37 de alimente bogate în magneziu. Cine nu ar trebui să depășească doza zilnică recomandată

Magneziul este un mineral extrem de important și joacă un rol esențial în sănătatea corpului tău. Magneziul este al patrulea cel mai răspândit mineral în corpul uman.

Ce este magneziul?

Magneziul este un mineral care se găsește în pământ, mare, plante, animale și oameni.

Aproximativ 60% din magneziul din corpul dumneavoastră se regăsește în oase, în timp ce restul se află în mușchi, țesuturi moi și fluide, inclusiv sânge.

Unul dintre rolurile principale ale magneziului este acela de a acționa ca un co-factor sau moleculă auxiliară în reacțiile biochimice efectuate continuu de enzime.

De fapt, este implicat în peste 600 de reacții din corpul dumneavoastră, printre care:

• Crearea de energie: Ajută la transformarea alimentelor în energie.
• Formarea proteinelor: Ajută la crearea de noi proteine din aminoacizi.
• Întreținerea genelor: Ajută la crearea și repararea ADN-ului și ARN-ului.
• Mișcări musculare: face parte din contracția și relaxarea mușchilor.
• Reglarea sistemului nervos: Ajută la reglarea neurotransmițătorilor, ce trimit mesaje în creier și în sistemul nervos.

Din păcate, studiile au demonstrat faptul că aproximativ 50% dintre oamenii din Europa iau mai puțin decât cantitatea zilnică recomandată de magneziu.

De cât magneziu are nevoie corpul nostru

Doza recomandată de magneziu pentru adulți este:

• Bărbați: 400–420 mg
• Femei: 310–320 mg

Beneficiile unei alimentatii bogate în magneziu

Magneziul este implicat în sute de reacții chimice din corpul nostru si are nenumărate beneficii pentru sănătate.

Magenziul poate crește performanța la efort fizic

În timpul exercițiilor fizice, este posibil să aveți nevoie de 10-20% mai mult magneziu decât atunci când vă odihniți, în funcție de activitatea prestată.

Magneziul ajută la transferul zahărului din sânge în mușchi și la eliminarea lactatului, ce se poate acumula în timpul exercițiilor fizice și poate provoca oboseală.

Magneziul luptă împotriva depresiei

Magneziul joacă un rol esențial în funcționarea și starea de spirit a creierului, iar nivelul scăzut este în legătură directă cu un risc crescut de depresie.

Are beneficii împotriva diabetului de tip 2

Persoanele care iau magneziu în mod constant au un risc mai mic de Diabet de Tip 2. Mai mult, s-a demonstrat că suplimentele cu magneziu scad nivelul zahărului din sânge la unii oameni.

Magneziul poate scădea tensiunea arterială

Magneziul ajută la scăderea tensiunii arteriale la persoanele cu niveluri ridicate, dar nu pare să aibă același efect la cei cu nivelul normal.

Un antiinflamator bun

Deficitul de magneziu este în strânsă legătură cu inflamația cronică, unul dintre factorii de îmbătrânire, obezitate și boli cronice.

Magneziul poate ajuta la prevenirea migrenelor

Persoanele cu migrene frecvente pot prezenta o carență de magneziu. Unele studii arată că o cură cu acest mineral poate ajuta la ameliorarea migrenelor.

Reduce rezistența la insulină

Rezistența la insulină este una dintre principalele cauze ale sindromului metabolic și ale diabetului de tip 2. În acest context, magneziul scade rezistența la insulină.

Magneziul ameliorează simptomele sindromului premenstrual

Sindromul premenstrual este una dintre cele mai frecvente tulburări în rândul femeilor aflate la vârsta fertilă.

S-a demonstrat că magneziul îmbunătățește starea de spirit, reduce retenția de apă și alte astfel de simptome la femeile cu sindrom premenstrual.

Deficitul de magneziu

O deficiență de magneziu din cauza aportului alimentar scăzut nu este normală la persoanele sănătoase.

Cu toate acestea, pierderile excesive de magneziu din cauza anumitor afecțiuni de sănătate (alcoolismul cronic, boala Crohn, boala celiacă sau intervenția chirurgicală intestinală și/sau utilizarea anumitor medicamente) pot duce la deficit de magneziu.

Semne ale deficitului de magneziu

Semnele timpurii ale deficitului de magneziu sunt:

• Pierderea poftei de mâncare
• Greaţă
• Vărsături
• Oboseală
• Slăbiciune

Pe măsură ce deficitul de magneziu se agravează, pot apărea și alte simptome:

• Amorţeală
• Furnicături
• Contracții musculare și crampe
• Convulsii
• Schimbări ale stării de spirit
• Ritm cardiac anormal
• Spasme coronariene

Alimente bogate în magneziu

Chiar dacă adoptă un stil de viață sănătos, foarte mulți oameni nu ating necesarul optim de magneziu în organism.

Cu toate acestea, putem “trata” problema relativ ușor, cu anumite alimente bogate în acest mineral.

Top 10 alimente sănătoase, bogate în magneziu

Iată o serie de alimente sănătoase, bogate în magneziu.

Ciocolata neagră

O porție de 28 de grame de ciocolată neagră oferă 64 mg de magneziu sau 16% din doza zilnică recomandată (DZI). De asemenea, este benefică pentru sănătatea intestinului și a inimii și este plină de antioxidanți.

Avocado

Un avocado mediu furnizează 58 mg de magneziu sau 15% din DZI.

Avocado luptă, la rândul său, împotriva inflamației, îmbunătățește nivelul de colesterol, crește sentimentul de sațietate și este plin și de alți nutrienți.

Nuci

Nucile de caju, migdalele și nucile braziliene sunt bogate în magneziu. O singură porție de caju (28 de grame) oferă 82 mg de magneziu sau 20% din DZI.

Tofu

Tofu este un aliment de bază în dietele vegetariene datorită conținutului său ridicat de proteine.

O porție de 100 de grame conține 53 mg de magneziu, ceea ce reprezintă 13% din doza zilnică recomandată.

Banane

Bananele sunt cunoscute mai ales pentru conținutul lor ridicat de potasiu, mineralul ce poate scădea tensiunea arterială și reduce riscul de boli de inimă. Dar sunt și bogate în magneziu - o banană mare conține 37 mg de magneziu sau 9% din DZI.

Leguminoase

Leguminoasele reprezintă o familie de plante bogate în nutrienți ce includ lintea, fasolea, năutul, mazărea și soia. De exemplu, 180 grame de fasole neagră gătită conține o cantitate impresionantă de 120 mg de magneziu, ceea ce reprezintă 30% din DZI.

De asemenea, leguminoasele sunt bogate în potasiu și fier și sunt o sursă majoră de proteine ​​pentru vegetarieni.

Bogate în fibre și cu un indice glicemic scăzut, leguminoasele pot scădea colesterolul, pot îmbunătăți nivelul zahărului din sânge și pot reduce riscul de boli de inimă.

Semințe

Semințele sunt incredibil de sănătoase. Multe, cum ar fi cele de in, dovleac și chia, conțin cantități mari de magneziu.

emințele de dovleac sunt o sursă deosebit de bună, cu 150 mg în porția de 28 de grame. Asta înseamnă 37% din DZI.

În plus, semințele sunt bogate în fier, grăsimi mononesaturate și acizi grași omega-3. Bogate în fibre (aproape toți carbohidrații din semințe provin din fibre), conțin antioxidanți, ce vă protejează celulele de radicalii liberi nocivi produși în timpul metabolismului.

Cereale integrale

Cerealele precum grâul, ovăzul și orzul, precum și pseudocereale ca hrișca și quinoa sunt surse excelente de mulți nutrienți, chiar și de magneziu.

O porție de 28 de grame de hrișcă uscată conține 65 mg de magneziu, ceea ce reprezintă 16% din DZI.

Totodată, cerealele sunt bogate în vitamina B, seleniu, mangan, fibre și s-a demonstrat că reduc inflamația și scad riscul de boli de inimă.

Peștele gras

Peștele, în special cel gras, este de hrănitor la modul superlativ. Multe tipuri de pește sunt bogate în magneziu, spre exemplu, somonul, macroul și halibutul.

O jumătate de file (178 de grame) de somon conține 53 mg de magneziu, ceea ce înseamnă 13% din DZI.

De altfel, peștele este bogat în potasiu, seleniu, vitamina B și diverși alți nutrienți. Un consum ridicat de pește gras a fost asociat cu un risc scăzut al apariției a mai multor boli cronice, în special al celor de inimă.

Verziturile cu frunze

Verziturile cu frunze sunt extrem de sănătoase, iar multe sunt pline de magneziu. Spre exemplu, varza și spanacul.

O porție de 1 cană de spanac fiert are 157 mg de magneziu sau 39% din DZI. În plus, sunt o sursă excelentă și de alți nutrienți, cum ar fi fierul, manganul și vitaminele A, C și K.

Lista completă a alimentelor bogate în magneziu

• Semințe de dovleac: 168 mg magneziu / 28 grame
• Migdale prăjite: 80 mg magneziu / 28 grame
• Spanac fiert: 78 mg magneziu / 100 grame
• Urzici: 57 md magneziu / 100 grame
• Caju prăjit: 74 mg magneziu / 28 grame
• Arahide prăjite cu ulei: 60 mg magneziu / 28 grame
• Lapte de soia: 61 mg magneziu / 230 ml
• Fasole neagră, gătită: 60 mg magneziu / 90 grame
• Edamame, decojit și gătit: 50 mg magneziu / 80 grame
• Ciocolată neagră, 60-69% cacao: 50 mg magneziu / 28 grame
• Unt de arahide: 49 mg magneziu / 2 linguri
• Pâine din grâu integral: 46 mg magneziu / 2 felii
• Avocado: 44 mg / 150 grame
• Cartofi copți cu coajă: 43 mg magneziu / 100 grame
• Orez brun, gătit: 42 mg magneziu / 100 grame
• Iaurt simplu, cu conținut scăzut de grăsimi: 42 mg magneziu / 245 grame
• Fasole: 35 mg magneziu / 90 grame
• Banane: 32 mg magneziu / 1 banană medie
• Somon: 26 mg magneziu / 100 grame
• Lapte: 24–27 mg magneziu / 230 ml
• Halibut, gătit: 24 mg magneziu / 100 grame
• Stafide: 23 mg magneziu / 80 grame
• Piept de pui, prăjit: 22 mg magneziu / 100 grame
• Carne de vită, tocată, slabă: 20 mg magneziu / 100 grame
• Broccoli, gătit: 12 mg magneziu / 40 grame
• Orez, alb, gătit: 10 mg magneziu / 90 grame
• Măr: 9 mg magneziu / 1 măr mediu
• Morcov crud: 7 mg magneziu / 1 morvov mediu

Suplimentele de magneziu

Cel mai important este ca, în care cazul în care aveți o afecțiune medicală, să consultați medicul înainte de a lua suplimente de magneziu.

Deși suplimentele de magneziu sunt în general bine tolerate în organism, ele pot să nu fie sigure pentru persoanele care iau anumite diuretice, medicamente pentru inimă sau antibiotice.

Cum știu dacă am nevoie de magneziu

Unul dintre primele semne ale deficitului de magneziu este adesea oboseala.

Este posibil să observați și spasme musculare, slăbiciune sau rigiditate. Pierderea poftei de mâncare și greața sunt și ele simptome comune în stadiul incipient.

Cu toate acestea, este posibil să nu observați deloc simptome la început.

Cum îmi pot crește rapid nivelul de magneziu

Creșteți consumul de alimente bogate în magneziu din dieta dvs.

Alegeți alimente care sunt cât mai naturale și neprocesate. Legumele cu frunze verzi, cerealele integrale, nucile, semințele și leguminoasele sunt surse excelente ale acestui mineral vital.

Adăugați un supliment de magneziu

Luați în considerare alegerea unui supliment de magneziu ce se adresează special nevoilor dumneavoastră, pentru tratarea anxietății, a sănătății musculare, a somnului sau a energiei, astfel încât amestecul sinergic de nutrienți și substanțe să aibă un impact maxim.

Păstrați alcoolul, băuturile carbogazoase și cofeina la un consum minim

Alcoolul poate interfera cu absorbția de către organism a vitaminei D și a altor nutrienți esențiali, care la rândul lor pot afecta absorbția magneziului.

Băuturile gazoase și cofeina sunt, de cele mai multe ori, asociate cu un nivel scăzut de magneziu.

Reduceți consumul de zahăr rafinat

Consumul de zahăr, în special din alimentele rafinate, poate duce la creșterea secreției de magneziu din organism, prin urmare, se vor epuiza rapid rezervele necesare pentru o sănătate optimă.

Atenție la taninuri (ceai), oxalați (spanac crud) și acid fitic (cereale integrale)

Toate acestea pot fi în strânsă legătură cu magneziul, făcându-l indisponibil organismului, cu excepția cazului în care se acordă o atenție suplimentară neutralizării unora dintre acești compuși în timpul preparării alimentelor.

Beți ceaiuri din plante, gătiți ușor spanacul și cumpărați pâine integrală.

Efecte secundare ale magneziului

Magneziul este sigur pentru majoritatea oamenilor atunci când este luat în mod corespunzător.

Dozele mai mici de 350 mg zilnic sunt benefice pentru majoritatea adulților. La unii oameni, însă, magneziul poate provoca tulburări de stomac, greață, vărsături, diaree și alte reacții adverse.

Atunci când este administrat în cantități foarte mari (mai mare de 350 mg pe zi), magneziul poate crea probleme.

Dozele mari pot cauza acumularea de prea mult magneziu în organism, provocând reacții adverse grave, precum bătăi neregulate ale inimii, tensiune arterială scăzută, confuzie, respirație încetinită, comă și chiar moarte.

Interacțiuni medicamentoase cu magneziu

Suplimentele de magneziu pot interacționa cu mai multe medicamente.

Luarea magneziului prea aproape de o doză de antibiotice poate interfera cu modul în care organismul absoarbe medicamentul.

În același mod, magneziul poate interacționa cu unele tratamente pentru osteoporoză dacă dozele sunt luate prea aproape.