Vitamina C este esențială pentru creșterea și întreținerea celor mai multe țesuturi din organism, inclusiv a colagenului, care este necesar pentru sănătatea țesutului conjunctiv, articulațiilor și vindecarea rănilor și este o componentă importantă a suplimentelor pentru articulații.
De asemenea, vitamina C ajută la menținerea sănătății oaselor și a dinților. Aceasta îmbunătățește absorbția fierului non-hemic, forma de fier prezentă în alimentele pe bază de plante și este, totodată, necesară pentru producerea anumitor neurotransmițători și pentru metabolismul proteinelor. Sistemul tău imunitar se bazează la rândul lui pe vitamina C.
Întrucât vitamina C este solubilă în apă, organismul tău nu o stochează, așa că trebuie să îți asiguri aportul de vitamina C în fiecare zi din alimente sau din suplimente alimentare.
Institutul Național de Sănătate din SUA recomandă ca bărbații să aibă un aport zilnic de 90 de miligrame de vitamina C, iar femeile să aibă un aport de 75 de miligrame pe zi, cu doze recomandate chiar mai mari pentru femeile însărcinate sau pentru cele care alăptează.
În cazul în care ai o dietă bogată în fructe și legume, probabil că îți asiguri cantitatea suficientă de vitamina C în fiecare zi.
Însă, dacă nu ești sigur sau sigură de acest lucru, ar putea fi de ajutor să adaugi în meniul zilnic oricare dintre următoarele 15 alimente bogate în vitamina C:
1.
Portocalele și sucul de portocale
Sucul de portocale este unul dintre cele mai bune sucuri pentru obținerea vitaminei C. Un pahar de suc de portocale conține 120 miligrame de vitamina C, așa că este nevoie de o singură porție pentru a obține cantitatea de vitamina C necesară pentru o zi.
De asemenea, portocalele și sucul de portocale sunt surse bune de potasiu, acid folic, luteină și vitamina A. Portocalele întregi sunt o sursă bună de fibre, dar cea mai mare parte a fibrelor se pierde atunci când le consumi sub formă de suc.
2.
Grapefruit
Grapefruitul este înrudit cu portocalele, așa că nu este de mirare că este și el bogat în vitamina C. O jumătate de grapefruit are 45 miligrame de vitamina C, plus fibre, potasiu și multă vitamina A.
Grapefruitul este destul de acru, deși grapefruitul roșu rubiniu tinde să fie mai dulce. S-ar putea să vrei să adaugi puțin zahăr sau un alt îndulcitor înainte de a mânca aceste fructe. Altfel, poți să tăiați grapefruitul în felii și să îl adaugi în salate.
3.
Ardei gras verde
Un ardei gras verde de mărime medie are 95 de miligrame de vitamina C, ceea ce este suficient pentru o zi întreagă. Mai mult, ardeii verzi oferă 8% din valoarea zilnică a vitaminelor A și K și 15% din vitamina B6. Un ardei gras verde întreg conține doar 24 de calorii.
Ardeii grași verzi pot fi tăiați în felii sau bucăți și adăugați la o salată sau folosiți ca ingredient într-o varietate de mâncăruri. Alege ardei care sunt de un verde strălucitor și fără pete.
4.
Ardei gras roșu
Ardeii dulci roșii au un conținut ridicat de vitamina C, la fel ca ardeii verzi, dar au o aromă mai blândă. O porție de 175 de grame de ardei dulce roșu tăiat felii, crud, furnizează aproximativ 117 miligrame de vitamina C și are 28 de calorii. De asemenea, este plin de fibre, vitamina A și mai multe vitamine din complexul B.
Adaugă ardeiul roșu dulce tocat în salate sau folosește-l pentru a condimenta garniturile de legume. Ardeii roșii păstrează destul de multă vitamina C după ce sunt gătiți, așa că sunt un adaos excelent și la sosuri și tocănițe.
5.
Căpșuni
Căpșunile sunt dulci, suculente și pline de vitamina C. O porție de 175 de grame de felii de căpșuni are 98 de miligrame de vitamina C. În plus, aceste fructe sunt o sursă foarte bună de fibre și acid folic, precum și o sursă bună de potasiu și magneziu.
Un pumn de căpșuni reprezintă o gustare excelentă. Altfel, poți adăuga felii de căpșuni în fulgi de ovăz, cereale reci sau iaurt, dacă vrei să mănânci un mic dejun sănătos.
6.
Broccoli
O porție de 175 de grame de broccoli crud tăiat conține 81 de miligrame de vitamina C. Nu ajunge la cantitatea de vitamina C din sucul de portocale, dar o porție mare de broccoli crud oferă cea mai mare parte din vitamina C de care ai nevoie pentru o zi. În funcție de metoda de gătit, cantitatea de vitamina C variază.
O porție de broccoli gătit tocat are aproximativ 50 de miligrame de vitamina C, o cantitate ce este încă semnificativă. Pentru a crește cantitatea de vitamina C disponibilă, poți reduce timpul de gătire. De exemplu, alege să-l gătești la aburi.
O porție de broccoli crud sau gătit are aproximativ 30 de calorii. Broccoli este, totodată, o sursă excelentă de calciu, potasiu, fibre, vitaminele A și K și conține o mulțime de antioxidanți.
7.
Kiwi
Kiwi este o sursă excelentă de vitamina C. Un fruct mic are mai mult de 60 de miligrame. Kiwi este, de asemenea, bogat în potasiu și fibre, dar are puține calorii. Mai exact, un fruct are aproximativ 40 de calorii.
Kiwi este gustos ca atare sau amestecat cu alte fructe proaspete și nuci pentru o salată de fructe sănătoasă.
8.
Varză de Bruxelles
Varza de Bruxelles este bogată în vitamina C. Chiar și după ce a fost gătită, o porție oferă mai mult decât necesarul zilnic de vitamina C. De asemenea, este bogată în majoritatea vitaminelor și mineralelor, fibre și antioxidanți.
De obicei, varza de Bruxelles este gătită și servită ca garnitură. Însă, poți să o servești altfel: să o tai în felii sau să o mărunțești pe cea crudă și să o folosești în rețete de salate și salate de varză.
9.
Varză gătită
Varza crudă poate adăuga un pic de vitamina C la aportul zilnic, însă atunci când este gătită, varza conține și mai multă vitamina C. În ciuda faptului că gătitul reduce cantitatea de vitamina C din orice aliment, acesta reduce și volumul, așa că vei obține mai multă vitamina C per porție de varză gătită.
Gătitul verzei face ca aceasta să se micșoreze. Prin urmare, cantitatea de vitamina C în porții egale de varză crudă versus varză gătită va fi mai mare în forma gătită. Ar fi nevoie de aproximativ două porții de varză crudă pentru a obține una de varză gătită.
De aceea, o porție de 100 de grame de varză crudă are aproximativ 30 de miligrame de vitamina C, în timp ce una de varză gătită are mai aproape de 60 de miligrame. Varza conține, de asemenea, antioxidanți, minerale, vitamina K și fibre.
10.
Suc de roșii
O roșie crudă nu este o sursă rea de vitamina C - de fapt, are aproximativ 20 de miligrame de vitamina C. Însă, vei obține mult mai multă vitamina C atunci când roșiile sunt concentrate în suc.
Un pahar de aproximativ 230 de mililitri de suc de roșii are mai mult de 120 de miligrame de vitamina C. În plus, acesta este bogat în vitamina A și licopen, un antioxidant care este bun pentru inimă.
De asemenea, veți obține o cantitate considerabilă de vitamina C atunci când vei folosi suc de roșii și alte produse concentrate de roșii în rețetele tale.
În plus, veți obține o mulțime de vitamina C atunci când vei folosi suc de roșii și alte produse concentrate de roșii în rețetele tale.
11.
Conopidă
Conopida este crocantă, delicioasă și o sursă excelentă de vitamina C. O porție de 100 de grame de conopidă crudă are 51 miligrame de vitamina C.
Conopida este, de asemenea, bogată în fibre, calciu, potasiu, acid folic și vitamina K, plus că este o sursă excelentă de antioxidanți. Servește conopida crudă într-o salată sau gătită la aburi.
12.
Pepene galben Cantalup
Consumul de pepene galben Cantalup este o modalitate excelentă de a te răcori într-o zi călduroasă de vară, plus că este o sursă excelentă de vitamina C. O porție de aproximativ 180 de grame de pepene galben tăiat în cuburi are aproape 60 de miligrame de vitamina C, plus o mulțime de potasiu, niacină și vitamina A. Un alt avantaj al său este că este sărac în calorii, cu 54 de calorii per porție.
Bucură-te de pepenele galben ca o gustare dulce sau combină-l cu fructe și alți pepeni pentru salate de fructe delicioase și sănătoase.
13.
Pepene galben Honeydew
O porție de pepene galben Honeydew (adică cel cu miezul de culoare gălbui spre verde și zemos, n.r.) are aproximativ 30 de miligrame de vitamina C.
Acesta este, de asemenea, bogat în potasiu și reprezintă o sursă bună de mai multe vitamine din complexul B și vitamina K.
În plus, o porție de pepene galben Honeydew conține doar aproximativ 60 de calorii. Servește felii de pepene galben ca desert sau ca gustare sau folosește-le în rețete de salată de fructe.
14.
Ananas
Ananasul este super-dulce și delicios și este, de asemenea, plin de vitamine. O porție de aproximativ 200 de grame de bucăți de ananas are aproximativ 80 de miligrame de vitamina C.
Acest fruct este, de asemenea, o sursă bună de potasiu, magneziu, acid folic și fibre. O porție de bucăți de ananas are aproximativ 80 de calorii.
Savurează felii proaspete de ananas crud ca o gustare sau ca desert. Ananasul este, de asemenea, un adaos gustos la smoothie-urile cu fructe tropicale.
15.
Cartofi
Cartofii sunt binecunoscuți pentru conținutul lor de potasiu, dar sunt, de asemenea, bogați în vitamina C. Mai mult, aceștia sunt o sursă bună de niacină și magneziu.
În plus, consumul de cartofi este o modalitate bună de a adăuga fibre în regimul tău alimentar, atât timp cât mănânci coaja cartofilor.
Servește cartofii la cuptor cu garnituri sănătoase, cum ar fi broccoli, salsa sau o picătură de smântână. Cartofii pot fi, de asemenea, prăjiți, sotați sau făcuți piure.
Cum să păstrezi vitamina C în timpul gătitului
Vitamina C este foarte sensibilă la căldură, lumină și oxigen. Asta înseamnă că atunci când gătești alimente bogate în vitamina C, o bună parte din aceasta se poate pierde.
Metodele tradiționale de gătit cum ar fi fierberea, prăjirea și coacerea sunt cele care duc la pierderea cea mai mare de vitamina C. Să luăm exemplul clasic al legumelor fierte în apă. Fierberea timp îndelungat poate duce la pierderea a până la 50% sau mai mult din vitamina C. La prăjit sau copt, situația e similară, deși într-o măsură ceva mai mică.
Cum păstrezi vitamina C în timpul gătitului
- Timp scurt de gătit: Cu cât gătești mai puțin timp un aliment, cu atât îi păstrezi mai mulți nutrienți.
- Folosește puțină apă: Când fierbi legume, încearcă să folosești cât mai puțină apă. Asta reduce pierderea de vitamina C în apă.
- Gătit la abur: O metodă mult mai eficientă de a păstra vitamina C este gătitul la abur. Această tehnică implică un timp de gătit scurt și o expunere minimă la apă.
- Utilizează metode alternative de gătit: Coacerea în folie și sotarea sunt bune pentru păstrarea vitaminei C.
- Evită reîncălzirea: Dacă vrei să păstrezi vitamina C, e mai bine să mănânci mâncarea proaspăt preparată. Reîncălzirea poate duce la pierderi suplimentare de vitamina C.
