Nucile sunt cultivate în întreaga lume pentru fructele lor. Pot fi o gustare hrănitoare și un adaos consistent și delicios la o mare varietate de rețete - de la produse de patiserie la mâncăruri savuroase.
Acestea sunt o sursă excelentă de grăsimi polinesaturate - adică acele grăsimi sănătoase ce pot stimula sănătatea inimii și pot oferi alte beneficii pentru buna funcționare a organismului. Sunt, de asemenea, o sursă populară de ulei de nucă, care este folosit în gătit și în produse cosmetice.
Calorii și valori nutriționale
O porție de 28 de grame de nuci, conține:
- Calorii: 183
- Grăsimi: 18 g
- Sodiu: 0.6 mg
- Carbohidrați: 3.8 g
- Fibre: 1.9 g
- Zaharuri: 0.7 g
- Proteine: 4.3 g
La aproximativ 183 de grame per porție, majoritatea caloriilor din nuci provin din grăsimi sănătoase.
Carbohidrați
O singură porție de nuci conține doar aproximativ 3,8 grame de carbohidrați. O cantitate foarte mică din aceasta este reprezentată de amidon (0,017 g) și o cantitate mică este reprezentată de zahărul natural (0,7 g). Cea mai mare parte a carbohidraților din nuci provine din fibre sănătoase (1,9 g).
Indicele glicemic estimat al nucilor este de 15, ceea ce le face un aliment cu indice glicemic scăzut. Sarcina glicemică a unei singure porții de nuci este estimată la 1. Încărcătura glicemică ia în considerare dimensiunea porției atunci când prezice impactul unui aliment asupra glicemiei. O încărcătură glicemică de 1 are un impact foarte mic asupra glicemiei.
Grăsimi
Cele mai multe calorii din nuci provin din grăsimi. Vei consuma 18 grame de grăsime atunci când vei mânca o singură porție de nuci. Majoritatea grăsimilor sunt grăsimi polinesaturate (13,4 g), dar o parte sunt grăsimi mononesaturate (2,5 g) și o cantitate foarte mică sunt grăsimi saturate (1,7 g).
Grăsimile polinesaturate și grăsimile mononesaturate sunt considerate grăsimi sănătoase. Acestea provin în general din surse vegetale, cum ar fi nucile, semințele și avocado. Cercetările au arătat în mod constant că înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi polinesaturate sau mononesaturate ajută la scăderea riscului de boli de inimă.
Proteine
Pe lângă faptul că oferă fibre și grăsimi sănătoase, nucile oferă și un aport sănătos de proteine. Mai exact, o singură porție de nuci oferă peste 4 grame de proteine.
Vitamine și minerale
Nucile sunt o sursă excelentă de mangan și cupru, asigurând jumătate din necesarul zilnic. Acestea sunt, de asemenea, o sursă bună de magneziu și fosfor.
Totodată, nucile furnizează cantități mai mici de fier, calciu, zinc, potasiu și seleniu. Vitaminele din nuci includ vitamina B6, acid folic și tiamină.
Beneficiile pentru sănătate ale consumului de nuci
Consumul de nuci ca parte a unei diete sănătoase poate oferi o varietate de beneficii pentru sănătate. Printre aceste beneficii se numără:
Îmbunătățește sănătatea inimii
Conform studiilor de specialitate ce au fost publicate de-a lungul timpului, consumul de nuci reduce riscul de boli cardiovasculare.
Un studiu a arătat că menținerea unei diete cu un conținut caloric controlat, îmbogățită cu nuci, a contribuit la îmbunătățirea nivelului de colesterol LDL și a tensiunii arteriale sistolice, în comparație cu o dietă cu conținut caloric redus doar.
De asemenea, alte cercetări au arătat că, în general, consumul de fructe cu coajă lemnoasă (inclusiv de nuci) este asociat cu scăderea factorilor de risc cardiovascular, cu o circumferință mai mică a taliei, cu un nivel mai ridicat de colesterol HDL (bun) și cu o probabilitate mai mică de obezitate.
Experții în sănătate indică, în general, beneficiile pentru sănătate cardiacă ale grăsimilor polinesaturate atunci când sugerează nucile ca parte a unei diete sănătoase pentru inimă.
Nucile conțin, totodată, acid alfa-linolenic (ALA) omega-3 de origine vegetală. Acizii grași omega-3 cu lanț lung, DHA și EPA, pot fi sintetizați din ALA. Cercetările au arătat că dietele bogate în acizi grași omega-3 pot reduce riscul de boli cardiovasculare și pot fi chiar benefice pentru cei cu diabet de tip 2, în special pentru cei cu trigliceride ridicate.
Ajută la gestionarea greutății și la pierderea în greutate
Consumul de nuci, în general, a fost asociat cu o mai bună gestionare a greutății și cu o grăsime corporală mai mică. Mai multe studii au arătat chiar că nucile, în mod special, te pot ajuta să ajungi la o greutate sănătoasă și să o menții.
Studii independente au demonstrat, de asemenea, că aportul de fructe cu coajă lemnoasă este asociat cu măsuri mai mici ale greutății corporale și cu un risc redus de sindrom metabolic și obezitate.
Cu toate acestea, autorii unui studiu de specialitate au sugerat că sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege mai bine și a determina beneficiile pentru sănătate ale anumitor nuci.
Nucile sunt o sursă bună de proteine și fibre, ceea ce le face un aliment excelent pentru pierderea în greutate. Fibrele și proteinele pot contribui la menținerea senzației de sațietate.
Alimentele bogate în fibre pot ajuta, totodată, să furnizeze organismului un flux constant de glucoză, prevenind astfel vârfurile majore de zahăr din sânge. Studiile au arătat că, în general, consumul de alimente bogate în fibre îi poate ajuta pe cei supraponderali sau obezi să atingă și să mențină o greutate mai sănătoasă.
Cheia pentru a adăuga grăsimi sănătoase precum nucile în regimul tău alimentar este să îți gestionezi porțiile în mod corespunzător. O porție mică de nuci, deși are un conținut scăzut de carbohidrați, poate fi bogată în calorii. Consumul unei cantități prea mari din orice aliment (chiar și a unui aliment considerat sănătos) poate duce la creștere în greutate.
Îmbunătățește sănătatea creierului
Conform unui studiu, consumul de nuci poate avea efecte benefice în păstrarea sănătății creierului pe măsură ce trec anii.
Autorii studiului au scris că prevenirea multor boli neurodegenerative ar putea fi realizată mai devreme în viață prin respectarea unei diete sănătoase, bogate în antioxidanți și fitochimicale antiinflamatorii.
Se știe că nucile conțin cel mai mare conținut total de fenoli și flavonoide dintre fructele cu coajă lemnoasă consumate în mod obișnuit și că au cel mai mare conținut de antioxidanți.
Autorii studiului au concluzionat că o dietă bogată în nuci (împreună cu alte alimente antioxidante) este una dintre cele mai simple modalități de a reduce riscul de declin cognitiv legat de vârstă.
Reduce riscul de cancer de prostată
Un studiu menționează cercetări ce indică faptul că un consum de 75 de grame pe zi de nuci a îmbunătățit biomarkerii legați de prostată și starea vasculară la bărbații cu risc de cancer de prostată. Potrivit autorilor studiului, conținutul ridicat de tocoferol al alimentului a fost probabil un factor ce a contribuit la acest beneficiu pentru sănătate.
Un alt studiu a arătat potențialul de reducere a riscului de prostată atunci când bărbații au consumat 35 de grame de nuci pe zi. În timp ce alte câteva studii pe animale au cercetat legătura dintre cancerul de prostată și consumul de nuci, lipsesc, totuși, dovezi solide în acest sens în cazul oamenilor.
Reduce inflamația din organism
Alte studii au sugerat că nucile pot contracara inflamația din organism și, prin urmare, riscul anumitor tipuri de cancer. Cu toate acestea, autorii acestor studii au notat, de asemenea, că dovezile clinice la oameni ce evaluează direct nucile și riscul de cancer ca rezultat primar sunt limitate.
Stimulează starea de spirit
Un studiu efectuat pe studenți a constatat o legătură între consumul zilnic de nuci și îmbunătățirile autodeclarate în ceea ce privește sănătatea psihică, precum și mai puține efecte negative ale stresului din mediul academic.
Contraindicații ale consumului de nuci
Pe de altă parte, în ciuda tuturor acestor beneficii pe care consumul de nuci le-ar avea pentru sănătatea organismului, există și unele contraindicații, la fel ca în cazul oricărui alt aliment:
Alergii
Alergiile la nuci sunt des întâlnite. Nucile, migdalele și caju sunt exemple de nuci ce pot provoca alergii. Potrivit Colegiului American de Alergologie, Astm și Imunologie (ACAAI), simptomele alergiei la nuci pot include: dureri abdominale, crampe, greață și vărsături, diaree, dificultăți la înghițire, congestie nazală sau nas curgător și mâncărimi la nivelul gurii, gâtului, ochilor sau pielii.
Persoanele cu alergie la nuci de copac pot, de asemenea, să se confrunte cu simptome mai grave, cum ar fi dificultăți de respirație sau anafilaxie, atunci când consumă nuci. Anafilaxia este o reacție ce poate pune viața în pericol și care afectează respirația și poate trimite corpul în șoc.
În cazul în care te confrunți cu o alergie la alte arahide sau chiar la alune, ar trebui să eviți nucile. Cel mai bine ar fi să vorbești cu un medic pentru a obține sfaturi personalizate înainte de a consuma nuci.
Tipuri de nuci
Există mai multe tipuri de nuci, cum ar fi nucile comune (Juglans regia), nucile negre americane (Juglans nigra) și nucile pecan (Carya illinoinensis). Fiecare tip are caracteristici distincte de gust și textură.
Nuci comune: Acestea sunt probabil cel mai cunoscut tip de nuci. Sunt mari, cu o coajă relativ groasă și un miez mare, bogat în gust. Sunt originare din regiuni din Europa și Asia, dar acum sunt cultivate în multe părți ale lumii.
Nuci negre americane: Aceste nuci sunt native în America de Nord. Au o coajă foarte dură și un miez cu un gust mai intens, ușor amărui, comparativ cu nucile comune. Sunt și ele bogate în nutrienți, dar mai greu de spart și de curățat.
Nuci pecan: Aceste nuci sunt native în sudul Statelor Unite și Mexic. Au o coajă mai subțire și un miez dulce, bogat și untos. Sunt foarte populare în deserturi, cum ar fi plăcinta de pecan.
Nuci de macadamia: Originare din Australia, aceste nuci sunt cunoscute pentru textura lor cremoasă și gustul bogat, untos. Coaja lor este extrem de dură, dar miezul lor este foarte apreciat, fiind considerat un deliciu.
Nuci brazililiene: Aceste nuci cresc într-o coajă mare, asemănătoare unei capsule, fiecare conținând 12-24 de semințe. Sunt bogate în seleniu și au un gust distinctiv, ușor cremos.
Caju: Deși tehnic sunt semințe și nu nuci, caju este clasificat adesea ca nuci datorită utilizării și caracteristicilor lor. Sunt native din Brazilia și au un gust dulceag și o textură cremoasă.
Utilizări culinare
Nucile fără sunt perfecte pentru gătit sau pentru a adăuga cantități mici în salate, iaurt sau rețete. Poți găsi atât nuci prăjite, cât și crude în magazinele alimentare.
Procesul de prăjire în sine nu schimbă profilul nutrițional al nucilor. Însă, în general, este posibil ca nucile prăjite să conțină mai multe grăsimi și calorii decât cele crude, pentru că acestea sunt de obicei prăjite cu ulei.
Alte ingrediente adăugate (cum ar fi sarea sau mierea de albine) vor schimba, de asemenea, profilul nutrițional al nucilor. Amestecarea în nuci zdrobite este, de asemenea, una dintre modalitățile de a face ca un amstec de verdețuri să aibă un gust mai bun.
Cum să alegi cele mai bune nuci
În general, nucile nu au un sezon, deși recoltarea nucilor are loc de obicei între luna septembrie și începutul lunii noiembrie. Însă, întrucât nucile călătoresc bine și au un termen de valabilitate lung, le poți găsi pe tot parcursul anului în cele mai multe piețe sau magazinelor alimentare.
Atunci când cumperi nuci, asigură-te că alegi o versiune nesărată. Prea mult sodiu poate crește tensiunea arterială și poate provoca balonare. Nucile ar trebui să aibă un miros ușor de nucă și un gust dulce. În cazul în care au un miros asemănător cu cel al diluantului pentru vopsele, înseamnă că acestea au râncezit și că trebuie să fie aruncate.
Cum să păstrezi corect nucile
Pentru o durată maximă de depozitare, păstrează nucile într-un recipient ce se închide etanș, în frigider sau congelator, în funcție de momentul în care intenționezi să le folosești. Păstrarea nucilor la rece poate împiedica râncezirea lor.
Însă, atenție! Nucile ce sunt depozitate în frigider trebuie să fie ținute departe de alimentele cu mirosuri puternice, cum ar fi ceapa, usturoiul sau peștele, pentru că pot absorbi aromele altor alimente.
În cazul în care intenționezi să macini nucile pentru a le folosi ca făină de nuci, așteaptă până când ești gata să le folosești, astfel încât acestea să își păstreze cea mai bună aromă.
Moduri în care poți mânca nuci
Nucile sunt un aliment foarte versatil. Savurează-le ca o gustare ca atare (o porție de aproximativ 28 de grame) sau asociază-le cu o porție de fructe (reducând de nuci porția la o jumătate pentru a compensa caloriile).
De asemenea, nucile pot fi folosite ca înlocuitor pentru pesmet sau ca adaos la salate, garnituri și fulgi de ovăz. Altfel, încearcă să înlocuiești nucile în smoothie-uri sau în loc de semințe de in, cânepă, chia sau unt de nuci.
Iată câteva modalități excelente de a adăuga nuci în planul tău de masă:
Folosește nucile ca supliment de proteine
Consumul de proteine slabe poate deveni foarte fad și plictisitor. Este important să adaugi aromă, dar la fel de important este să eviți cantități mari de sare și grăsimi în gătit.
În loc să gătești cu sosuri grele, să prăjești și să folosești pesmet pentru a-ți aromatiza proteinele, folosește nuci pentru textura loc crocantă, pentru aromă și grăsimi sănătoase. Acoperă puiul, curcanul, carnea slabă de vită, de porc sau de pește cu un strat de nuci. Cumpără nuci ce sunt tocate sau deja măcinate, sau mărunțește-le acasă.
Renunță la biscuiți, pâine și orez
Biscuiții, pâinea și orezul sunt adesea folosite ca garnitură sau gustare. Problema este că acești carbohidrați rafinați, cum ar fi biscuiții albi, pâinea albă și orezul alb, pot crește glicemia și pot duce chiar la apariția mai multor pofte.
Data viitoare când mănânci supă la prânz sau friptură la cină, redu aportul de carbohidrați și crește aportul de fibre adăugând în schimb o mână de nuci.
