Dieta mediteraneană - meniu, beneficii, riscuri. Cât slăbești cu cea mai sănătoasă cură de slăbire

Bogată în ingrediente aromate precum fructele, legumele, cerealele integrale și grăsimile sănătoase pentru inimă, Dieta Mediteraneană este, în egală măsură, delicioasă și hrănitoare.

De asemenea, este asociată cu o multitudine de beneficii și poate ajuta la susținerea funcției creierului și a inimii, la reglarea nivelului de zahăr din sânge și multe altele.

Deși nu există reguli clare despre cum să urmezi Dieta Mediteraneană, sunt trasate unele directive pe care le poți lua în considerare pentru a introduce principiile dietei în rutina ta zilnică.

Ce este Dieta Mediteraneană

Dieta Mediteraneană se bazează, în principal, pe alimentele tradiționale pe care oamenii obișnuiau să le consume în țările ce se învecinează cu Marea Mediterană, respectiv Franța, Spania, Grecia și Italia. Cercetătorii au observat că acești oameni erau extrem de sănătoși și aveau un risc scăzut de a dezvolta multe afecțiuni cronice.

Chiar dacă nu este foarte strictă, aceasta încurajează consumul de fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, nuci, semințe și grăsimile sănătoase pentru inimă. Alimentele procesate, zahărul adăugat și cerealele rafinate ar trebui evitate sau chiar eliminate.

Dieta Mediteraneană poate duce la pierderea în greutate și poate ajuta la prevenirea atacurilor de cord, a accidentelor vasculare cerebrale, a Diabetului de Tip 2, dar și a morții premature.

Tocmai acesta este și motivul pentru care este adesea recomandată celor care doresc să-și îmbunătățească sănătatea și să se protejeze împotriva bolilor cronice.

Reguli de bază în dieta mediteraneană

• Mănâncă: legume, fructe, nuci, semințe, leguminoase, cartofi, cereale integrale, ierburi, condimente, pește, fructe de mare și ulei de măsline extravirgin
• Mănâncă moderat: carne de pasăre, ouă, brânză și iaurt
• Mănâncă rar: carne roșie, băuturi îndulcite cu zahăr, zaharuri adăugate, carne procesată, cereale rafinate, uleiuri rafinate și alte alimente foarte procesate
• Nu aveți voie să mâncați: zahăr, orice alimente procesate și care conțin zahăr adăugat, carne procesată, cereale rafinate, uleiuri rafinate, grăsimile trans (margarină).
• Ce aveți voie să beți: apă, cât mai multă, un pahar de vin roșu pe zi, cafea sau ceai neîndulcite.

Cât slăbești cu dieta mediteraneană

Dieta mediteraneană este considerată ca fiind una dintre cele mai sănătoase din lume. Regimul vă ajută să slăbiți câteva kilograme într-o săptămână, urmând un plan alimentar simplu, bazat pe fructe, legume, cereale integrale, ulei de măsline, carne albă și pește și ulei de măsline.

La început, puteți pierde în greutate în jur de 4-5 kilograme pe săptămână.

Beneficiile dietei mediteraneene

Dieta Mediteraneană a fost asociată cu o lungă listă de beneficii pentru sănătate.

Protejează sănătatea inimii

Unul dintre motivele pentru care a fost studiată pe larg, a fost acela că Dieta Mediteraneană protejează sănătatea inimii. Mai exact, aduce în prim-plan riscul scăzut de a dezvolta boli de inimă și de accidente cerebrale vasculare.

De asemenea, ar putea ajuta la scăderea tensiunii arteriale diastolice și sistolice pentru a susține sănătatea inimii.

Asigură un nivel sănătos al zahărului din sânge

Baza Dietei Mediteraneene este reprezentată de varietatea de alimente bogate în nutrienți, incluzând fructe, legume, nuci, semințe, cereale integrale și grăsimi sănătoase pentru inimă.

Ca atare, respectarea acestui tip de alimentație poate ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și la protejarea împotriva Diabetului de Tip 2.

Ceea ce este cu adevărat interesant este faptul că, mai multe studii au descoperit că Dieta Mediteraneană poate reduce nivelul zahărului din sânge și poate îmbunătăți nivelul de hemoglobină A1C, un marker folosit pentru a măsura controlul pe termen lung al glicemiei.

Totodată, s-a demonstrat, că Dieta Mediteraneană scade rezistența la insulină, o afecțiune ce afectează capacitatea organismului de a utiliza insulina pentru a regla eficient nivelul zahărului din sânge.

Ajută la buna funcționare a creierului

Mai multe studii arată că Dieta Mediteraneană ar putea fi benefică pentru sănătatea creierului și poate chiar proteja împotriva declinului cognitiv pe măsură ce îmbătrânești. De exemplu, un studiu care a inclus 512 persoane a concluzionat că Dieta Mediteraneană a fost asociată cu îmbunătățirea memoriei și reducerea mai multor factori de risc pentru boala Alzheimer.

Alte cercetări au descoperit că Dieta Mediteraneană poate fi asociată cu un risc scăzut de demență, tulburări cognitive și boala Alzheimer.

În plus, o analiză amplă a arătat că respectarea Dietei Mediteraneene a adus îmbunătățiri ale funcției cognitive, memoriei, atenției și vitezei de procesare la adulții în vârstă sănătoși.

Îmbunătățirea calității somnului

Într-un studiu realizat în 2018, cercetătorii au explorat modul în care Dieta Mediteraneană afectează somnul. Iar cercetările au arătat că acest stil de viață poate îmbunătăți calitatea somnului la adulții în vârstă. Însă, dieta nu părea să afecteze calitatea somnului la persoanele mai tinere.

Alimente permise în dieta mediteraneană

Nu se știe cu exactitate ce alimente fac parte din Dieta Mediteraneeană, întrucât există variante diferite de la o țară la alta.

Analizată de majoritatea studiilor, dieta este bogată în alimente vegetale sănătoase și relativ săracă în produse de origine animală și carne. Cu toate acestea, se recomandă consumul de pește și fructe de mare de cel puțin două ori pe săptămână.

Totodată, stilul de viață mediteranean implică activitate fizică regulată, împărțirea meselor cu alte persoane și minimizarea nivelului de stres.

Spre exemplu, puteți include în meniul dumneavoastră un amestec de fructe și legume proaspete, congelate, uscate și conservate, dar verificați înainte etichetele ambalajului pentru zahăr și sodiu adăugate.

Legume

• roșii
• broccoli
• kale
• ștevie
• spanac
• lobodă
• leurdă
• ceapă
• conopidă
• morcovi
• varză de Bruxelles
• castraveți
• cartofi
• cartofi dulci
• napi
• fasole
• mazăre
• linte
• năut
• sparanghel

Fructe

• mere
• banane
• portocale
• grapefruit
• pere
• căpșuni
• struguri
• curmale
• smochine
• pepeni
• piersici

Nuci și semințe

• migdale
• nuci de macadamia
• alune de pădure
• caju
• semințe de floarea soarelui
• semințe de dovleac
• unt de migdale
• unt de arahide

Cereale integrale

• ovăz
• orez brun
• secară
• orz
• porumb
• hrișcă
• pâine și paste din grâu integral

Pește și fructe de mare

• somon
• sardine
• păstrăv
• ton
• macrou
• creveți
• stridii
• scoici
• crabi

Carne

• carne de pui
• carne de rață
• carne de curcan

Ouă și lactate

• ouă de găină
• ouă de prepeliță
• ouă de rață
• brânză
• iaurt
• lapte

Ierburi și condimente

• usturoi
• busuioc
• mentă
• rozmarin
• salvie
• nucșoară
• scorțișoară
• piper

Grăsimi sănătoase

• măsline și ulei de măsline extravirgin
• avocado și ulei de avocado

Băuturi permise în dieta mediteraneană

Apa ar trebui să fie băutura preferată într-o Dietă Mediteraneană. Această dietă include, de asemenea, cantități moderate de vin roșu - aproximativ un pahar pe zi.

Cu toate acestea, acest lucru este complet opțional, iar vinul ar trebui evitat de unele persoane, cum ar fi femeile însărcinate sau cele care iau medicamente ce pot interacționa cu alcoolul.

Cafeaua și ceaiul sunt, de asemenea, băuturi sănătoase în Dieta Mediteraneană. Dar aveți grijă să nu adăugați prea mult zahăr sau lapte.

De altfel, trebuie evitate băuturile îndulcite cu zahăr, iar sucul de fructe ar fi bine să fie consumat cu moderație, cu toate că ar fi mai bine să optați pentru fructele întregi pentru a beneficia de aportul crescut de fibre.

Gustări sănătoase

Dacă începeți să simțiți senzația de foame între mese, există o mulțime de opțiuni de gustări sănătoase de care vă puteți bucura în Dieta Mediteraneană.

Iată câteva idei care vă vor ajuta să începeți:

• un pumn de nuci
• o bucată de fruct
• baby morcovi cu hummus
• fructe de pădure amestecate
• struguri
• iaurt grecesc
• ou fiert tare cu sare și piper
• felii de mere cu unt de migdale
• ardei gras feliat cu guacamole
• brânză de vaci cu fructe proaspete
• budincă de chia

Sfaturi pentru a mânca în oraș

Există multe mese de la restaurant potrivite pentru Dieta Mediteraneană. Încercați să alegeți cerealele integrale, legumele, fructele de mare și grăsimile sănătoase.

De asemenea, este esențial să vă bucurați de masă și să o savurați într-o companie plăcută, așa că alegeți ceva care să vă facă plăcere într-adevăr.

Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să adaptați felurile de mâncare atunci când luați masa în oraș:

1. Alegeți pește sau fructe de mare ca fel principal
2. Întrebați ospătarul dacă mâncarea dumneavoastră poate fi gătită în ulei de măsline extravirgin
3. Alegeți pâine integrală, cu ulei de măsline în loc de unt
4. Adăugați legume la comanda dumneavoastră

Lista de cumpărături în dieta mediteraneană

Întodeauna este o idee bună să mergeți la cumpărături în magazine ce vă oferă o gamă variată de alimente.

Optează pentru cele bogate în nutrienți cât mai mult posibil, cum ar fi fructele, legumele, nucile, semințele, leguminoasele și cerealele integrale.

Iată câteva articole de bază ale Dietei Mediteraneene pe care să le adăugați la lista de cumpărături:

• Legume: morcovi, ceapă, broccoli, spanac, kale, usturoi, dovlecel, ciuperci
• Legume congelate: mazăre, morcovi, broccoli, amestecuri de legume
• Tuberculi: cartofi, cartofi dulci, igname
• Fructe: mere, banane, portocale, struguri, pepeni, piersici, pere, căpșuni, afine
• Cereale: pâine integrală, paste integrale, quinoa, orez brun, ovăz
• Leguminoase: linte, năut, fasole neagră, fasole
• Nuci: migdale, caju, fistic, nuci de macadamia
• Seminte: semințe de floarea-soarelui, semințe de dovleac, semințe de chia, semințe de cânepă
• Condimente: sare de mare, piper, turmeric, scortișoară, piper cayenne, oregano
• Pește și fructe de mare: somon, sardine, macrou, păstrav, creveți, midii
• Produse lactate: iaurt grecesc, iaurt, lapte
• Păsări de curte: carne de pui, de rață sau curcan
• Ouă: de găină, prepeliță și rață
• Grasimi sănătoase: ulei de masline extravirgin, masline, avocado, ulei de avocado

Alimente interzise în dieta mediteraneană

Ar trebui să consumați moderat aceste alimente și ingrediente procesate atunci când urmați Dieta Mediteraneană:

• Zahăr adăugat: se găsește în multe alimente, dar mai ales în bomboane, înghețată, zahăr de masă, sirop și produse de patiserie
• Cereale rafinate: pâine albă, paste, tortilla, chipsuri, biscuiți
• Grăsimi trans: se găsesc în margarină, prăjeli și alte alimente procesate
• Uleiuri rafinate: ulei de soia, ulei de canola, ulei de semințe de bumbac, ulei de semințe de struguri
• Carne procesată: cârnați procesați, hot-dog, delicatese, carne de vită
• Mâncăruri foarte procesate: fast-food, junk food, floricele de porumb la microunde

Exemplu de meniu pentru o săptămână

Poți ajusta porțiile în functie de nevoile organismului tău și în funcție de preferințe.

Luni

• Mic dejun: iaurt grecesc cu fructe și ovăz
• Prânz: un sandviș din pâine integrală cu legume
• Cină: salată cu ton și ulei de măsline
• Desert: un fruct

Marți

• Mic dejun: budincă de cereale cu stafide
• Prânz: pește la grătar cu legume
• Cină: salată cu roșii, măsline și brânză feta

Miercuri

• Mic dejun: omletă cu legume, un fruct.
• Prânz: sandviș cu brânză și legume
• Cină: lasagna mediteraneană

Joi

• Mic dejun: iaurt cu fructe și nuci
• Prânz: lasagna de seara trecută
• Cină: pește la grătar cu orez brun și legume

Vineri

• Mic dejun: ouă poșate sau fierte, legume
• Prânz: iaurt cu fructe, nuci și cereale
• Cină: carne de miel, cu salată și cartof copt

Sâmbătă

• Mic dejun: cereale, nuci, măr feliat și stafide
• Prânz: sandviș cu pâine integrală și legume
• Cină: pizza mediteraneană cu legume și brânză

Duminică

• Mic dejun: omletă cu legume și măsline
• Prânz: pizza rămasă de seara trecută
• Cină: pui pe grill, cu legume și cartof copt. Un fruct ca desert

Concluziile dietei mediteraneene

Adoptarea unei Diete Mediteraneene implică efectuarea unor schimbări alimentare durabile, pe termen lung.

A fost asociată cu numeroase beneficii pentru sănătate și poate ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, la promovarea sănătății inimii, la îmbunătățirea funcției creierului și multe altele.

În general, o persoană ar trebui să urmărească o dietă bogată în alimente naturale, care să includă multe legume, cereale integrale și grăsimi sănătoase.

Cel mai bine este să poți adapta principiile Dietei Mediteraneene în așa fel încât să funcționeze optim pentru tine. Dacă nu-ți plac somonul și sardinele, dar pastele din grâu integral și uleiul de măsline sunt preferatele tale, începe să optezi pentru mese delicioase, de inspirație mediteraneană, cu alimentele pe care le iubești.

Oricine constată că dieta nu este satisfăcătoare, ar trebui să discute cu un nutriționist. Aceștia pot recomanda alimente suplimentare sau alternative pentru a ajuta la creșterea sațietății.