Carbohidrații - beneficii și riscuri. Ce sunt carbohidrații și de ce ne calmează

Carbohidrații sunt un tip de macronutrienți care se găsesc în anumite alimente și băuturi. Scopul lor în dieta noastră de zi cu zi este de a furniza combustibil organismului pentru a funcționa în condiții optime.

Cantitatea de carbohidrați pe care ar trebui să o consumăm este un subiect foarte dezbătut deoarece se pare că obținem jumătate din caloriile zilnice din carbohidrați.

Mai mult decât atât, unii specialiști susțin că ar trebui să îi consumăm cu limită, întrucât pot duce la obezitate și Diabet de Tip 2. Însă, ceea ce se poate afirma cu certitudine este faptul că avem nevoie de carbohidrați în alimentația noastră.

Ce sunt, de fapt, carbohidrații

Carbohidrații sunt molecule care au atomi de carbon, hidrogen și oxigen. Mai exact, zaharurile, amidonul și fibrele sunt carbohidrați. Alți macronutrienți includ grăsimi și proteine.

Corpul tău are nevoie de toate acestea pentru a fi sănătos.

Cum procesează organismul nostru carbohidrații

Sistemul digestiv descompune carbohidrații în glucoză sau zahăr în sânge. Fluxul sanguin absoarbe glucoza și o folosește ca energie pentru a vă alimenta corpul. De asemenea, aceștia pot fi transformați în grăsimi (energie stocată) pentru a fi folosite la nevoie.

Fibrele reprezintă o excepție. Nu furnizează energie în mod direct, dar hrănesc bacteriile bune din sistemul digestiv. Acestea pot folosi fibrele pentru a produce acizi grași pe care unele dintre celulele noastre îi pot folosi ca energie.

Totodată și alcoolii zaharici sunt clasificați ca și carbohidrați. Au gust dulce, nu oferă multe calorii, dar nici nu sunt nutritivi.

De reținut!

Cantitatea de carbohidrați pe care o consumați afectează glicemia deoarece poate crește nivelul zahărului din sânge.

Astfel, nivelul ridicat de zahăr din sânge (hiperglicemia) vă poate expune riscului de Diabet.

La polul opus, unii oameni care nu consumă suficienți carbohidrați au zahărul din sânge scăzut (hipoglicemie).

Care este diferența dintre carbohidrații simpli și cei complecși

Nu toți carbohidrații sunt creați la fel. Există multe tipuri de alimente ce conțin carbohidrați dar care, atenție, pot avea efecte diferite asupra sănătății noastre.

Carbohidrații sunt împărțiți în două categorii mari:

1. carbohidrați simpli
2. carbohidrați complecși

Carbohidrații simpli sunt procesați mai mult, iar fibrele au fost modificate sau chiar eliminate din conținutul lor. Aceștia pot duce la creșterea în greutate sau chiar la Diabet, boli de inimă și colesterol ridicat.

Carbohidrații complecși sunt minimum procesați, conțin fibrele ce se găsesc în mod natural în alimente și este foarte puțin probabil să provoace creșterea nivelului de zahăr în sânge.

De asemenea, sunt bogați în vitamine, minerale și fibre de care organismul dumneavoastră are atâta nevoie.

Structura chimică a unui aliment și cât de repede îl digeră corpul determină dacă alimentul este un carbohidrat complex sau simplu.

Pentru a înțelege mai bine acest aspect, trebuie spus că organismului îi ia mai mult timp să descompună carbohidrații complecși. Ca urmare, nivelul zahărului din sânge rămâne stabil și saturația durează mai mult.

Puteți găsi carbohidrați complecși în:

• Fasole și leguminoase, cum ar fi fasole roșie, năut și linte
• Fructe, cum ar fi mere, fructe de pădure și pepeni
• Produse din cereale integrale, cum ar fi orezul brun, fulgii de ovăz, pâinea și pastele din grâu integral
• Legume, cum ar fi porumb, fasole Lima, mazăre și cartofi.

Puteți găsi carbohidrați simpli în:

• Băuturi îndulcite cu zahăr
• Pâine albă
• Produse de patiserie
• Alte produse realizate cu făină albă

Numeroase studii au demonstrat faptul că obezitatea și Diabetul de Tip 2 sunt în strânsă legătură cu consumul de carbohidrați rafinați pentru că aceștia duc la creșterea nivelului zahărului din sânge, având ca primă consecință senzația de foame și pofta de mâncare.

Întrucât le lipsesc mulți nutrienți esențiali, carbohidrații au mai fost denumiți și calorii „goale”. Mai ales dacă aceștia au zaharuri adăugate, ce ar trebui evitate, deoarece dietele bogate în zaharuri pot provoca mai multe boli cronice.

Cu toate acestea, dacă vorbim despre carbohidrații plini de nutrienți, acestia ar trebui să facă parte din alimentația noastră zilnică. Fructele, legumele, cerealele integrale (carbohidrați bogați în fibre) duc la îmbunătățirea stării de sănătate, la diminuarea nivelului zahărului din sânge și chiar la un risc mai mic de îmbolnăvire.

Ce sunt fibrele?

Fibrele sunt un carbohidrat complex sănătos. Corpul dumneavoastră nu poate descompune fibrele. Cea mai mare parte trece prin intestine, stimulând și ajutând digestia.

De asemenea, acestea reglează glicemia, scad colesterolul și vă oferă senzația de sațietate pentru mai mult timp.

Alimentele pe bază de plante, cum ar fi fructele, legumele și produsele din cereale integrale, conțin fibre. În schimb, produsele de origine animală, inclusiv produsele lactate și carnea, nu au fibre.

Adulții ar trebui să consume 25 până la 30 de grame de fibre în fiecare zi. Dar, majoritatea abia consumă jumătate din cantitate.

Alimentele bogate în fibre

• Fasole și leguminoase, cum ar fi fasole neagră, năut sau linte
• Fructe, în special cele cu coajă comestibilă (mere și piersici) sau semințe (fructe de pădure)
• Nuci și semințe, respectiv migdale, arahide, nuci, semințe de dovleac și semințe de floarea soarelui
• Produse din cereale integrale, cum ar fi orezul brun, fulgii de ovăz, quinoa, cerealele, pâinea și pastele din grâu integral
• Legume, cum ar fi porumb, fasole Lima, broccoli, varza de Bruxelles și dovleac.

Ce sunt zaharurile?

Zaharurile sunt un tip de carbohidrați simpli pe care corpul dumneavoastră îi descompun rapid. Ca urmare, nivelul zahărului din sânge crește și apoi scade la fel de repede.

Așadar, după ce ați consumat alimente cu zahăr, este posibil să observați o explozie de energie, urmată de o senzație de oboseală.

Există două tipuri de zaharuri:

• Zaharuri naturale, cum ar fi cele găsite în lapte și fructe proaspete
• Zaharuri adăugate, cum ar fi cele găsite în dulciuri, compot de fructe, suc și sifon.

De precizat ar fi că dulciurile include și produsele de patiserile, bomboanele și înghețata. Cel mai bine ar fi să alegeți fructele conservate în suc propriu.

Corpul dumneavoastră procesează toate zaharurile la fel și nu face diferența între cele naturale și cele adăugate. Cu toate acestea, alimentele ce conțin zaharuri natural oferă un plus de energie dar și vitamine, minerale și uneori fibre.

În schimb, pentru a vă menține zahărul din sânge la un nivel optim este important să limitați în mod clar consumul de zahăr, dar și de alimente și băuturi dulci, care au deseori și multe calorii ce duc la creșterea în greutate. Astfel, ar fi de evitat făina albă, deserturile, bomboanele, sucurile dar și toate băuturile îndulcite.

Este recomandat:

• Nu mai mult de 25 g (6 lingurițe sau 100 de calorii) pe zi de zahăr adăugat pentru majoritatea femeilor
• Nu mai mult de 36 g (9 lingurițe sau 150 de calorii) pe zi de zahăr adăugat pentru majoritatea bărbaților

Beneficiile consumului de carbohidrați

Carbohidrații trebuie inclusi în dieta zilnică pentru o alimentație sănătoasă și asta pentru că anumite țesuturi și părți ale corpului au nevoie de o sursa permanenta de carbohidrati pentru a functiona cum trebuie.

Iată care sunt beneficiile consumului de carbohidrați.

Asigură combustibil corpului

Corpul dumneavoastră funcționează cu glucoză. Creierul, în special, are nevoie de aceasta pentru a da randament, iar carbohidrații reprezintă o sursă aproape instantanee.

Organismul se poate adapta și poate folosi grăsimea pentru unele dintre aceleași nevoi, dar nu pentru toate.

În plus, grăsimea folosită pentru combustibil produce compuși numiți cetone ce pot crește nivelul de acid din sânge, dar care pot fi nesănătoși pe termen lung.

Sunt o sursă de energie în timpul activității fizice

Deoarece carbohidrații sunt o sursă de energie, ei vă pot menține puternic în timp ce faceți exerciții fizice.

Experții recomandă să mâncați o combinație de carbohidrați și proteine cu 1 până la 3 ore înainte, cum ar fi fulgi de ovăz, iaurt grecesc, unt de arahide sau nuci și stafide.

Sunt plini de nutrienți

Carbohidrații de cea mai bună calitate - fructe de pădure, legume și cereale integrale - sunt plini de vitamine, fibre și antioxidanți importanți pentru sănătate și stare de bine.

Cerealele integrale au acizi grași, magneziu, vitamina B, acid folic și zinc.

Fructele și legumele cu amidon conțin și fitonutrienți precum flavonoidele și carotenoidele ce ajută la prevenirea bolilor.

Astfel, dacă săriți peste carbohidrați, pierdeți și acei nutrienți.

Care este cantitatea de carbohidrați recomandată zilnic?

Nu există o cantitate stabilită spre a fi consumată în fiecare zi. Vârsta, sexul, condițiile medicale, nivelul de activitate și obiectivele de greutate, toate acestea afectează cantitatea potrivită pentru dumneavoastră.

Calcularea carbohidraților ajută unele persoane cu diabet să își gestioneze zahărul din sânge.

Pentru o alimentație sănătoasă o farfurie ar trebuie să fie compusă din:

• Jumătate cu fructe și legume
• Un sfert cu cereale integrale
• Un sfert cu proteine (carne, pește, fasole, ouă sau lactate)

Cu toate acestea, majoritatea adulților ar trebui să consume 45 până la 65% din calorii din carbohidrați. Deoarece carbohidrații conțin patru calorii pe gram, ar trebui să consumați 225 până la 325 de grame zilnic dacă urmați o dietă de 2000 de calorii.

Ar trebui să consumați cel puțin doza alimentară recomandată, care este de

• 130 de grame de carbohidrați pentru adulți:
• 175 de grame de carbohidrați pentru femeile însărcinate
• 210 de grame de carbohidrați pentru femeile care alăptează

Ce se întamplă dacă mâncăm prea mulți carbohidrați

Dacă exagerați si mâncați prea multi carbohidrați, nivelul zahărului din sânge poate crește prea mult. Asta determină organismul să producă mai multă insulină, iar celulele să economisească glucoză suplimentară sub formă de grăsime.

Acest lucru poate fi complet nesănătos dacă ai deja câteva kilograme în plus. Poate duce la diabet și alte probleme de sănătate conexe.

Ce se întamplă dacă mâncăm prea puțini carbohidrați

Dacă nu există destui carbohidrați în dieta dumneavoastră, ați putea suferi de constipație din cauza lipsei de fibre și nutrienți. În plus, corpul dumneavoastră ar putea fi forțat să folosească proteine sau grăsimi pentru energie.

Țineți cont că proteinele sunt elementele de bază ale corpului și dacă le folosiți drept combustibil, este posibil să nu aveți suficient pentru a face mai multe celule și a le menține sănătoase.

Este o dietă săracă sau fără carbohidrați sănătoasă?

Unele persoane reduc aportul de carbohidrați pentru a pierde în greutate. Dietele populare sărace în carbohidrați sunt dieta Atkins și dieta ketogenică (keto).

Dietetele stricte pot fi greu de urmat pe o perioadă lungă de timp. Unele programe alimentare ce exclud carbohidrați adaugă cantități mari de grăsimi și uleiuri animale. Aceste alimente pot crește riscul de boli de inimă.

Experții încă nu sunt siguri dacă o dietă săracă sau fără carbohidrați este sănătoasă. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca o astfel de dietă deoarece vă pot ajuta să pierdeți în greutate, dar nu estea neapărat sănătos.

Diete cu conținut scăzut de carbohidrați

Teoretic, mai puțini carbohidrați înseamnă mai puțin zahăr. Și s-a dovedit faptul că dietele „ketogenice” îi ajută pe unii oameni să piardă în greutate și să-și controleze glicemia pe termen scurt.

Dar aceste diete includ multe proteine, iar corpul dumneavoastră poate avea nevoie să folosească calciul stocat pentru a-l digera. În plus, digerarea multor proteine poate fi dificilă pentru rinichi în timp.

De asemenea, veți avea tendința de a mânca mai multe grăsimi saturate pentru a înlocui carbohidrații și asta poate fi la fel de nesănătos pe termen lung.

Carbohidrații nu sunt cauza obezității!

Deși eliminarea carbohidraților poate duce la pierderea în greutate, aceasta nu înseamnă că un consumul regulat de carbohidrați a dus la creșterea în greutate.

Este perfect adevărat că zaharurile adăugate și carbohidrații rafinați sunt în strânsă legătură cu obezitatea, însă nu este general valabil, mai ales în ceea ce privește alimentele integrale și cele bogate în fibre.

Ba mai mult decât atât, oamenii au mâncat carbohidrați de mii de ani, într-o formă sau alta. Cu toate acestea, rata de dezvoltare a obezității a început să crească pe la mijlocul secolului al XX-lea, cu o creștere în jurul anului 1980, atunci când 4,8% dintre bărbați și 7,9% dintre femei aveau obezitate.

Carbohidrații în diabet

Dacă aveți diabet, trebuie să monitorizați cu atenție cantitatea de carbohidrați pe care o mâncați, deoarece corpul dumneavoastră are probleme în menținerea zahărului din sânge la un nivel sigur.

Dacă este prea ridicat, este posibil ca organismul să nu poată reduce suficient de repede glicemia.

Dar dacă zahărul din sânge scade prea tare, un pahar de suc sau un alt carbohidrat simplu ar putea fi exact ce aveți nevoie pentru a-l ridica din nou.

Dacă aveți diabet, discutați cu medicul dumneavoastră despre cel mai bun mod de a gestiona carbohidrații în alimentația de zi cu zi.

Cum să faci alegerile corecte

Ca regulă generală, carbohidrații în forma lor naturală, bogată în fibre, sunt sănătoși, în timp ce aceia lipsiți de fibre ar trebui evitați.

Și cel mai bine ar fi ca în loc să vă gândiți la carbohidrați ca fiind „buni” sau „răi”, concentrați-vă pe consumul alimentor cât mai puțin procesate pentru că, în comparație cu cele procesate, aduc beneficii nutriționale și au efecte negative asupra sănătății pe termen lung.