46 de alimente bogate în proteine. De ce sunt importante pentru organism și care este cantitatea recomandată

Ce sunt proteinele

Proteina este o substanță nutritivă esențială pentru organism. Ea ajută țesuturile să crească și are un rol foarte important în repararea celulelor și funcționarea corectă a acestora.

Proteinele se găsesc în multe alimente, atât de origine animală cât și vegetală, și este important să facă parte din alimentația zilnică, pentru un stil de viață echilibrat.

Cantitatea de proteine de care organismul are nevoie într-o zi depinde de câțiva parametri, precum: vârsta, greutatea, sexul, starea de sănătate etc.

Carnea, peștele, ouăle, produsele lactate, semințele, nucile și leguminoasele sunt unele dintre cele mai importante surse de proteine pe care le puteți introduce în alimentație.

Proteinele sunt formate din aminoacizi

Proteinele sunt formate din combinații de aminoacizi.

Există aproximativ 20 de aminoacizi diferiți care se pot lega în diferite combinații. Corpul se folosește de acești aminoacizi pentru a produce proteine noi, dar și enzime și hormoni. De asemenea, aminoacizii pot fi folosiți ca sursă de energie.

Dintre cei 20 de aminoacizi, 11 pot fi fabricați de corpul nostru și se numesc aminoacizi neesențiali. Ceilalți 9 sunt aminoacizi esențiali, pe care corpul nu îi poate produce singur și pe care are nevoie să îi ia din alimente.

Tipuri de proteine

După cum am menționat anterior, există două tipuri de proteine: animale și vegetale.

Proteinele de origine animală

Acestea provin din produse de origine animală, așa cum sugerează și numele lor. Carnea, ouăle, produsele lactate conțin proteine complexe, care oferă toți aminoacizii esențiali de care organismul nostru are nevoie.

Proteinele de cea mai înaltă calitate provin, așadar, din produse de origine animală.

Pe de altă parte, este recomandat să acordați atenție consumului de carne roșie, întrucât există studii care au stabilit o legătură sub formă de consecință între acest tip de carne și un risc crescut de boli de inimă și accident cardio-vascular.

Alte studii arată că un consum de carne roșie procesată prea mult (cum ar fi cârnații, carnea afumată, salamul, baconul sau carnea la conservă) pot duce la afecțiuni cardiace mai grave, care pot provoca un deces timpuriu.

Proteinele animale au și ele beneficiile lor pentru sănătate. În cazul persoanelor care au consumat carne slabă precum carnea de pasăre sau pește, s-a constatat: scăderea riscului de diabet de tip 2, scăderea riscului de boli cardiace, scăderea riscului de cancer de colon, de stomac, pancreatic și de prostată, precum și un control mai bun al greutății.

Proteinele de origine vegetală

Proteinele vegetale se regăsesc în: fasole, leguminoase, nuci, semințe, quinoa, legume cu frunze verzi precum broccoli sau kale, cereale integrale, ciuperci.

Anumite legume și plante pot fi surse excelente de proteine, venind la pachet cu mai puține calorii și fiind mai puțin dăunătoare pentru sănătate decât produsele de origine animală.

Printre alimentele de origine vegetală care conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali se numără quinoa. Nu toate legumele și plantele au însă toți cei 9 aminoacizi, de aceea este important să aveți o alimentație diversificată, pentru a vă asigura că înglobați toate substanțele nutritive esențiale.

Tipul de proteine pe care le consumați este mai important decât cantitatea. Proteinele pe bază de plante oferă multe substanțe nutritive, fibre și antioxidanți și pot contribui la menținerea sănătății organismului.

De ce avem nevoie de proteine?

Așa cum am menționat, proteina este o substanță nutritivă esențială, responsabilă pentru funcționarea optimă a organismului. Are un rol important în formarea țesuturilor, celulelor și mușchilor, precum și în producerea de hormoni și anticorpi.

Cei care fac sport frecvent au nevoie de o cantitate mai mare de proteine, pentru a susține dezvoltarea musculară. Acestea pot proveni atât din alimentație, cât și din suplimente alimentare.

Studiile arată că, pe măsură ce înaintăm în vârstă, este important să consumăm o cantitate mai mare de proteine, pentru a preveni îmbătrânirea celulară și pentru a minimiza pierderea masei musculare, asociată cu îmbătrânirea organismului.

Ce cantitate de proteine trebuie să consumăm într-o zi?

Cantitatea de proteine care trebuie să se regăsească în alimentația zilnică depinde de numărul de kilograme, vârstă și sex, dar și de scopul fiecăruia în parte.

Dacă vreți să vă dezvoltați masa musculară, va fi nevoie de o cantitate de proteine mai mare.

În general, se recomandă o doză zilnică de 0,8-1 g de proteine / kilogram de greutate corporală.

Pentru cei care fac sport de performanță sau vor să își crească masa musculară, cantitatea recomandată / kilogram corp este de 1,4-2 g de proteine.

Proteinele sunt extrem de importante mai ales după antrenament, deoarece mușchii au nevoie de ele pentru a se reface și a crește. De aceea, este recomandat să consumați o porție de 15-25 g de proteine la 30 de minute după antrenament, când mușchii sintetizează foarte bine această substanță.

Când este nevoie de un aport suplimentar de proteine

Există perioade în viață când este nevoie de un aport suplimentar de proteine, cum ar fi perioadele de creștere accelerată din copilărie și adolescență, perioada sarcinii și a alăptării, perioadele în care faceți sport intens etc.

De asemenea, persoanele în vârstă au nevoie de o cantitate mai mare de proteine.

Dietele bogate în proteine și sărace în carbohidrați (cum ar fi Atkins sau Dukan) au căpătat din ce în ce mai multă popularitate în ultimii ani, datorită faptului că îi ajută pe oameni să piardă în greutate rapid și eficient.

Și dieta Paleo, care imită alimentația strămoșilor noștri, este bogată în proteine și săracă în carbohidrați și promite pierderea în greutate și evitatea afecțiunilor inflamatorii, prin eliminarea din dietă a alimentelor moderne, procesate.

Proteinele contribuie la menținerea masei musculare

Pe măsură ce înaintăm în vârstă (după 50 de ani), începem să pierdem treptat din țesutul muscular. Această pierdere este accelerată în cazul în care există anumite boli cronice, alimentație deficitară sau inactivitate.

Respectarea cantității zilnice recomandate de proteină îi poate ajuta pe oameni să își mențină tonusul și masa musculară. Este important ca persoanele în vârstă să consume proteine în mod frecvent, cele mai recomandate fiind cele care se regăsesc în carnea albă, slabă.

Alimente de origine animală bogate în proteine

Proteinele de origine animală au numeroase beneficii pentru sănătate.

Carne bogată în proteine

• Carne de vită 26.4 grame proteine / 100 grame
• Carne tocată de vită 14 grame proteina
• Cotlete de porc 24g grame proteine
• Piept de pui 31g proteine
• Piept de curcan 25g proteine
• Carne de rață 19.3g proteine
• Carne de iepure 20.3g proteine

Oua și lactate bogate în proteine

• Ouă 13 grame proteine / 100 grame
• Brânză proaspătă de vaci 13g proteine
• Lapte 3.3g proteine / cană
• Iaurt 4.1g proteine / 100 grame
• Kefir 5.5g proteine / 100 grame

Peste și fructe de mare bogate în proteine

• Pește (toate tipurile) 19.2 grame proteine / 100 grame
• Ton 29g proteine
• Somon 20g proteine
• Tilapia 26g proteine
• Sardine 25g proteine
• Creveți 25G proteine

Alimente de origine vegetală bogate în proteine

Anumite legume și plante pot fi surse excelente de proteine, venind la pachet cu mai puține calorii și fiind mai puțin dăunătoare pentru sănătate decât produsele de origine animală.

Nuci și semințe

Cantitatea de proteine este pentru o porție de 30 de grame.

• Nuci 4,5 grame proteine
• Migdale 6 grame proteine
• Caju 4,5 grame proteine
• Semințe de chia 6 grame proteine
• Semințe de in 6 grame proteine
• Semințe de cânepă 9,5 grame proteine
• Semințe de floarea soarelui 5,5 grame proteine
• Semințe de dovleac 8,5 grame proteine

Legume bogate în proteine

Cantitatea de proteine este pentru o porție de 80 de grame.

• Fasole neagră 8 grame proteine
• Fasole Pinto 7 grame proteine
• Năut 7,5 grame proteine
• Fasole 8 grame proteine
• Linte 8 grame proteine
• Mazăre 8 grame proteine

Cerealele bogate în proteine

Cantitatea de proteine este pentru o porție de 100 - 125 de grame de cereale gătite.

• Quinoa 4,5 grame proteine
• Orez brun 3 grame proteine
• Mei 3,5 grame proteine
• Ovăz 3 grame proteine

Fructe bogate în proteine

• Caise 1,4 grame proteine / 100 grame
• Stafide aurii 3,4g proteine
• Jackfruit 1,8g proteine
• Avocado 2g proteine
• Guave 2,6g proteine
• Curmale 2,45g proteine
• Fructul pasiunii 2,2g proteine
• Curmale 1,81g proteine
• Jackfruit 1,72g proteine
• Rodie 1,67g proteine

Ce se întâmplă dacă consumăm prea multe proteine

În general, pentru adulții cu o alimentație echilibrată, este ușor să includă în alimentația zilnică necesarul de proteine.

Cantitatea zilnică de proteine recomandată pentru oamenii cu greutate normală este de 55 g în cazul bărbaților și 50 g în cazul femeilor.

Dacă este depășită puțin cantitatea, nu este nicio problemă, însă nu este recomandat să depășiți dublul cantității de proteine, deoarece, pe termen lung, acest lucru poate duce la consecințe precum agravarea unor probleme renale și risc crescut de osteoporoză.

Cu toate acestea, cercetările făcute până în acest moment nu sunt concludente cu privire la riscuri și este posibil ca problemele menționate să fie influențate și de alți factori asociați, cum ar fi cât de echilibrată este dieta și care este aportul de vitamine și minerale.

Una dintre problemele nutriționale actuale este că micul dejun și prânzul sunt sărace în proteine și bogate în carbohidrați, iar cina este bogată în proteine.

Este ideal un consum uniform de proteine, pe tot parcursul zilei, nu la o singură masă.

Ce se întâmplă dacă avem o alimentație săracă în proteine

Deficitul de proteine poate apărea în cazul unei alimentații care nu este echilibrată și în cazul persoanele care urmează un regim strict vegetarian sau vegan.

Simptomele deficitului de proteine sunt:

• pierderea masei musculare
• edem (acumulare de lichid mai ales la nivelul picioarelor și gleznelor)
• anemie
• creștere lentă (în cazul copiilor)

Proteinele și exercițiile fizice

Așa cum menționam anterior, se recomandă ca la o jumătate de oră după antrenament să consumați o porție de proteine, pentru că atunci absorbția acestora este cea mai eficientă.

Poate fi un iaurt bogat în proteine sau un baton proteic. Studiile arată că acest obicei este bun și în cazul exercițiilor de intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos, mai ales în cazul persoanelor în vârstă.

Alte studii arată că oamenii care fac exerciții cu greutăți nu au nevoie neapărat de un supliment pe bază de proteine pentru a-și crește masa musculară. Proteinele dintr-o alimentație echilibrată sunt suficiente și eficiente în acest caz, fără să fie nevoie de a suplimenta cu proteine sintetice.

De asemenea, țineți cont că o cantitate prea mare de proteine poate fi periculoasă pentru organism.

Există regimuri care promovează un consum enorm de proteine pe zi, între 200 și 400 g, adică de până la cinci ori cantitatea recomandată. Acest lucru poate afecta rinichii și ficatul și poate duce la o pierdere accelerată a calciului mineral, crescând riscul de osteoporoză.