134 de alimente bogate în fibre. Care este cantitatea zilnică recomandată

Fibrele sunt incredibil de importante în alimentația noastră. Trec din stomac nedigerate și ajung în colon, unde hrănesc bacteriile intestinale, lucru cu multe beneficii pentru sănătate.

Anumite tipuri de fibre pot ajuta, de asemenea, la pierderea în greutate, scăderea nivelului de zahăr din sânge și combaterea constipației.

Este recomandat să ai un aport de aproximativ 14 grame de fibre pentru fiecare 1.000 de calorii pe care le consumi zilnic. Asta înseamnă aproximativ 24 de grame de fibre pentru femei și 38 de grame pentru bărbați.

Din fericire, creșterea aportului de fibre este relativ ușor - pur și simplu integrează în dietă alimente bogate în fibre.

Ce sunt fibrele

Fibrele sunt un tip de carbohidrat pe care organismul nostru nu îl poate digera.

Deși majoritatea carbohidraților sunt descompuși în molecule de zahăr, fibrele nu pot fi descompuse și, în schimb, trec prin organism nedigerate.

Fibrele ajută la reglarea consumului de zaharuri de către organism, țin sub control pofta de mâncare și nivelul de zahăr din sânge.

Fibrele sunt de două feluri, ambele benefice pentru sănătate:

Fibrele solubile, care se dizolvă în apă, pot ajuta la scăderea nivelului de glucoză, precum și la scăderea colesterolului din sânge. Alimentele care le conțin sunt fulgii de ovăz, nucile, fasolea, lintea, merele și afinele.

Fibrele insolubile, care nu se dizolvă în apă, ajută alimentele să se deplaseze prin sistemul digestiv și previn constipației. Alimentele cu fibre insolubile includ grâul, pâinea integrală, cușcuș-ul din cereale integrale, orezul brun, leguminoasele, morcovii, castraveții și roșiile.

Există, de asemenea, fibre fermentabile care pot proveni din ambele categorii. Ele ajută la creșterea numărului bacteriilor sănătoase din colon.

Cantitatea zilnică recomandată de fibre

Necesarul zilnic recomandat de fibre este de 25 de grame pe zi într-o dietă de 2.000 de calorii pentru adulți.

Acest număr poate depinde și de vârstă sau sex:

• femei sub 50 de ani: 21 până la 25 de grame pe zi
• bărbați sub 50 de ani: 30 până la 38 de grame pe zi

Fibrele ajută digestia, dar nu sunt la fel de lăudate ca vitamina D, calciul și alți nutrienți.

Este important să consumi cantitatea potrivită de fibre pentru a-ți menține sistemul digestiv la un nivel optim de funcționare. Dincolo de digestie, ele au o mulțime de beneficii pentru sănătate, cum ar fi echilibrarea nivelului bacteriilor intestinale și sunt de real ajutor dacă vrei să slăbești.

De ce este important să consumi fibre

Consumul de fibre este asociat cu un risc scăzut al bolilor de inimă, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și cancer intestinal.

Alimentele bogate în fibre dau senzația de sațietate, ajută digestia și pot preveni constipația.

Este important să obții fibre dintr-o varietate de surse, deoarece consumul unui singur tip de alimente nu înseamnă o dietă sănătoasă și echilibrată.

Beneficiile unei diete bogate în fibre

Fibrele alimentare au o mulțime de beneficii.

Reducerea colesterolului

Prezența fibrelor în tractul digestiv poate ajuta la reducerea absorbției de colesterol în organism. Acest lucru este valabil mai ales dacă luați statine - medicamente folosite pentru a reduce valorile colesterolului, și utilizați suplimente cu fibre precum fibra de psyllium.

Menținerea unei greutăți in limite normale

Alimentele bogate în fibre, cum ar fi fructele și legumele, tind să aibă mai puține calorii. De asemenea, prezența fibrelor poate încetini digestia în stomac și te ajută să te simți sătul pentru mai mult timp.

Adăugarea de volum în tractul digestiv

Cei care se luptă cu constipația sau cu tractul digestiv lent ar trebui să adauge fibre în dietă. Ele adaugă în mod natural volum tractului digestiv, deoarece corpul nu le digeră, iar acest lucru stimulează intestinele.

Țin glicemia sub control

Organismului ii poate lua ceva mai mult să descompună alimentele bogate în fibre. Acest lucru ajută la menținerea unui nivel constant al zahărului din sânge, lucru foarte important în special pentru cei cu diabet.

Reducerea riscului de cancer gastrointestinal

Aportul suficient de fibre poate proteja împotriva anumitor tipuri de cancer, inclusiv cancerul de colon. Asta pentru că unele tipuri de fibre, cum ar fi pectina din mere, pot avea proprietăți asemănătoare antioxidanților.

Te ajută să trăiești mai mult

Studiile sugerează că un aport crescut de fibre alimentare - în special fibre din cereale - este asociat cu un risc redus de a muri din cauza bolilor cardiovasculare și a tuturor cancerelor.

Fibrele au multe beneficii pentru sănătate, dar este important să încorporezi alimente care conțin fibre treptat, pe parcursul a câteva zile, pentru a evita efectele adverse, cum ar fi balonarea și gazele.

Bea multă apă pe măsură ce crești aportul de fibre pentru a diminua aceste efecte.

Riscuri în consumul prea mare de fibre

Fibrele pot fi dăunătoare dacă sunt consumate în exces, mai mult de 45 de grame pe zi, și pot cauza probleme precum:

• Dureri abdominale, balonare, flatulență, constipație, crampe sau diaree
• Sațietate precoce sau scădere a apetitului
• Scăderea în greutate și scăderea masei musculare
• Blocarea absorbției mineralelor, inclusiv calciu, magneziu, fier și zinc
• Obstrucție intestinală (afecțiune rară, dar mortală, care apare atunci când consumi prea multe fibre și insuficiente lichide)

Alimente bogate în fibre

Includeți alimente bogate în fibre alimentația de zi cu zi în mesele obișnuite, precum și în gustări sau smoothie-uri.

Semințe de chia

Semințele de chia sunt cea mai bună sursă de fibre. Sunt foarte hrănitoare, conțin cantități mari de magneziu, fosfor și calciu.

Conținut de fibre: 34,4 grame la 100 de grame

Popcorn (Floricele de porumb)

Dacă scopul tău este să crești aportul de fibre, popcorn-ul poate fi cea mai bună gustare pe care o poți mânca. Floricele de porumb sunt foarte bogate în fibre.

Conținut de fibre: 14,4 grame la 100 de grame

Migdale

Migdalele sunt foarte bogate în mulți nutrienți, inclusiv grăsimi sănătoase, vitamina E, mangan și magneziu.

Conținut de fibre: 13,3 grame la 100 de grame

Ciocolata neagră

Ciocolata neagră este, fără îndoială, una dintre cele mai delicioase alimente din lume. De asemenea, conține mulți nutrienți și este bogată în antioxidanți.

Conținut de fibre: 10,9 grame la 100 de grame

Ovăz

Ovăzul este printre cele mai sănătoase cereale. Este foarte bogate în vitamine, minerale și antioxidanți.

Ovăzul conține o fibră solubilă puternică numită beta glucan, care are efecte benefice majore asupra nivelului de zahăr din sânge și colesterol.

Conținut de fibre: 10,1 grame la 100 de grame

Năut

Năutul este un alt tip de leguminoasă care este plin de nutrienti, inclusiv minerale si proteine.

Conținut de fibre: 7,6 la 100 de grame

Linte

Lintea este foarte ieftină și printre cele mai hrănitoare alimente.

Conținut de fibre: 7,3 grame la 100 de grame

Avocado

Avocado este un fruct unic. În loc să fie bogat în carbohidrați, este plin de grăsimi sănătoase. Avocado este foarte bogat în vitamina C, potasiu, magneziu, vitamina E și diverse vitamine B. De asemenea, are numeroase beneficii pentru sănătate.

Conținut de fibre: 6,7 grame la 100 de grame

Zmeură

Zmeura este foarte hrănitoare, cu o aromă foarte puternică. Are conținut ridicat de vitamina C și mangan.

Conținut de fibre: 6,5 grame la 100 de grame

Anghinare

Anghinarea este o legumă bogată în mulți nutrienți și una dintre cele mai bune surse de fibre.

Conținut de fibre: 5,4 grame la 100 de grame

Varza de Bruxelles

Varza de Bruxelles este o legumă cruciferă care se înrudește cu broccoli. Este foarte bogată în vitamina K, potasiu, acid folic și antioxidanți puternici care luptă împotriva cancerului.

Conținut de fibre: 3,7 grame la 100 de grame

Banane

Bananele sunt o sursă bună nutrienți, inclusiv vitamina C, vitamina B6 și potasiu.

O banană verde sau necoaptă conține și o cantitate semnificativă de amidon rezistent, un tip de carbohidrat nedigerabil care funcționează ca fibrele.

Conținut de fibre: 2,6 grame la 100 de grame

Tabel cu alimentele bogate în fibre

Iată lista completă cu alimentele cele mai bogate în fibre.

Valorile sunt pentru 100 grame.

Fructe bogate în fibre

• Afine 2,4 grame fibre / 100 grame
• Ananas 1,4 grame fibre
• Avocado 6,8 grame fibre
• Banane 2,6 grame fibre
• Caise 2 grame fibre
• Cireșe 2,1 grame fibre
• Clementine 1,7 grame fibre
• Coacăze negre 2,4 grame fibre
• Coacăze roșii 2 grame fibre
• Căpșuni 2 grame fibre
• Curmale proaspete 8 grame fibre
• Dude 1,7 grame fibre
• Fragi 2 grame fibre
• Goji uscate 14,3 grame fibre
• Grapefruit 1,1 grame fibre
• Guava 5,4 grame fibre
• Gutui 2 grame fibre
• Kaki 3,6 grame fibre
• Kiwi 3 grame fibre
• Lamaie 2,8 grame fibre
• Mandarine 1,8 grame fibre
• Mango 1,8 grame fibre
• Mere 1,3 grame fibre
• Mure 5,3 grame fibre
• Nectarine 2 grame fibre
• Papaya 1,8 grame fibre
• Pere 3,1 grame fibre
• Pepene verde 0,4 grame fibre
• Pepene galben 0,9 grame fibre
• Pierici 1,5 grame fibre
• Portocale 2,4 grame fibre
• Pomelo 1 gram fibre
• Prune 2,1 grame fibre
• Rodii 4 grame fibre
• Struguri 0,9 grame fibre
• Vișine 1,6 grame fibre
• Zmeură 6,5 grame fibre

Legume bogate în fibre

• Andive 3,1 grame fibre / 100 grame
• Anghinare 1,1 grame fibre
• Ardei capia 2,1 grame fibre
• Ardei gras galben 0,9 grame fibre
• Ardei roșu gras 2,1 grame fibre
• Ardei roșu iute 1,5 grame fibre
• Ardei verde 1,5 grame fibre
• Broccoli 2,6 grame fibre
• Cartofi 2 grame fibre
• Cartofi dulci 3 grame fibre
• Castraveți 0,7 grame fibre
• Ceapă 1,4 grame fibre
• Ceapă verde 2,6 grame fibre
• Ceapă roșie 1,4 grame fibre
• Conopidă 2,5 grame fibre
• Fenel 3,1 grame fibre
• Fenicul 3,1 grame fibre
• Gogoșari 1,7 grame fibre
• Gulie 3,6 grame fibre
• Hrean 6 grame fibre
• Linte uscată 30,5 grame fibre
• Linte fiartă 7,9 grame fibre
• Mazăre verde 2,6 grame fibre
• Morcovi 2,8 grame fibre
• Napi 1,8 grame fibre
• Păstârnac, rădăcină 4,9 grame fibre
• Praz 1,8 grame fibre
• Ridiche 1,6 grame fibre
• Roșii 1,2 grame fibre
• Salată verde 2,1 grame fibre
• Sfeclă roșie crudă 2,8 grame fibre
• Sfecla rosie fiartă 1,7 grame fibre
• Spanac 2,2 grame fibre
• Sparanghel 2,1 grame fibre
• Ștevie 2,9 grame fibre
• Urzici 3,2 grame fibre
• Usturoi verde 4 grame fibre
• Țelină, rădăcină 1,6 grame fibre
• Varză 2 grame fibre
• Varză roșie 2 grame fibre
• Varză de Bruxelles 3,8 grame fibre
• Varză Kale 1,7 grame fibre
• Vinete 3,4 grame fibre
• Zucchini 1,1 grame fibre

Condimente bogate în fibre

• Busuioc verde 3,9 grame fibre / 100 grame
• Bucuioc uscat 40,5 grame fibre
• Cardamom 28 grame fibre
• Chilli pudra 34,2 grame fibre
• Cimbru verde 14 grame fibre
• Cimbru uscat 46 grame fibre
• Coriandru frunze 2,8 grame fibre
• Coriandru uscat 10,4 grame fibre
• Cuișoare 34,2 grame fibre
• Pătrunjel frunze 3,3 grame fibre
• Ghimbir proaspăt 2 grame fibre
• Leuștean 2 grame fibre
• Mărar 2,1 grame fibre
• Mărar uscat 12,6 grame fibre
• Mentă proaspătă 8 grame fibre
• Oregano uscat 42,8 grame fibre
• Rozmarin proaspăt 14,1 grame fibre
• Rozmarin uscat 42,6 grame fibre
• Rucola 1,6 grame fibre
• Scorțișoară macinată 54,3 grame fibre
• Șofran 3,9 grame fibre

Semințe și oleaginoase bogate în fibre

• Alune 8,5 grame fibre / 100 grame
• Alune de pădure 21,4 grame fibre
• Alune de pământ 8,5 grame fibre
• Caju 3 grame fibre
• Castane crude, fără coajă 3 grame fibre
• Castane coapte 5,1 grame fibre
• Fistic 10,3 grame fibre
• Migdale 11,8 grame fibre
• Nucă de cocos 9 grame fibre
• Miez de nucă 6,1 grame fibre
• Nuci braziliene 8 grame fibre
• Nuci macadamia 8,6 grame fibre
• Nuci pecan 9,6 grame fibre
• Semințe de chia 37,7 grame fibre
• Semințe de dovleac 3,9 grame fibre
• Semințe de floarea soarelui 11,1 grame fibre
• Semințe de in 27,3 grame fibre
• Semințe de pin 5,4 grame fibre
• Semințe de susan 11,8 grame fibre
• Semințe de chimen 38 grame fibre

Modalități ușoare de a integra fibrele în dietă

Iată câteva strategii pentru a crește aportul de fibre din dietă:

• Începe-ți ziua cu un bol de cereale bogate în fibre.
• Adaugă legume, fasole și mazăre în supe.
• Adaugă nuci, semințe și fructe în iaurt.
• Fă-ți un chili vegetarian cu diferite tipuri de fasole și legume.
• Adaugă fructe de pădure, nuci și semințe în salate.
• Încearcă gustări din legume precum conopida, broccoli, morcovi și fasole verde. Servește-le cu un sos sănătos, cum ar fi o salsa proaspătă sau hummus.
• Mănâncă mai multe alimente integrale, naturale și mai puține alimente procesate.

Trucuri importante pe măsura ce crești aportul de fibre

• Fă acest lucru treptat pentru a oferi timp tractului gastrointestinal să se adapteze
• Crește aportul de apă pe măsură ce incluzi fibrele în dietă
• Dacă ai probleme digestive, cum ar fi constipația, consultă medicul înainte de a crește consumul de fibre

O abordare pozitivă poate fi de real folos

Dincolo de reducerea riscului de apariție a bolilor cronice, consumul unei varietăți de alimente integrale care conțin fibre de bună calitate poate fi o modalitate ușoară și plăcută de a te simți sătul mai mult timp și de a te ajuta să-ți controlezi greutatea.

Fibrele îți pot schimba preferințele alimentare cu diferite gusturi și texturi și pot fi un bonus pentru sănătatea ta.

Bea multă apă!

Fibrele funcționează cel mai bine atunci când absorb apă, făcând scaunul moale și voluminos.

Este carnea de pui bogată în fibre?

Fibrele se găsesc în multe alimente vegetale, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale, cerealele și leguminoasele (mazăre uscată și fasole). Toate aceste alimente sunt, de asemenea, sărace în grăsimi.

Nu există fibre alimentare în carne, pește, pasăre, ouă sau lapte.