Cartofii prăjiți sunt o garnitură populară în aproape toate restaurantele din România. Pot fi preparați de la zero folosind cartofi proaspeți, ulei și condimente, dar mulți folosesc cartofii congelați. În general, cartofii congelați din comerț au și ingrediente suplimentare, cum ar fi amidon de porumb, făină de orez și arome artificiale.
Deși cartofii sunt legume cu conținut scăzut de calorii și grăsimi, lucrurile se schimbă atunci când consumăm cartofi prăjiți pentru că au un conținut ridicat de grăsimi, calorii și sodiu. Dacă îi includeți în dietă, este de preferat să consumați cartofi cu moderație sau să folosiți o metodă de gătit care să reducă conținutul de grăsimi și calorii.
Câte calorii au cartofii prăjiți
O porție de 100 de grame de cartofi proaspeți prăjiți au:
- Calorii: 196
- Grăsimi: 13,1 g
- Sodiu: 141mg
- Carbohidrați: 18.5mg
- Fibre: 1.6g
- Zaharuri: 1.3g
- Proteine: 1.9g
- Vitamina C: 9.7mg
Carbohidrați
Există 196 de calorii și 18,5 grame de carbohidrați într-o singură porție de cartofi prăjiți. Cu toate acestea, numărul de calorii poate varia în funcție de modul în care sunt preparați cartofii.
De exemplu, cartofii prăjiți de la fast-food și cei de la restaurant tind să aibă mai multe calorii și carbohidrați. O porție de cartofi prăjiți făcuți acasă conține aproximativ 1,6 grame de fibre și 1,25 grame de zahăr de origine naturală. Restul carbohidraților din cartofii prăjiți sunt amidon.
Indicele glicemic (GI) al cartofilor prăjiți poate varia, dar cele mai multe estimări îl plasează între 54 și 75, adică vorbim despre un aliment cu un indice glicemic moderat spre ridicat.
Grăsimi
Cartofii prăjiți conțin, de obicei, aproximativ 13 g de grăsimi per porție. Aceasta include 1,8 g de grăsimi saturate, 5,4 g de grăsimi polinesaturate și 5,4 g de grăsimi mononesaturate.
Cartofii prăjiți de la fast-food au un conținut mai mare de grăsimi totale și grăsimi saturate.
Cartofii prăjiți de la McDonald's conțin 432 calorii, 21 grame de grăsimi totale și 2 grame de grăsimi saturate, pentru o porție de 100 de grame.
Cartofii prăjiți de la KFC au 307 calorii, 14,4 grame de grăsimi totale și 2,6 grame de grăsimi saturate, pentru o porție de 100 de grame.
Vitamine și minerale
Cartofii prăjiți pot fi o sursă bună de anumite vitamine și minerale, inclusiv vitamina C (9,7mg), vitamina B6 (0,265mg) și vitamina K (16,3mcg). Dar, din nou, nutrienții pe care îi obțineți din cartofi prăjiți depind de metoda de preparare.
Se știe că coaja cartofilor conține mai multe substanțe nutritive (cum ar fi potasiu, fibre și vitaminele B), așa că, dacă îi consumați prăjiți cu tot cu coajă, veți beneficia de mai multe vitamine și minerale.
Beneficii pentru sănătate
Beneficiile pentru sănătate pe care le obțineți prin consumul de cartofi prăjiți provin din nutrienții din cartofi. Uleiul și condimentele folosite pentru a pregăti cartofii prăjiți standard nu contribuie cu beneficii substanțiale și pot veni cu dezavantaje.
Atenție!Orice beneficiu pentru sănătate pe care îl obțineți din consumul de cartofi prăjiți trebuie să fie contrabalansat cu potențialele dezavantaje legate de consumul de prea multă sare și grăsimi.
Pot susține funcția imunitară sănătoasă
Vitamina C din cartofi este o vitamină solubilă în apă, necesară pentru un sistem imunitar sănătos. De asemenea, joacă un rol important în construirea unui țesut conjunctiv puternic și în repararea rănilor.
Deoarece vitamina C nu poate fi stocată în organism, aportul trebuie asigurat din alimente. Cartofii albi furnizează acest nutrient, dar alte alimente, inclusiv citricele și unele legume de culoare verde închis sunt surse mai bune.
Pot îmbunătăți dezvoltarea creierului
Vitamina B6 furnizată de cartofi este importantă pentru dezvoltarea corectă a creierului în timpul sarcinii și al copilăriei. Aporturile recomandate de vitamina B6 sunt mai mari pentru femeile însărcinate și care alăptează față de cele care nu sunt însărcinate.
Cartofii și legumele cu amidon conțin B6, dar, din nou, dacă consumați cartofi prăjiți, este posibil să obțineți acest nutrient la pachet cu elemente mai puțin sănătoase, cum ar fi grăsimile și sodiul. Alte surse de vitamina B6 includ carnea de pasăre, organele și peștele.
Pot reduce stresul oxidativ
Cartofii au antioxidanți, inclusiv carotenoizi, antocianine și acizi clorogenic și cafeic. Antioxidanții susțin repararea celulelor deteriorate de stresul oxidativ, care poate contribui la apariția bolilor cronice.
Cercetătorii recunosc că alte fructe și legume contribuie cu cantități mai mari de antioxidanți, dar, deoarece cartofii albi sunt atât de mult consumați, ei pot fi un contributor semnificativ de antioxidanți în dieta tipică.
Pot favoriza menținerea greutății
Unii cercetători susțin că fibrele și amidonul rezistent din cartofii albi pot oferi anumite beneficii pentru sănătate, iar carbohidrații sănătoși previn creșterea în greutate. Într-un studiu, cercetătorii au descoperit chiar că, prin prăjire, cartofii sunt mai bogați în amidon rezistent decât prin fierbere. Amidonul rezistent trece prin intestinul subțire fără a fi digerat și poate stimula sațietatea.
Din nou, este important de reținut că în funcție de metoda de preparare cartofii pot oferi amidon rezistent și fibre (în coajă), dar sunt și o sursă de calorii, sodiu și grăsimi.
Alergii
Alergiile la cartofii cruzi sunt rare, dar există unele studii care atestă reacții alergice severe, inclusiv anafilaxie. Reacțiile pot fi mai frecvente la cei care suferă de rinită alergică (febra fânului) sau de alergii la polen. Simptomele ușoare pot include furnicături la nivelul gurii și al buzelor și pot ajunge până la dificultăți de respirație.
Uleiul de gătit folosit la prepararea cartofilor prăjiți poate provoca, de asemenea, o reacție alergică. Cercetările au sugerat că uleiurile rafinate nu provoacă reacții alergice, deoarece nu conțin proteine.
Dar alte câteva studii sugerează că uleiul nerafinat poate provoca reacții la unele persoane. Dacă suspectați o alergie sau aveți o reacție după ce ați consumat cartofi prăjiți, adresați-vă medicului pentru un sfat personalizat.
Efecte adverse
Este puțin probabil ca un consum moderat de cartofii prăjiți să provoace efecte adverse la majoritatea persoanelor. Dar dacă consumați în exces orice aliment sărat, vă puteți simți balonat din cauza aportului excesiv de sodiu.
Cartofii prăjiți și creșterea în greutate
Cartofii prăjiți sunt, în general, bogati în calorii și grăsimi, în special dacă sunt prăjiți în ulei și serviti cu diverse sosuri.
Creșterea în greutate se produce atunci când consumăm mai multe calorii decât arde organismul nostru într-o zi. Astfel, dacă cineva mănâncă frecvent cartofi prăjiți, în special în porții mari, acest lucru poate contribui la un aport caloric zilnic excesiv și, în cele din urmă, la creșterea în greutate.
Studiile științifice au arătat, de asemenea, o legătură între consumul de cartofi prăjiți și creșterea în greutate. Un studiu publicat în "The American Journal of Clinical Nutrition" a constatat că un consum crescut de cartofi prăjiți este asociat cu un risc mai mare de creștere în greutate și de obezitate. De asemenea, consumul de cartofi prăjiți a fost asociat cu un risc crescut de boli cronice precum diabetul de tip 2 și bolile de inimă.
În plus, cartofii prăjiți au un indice glicemic ridicat, ceea ce înseamnă că pot provoca creșteri rapide și scăderi ale nivelului de zahăr din sânge. Aceste fluctuații pot duce la sentimente de foame și pot provoca supraalimentare, contribuind la creșterea în greutate.
Deci, deși cartofii prăjiți pot fi o garnitură sau o gustare delicioasă, este important să îi consumăm cu moderație și să fim conștienți de caloriile pe care aceștia îî conțin.
În cât timp arzi caloriile dintr-o porție de cartofi prăjiți
O porție mare (aproximativ 200 grame) de cartofi prăjiți conține aproximativ 380 de calorii. Pentru a le arde, este nevoie să planificați aproximativ 40 de minute de exerciții cardio, 50 de minute de ciclism sau 98 de minute de mers pe jos.
Alternativ, 40 de minute de înot sau 64 de minute de antrenament cu greutăți vă vor ajuta, de asemenea, să scăpați de aceste calorii în plus!
Efectele consumului excesiv de cartofi prăjiți
Boli cardiovasculare: Consumul excesiv de cartofi prăjiți poate contribui la dezvoltarea bolilor cardiovasculare. Aceasta se datorează în principal grăsimilor saturate și trans din uleiul de prăjire, care pot crește nivelurile de colesterol „rău” (LDL) și pot reduce colesterolul „bun” (HDL). Un nivel ridicat de LDL poate duce la acumularea de plăci în artere, ceea ce crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.
Diabet de tip 2: Cartofii prăjiți au un indice glicemic ridicat, ceea ce înseamnă că pot provoca creșteri și scăderi rapide ale nivelului de zahăr din sânge. Consumul frecvent de alimente cu indice glicemic ridicat poate crește riscul de a dezvolta diabet de tip 2.
Obezitate: Cum am discutat mai devreme, cartofii prăjiți sunt bogati în calorii și pot contribui la creșterea în greutate dacă sunt consumați în exces. Obezitatea, la rândul său, crește riscul de boli de inimă, diabet, boli de ficat, anumite tipuri de cancer și probleme de sănătate mintală.
Cancer: Unele studii sugerează că un consum frecvent de cartofi prăjiți poate crește riscul de apariție a anumitor tipuri de cancer. Acest lucru se poate datora acrilamidei, o substanță chimică care se formează atunci când cartofii sunt prăjiți la temperaturi ridicate.
Probleme digestive: Consumul excesiv de cartofi prăjiți poate provoca, de asemenea, probleme digestive, cum ar fi indigestia și refluxul gastroesofagian, deoarece grăsimile sunt mai greu de digerat.
Sfaturi pentru consumul moderat de cartofi prăjiți
Este perfect în regulă să te bucuri de cartofi prăjiți ocazional, dar încearcă să nu faci din asta o obișnuință. Tratează-i ca pe o delicatesă, nu ca pe o parte regulată a alimentației tale.
- Dacă te afli într-un restaurant sau la un fast-food, optează pentru o porție mai mică de cartofi prăjiți.
- Poți face cartofi prăjiți mai sănătoși acasă, folosind o cantitate minimă de ulei sau folosind o friteuză cu aer cald, care folosește circulația aerului pentru a "prăji" alimentele.
- Dacă faci cartofi prăjiți acasă, folosește uleiuri mai sănătoase, cum ar fi uleiul de canola, care conține grăsimi mononesaturate și polinesaturate.
- Cartofii pot fi preparați în multe alte moduri sănătoase care nu implică prăjire. Încearcă să-i fierbi, să-i coci sau să-i faci piure. Adăugarea de ierburi și condimente poate ajuta la îmbunătățirea gustului fără a adăuga calorii suplimentare.
- Dacă încerci să mănânci mai sănătos, poți înlocui cartofii prăjiți cu legume prăjite. Morcovii, dovleacul, broccoli sau conopida sunt doar câteva exemple de legume care pot fi prăjite cu puțin ulei și pot oferi o alternativă sănătoasă la cartofii prăjiți.
Rețete de cartofi prăjiți
În concluzie
Cartofii prăjiți sunt o gustare populară, însă consumul excesiv poate avea consecințe negative asupra sănătății.
Bogați în calorii și în grăsimi, în special dacă sunt prăjiți în ulei și serviți cu sosuri, cartofii prăjiți pot contribui la creșterea în greutate și pot crește riscul de probleme de sănătate precum bolile cardiovasculare, diabetul de tip 2 și chiar unele forme de cancer.
Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că trebuie să eliminăm complet cartofii prăjiți din alimentația noastră. Consumul moderat, în cadrul unei diete echilibrate și a unui stil de viață activ, peste perfect acceptabil. În plus, există numeroase metode de a pregăti cartofii într-un mod mai sănătos, fie prin prăjire cu mai puțin ulei, fie prin coacere sau fierbere.
Cel mai important lucru este să avem o abordare echilibrată a alimentației noastre, să ne bucurăm de o varietate de alimente și să ne păstrăm activitatea fizică regulată.
