Descoperă totul despre semințele de in: de la beneficii nutriționale la moduri creative de utilizare. Sfaturi, rețete și ghid complet pentru un stil de viață sănătos.
Semințele de in pot fi un adaos nutritiv în dieta ta. Semințele mici, aurii sau maro, sunt bogate în fibre și acizi grași sănătoși pentru inimă. Ele pot fi consumate întregi sau pot fi folosite pentru a face ulei de in, extracte, făină și produse alimentare, cum ar fi sosul pentru salată.
Semințele de in au fost promovate ca substanță sănătoasă și uneori medicinală de mii de ani, datând încă de la Hipocrate.
Informații nutriționale
O lingură cu semințe de in, adică o porție de 10 grame conține:
- Calorii: 55
- Grăsimi: 4,3 g
- Sodiu: 3.1 mg
- Carbohidrați: 3 g
- Fibre: 2.8 g
- Zaharuri: 0.2 g
- Proteine: 1.9 g
Carbohidrați
Există două tipuri diferite de carbohidrați în semințele de in. Cea mai mare parte a carbohidraților este reprezentată de fibre (aproape 3 grame într-o lingură de semințe de in întregi). Fibrele nu doar că ajută la stimularea sănătății digestive, dar ajută, de asemenea, la reglarea colesterolului din sânge și sau senzația de sațietate.
Restul carbohidraților din semințele de in provin din zahăr, dar este vorba despre o cantitate foarte mică de zahăr prezent în mod natural.
Sarcina glicemică estimată a semințelor de in este zero. Sarcina glicemică ia în considerare dimensiunea porției unui anumit aliment sau băutură pentru a estima impactul acesteia asupra glicemiei. Se consideră că este mai utilă decât simpla utilizare a indicelui glicemic pentru persoanele care aleg alimentele pe baza efectelor lor asupra glicemiei.
Grăsimi
Există puțin peste 4 grame de grăsime într-o lingură de semințe de in întregi și ceva mai puțin într-o lingură de semințe de in măcinate. Grăsimea din semințele de in este în special grăsime polinesaturată, care este considerată o grăsime „bună".
Grăsimea polinesaturată poate stimula sănătatea inimii atunci când o folosești pentru a înlocui grăsimile mai puțin sănătoase (cum ar fi grăsimile saturate) din regimul tău alimentar.
Există două tipuri diferite de acizi grași polinesaturați, iar semințele de in le conțin pe amândouă. Vei obține 230 de miligrame de acid α-linolenic sau acizi grași omega-3 într-o lingură de semințe de in și 606 miligrame de acid linoleic sau acid gras omega-6, ceea ce face ca aceste semințe să fie o bună sursă vegetală de acizi grași.
Există puțin sub un gram de grăsimi mononesaturate într-o singură porție de semințe de in și o cantitate foarte mică, de 0,4 grame, de grăsimi saturate.
Proteine
Adăugarea semințelor de in la o salată sau la un smoothie poate ajuta la creșterea aportului de proteine, dar nu în mod substanțial. Cele 2 grame de proteine din semințele de in per lingură reprezintă aproximativ 4% din doza zilnică recomandată (DZR). (dacă trebuie să consumi 2.000 de calorii pe zi).
Vitamine și minerale
Semințele de in furnizează micronutrienți importanți. Cu toate acestea, întrucât dimensiunea porției este de obicei mică, sporul nutrițional pe care îl obții prin consumul semințelor va pune doar o mică amprentă în necesarul zilnic total de vitamine și minerale.
De exemplu, pe baza unei diete de 2.000 de calorii pe zi, o porție de semințe de in asigură 11% din aportul zilnic recomandat de tiamină. Tiamina este o vitamină B solubilă în apă, de care organismul are nevoie pentru a metaboliza carbohidrații și aminoacizii cu lanț ramificat. În plus, este vitală pentru funcția neuronală. O lingură de semințe de in conține, totodată, 2% din DRI de niacină, vitamina B6 și folați.
În ceea ce privește mineralele, o lingură de semințe de in furnizează 13% din DZR pentru mangan și aproximativ 10% pentru magneziu. Alte minerale din semințele de in includ fosforul (7% din RDI), cuprul (6%) și seleniul (4%).
Beneficii pentru sănătate
Semințele de in și uleiul de in sunt recunoscute pe scară largă ca ajutând la gestionarea sau chiar vindecând mai multe afecțiuni. Mulți oameni cred, de asemenea, că produsele din semințe de in pot reduce riscul pentru anumite boli. Știința oferă un anumit sprijin pentru aceste afirmații, dar semințele de in nu sunt un leac miraculos pentru nimic.
De exemplu, semințele de in au fost investigate ca tratament pentru bufeurile de căldură, în special în timpul menopauzei. Semințele conțin fitoestrogeni, care sunt asemănători cu hormonul estrogen.
Cu toate acestea, s-a constatat că nu există dovezi suficiente pentru a susține utilizarea semințelor de in pentru bufeuri și alte simptome ale menopauzei.
În plus, unele persoane care suferă de artrită iau semințe de in pentru durerile legate de această afecțiune. Însă, din nou, nu există dovezi suficiente pentru a crede că semințele pot oferi ameliorare.
De asemenea, semințele de in sunt folosite uneori pentru tratarea acneei, psoriazisului, tulburărilor de stomac, ADHD-ului, inflamației vezicii urinare, diverticulitei și eczemelor. În prezent, există puține dovezi care să susțină aceste utilizări.
Încă se fac cercetări pentru a înțelege cum ar putea juca semințele de in un rol în tratamentul cancerului ovarian, al bolilor cardiovasculare, al sindromului metabolic, al diabetului, al astmului și al inflamației.
Îmbunătățește sănătatea inimii
Cercetările arată că semințele de in ar putea fi benefice pentru inimă în cel puțin două moduri: Ajută la scăderea tensiunii arteriale și (cel puțin la animale) ar putea încetini progresia aterosclerozei.
Protejează împotriva unor tipuri de cancer
Cercetările efectuate atât la animale, cât și la oameni arată că semințele de in pot fi asociate cu un risc redus de cancer de sân și de deces din cauza cancerului de sân. Studiile privind semințele de in în cazul altor tipuri de cancer, cum ar fi cele care afectează prostata, plămânii, colonul, ovarul și ficatul, s-au dovedit a fi, la rândul lor, promițătoare.
Poate ajuta la îmbunătățirea controlului zahărului din sânge
Există unele dovezi (limitate) care susțin includerea semințelor de in în regimul alimentar dacă încerci să gestionezi prediabetul sau diabetul de tip 2.
Ameliorează constipația
Cercetările arată că semințele de in pot ajuta în tratamentul constipației. Semințele de in sunt bogate în fibre și sunt chiar folosite ca ingredient în unele suplimente de fibre.
Poate ajuta la pierderea în greutate
Studii anterioare au constatat că adăugarea de semințe de in integrale în regimul alimentar ar putea ajuta la gestionarea greutății și la pierderea în greutate datorită faptului că oferă senzație de sațietate.
Contraindicații ale consumului de semințe de in
Pe de altă parte, există și unele contraindicații referitoare la consumul de semințe de in.
Alergii
Alergia la semințele de in este rară, dar câteva reacții anafilactice au fost raportate în literatura medicală. Există, de asemenea, o potențială reactivitate încrucișată între semințele de in și alți alergeni, inclusiv alte semințe și leguminoase.
Este important să te adresezi unui medic dacă bănuiești că te confrunți cu o astfel de problemă.
Alte posibile efecte adverse
Semințele de in necoapte pot conține compuși potențial toxici. Administrarea semințelor de in este probabil sigură pentru majoritatea adulților în doze de câteva linguri pe zi. Cu toate acestea, consumul de semințe poate fi nesigur în timpul sarcinii sau alăptării.
În plus, persoanele cu tulburări de sângerare, diabet, obstrucție gastrointestinală, cancere sensibile la hormoni, hipertensiune arterială, tensiune arterială ridicată sau tensiune arterială scăzută ar trebui să discute cu un medic înainte de a consuma semințe de in.
Persoanele care iau medicamente pentru a gestiona oricare dintre aceste afecțiuni ar trebui, de asemenea, să dea dovadă de prudență și să vorbească cu un medic înainte de a include semințele în dietă.
Tipuri de semințe de in
Poți găsi semințe de in maro sau aurii în magazinele alimentare. Există puține diferențe din punct de vedere nutrițional între cele două soiuri, dar semințele de in aurii au un gust mai puternic de nucă.
De asemenea, poți găsi semințe de in întregi, semințe măcinate, făină de in (făină), ulei de in sau suplimente sub formă de tablete, extracte și capsule. Inul este, totodată, un ingredient în multe cereale sănătoase bogate în fibre și în gustări ambalate, cum ar fi biscuiții, chipsurile și prăjiturile.
Cum pot fi consumate semințele de in
Unele persoane preferă să macine semințele de in pentru a le face mai ușor de adăugat în băuturi și rețete. Măcinarea nu face ca semințele de in să fie mai sănătoase.
Însă, dacă alegi să îți macini acasă semințele de in, ai avantajul de a ști că semințele de in măcinate conțin doar semințe de in și nu materiale de umplutură sau alte ingrediente.
Semințele de in sunt ușor de aruncat într-o ceașcă de iaurt pentru a oferi o textură crocantă și un plus de nutrienți. Mai mult, sunt ușor de pus într-un smoothie.
Cu toate acestea, semințele vor face ca băutura să fie mai densă și îi pot da o consistență asemănătoare unui gel dacă nu o consumi imediat.
Iată mai multe moduri de a consumă semințele de in.
- Adăugate în smoothie-uri: Poți să adaugi semințe de în măcinate în smoothie-urile tale pentru un plus de fibre, omega-3 și proteine.
- Pâine cu semințe de in: Poți adăuga semințe de in în rețetele de pâine pentru a îmbogăți conținutul nutritional.
- Topping pentru iaurt sau cereale: Presară semințe de in peste iaurt sau cereale la micul dejun pentru un boost de energie și nutrienți.
- Înlocuitor pentru ouă: Semințele de in măcinate pot fi amestecate cu apă pentru a crea un înlocuitor de ouă în rețetele vegane. Amestecul de semințe de in și apă devine gelatinos, asemănător cu consistentă oului, fiind ideal în coacere.
- În salate: Adaugă-le în salate pentru un plus de textura și nutrienți. Acestea merg bine cu salatele cu legume verzi, nuci și brânzeturi.
- Batoane energizante sau granola: Semințele de in pot fi folosite în rețete de batoane energizante sau granola, oferind un plus de fibre și grăsimi sănătoase.
De reținut!Semintele de in sunt mai bine absorbite de corp când sunt măcinate decât când sunt consumate întregi. De asemenea, e bine să bei suficientă apă când consumi semințe de in, deoarece sunt bogate în fibre și pot cauza constipație dacă nu ești hidratat corespunzător.
Recomandări de consum
Nutriționiștii recomandă consumul a 1-2 linguri de semințe de in pe zi. Cu toate acestea, dacă sunteți însărcinată sau alăptați, sau dacă aveți anumite afecțiuni medicale, este important să discutați cu un medicul înainte de a consumă semințe de in.
Atunci când consumați semințe de in, este important să le consumați înainte de a fi expirate. Semințele de in au o durata de valabilitate de aproximativ 1 an.
