Alimente sănatoase bogate în carbohidrați. La ce oră e bine să le mănânci

De ce avem nevoie de carbohidrați

Carbohidrații sunt principala sursă de energie a organismului: ei vă ajută și vă alimentează creierul, rinichii, mușchii inimii și sistemul nervos central.

De exemplu, fibrele reprezintă tipul de carbohidrați ce ajută la digestie, dau o senzație de sațietate și țin sub control nivelul colesterolului din sânge. Totodată, corpul stochează carbohidrați suplimentari în mușchi și ficat pentru a fi utilizați atunci când nu aveți suficienți în dieta dumneavoastră.

Este important de spus că o dietă deficitară în carbohidrați poate provoca dureri de cap, oboseală, slăbiciune, dificultăți de concentrare, greață, constipație, respirație urât mirositoare și carențe de vitamine și minerale.

De câte grame de carbohidrați avem nevoie zilnic

Nu există o cantitate stabilită de carbohidrați recomandată zilnic. Vârsta, sexul, condițiile medicale, nivelul de activitate și obiectivele de greutate, toate acestea influențează alimentația.

De altfel, potrivit specialiștilor, ar fi suficiente 130 de grame de carbohidrați pentru adulți, 175 de grame pentru femeile însărcinate și 210 de grame pentru femeile care alăptează.

Astfel, o alimentație sănătoasă ar trebui să conțină:

  • Jumătate de farfurie cu fructe și legume.
  • Un sfert de farfurie cu cereale integrale.
  • Un sfert de farfurie cu proteine ​​(carne, pește, fasole, ouă sau lactate).

Din păcate, de-a lungul timpului, carbohidrații au fost asociați cu creșterea în greutate, diabetul de tip 2 și alte afecțiuni de sănătate.

Însă, aceștia sunt principalii nutrienți de care organismul dumneavoastră are nevoie, bineînțeles, împreună cu proteinele și grăsimile.

În acest context, trebuie spus faptul că, de cele mai multe ori, carbohidrații rafinați sunt procesați și oferă o valoare nutritivă mică sau deloc.

La popul opus, sursele alimentare de carbohidrați, neprocesate, integrale sunt hrănitoare și pot fi foarte sănătoase.

Este deja dovedit faptul că dietele sărace în carbohidrați sunt benefice, însă nu există niciun motiv pentru a evita cu totul alimentele ce îi conțin.

Alimente sănătoase, bogate în carbohidrați

Lista alimentelor sănatoase, bogate în carbohidrați.

Legume bogate în carbohidrați

Cartofii dulci – pot fi o garnitură delicioasă. Un cartof dulce mediu, copt, cu coajă, are 23 de grame de carbohidrați. De asemenea, sunt și o sursă excelentă de potasiu și vitaminele A și C.

Sfecla rosie - o legumă dulce, violet, ce se poate consuma fie crudă, fie gătită. O cană de sfeclă roșie crudă are 13 g de carbohidrați. Conține și potasiu, calciu, acid folic și vitamina A. De asemenea, este bogată în nitrați anorganici naturali, buni pentru sănătatea inimii.

Porumbul – o legumă cunoscută, ce poate fi o garnitură delicioasă. 100 g de porumb conțin 25 g de carbohidrați și 3,36 g de proteine. Este și o sursă de vitamina C, reduce nivelul zahărului din sânge și hipertensiunea arterială.

Fasolea roșie – gătită, conține aproximativ 21,5 grame de carbohidrați la 100 de grame, sub formă de amidon și fibre. Această leguminoasă este și bogată în proteine, antioxidanți, reglează zahărul din sânge și reduce riscul cancerului de colon.

Năutul – gătit, contine 27,4 grame de carbohidrati la o porție de 100 de grame și aproape 8 grame de fibre. În plus, este bogat în vitamine și minerale, respectiv fier, fosfor și vitamina B. Consumul de năut este benefic pentru sănătatea inimii și digestie și se pare că poate preveni cancerul.

Lintea – o leguminoasă bogată în proteine, fosfor, potasiu, calciu și acid folic. O cană de linte fiartă oferă 39,86 g de carbohidrați, 17,86 g de proteine ​​și 15,6 g de fibre.

Păstârnacul – 1 cană conține 23 de grame de carbohidrați și 6,5 grame de fibre per porție.

Mai multe legume bogate în carbohidrați

  • Morcovi cruzi - 12 grame de carbohidrați / 1 cană
  • Varză de Bruxelles crudă sau fiartă - 12 grame de carbohidrati / 1 cană
  • Dovlecel crud- 3,5 grame de carbohidrați / 1 cană
  • Dovleac fiert/copt- 21 de grame de carbohidrați / 1 cană
  • Spanac crud- 2 grame de carbohidrați/ 2 căni
  • Ardei gras roșu crud sau gătit - 9 grame de carbohidrați / 1 cană

Cerealele bogate în carbohidrați

Cerealele sunt sursele ideale de carbohidrați. Cele integrale conțin proteine, fibre și oferă o mulțime de beneficii pentru sănătate.

În primul rând, sunt versatile și pot constitui parte principală a unei mese.

Iar, în loc să mâncați orez alb și pâine albă, puteți opta pentru următoarele cereale:

Quinoa – o cană conține 39 g de carbohidrați, 8 g de proteine ​​și doar 1,61 g de zahăr. Este bogată în minerale, inclusiv magneziu, potasiu și fosfor. Deoarece conține atât fibre, cât și proteine, poate ajuta și la slăbit.

Orezul brun - o garnitură delicioasă și o alternativă sănătoasă la orezul alb. O cană de orez brun fiert are 36 g de carbohidrați, dar este bogat și în antioxidanți.

Ovăzul - unul dintre cele mai sănătoase și versatile cereale integrale. O cană de ovăz conține 27 g de carbohidrați, 5 g de proteine ​​și 4 g de fibre. Cercetările au arătat faptul că ovăzul poate aduce beneficii sănătății cardiovasculare.

Hrişca – crudă, conține 75 de grame de carbohidrați, în timp ce crupele de hrișcă gătite au aproximativ 20 grame de carbohidrați la o porție de 100 de grame. În plus, este foarte hrănitoare, conținând proteine, fibre, minerale și antioxidanți, în cantități mai mari decât alte cereale.

De altfel, nu are nicio legătură cu grâul și nu conține gluten. Consumul acesteia poate aduce beneficii sănătății inimii și reglării zahărului din sânge.

Fructe bogate în carbohidrați

Bananele – o gustare bună, mai ales că o banană medie are 26 g de carbohidrați. Ca și cartofii dulci, sunt bogate în potasiu și vitaminele A și C, fiind bune pentru sănătatea inimii și pentru scăderea tensiunii arteriale.

Merele – fructe extrem de sănătoase de diferite soiuri, ce pot fi cumpărate pe tot parcursului anului, iar spre exemplu, un măr mediu conține 25,13 g de carbohidrați, vitaminele A și C, potasiu și fibre.

Potrivit unui studiu ce implică femei în vârstă, merele pot scădea riscul de mortalitate asociată bolii, inclusiv cea de cancer.

Mango - un fruct tropical dulce, iar o cană de mango tocat are 24,72 grame de carbohidrați, dar conține și vitaminele A și C, potasiu și fibre. Tăiat bucăți, poate fi adăugat în cereale pentru micul dejun sau la smoothie-uri. Poate fi consumat și singur ca gustare. Ne dăm seama că este copt atunci când îl putem apăsa ușor.

Portocalele – conțin foarte multă apă, dar și 15,5 grame de carbohidrați la o porție de 100 de grame. De asemenea, sunt o sursă bună de fibre. Bogate în special în vitamina C, potasiu și vitamina B, conțin acid citric, dar și antioxidanți.

Consumul de portocale poate îmbunătăți sănătatea inimii și ajută la prevenirea pietrelor la rinichi. De asemenea, pot crește absorbția fierului din alte alimente pe care le consumați, ceea ce ajută în lupta cu anemia.

Afinele – bogate în antioxidanți, au un conținut mare de apă, dar și aproximativ 14,5 grame de carbohidrați la 100 de grame. Conțin multe vitamine, minerale și pot ajuta la protejarea împotriva stresului oxidativ.

Grapefruit – ușor amărui, conține 8% carbohidrați și este bogat în vitamine, minerale și antioxidanți.

Piersici - conțin 10,5 g de carbohidrați.

Alte fructe bogate in carbohidrati (per 100g)

  • Ananas - 13 g
  • Căpșune - 8 g
  • Fructul pasiunii - 23 g
  • Gutui - 15 g
  • Kaki - 34 g
  • Kiwi - 15 g
  • Lămâi - 9 g
  • Pepene verde - 8 g
  • Struguri - 17 g

Fructe uscate bogate în carbohidrați

Curmalele – sunt de mai multe feluri și din fericire, sunt suficient de dulci în mod natural pentru a fi folosite ca gustare dulce sau desert. Sunt și bogate în fibre, calciu, fosfor, potasiu și vitamina A.

Stafidele - sunt struguri uscați tocmai buni ca gustare sănătoasă sau pot adăuga aromă și textură batoanelor de cereale, salatelor și iaurturilor. O cană de stafide conține 129,48 g de carbohidrați. De asemenea, conțin minerale, respectiv potasiu, magneziu, fosfor și calciu.

Goji - sunt un superaliment datorită conținutului lor ridicat de antioxidanti. O cană are 32 g de carbohidrați și 5 g de proteine. În plus, sunt o sursă excelentă de vitamina A.

Alimente bogate în carbohidrați, care ar trebui evitate

  • cereale cu zahăr pentru micul dejun
  • paste albe
  • pâine albă
  • orez alb
  • fursecuri, brioșe și alte produse coapte
  • iaurt aromat și îndulcit
  • chipsuri
  • sucuri cu zahăr
  • sifon
  • alimente și băuturi cu un conținut ridicat de sirop de porumb cu fructoză
  • alimente și băuturi bogate în zahăr rafinat
  • alimente procesate

Ar trebui consumați carbohidrați la fiecare masă?

Dacă sunteți o persoană obișnuită, sănătoasă, puteți consuma carbohidrați la fiecare masă pe parcursul zilei.

Însă, dacă doriți să pierdeți în greutate sau să reduceți nivelul zahărului din sânge, ați face bine să îi mâncați doar la micul dejun.

Trebuie să știți că este un mit că toți carbohidrații sunt nesănătoși. Ba chiar mai mult decât atât, cele mai sănătoase alimente sunt bogate în carbohidrați, însă, atenție, cele integrale, nu procesate.

În ceea ce privește persoanele cu probleme de sănătate, acestea ar trebui să ceară sfatul medicului pentru a stabili ce opțiuni alimentare sunt și sănătoase.

Ar trebui să fiți atenți la cantitatea de carbohidrați consumată în cazul în care vreți să slăbiți sănătos.