Colesterolul ridicat este o problemă de sănătate publică majoră, afectând milioane de oameni din întreaga lume.
Nivelurile crescute de colesterol LDL ("rău") pot crește semnificativ riscul de boli cardiovasculare, accident vascular cerebral și alte afecțiuni grave.
Din fericire, pe lângă medicație, dieta joacă un rol crucial în menținerea colesterolului sub control. Anumite alimente conțin nutrienți cu proprietăți uimitoare de a scădea colesterolul LDL și de a crește colesterolul HDL ("bun"), contribuind semnificativ la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare.
Ce este colesterolul
Colesterolul este o substanță ceroasă, un fel de grăsime pe care o găsim în sânge. Corpul nostru are nevoie de colesterol pentru a construi celule sănătoase, dar când avem prea mult în sânge, lucrurile se pot complica.
Nu simți nimic, dar colesterolul ridicat îți pune inima în pericol. De aceea e important să te verifici periodic. Un simplu test de sânge îți poate spune dacă ai colesterolul mare.
Problema cu colesterolul nu e atât prezența lui, cât echilibrul dintre tipurile sale: HDL, adică colesterolul "bun", și LDL, sau colesterolul "rău".
Colesterolul "rău" (LDL) se depune pe artere, îngustându-le și crescând riscul de boli cardiovasculare, infarct și accident vascular cerebral.
Colesterolul "bun" (HDL) ajută la îndepărtarea colesterolului LDL din organism. Un nivel ridicat de colesterol HDL este asociat cu un risc scăzut de boli cardiovasculare.
Vestea bună e că poți ține colesterolul LDL sub control prin alimentație. Ceea ce mănânci are un impact semnificativ asupra nivelului de colesterol.
Alimente pe care le poți include cu ușurință în alimentația zilnică pentru a reduce colesterolul rapid
Aici sunt câteva dintre alimentele care pot ajuta la reducerea colesterolului. Includerea acestora în dieta ta nu va oferi neapărat rezultate rapide, dar vor ajuta la îmbunătățirea nivelului de colesterol pe termen lung.
1.
Fulgi de ovăz
Bogat în fibre solubile, ovăzul formează o substanță gelatinoasă în tractul digestiv, care se leagă de colesterol și îl elimină din organism.
O porție de fulgi de ovăz la micul dejun poate reduce semnificativ colesterolul "rău" (LDL).
2.
Orz și alte cereale integrale
Orzul și alte cereale integrale, cum ar fi quinoa, orezul brun și bulgurul, sunt excelente pentru sănătatea inimii și pot ajuta la scăderea colesterolului.
Quinoa, deși tehnic o pseudocereală, este tratată și consumată ca o cereală integrală. Este bogată în proteine și fibre, dar și în minerale esențiale cum ar fi fierul și magneziul.
Consumul de cereale integrale, de asemenea, îmbunătăți reglarea glicemiei. Adăugarea orzului în supe, salate sau chiar înlocuirea orezului cu orz în diverse rețete poate crește beneficiile pentru sănătate.
Este important, totuși, să variezi tipurile de cereale consumate pentru a beneficia de un spectru larg de nutrienți și pentru a adăuga diversitate în alimentație.
3.
Leguminoase
Fasolea, lintea și năutul sunt surse excelente de fibre solubile și proteine, ajutând la scăderea colesterolului și la menținerea sațietății pentru mai mult timp. Include cel puțin o porție de leguminoase în dieta zilnică.
4.
Nuci și semințe
Migdalele, nucile, semințele de in și chia sunt bogate în fibre, acizi grași omega-3 și antioxidanți, toate contribuind la reducerea colesterolului LDL și la protejarea sănătății inimii.
O mână de nuci sau semințe ca gustare este o alegere excelentă.
5.
Pește gras
Somonul, macroul, heringul și sardinele sunt bogate în acizi grași omega-3, care scad colesterolul LDL și cresc colesterolul bun (HDL). Consumă pește gras de 2-3 ori pe săptămână pentru beneficii maxime.
6.
Ulei de măsline
Uleiul de măsline extravirgin este bogat în grăsimi mononesaturate și antioxidanți, care pot reduce colesterolul LDL și inflamația. Folosește ulei de măsline la gătit, în salate sau ca dressing.
7.
Avocado
Avocado este bogat în grăsimi mononesaturate, fibre și potasiu, toate contribuind la reducerea colesterolului LDL și la menținerea sănătății inimii. Include avocado în salate, guacamole sau smoothie-uri.
8.
Ciocolată neagră
Ciocolata neagră cu un conținut ridicat de cacao (minim 70%) este bogată în flavanoli, antioxidanți cu proprietăți benefice pentru colesterol și sănătatea inimii. Consumă cu moderație, 30-50 de grame de ciocolată neagră pe zi.
9.
Bame
Bamele conțin fibre solubile și mucilagii, care se leagă de colesterol și îl elimină din organism. Consumă bame fierte, sote sau în tocănițe.
10.
Mere
Merele conțin pectină, un tip de fibră solubilă care scade colesterolul LDL. Mănâncă un măr pe zi pentru a te bucura de beneficiile sale.
11.
Citrice
Portocalele, grapefruitul și lămâile sunt bogate în pectină și vitamina C, ambele contribuind la reducerea colesterolului LDL. Consumă citrice proaspete sau sub formă de smoothie.
12.
Ceai verde
Ceaiul verde este cunoscut pentru capacitatea sa de a scădea nivelul de colesterol LDL și de a îmbunătăți sănătatea inimii datorită antioxidanților pe care îi conține. Consumul regulat de ceai verde poate fi un obicei benefic pentru scăderea colesterolului.
***
În concluzie, integrarea acestor alimente în dieta zilnică poate avea un impact semnificativ în reducerea nivelului de colesterol.
Și. pe lângă includerea acestor alimente în dieta ta, este important să adopți un stil de viață sănătos care include:
- Limitarea consumului de grăsimi saturate și trans
- Creșterea aportului de fibre
- Menținerea unei greutăți corporale sănătoase
- Practicarea regulată a exercițiilor fizice
- Renunțarea la fumat
