50+ alimente bogate în fier. Sunt cele mai sănătoase indiferent de vârstă

Fierul este un nutrient esențial care joacă un rol important în corpul nostru.

Fierul este un mineral care îndeplinește mai multe funcții importante, cea principală fiind de a transporta oxigenul în corp ca parte a globulelor roșii.

Fierul este un nutrient esențial, ceea ce înseamnă că trebuie să îl obțineți din alimente. Interesant este că organismul absoarbe fier în funcție și de cantitatea pe care o are deja stocată.

O deficiență poate apărea dacă aportul este prea mic pentru a înlocui cantitatea pe care o pierzi în fiecare zi.

Tipuri de fier alimentar

Există două tipuri de fier alimentar:

Hem

Fierul hem un tip de fier care se găsește în sânge și carne. Prezent în alimentele de origine animală, cum ar fi carnea roșie, peștele și carnea de pasăre, fierul hem este o sursă semnificativă de fier prezent într-o dietă tipică occidentală, deși reprezintă doar aproximativ o treime din fierul alimentar.

Fierul hem își trage numele de la proteina hem atașată atomului de fier. Termenul „Heme” din hemoglobina proteinelor din sânge se referă la această formă de fier legată de proteine. În medie, corpul uman absoarbe aproximativ 15% până la 35% din fierul hem consumat.

Non-hem

Sursele de hrană vegetală conțin fier non-hem. Pentru absorbția fierului non-hem, tipul care se găsește în plante, este nevoie ca organismul să facă mai mulți pași. Sursele de fier pe bază de plante includ fasolea, nucile, soia, legumele și cerealele fortificate.

Care forma de fier este mai bine absorbită de organism

Fierul hem, derivat din hemoglobina și mioglobina din alimentele de origine animală, este forma cea mai ușor absorbabilă și contribuie cu 10% sau mai mult din fierul total absorbit.

Fierul non-hem este derivat din plante și alimente fortificate cu fier și este mai greu de absorbit.

De cât fier avem nevoie

Cantitatea de fier de care ai nevoie în fiecare zi depinde de vârstă, sex și de dieta alimentară. Cantitățile zilnice medii recomandate sunt enumerate mai jos în miligrame (mg).

Vegetarienii au nevoie de aproape de două ori mai mult fier decât cei care consumă alimente de origine animală, deoarece organismul nu absoarbe fierul non-hem în alimentele vegetale.

Cantitatea de fier recomandată:

Sugari

  • 0 - 6 luni: 0,27 miligrame (mg)
  • 7 - 12 luni: 11 mg

Copii

  • 1 - 3 ani: 7 mg
  • 4 - 8 ani: 10 mg

Bărbați

  • 9 - 13 ani: 8 mg
  • 14 - 18 ani: 11 mg
  • 19 ani și peste: 8 mg

Femei

  • 9 - 13 ani: 8 mg
  • 14 - 18 ani: 15 mg
  • 19 - 50 de ani: 18 mg
  • 51 de ani și peste: 8 mg
  • În timpul sarcinii: 27 mg
  • În timpul alăptării între 14 și 18 ani: 10 mg
  • În timpul alăptării la vârsta de peste 19 ani: 9 mg

Ce se întâmplă dacă nu ai suficient fier în organism

Pe termen scurt, deficiența de fier nu provoacă simptome evidente. Corpul își folosește fierul stocat în mușchi, ficat, splină și măduva osoasă.

Dar atunci când nivelurile de fier stocate în organism scad, se instalează anemia prin carență de fier. Celulele roșii din sânge devin mai mici și conțin mai puțină hemoglobină. Ca rezultat, sângele transportă mai puțin oxigen din plămâni în tot corpul.

Simptome ale anemiei

Inițial, anemia feriprivă poate fi atât de ușoară încât trece neobservată. Dar pe măsură ce organismul devine mai deficitar în fier și anemia se agravează, semnele și simptomele se intensifică.

Acestea pot include:

  • Oboseală extremă
  • Slăbiciune
  • Piele palida
  • Durere în piept, bătăi rapide ale inimii sau dificultăți de respirație
  • Dureri de cap, amețeli
  • Mâini și picioare reci
  • Inflamație sau durere a limbii
  • Unghii fragile
  • Pofte neobișnuite de substanțe nenutritive, cum ar fi gheața, murdăria sau amidonul
  • Lipsa poftei de mâncare, în special la sugari și copii

În plus, persoanele cu anemie feriprivă sunt mai puțin capabile să lupte împotriva germenilor și infecțiilor, să lucreze și să facă mișcare și să-și controleze temperatura corpului.

Sugarii și copiii cu anemie prin carență de fier pot dezvolta dificultăți de învățare.

Ce se întâmplă dacă ai exces de fier în organism

Efectele secundare ale administrării de doze mari (peste 20 mg) de fier includ:

  • constipație
  • moleșeală
  • senzație de rău
  • dureri de stomac

Dozele foarte mari de fier pot fi fatale, mai ales dacă sunt luate de copii, așa că nu lăsați niciodată suplimentele de fier la îndemâna lor.

Alimente bogate în fier

Surse foarte bune de fier hem, cu 3,5 miligrame sau mai mult per porție, includ:

  • 85 de grame de ficat de vita sau de pui
  • 85 de grame de midii
  • 85 de grame de stridii

Surse bune de fier hem, cu 2,1 miligrame sau mai mult per porție, includ:

  • 85 de grame de carne de vită fiartă
  • 85 de grame de conservă de sardine în ulei

Alte surse de fier hem, cu 0,6 miligrame sau mai mult per porție, includ:

  • 85 de grame de pui
  • 85 de grame de curcan
  • 85 de grame de șuncă
  • 85 de grame de carne de vițel

Alte surse de fier hem, cu 0,3 miligrame sau mai mult per porție, includ:

  • 85 de grame de eglefin, biban, somon sau ton

Fierul din alimentele vegetale, cum ar fi lintea, fasolea și spanacul este fier non-hem, care este adăugat și alimentelor fortificate și îmbogățite cu fier. Corpurile noastre sunt mai puțin eficiente în absorbția fierului non-hem, dar majoritatea fierului alimentar este fier non-hem.

Surse foarte bune de fier non-hem, cu 3,5 miligrame sau mai mult per porție, includ:

  • Cereale pentru micul dejun îmbogățite cu fier
  • O cană de fasole fiartă
  • O jumătate de cană de tofu

Surse bune de fier non-hem, cu 2,1 miligrame sau mai mult per porție, includ:

  • O jumătate de cană de fasole albă, fasole roșie sau năut la conservă
  • O cană de caise uscate
  • O cană de tăiței cu ou
  • Un sfert de cană de germeni de grâu
  • 20 de grame de semințe de susan sau dovleac

Alte surse de fier non-hem, cu 0,7 miligrame sau mai mult, includ:

  • O jumătate de cană de mazăre
  • 20 de grame de arahide, nuci pecan, nuci, fistic, migdale prăjite, caju prăjit sau semințe de floarea soarelui
  • O jumătate de cană de stafide, piersici sau prune uscate
  • O tulpină medie de broccoli
  • O cană de spanac crud
  • O cană de paste (fierte, devin 3-4 căni)
  • O felie de pâine, jumătate dintr-un covrig bagel mic sau brioșă cu tărâțe
  • O cană de orez brun sau fortificat

Lista completă a alimentelor bogate în fier

Alimentele care conțin cel mai mult fier sunt:

Carne și ouă

  • Vită
  • Miel
  • Șuncă
  • Curcan
  • Pui
  • Vițel
  • Porc
  • Carne de vită uscată
  • Ficat
  • Ouă

Fructe de mare

  • Creveți
  • Moluște
  • Scoici
  • Stridii
  • Ton
  • Sardine
  • Macrou

Legume

Pâine și Cereale

  • Pâine albă (fortificată)
  • Pâine integrală de grâu
  • Paste fortificate
  • Produse din grâu
  • Tărâțe
  • Făină de porumb
  • Ovăz
  • Pâine de secara
  • Orez fortificat

Fructe

  • Căpșune
  • Pepene
  • Stafide
  • Curmale
  • Smochine
  • Prune
  • Caise uscate
  • Piersici uscate

Fasole și alte alimente

  • Tofu
  • Fasole (albă, roșie, conservată)
  • Produse din roșii (de exemplu, pastă de tomate)
  • Mazăre
  • Fasole
  • Linte
  • Sirop de porumb
  • Sirop de arțar
  • Melasă

Gustări bogate în fier

  • 20 de grame de arahide
  • nuci pecan
  • nuci
  • fistic
  • migdale prăjite
  • caju prăjit sau semințe de floarea soarelui
  • o jumătate de cană de stafide, piersici sau prune uscate

Cum să iei mai mult fier din alimentație

Unele alimente pot ajuta corpul să absoarbă fierul din alimentele bogate în fier, altele îl pot împiedica.

Pentru a absorbi cât mai mult fier din alimentele pe care le consumi, evită să bei cafea sau ceai sau să consumi alimente bogate în calciu în timpul meselor care conțin alimente bogate in fier. Calciul în sine poate interfera.

Pentru a îmbunătăți absorbția fierului, consumă-l împreună cu o sursă bună de vitamina C - cum ar fi sucul de portocale, broccoli sau căpșunile - sau combină alimente cu fier non-hem cu produse din carne, pește și grupa de pui.

Cum să te asiguri că organismul absoarbe suficient fier

Iată câteva sfaturi de reținut:

  • Consumă alimente bogate în fier, în special fier non-hem, cu o sursă de vitamina C. Și alimentele cu vitamina A și beta-caroten ajută la absorbție. Acestea includ morcovi, cartofi dulci, spanac, kale, dovlecei, ardei roșu, pepene galben, caise, portocale și piersici.
  • Limitează cantitatea de calciu pe care o consumi împreună cu alimente bogate în fier, deoarece calciul poate bloca absorbția fierului.
  • Mănâncă mese de calitate, cu surse sănătoase de nutrienți.
  • Dacă folosești suplimente cu fier, verifică dacă folosești un supliment de calciu sau multivitamine bogate în calciu. Discută cu medicul pentru a te asigura că suplimentul nu va fi greu de absorbit pentru organism.

Importanța fierului în sarcină

Volumul sanguin și producția de globule roșii cresc vertiginos în timpul sarcinii pentru a furniza oxigen și nutrienți fătului în creștere. Ca urmare, crește și cererea de fier.

În timp ce organismul maximizează de obicei absorbția fierului în timpul sarcinii, aportul insuficient sau alți factori care afectează modul în care este absorbit pot duce la deficiență de fier.

Aportul scăzut de fier în timpul sarcinii crește riscul de naștere prematură și greutate scăzută a fătului, precum și rezerve scăzute de fier și dezvoltare cognitivă sau comportamentală afectată la sugari.

Femeile însărcinate cu un nivel scăzut de fier pot fi mai predispuse la infecții, deoarece fierul susține și sistemul imunitar.

Alimente care blochează absorbția fierului

Următoarele alimente pot interfera cu absorbția fierului:

  • ceai și cafea
  • lapte și unele produse lactate
  • alimente care conțin taninuri, cum ar fi strugurii, porumbul și sorgul
  • alimente care conțin fitați sau acid fitic, cum ar fi orezul brun și produsele din grâu integral
  • alimente care conțin acid oxalic, cum ar fi alunele, pătrunjelul și ciocolata

Efectele fierului asupra sănătății

Femeile însărcinate

În timpul sarcinii, cantitatea de sânge din corpul femeilor crește, așa că au nevoie de mai mult fier pentru ele și pentru fătul în creștere.

Prea puțin fier în timpul sarcinii crește riscul de a avea anemie feriprivă, iar bebelușul poate avea o greutate scăzută la naștere și un nivel scăzute de fier. Ar putea afecta, de asemenea, și dezvoltarea creierului copilului.

Femeile însărcinate sau care alăptează ar trebui să ia un supliment de fier, doar la recomandarea medicului.

Sugari și copii

Anemia feriprivă la sugar poate duce la întârzierea dezvoltării psihologice, retragere socială și un deficit de atenție. Până la vârsta de 6 până la 9 luni, bebelușii născuți la termen ar putea avea deficiență de fier, dacă nu mănâncă alimente solide îmbogățite cu fier sau nu li se dă formulă de lapte îmbogățită cu fier.

Anemia în bolile cronice

Unele boli cronice, cum ar fi artrita reumatoidă, boala inflamatorie intestinală și unele tipuri de cancer, pot interfera cu capacitatea organismului de a folosi fierul stocat.

Aportul mai mare de fier din alimente sau suplimente, de obicei, nu reduce anemia rezultată din bolile cronice, deoarece fierul este deviat din circulația sângelui către locurile de depozitare.

Terapia principală pentru anemie a bolii cronice este tratamentul bolii de bază.

Efectele adverse ale unei cantități mari de fier în organism

Fierul poate fi dăunător dacă ai un aport prea mare.

La persoanele sănătoase, administrarea de doze mari de suplimente de fier (în special pe stomacul gol) poate provoca afecțiuni ale stomacului, constipație, greață, dureri abdominale, vărsături și leșin.

Dozele mari de fier pot scădea și absorbția zincului.

Dozele extrem de mari de fier (în sute sau mii de mg) pot provoca insuficiență organelor, comă, convulsii și moarte.

Sunt persoane care suferă de hemocromatoză, o afecțiune metabolică, în majoritatea cazurilor ereditară, caracterizată prin exces de fier din corp, care se depune pe ţesuturi şi organe, cauzând numeroase probleme de sănătate.

Fără tratament medical, persoanele cu hemocromatoză pot dezvolta ciroză hepatică, cancer hepatic și boli de inimă. Persoanele cu această tulburare ar trebui să evite utilizarea suplimentelor de fier și a suplimentelor de vitamina C.

Limitele superioare zilnice pentru fier includ aportul din toate sursele - alimente, băuturi și suplimente - și sunt enumerate mai jos.

Medicul ar putea prescrie mai mult decât limita superioară de fier persoanelor care au nevoie de doze mai mari pentru o perioadă limitată, pentru a trata deficiența de fier.

Fierul interacționează cu medicamentele sau cu alte suplimente alimentare

Suplimentele de fier pot interacționa sau interfera cu medicamentele și alte suplimente pe care le iei.

Iată câteva exemple:

  • Suplimentele de fier pot reduce cantitatea de Levodopa (medicament utilizat în boala Parkinson) pe care o absoarbe organismul, făcându-l mai puțin eficient.
  • Calciul poate interfera cu absorbția fierului. Administrarea suplimentelor de calciu și fier în diferite momente ale zilei poate preveni această problemă.

Informează medicul sau farmacistul despre orice suplimente alimentare și medicamente pe bază de rețetă sau fără prescripție medicală pe care le iei. Ei îți pot spune dacă suplimentele alimentare ar putea interacționa cu medicamentele sau dacă medicamentele ar putea interfera cu modul în care corpul absoarbe, utilizează sau descompune nutrienții.

Este mai bine să asiguri aportul de fier din alimente sau din suplimente?

Vestea bună este că majoritatea oamenilor pot obține o cantitate suficientă de fier din alimentație.

Acest lucru se datorează, parțial, faptului că principala sursă de fier este din produsele de origine animală.

Dacă nu mănânci carne sau produse de origine animală, ar trebui să mănânci mai multe legume cu frunze verzi, leguminoase (fasole), cereale integrale, ciuperci și tofu, împreună cu alimente bogate în vitamina C, cum ar fi citrice, căpșuni, roșii și ardei roșu.

Consumul unei surse de fier împreună cu o sursă de vitamina C îți ajută organismul să absoarbă și mai bine fierul.

Recomandări de fier pentru dietele vegetariene

Dacă urmezi o dietă vegetariană sau vegană, este important să consumi alimente bogate în vitamina C împreună cu surse de fier în cantități mai mari. Fii precaut cu alimentele bogate în calciu, deoarece pot scădea absorbția.

Important e să obținem fierul din alimente, cu excepția cazului în care medicul recomandă un adaos de fier. Pentru unele persoane, un supliment poate fi necesar, dar nu ar trebui să începi să iei unul fără a discuta mai întâi cu medicul.

Ce trebuie să mai știi despre alimentele bogate în fier

Care sunt fructele cele mai bogate în fier?

Sucul de prune, măslinele și dudele sunt cele trei tipuri de fructe cu cea mai mare concentrație de fier per porție. Aceste fructe conțin, de asemenea, antioxidanți și o varietate de alți nutrienți importanți pentru sănătate.

Ouăle conțin fier?

Ouăle, carnea roșie, ficatul și măruntaiele de pui sunt surse de top de fier hem.

Bananele conțin fier?

Deoarece bananele sunt bogate în fier, consumul lor poate stimula producția de hemoglobină în sânge și poate ajuta la combaterea anemiei.

Untul de arahide conține fier?

Cantitatea de fier din untul de arahide variază între mărci, dar de obicei conține aproximativ 0,56 mg de fier per lingură. Pentru fier suplimentar, fă un sandviș folosind o felie de pâine integrală care poate furniza aproximativ 1 mg de fier.