Avocado - Tot ce trebuie să știi despre cel mai nutritiv fruct

Avocado are o textură fină și cremoasă. Este bogat în grăsimi mononesaturate și are un conținut mult mai mare de grăsimi decât majoritatea celorlalte fructe.

Mai mult, are un profil nutrițional unic. Conține multe fibre și este bogat în vitamine și minerale, cum ar fi vitaminele B, vitamina K, potasiu, cupru, vitamina E și vitamina C.

Cercetările au asociat consumul de avocado cu diverse beneficii pentru sănătate, cum ar fi un risc redus de boli cardiovasculare. Este, de asemenea, un aliment foarte sățios și extrem de util pentru pierderea in greutate.

Există multe tipuri de avocado, care variază în funcție de culoare, dimensiune și formă. Se poate consuma crud, în smoothie-uri sau în sosuri, inclusiv guacamole.

Avocado are, de obicei, formă de pară și vin într-o varietate de culori, variind de la verde pal până la aproape negru atunci când sunt pe deplin coapte.

Ce este avocado

Sandwich cu avocado, brânză de capră si pâine de secară
Sandwich cu avocado, brânză de capră si pâine de secară

Avocado este un fruct de o culoare verde aprins, cu o sâmbure mare și coajă închisă la culoare. Este cunoscut și sub numele de Perele aligatorului sau Fructe de unt, și este ingredientul de bază pentru guacamole, dar poate fi folosit în orice, de la salate și wrap-uri la smoothie-uri și chiar brownie-uri.

Ce gust are avocado

Când mănânci un avocado copt, vei observa imediat senzația fină. Urmează acea consistență untoasă, care se va topi în gură. Avocado lasă un gust ușor dulce pe cerul gurii pe măsură ce îl înghiți. În funcție de specia de avocado, acest gust dulce variază de la inexistent la mai pronunțat.

Mulți oameni asociază gustul de avocado cu cel de ouă. Există un motiv științific în spatele acestei asemănări de gust. Atât gălbenușurile de ou, cât și avocado conțin o mulțime de grăsimi și carotenoizi specifici, care sunt compuși antioxidanți sănătoși pentru organism. Asemănarea compozițiilor chimice explică gustul de ou pe care tinde să-l aibă avocado.

Calorii și valori nutriționale

Avocado conține aproximativ 73% apă, 15% grăsimi, 8,5% carbohidrați - majoritatea fibre - și 2% proteine.

O jumătate de avocado, de aproximativ 100 de grame, conține 160 de calorii.

Carbohidrați

În comparație cu alte fructe, avocado conține foarte puțin zahăr. O jumătate de avocado, sau 100 g, conține doar 0,66 g de zahăr, care include glucoză, fructoză, zaharoză și galactoză.

Carbohidrații digerabili sunt de doar 1,8 g pentru fiecare 100 g de avocado.

Din cauza conținutului scăzut de zahăr, au un indice glicemic foarte mic, ceea ce înseamnă că nu ar trebui să crească prea mult nivelul zahărului din sânge.

Fibre

Fibrele ocupă cea mai mare parte a conținutului de carbohidrați (79%) din avocado. O porție de 100 g de avocado oferă 6,7 g de fibre, adică 24% din cantitatea zilnică recomandată.

Fibrele sunt o componentă alimentară importantă, cu multe beneficii pentru sănătate. Ele ajută la reglarea apetitului, hrănesc bacteriile prietenoase din intestin și pot reduce riscul multor boli, inclusiv cele de inimă, accident vascular cerebral, obezitate, diabet de tip 2 și depresie.

Grăsimi

Ca sursă bogată de acizi grași mononesaturați, avocado este un fruct foarte neobișnuit. Există mai multe tipuri de grăsimi alimentare, iar acesta este un tip sănătos.

Cel mai abundent acid gras este acidul oleic, care este și componenta principală a uleiului de măsline.

Cercetările au legat acidul oleic de reducerea inflamației și poate avea efecte benefice asupra cancerului.

Uleiul de avocado este o sursă excelentă de grăsimi sănătoase, iar studiile pe animale sugerează că oferă protecție împotriva inflamației, bolilor de inimă și diabetului.

Avocado este bogat în acizi grași mononesaturați, în principal acid oleic, care ajută la protejarea împotriva bolilor de inimă, diabetului și cancerului.

Vitamine și minerale

Smoothie de avocado și spanac
Smoothie de avocado și spanac

Avocado este bogat în multe vitamine și minerale esențiale, printre care:

  • Folați (B-9): Avocado conține o cantitate semnificativă de acid folic, care este important pentru funcționarea normală a celulelor și creșterea țesuturilor și este esențial pentru femeile însărcinate. Conține 20% aportul zilnic recomandat
  • Vitamina K: Vitamina K este importantă pentru coagularea sângelui și poate avea beneficii pentru sănătatea oaselor. (18% aportul zilnic recomandat)
  • Potasiu: Acesta este un mineral esențial care este benefic pentru controlul tensiunii arteriale și sănătatea inimii. Avocado conține mai mult potasiu decât bananele, 10% aportul zilnic recomandat.
  • Cupru: Avocado este o sursă bogată de cupru. Acest oligoelement este relativ scăzut în dieta occidentală. Aportul scăzut de cupru poate avea efecte adverse asupra sănătății inimii. 100 de grame de avocado conține 21% din aportul zilnic recomandat
  • Vitamina E: Această vitamină este un antioxidant puternic găsit adesea în cantități mari în alimentele grase de origine vegetală.
  • Vitamina B-6: Acest grup de vitamine înrudite ajută la transformarea alimentelor în energie.
  • Vitamina C: Vitamina C este un antioxidant important pentru sistemul imunitar și sănătatea pielii.

Avocado este o sursă bună de mulți compuși vegetali, cum ar fi carotenoizii și antioxidanții. Corpul absoarbe bine carotenoizii datorită conținutului mare de grăsimi din avocado.

Beneficiile consumului de avocado

Avocado este bogat în antioxidanți și mulți nutrienți importanți, dintre care unii sunt rari în dieta modernă. Din acest motiv, nu este surprinzător să vedem că avocado are numeroase beneficii pentru sănătate.

Protejează inima

Bolile de inimă reprezintă principala cauză de deces în lume.

Cercetările au asociat colesterolul din sânge, trigliceridele, markerii inflamatori și tensiunea arterială cu riscul crescut de boli de inimă.

Dar studiile au arătat și acă nutrienții din avocado pot reduce semnificativ colesterolul și trigliceridele din sânge, precum și lipoproteinele cu densitate scăzută care sunt potențial dăunătoare pentru organism.

Reducerea simptomelor artritei

Artrita, care se caracterizează prin deteriorarea progresivă a cartilajului articular, este o problemă comună în multe țări.

Mai multe studii au arătat că suplimente făcute din 33% ulei de avocado și 66% ulei de soia pot reduce simptomele artritei, în special la nivelul genunchiului și șoldului.

Avocado poate reduce nivelul de colesterol și trigliceride, ambele fiind factori majori de risc pentru bolile de inimă. De asemenea, poate reduce simptomele artritei.

Susține vederea

Avocado conține luteină și zeaxantină, două substanțe fitochimice prezente în țesutul ocular. Ele oferă protecție antioxidantă care ajuta la minimizarea daunelor, inclusiv de la lumina UV.

Acizii grași mononesaturați din avocado susțin și absorbția altor antioxidanți benefici, solubili în grăsimi, cum ar fi beta carotenul. Ca rezultat, includerea consumului de avocado în dietă poate ajuta la reducerea riscului de a dezvolta degenerescență maculară asociată cu înaintarea în vârstă.

Poate preveni cancerul

Studiile nu au stabilit încă o legătură directă între consumul de avocado și reducerea riscului de cancer. Cu toate acestea, avocado conține compuși care pot ajuta la prevenirea apariției unor tipuri de cancer.

Cercetările au asociat un aport optim de acid folic cu un risc redus de a dezvolta cancer de colon, stomac, pancreas și col uterin. Cu toate acestea, mecanismul din spatele acestei asocieri rămâne neclar. O jumătate de avocado conține aproximativ 59 mcg de folat, 15% din aportul zilnic recomandat.

O analiză din 2013 a evidențiat potențialele beneficii ale consumului de avocado în legătură cu cancerele de sân, oral și de gât. Cu toate acestea, aceste asocieri sunt de obicei rezultatul unor studii în eprubete, nu al unor studii controlate pe oameni. Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a confirma aceste asocieri.

Ajută sănătatea fetală

Acidul folic este important pentru o sarcină sănătoasă. Aportul adecvat reduce riscul de avort spontan și de anomalii ale tubului neural. Consumați cel puțin 600 de micrograme (mcg) de acid folic pe zi în timpul sarcinii. Un avocado poate conține până la 160 mcg.

Avocado conține, de asemenea, acizi grași care sunt esențiali pentru o dietă sănătoasă și pentru dezvoltarea fătului.

Reduce riscul de depresie

Avocado este o sursă bună de acid folic, care joacă un rol important în sănătatea alimentară generală. Studiile au descoperit, de asemenea, legături între nivelurile scăzute de acid folic și depresie.

Folatul ajută la prevenirea acumulării de homocisteină, o substanță care poate afecta circulația și livrarea de nutrienți către creier. Recenziile cercetărilor anterioare au legat excesul de homocisteină cu disfuncția cognitivă, depresia și producția de serotonină, dopamină și norepinefrină, care reglează starea de spirit, somnul și apetitul.

Contraindicații

Salată de avocado cu roșii si pui
Salată de avocado cu roșii si pui

Ca și în cazul multor alte fructe, riscurile principale sunt legate de consumul excesiv. Consumul prea mare poate duce la creșterea în greutate din cauza conținutului de grăsimi, chiar dacă este o grăsime nesaturată.

De asemenea, poate duce la deficiențe nutriționale, deoarece grăsimea este digerată mai lent și vă lasă să vă simțiți mai plin mai mult decât alți nutrienți.

În plus, alergiile la avocado, deși sunt mai puțin frecvente, există. Ele sunt de obicei asociate cu alergii la latex. Simptomele includ nas înfundat, respirație șuierătoare, tuse și edem.

Dacă aveți oricare dintre aceste simptome după ce ați mâncat un avocado, încercați să eliminați fructele din dieta dvs. pentru a vedea dacă simptomele dispar. Dacă persistă sau sunt severe, consultați un medic.

Riscuri

Când este consumat: Avocado este sigur pentru majoritatea oamenilor atunci când fructele sunt consumate în cantități moderate. Rețineți că avocado are o mulțime de calorii din cauza conținutului de grăsimi. Nu există suficiente informații fiabile despre siguranța consumului atunci când este administrat pe cale orală ca medicament.

Când este aplicat pe piele: Avocado este sigur atunci când este aplicat pe piele timp de până la 3 luni. În general, are puține efecte secundare, deși persoane care au folosit ulei de avocado plus cremă cu vitamina B12 pentru psoriazis au raportat mâncărimi ușoare.

Posibile efecte ale consumului de avocado

Nu este bun pentru femeile însărcinate și care alăptează

Avocado poate părea că este bun pentru orice situație, dar adevărul este că ar trebui evitat de femeile însărcinate și care alăptează. Avocado reduce producția de lapte și chiar se știe că dăunează glandei mamare. Ca să nu mai vorbim de faptul că stomacul bebelușilor este prea sensibil pentru a ingera avocado sau rămășițele acestuia.

Probleme cu stomacul

Persoanele cu stomacul sensibil pot descoperi că atunci când mănâncă avocado, au un anumit disconfort. De obicei acest disconfort se traduce prin balonare sau flatulență.

Scade colesterolul HDL

Avocado scade nivelul de colesterol HDL, care este tipul bun de care organismul are nevoie.

Conținut ridicat de potasiu

Potasiul este important, dar totul ține de cantitățile și echilibrul potrivit. Avocado are mult potasiu, ceea ce este perfect atunci când încerci să crești aportul, dar asigură-te că nu consumi prea mult!

Nu spunem că trebuie să renunți la pâine prăjită cu avocado la micul dejun, doar încearcă să monitorizezi cât de mult consumi.

Avocado în dietă

Piure de avocado cu ou fiert și pâine prăjită
Piure de avocado cu ou fiert și pâine prăjită

Persoanele care urmează o dietă hipocalorică ar trebui să evite avocado din cauza conținutului ridicat de grăsimi. Cu toate acestea, consumul de avocado nu pare să oprească scăderea în greutate, astfel că se poate consuma ca parte a unei diete sănătoase, cu restricții calorice.

De fapt, includerea acestui aliment în dietă dă senzația de sațietate și reduce dorința de a mânca timp de multe ore, în comparație cu o masă similară fără avocado.

Din acest motiv, avocado poate fi o completare excelentă la o dietă eficientă de slăbit.

Avocado este, de asemenea, foarte bogat în fibre, sărac în carbohidrați și nu crește nivelul zahărului din sânge. Toate aceste proprietăți îl fac un aliment care susține pierderea în greutate.

Cum îți dai seama că avocado este copt

Există două moduri de a determina nivelul de coacere al unui avocado. Cel mai evident mod este culoarea cojii. Pe măsură ce avocado se coace, coaja lui trece de la o nuanță verde la o culoare violet închis. Unele soiuri de avocado nu au niciodată acea culoare violet închis, iar coaja lor rămâne verde pe tot parcursul ciclului lor de viață.

A doua modalitate este să apăsați ușor pe ele și să le considerați gata de a fi consumate atunci când cedează la această presiune ușoară.

Cum se păstrează avocado

Păstrați avocado la temperatura camerei, ținând cont că poate dura 4-5 zile până se coc. Pentru a accelera procesul de coacere, puneți-le într-o pungă de hârtie împreună cu un măr sau o banană.

Când coaja este de culoare neagră sau violet închis și cedează la o presiune ușoară, sunt gata de a fi consumate sau pot fi mutate în frigider.

Spălați-le înainte de a le tăia, astfel încât murdăria și bacteriile să nu fie transferate de la cuțit pe pulpă.

În timp ce guacamole este, fără îndoială, cel mai popular mod de a mânca avocado, puteți, de asemenea, să faceți piure și să-l adăugați în paste, să-l folosiți în loc de unt sau ulei în rețetele preferate, sau să-l folosiți pe post de pastă tartinabilă.

Ce gust are guacamole

Unul dintre cele mai populare moduri de a savura avocado este în guacamole. Este o cremă delicioasă, cu o aromă de nucă și o textură bogată.

Pentru a face guacamole, va trebui să zdrobiți avocado, apoi adăugați ceapa crudă și roșii proaspete tăiate cubulețe. Adăugați puțin suc de lămâie, sare și ardei iute tocat fin la alegere pentru o cremă tartinabilă uimitoare!

Servește-l cu orice, de la țelină și morcovi până la chipsurile tale preferate! Întindeți-o peste o chiflă de burger înainte de a adăuga carnea și brânza, întindeți-o peste un taco sau rulați-o într-un burrito! Există atât de multe moduri de a savura guacamole; singura limita este imaginatia ta!

Cum îți dai seama că avocado s-a stricat

Cel mai evident semn este atunci când este moale, iar când îl tăiați, pulpa are o culoare maro închis. Uneori, are atât un gust, cât și un miros neplăcut. Aruncă un avocado stricat, deoarece consumul lui te poate îmbolnăvi.

Cum se taie și se feliază avocado

cum se taie avocado
Puneți avocado pe masă, pe lungime, și tăiați încet, pe lungime în jurul sâmburelui, începând de la capătul mai îngust.

Puneți avocado, pe lungime, pe o suprafață sigură. Puneți un șervețel curat pe blat pentru a preveni alunecarea.

Țineți bine avocado cu o mână.

Tăiați încet, pe lungime în jurul sâmburelui, începând de la capătul mai îngust.

Ținând avocado în palma unei mâini, folosiți cealaltă mână pentru a răsuci și roti cele două jumătăți în sensuri opuse.

Cum se scoate sâmburele

Îndepărtați sâmburele introducând o lingură între sămânță și fruct.

Scoateți ușor sâmburele. Lăsați sâmburele înăuntru dacă intenționați să folosiți doar o jumătate din fruct.

Pentru a-l tăia în bucăți sau felii, ține o jumătate de avocado în mână. Folosește un cuțit pentru a tăia pulpa doar până când atingi coaja, dar fără să o străpungi. Taie felii într-un sens, apoi invers, pentru a face cuburi. Folosește o lingură pentru a scoate feliile sau bucățile.

Ce trebuie să mai știi despre avocado

Avocado se ține la frigider?

Până când sunt complet coapte, avocado trebuie păstrate la temperatura camerei. Dacă un avocado necopt se păstrează în frigider, atunci procesul de coacere va încetini.

Același concept se aplică și pentru un avocado copt: puneți-l la frigider pentru a se menține la maturitatea maximă pentru mai mult timp.

Cât timp rezistă avocado în frigider?

Avocado ferm, netăiat, poate fi păstrat în siguranță la frigider timp de până la 2 săptămâni. Va continua să se coacă în timp ce este în frigider, dar într-un ritm mai lent.

Avocado se poate congela?

Dacă nu îți place să-l face piure și să-l amesteci cu suc de lămâie, poți să congelezi avocado întreg. Reține că aroma, textura și culoarea fructului se vor schimba în congelator. Avocado va deveni ușor gri-maro și va fi mai moale.

Ajută la eliminarea grăsimii de pe abdomen?

Femeile care au consumat avocado ca parte a mesei zilnice au avut o reducere mai mare a grăsimii abdominale viscerale. Un avocado pe zi ar putea ajuta la redistribuirea grăsimii de pe abdomen la femei, potrivit unui nou studiu de la Universitatea din Illinois.

Este bun pentru piele?

Avocado poate aduce beneficii pielii în multe feluri datorită grăsimilor sănătoase, vitaminelor, mineralelor și altor nutrienți care se găsesc în acest fruct versatil.

Puteți obține beneficii pentru piele, precum și alte beneficii pentru sănătate, incluzând în mod regulat avocado în dieta dumneavoastră.

Cum pot face avocado să aibă un gust mai bun?

Piureul de avocado este mai cremos decât avocado feliat și, de asemenea, vă face pâinea prăjită să aibă un gust mai bun. Folosiți o furculiță pentru a-l zdrobi și presărați sare de mare. Dacă nu vă place avocado simplu, încearcă să îl adăugi într-un smoothie.

Cum să consumi avocado dacă nu îți place

Încearcă guacamole. Taie, scoate sâmburii și pasează 2-3 avocado, apoi adaugă roșii tăiate cubulețe, ceapa roșie, ardei iute, coriandru și sare de mare după gust.

Curiozități

  • Avocado, originar din America Centrală și de Sud, este cultivat în aceste regiuni încă din anul 8000 î.Hr.
  • Principalii producători comerciali de avocado sunt Statele Unite ale Americii, Mexic, Republica Dominicană, Brazilia și Columbia.
  • California produce 95% din totalul de avocado cultivat în Statele Unite.
  • Avocado este cunoscut sub numele de para aligatorului datorită formei sale și aspectului cojii.
  • Există zeci de varietăți de avocado, inclusiv soiurile Hass, Fuerto, Zutano și Bacon.
  • Soiul Hass este cel mai popular tip de avocado din Statele Unite. Un avocado mediu California Hass cântărește aproximativ 170 de grame și are coaja verde închis sau negru.
  • Cuvântul „avocado” este derivat din cuvântul aztec „ahuacatl”, adică testicul.
  • Avocado este fructul de la Persea americana, un copac veșnic verde.
  • Avocado variază în greutate de la 226 de grame la 1,3 kilograme, în funcție de soi.
  • Un avocado este copt și gata de a fi mâncat când este ușor moale, dar nu trebuie să aibă pete întunecate sau crăpături. Un avocado cu un fel de ”gât”, mai degrabă decât un vârf rotunjit, a fost probabil copt înainte de a fi cules și va avea o aromă mai bună.