40 de alimente bogate în potasiu

De cât potasiu ai nevoie zilnic?

Un aport adecvat de potasiu înseamnă:

• femei 14-18 ani - 2.300 mg pe zi
• femei 19+ - 2.600 mg
• femeile însărcinate și care alăptează - 2.500-2.900
• bărbați 14-18 ani - 3.000 mg
• bărbați 19+ - 3.400 mg

Beneficii ale potasiului

Risc redus de hipertensiune arterială și de accident vascular cerebral

O dietă săracă în potasiu și bogată în sodiu poate duce, în timp, la creșterea tensiunii arteriale. Hipertensiunea provoacă leziuni ale arterelor și venelor, favorizând apariția accidentelor vasculare cerebrale și a bolilor cardiace.

Consumul de alimente bogate în potasiu și limitarea, în același timp, a aportului de sodiu poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale.

Risc redus de pietre la rinichi

Nivelurile adecvate de potasiu sunt necesare pentru reabsorbția calciului din rinichi. Implicit, dietele sărace în potasiu conduc la niveluri mai mari de calciu în rinichi, ceea ce crește riscul de formare a pietrelor.

Protecție împotriva osteoporozei

Mai multe studii au descoperit o relație între creșterea densității osoase și creșterea aportului de potasiu alimentar. Aceste studii sunt valabile chiar și pentru femeile aflate în postmenopauză și bărbații în vârstă.

Risc redus de diabet de tip II

Potasiul este necesar pentru secreția de insulină, iar numeroase studii au corelat nivelurile scăzute de potasiu cu nivelurile mai ridicate ale glicemiei a jeun (pe nemâncate) și rezistența la insulină.

Ce se întâmplă dacă nivelul de potasiu din organism este prea mare?

Prea mult potasiu în sânge poate fi periculos. Potasiul afectează modul în care funcționează mușchii inimii.

Când aveți prea mult potasiu în organism, inima vă poate bate neregulat, ceea ce, în cele mai grave cazuri, poate provoca infarct.

Alte simptome includ:

• Durere abdominală și diaree
• Dureri în piept
• Palpitații sau aritmie cardiacă (bătăi neregulate sau rapide ale inimii)
• Slăbiciune musculară sau amorțeală la nivelul membrelor
• Greață și vărsături

Care sunt semnele unei deficiențe de potasiu?

• Constipație
• Palpitații
• Oboseală
• Leziuni musculare
• Slăbiciune musculară sau spasme
• Furnicături sau amorțeală

Top 11 alimente bogate in potasiu

Multe dintre alimentele pe care le consumați deja conțin potasiu. Dacă trebuie să creșteți aportul acestui nutrient, faceți alegeri alimentare sănătoase, incluzând produsele de mai jos.

1. Banane

Bananele sunt bine cunoscute pentru că sunt bogate în potasiu. O banană de mărime medie conține de obicei 422 mg sau 9% din NZ (necesarul zilnic).

2. Avocado 

Avocado este plin de substanțe nutritive - doar o jumătate de fruct (100 de grame) vă asigură 10% din necesarul zilnic de potasiu. De asemenea, este bogat în vitamina K și acid folic și poate chiar ajuta la scăderea tensiunii arteriale.

3. Cartofi dulci

Cartofii dulci sunt o modalitate excelentă de a adăuga mai mult potasiu în dietă. Un singur cartof de dimensiuni medii conține 12% din NZ, precum și unele proteine, fibre și vitamina A.

4. Spanac

Spanacul oferă mai mult potasiu per porție decât o banană - aproximativ 12% din NZ la o cană (156 grame) de spanac congelat sau trei căni proaspăt (100 grame). Spanacul conține, de asemenea, vitaminele A și K, precum și folați și magneziu.

5. Pepene

Pepenele verde este un fruct gustos, de vară, care, din doar două felii, vă pot oferi aproape 14% din necesarul zilnic de potasiu, precum și vitaminele A și C la doar 172 de calorii.

6. Apă de cocos

Apa de cocos nu este doar o băutură hidratantă excelentă, ci și o sursă foarte bună de potasiu, care conține 13% din NZ într-o singură cană (240 ml). De asemenea, este o sursă bună de magneziu, calciu, sodiu și mangan.

7. Pastă de tomate

Pasta de tomate este făcută din roșii fierte care au fost curățate și fără semințe.

Acest condiment concentrat adaugă o aromă grozavă tuturor sosurilor și mâncărurilor. Doar trei linguri sau aproximativ 50 de grame conțin 486 mg de potasiu, ceea ce reprezintă puțin peste 10% din NZ. Pasta de tomate este, de asemenea, o sursă bună de vitamina C și licopen, un compus benefic din plante.

8. Cartofi

Cartofii sunt un aliment de bază în multe gospodării și sunt abundenți în potasiu, un cartof (136 de grame) furnizând de obicei 11% din NZ.

9. Caisele uscate 

Caisele uscate sunt făcute din caise proaspete deshidratate. Șase caise uscate oferă 488 mg de potasiu, ceea ce reprezintă peste 10% din NZ. Aceste fructe sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre și vitamine A și E.

10. Rodia

Rodiile sunt un fruct extrem de sănătos, cu mai multe semințe, de mărimea unei portocale și cu o culoare care variază de la roșu la violet.

Conținutul lor de potasiu este de 14% din NZ și conțin vitaminele C și K, precum și folați, fibre și unele proteine.

11. Edamame

Edamamele sunt pline de nutrienți, o cană oferind 14% din cantitatea de potasiu de care are nevoie zilnic un adult, precum și vitamina K, magneziu și mangan.

Fructe bogate în potasiu

Fructele proaspete sunt bogate în potasiu:

• Portocale
• Pepene galben
• Caise
• Grapefruit
• Pepene
• Rodie
• unele fructe uscate, cum ar fi prunele uscate, stafidele și curmalele, sunt, de asemenea, bogate în potasiu

Legume bogate în potasiu

Și legumele proaspete sunt bogate în potasiu:

• Broccoli
• Ciuperci
• Mazăre
• Castraveți
• Dovlecei
• Zucchini
• Legume cu frunze verzi

Sucuri din fructe bogate în potasiu

Sucul din fructe bogate în potasiu este, de asemenea, o alegere bună:

• Suc de portocale
• Suc de roșii
• Suc de prune
• Suc de caise
• Suc de grapefruit

Anumite produse lactate, cum ar fi laptele și iaurtul, sunt bogate în potasiu (cea mai bună variantă este cel sărac în grăsimi sau fără grăsimi).

Pește bogat în potasiu

• Ton
• Halibut negru
• Cod
• Păstrăv

Fasole sau leguminoase care sunt bogate în potasiu

• Fasole
• Soia
• Linte