Quinoa: Beneficii, rețete delicioase și sfaturi de gătit

Quinoa face parte din familia cerealelor integrale și este delicioasă, plină de nutrienți, fibre, proteine și compuși vegetali. Quinoa are o aromă unică și reprezintă o soluție bună pentru o alimentație variată. Este ideală pentru vegani, dar și pentru persoanele care urmează o dietă fără gluten.

Ce este Quinoa?

Este o sămânță din aceeași familie cu sfecla, mangoldul și spanacul, ce oferă toți cei nouă aminoacizi esențiali, fiind o alternativă fără gluten la cerealele cu amidon.

Cultivată în America de Sud (Peru, Chile și Bolivia), Quinoa a fost alimentul de bază al incașilor și al descendenților lor. A fost cultivată pentru hrană în urmă cu 7.000 de ani, în Anzi. Incașii credeau că este sacră.

Deși acum este cultivată în întreaga lume, cea mai mare parte a produției este încă în Bolivia și Peru. În ultimii ani, gurmanzii au considerat ca este o alternativă net superioară bulgurului, cușcușului și orezului. În plus, poate fi consumată și de persoanele cu alergii, intoleranțe și cele care evită glutenul.

Ce gust are Quinoa?

Quinoa are gust de nucă, fiind perfectă pentru a o adăuga în mâncărurile dumneavoastră preferate sau pur și simplu pentru a o asezona cu câteva arome de bază.

Textură

Odată gătită, Quinoa are o textură pufoasă și ușor de mestecat, precum orezul, dar este puțin mai mică, precum cușcușul.

Tipuri de Quinoa

Există peste 3.000 de soiuri de Quinoa.

Cu toate acestea, cele mai cultivate sunt:

• quinoa roșie
• quinoa neagră
• quinoa albă

Există și un soi tricolor, ce este un amestec al tuturor celor trei enumerate. Quinoa se poate regăsi și ca fulgi sau măcinată în făină, pentru ca mai apoi să fie folosită pentru gătit și coacere.

Quinoa albă este soiul cel mai des consumat și tocmai de aceea se găsește mai peste tot în magazine. Interesant este faptul că diferitele tipuri au și conținuturi nutritive diferite.

Un studiu care a analizat Quinoa roșie, neagră și albă a demonstrat că: soiul neagru are cel mai scăzut conținut de grăsimi, dar este cel mai bogat în acizi grași omega-3 și carotenoizi. De asemenea, cea roșie și cea neagră au un conținut aproape dublu de vitamina E față de Quinoa albă.

Același studiu a examinat și conținutul de antioxidanți al fiecărui tip și a arătat că, cu cât culoarea este mai închisă, cu atât capacitatea antioxidantă este mai mare.

Calorii și valori nutriționale

Quinoa este plină de vitamine, minerale și conține mai multe proteine, fibre și grăsimi sănătoase decât alte cereale.

O cană (185 grame) de quinoa gătită are 220 de calorii, 8 grame de proteine, 4 grame de grăsime și cel puțin 5 grame de fibre.

Alți nutrienți:

• Mangan: 58%
• Magneziu: 30%
• Fosfor: 28%
• Folați: 19%
• Cupru: 18%
• Fier: 15%
• Zinc: 13%
• Tiamină: 13%
• Riboflavină: 12%
• Vitamina B6: 11%

Astfel, quinoa, adăugată în alimentația dumneavoastră, reprezintă o modalitate excelentă de a vă creste aportul zilnic de vitamine, minerale și fibre importante.

Beneficii: Cât de sănătoasă este quinoa?

Quinoa conține proteine complete, formate din aminoacizi, ce sunt fie fabricați de corpul dumneavoastră, fie găsiți în anumite alimente. Nouă dintre aminoacizi sunt aminoacizi esențiali, ceea ce înseamnă că organismul nu-i poate produce și trebuie luați din alimentație.

Tocmai de aceea, proteinele complete conțin toți cei nouă aminoacizi în cantități semnificative. Dar trebuie spus că, în timp ce toate proteinele animale sunt complete, cele vegetale nu.

Mai exact, Quinoa este una dintre puținele astfel de proteine vegetale ce este completă, asta însemnând că ea conține toți aminoacizii esențiali de care aveți nevoie.

Top 5 beneficii pentru sănătate ale Quinoa

1. Poate reduce riscul de boli cronice

Quinoa este bogată în fitonutrienți antiinflamatori, ceea ce este important în prevenirea și tratamentul bolilor. Conține și cantități mici de acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă și, în comparație cu cerealele obișnuite, este bogată în grăsimi mononesaturate.

2. Te poate ajuta să slăbești

Cu un conținut ridicat de fibre, dar și cu mai multe proteine decât orezul sau orzul, Quinoa poate fi bună pentru cei care doresc să-și controleze greutatea. O explicație pentru asta este senzația de sațietate pe care o oferă fibrele, ce ne ajută să ne gestionăm apetitul. Totodată, Quinoa are un indice glicemic scăzut și astfel apare mai greu senzația de foame.

3. Poate îmbunătăți nivelul zahărului din sânge

Deși sunt necesare mai multe cercetări, unele studii au arătat că poate îmbunătăți nivelul de trigliceride și reduce nivelul zahărului din sânge.

4. Potrivit pentru cei cu boala celiacă si intoleranță la gluten

În mod natural fără gluten și bogată din punct de vedere nutrițional, Quinoa este ideală pentru cei care nu pot mânca cereale cu gluten, cum ar fi cei cu boala celiacă. Fiind bogată în fibre, Quinoa reprezintă o alegere mai bună pentru sănătatea intestinală și digestivă decât cele rafinate, cu gluten, cum ar fi făina de orez sau de cartofi.

5. Poate îmbunătăți sănătatea intestinului

Specialiștii sunt de părere că susține sănătatea intestinală prin îmbunătățirea diversității bacteriilor bune și prin reducerea simptomelor inflamatorii ale unor afecțiuni precum colita. Acționând ca un probiotic, Quinoa furnizează combustibilul pentru bacteriile intestinale benefice, permițându-le să se dezvolte optim.

Contraindicații: Este Quinoa sigură pentru toată lumea?

Quinoa are cel mai scăzut potențial alergenic dintre toate cerealele, reacțiile alergice în acest caz fiind rare. Cu toate acestea, conține antinutrienți ce pot provoca unele reacții adverse.

Saponine

Saponinele pot avea atât calități pozitive, cât și negative. Pe de-o parte, au efecte antioxidante și antiinflamatorii benefice. S-a demonstrat chiar că unele saponine ajută la reducerea nivelului de colesterol din sânge.

Cu toate acestea, saponinele au și un gust amar și pot împiedica absorbția anumitor minerale, precum zincul și fierul.

Oxalați

Oxalatul este un compus ce se găsește în mai multe alimente, inclusiv spanacul, rubarba și hrișca. Poate scădea absorbția unor minerale și poate forma pietre la rinichi. Nu provoacă probleme pentru majoritatea oamenilor, însă cei care sunt predispuși la dezvoltarea acestei afecțiuni renale ar trebui să evite alimentele care îl conțin.

Acidul fitic

Acidul fitic se găsește într-o gamă largă de alimente, respectiv nuci, semințe și cereale. De asemenea, poate fi atât pozitiv, cât și negativ.

Pe de-o parte, acidul fitic are efecte antioxidante și poate bloca formarea pietrelor la rinichi, iar pe de alta, poate bloca și absorbția mineralelor. Acest lucru ar putea crește riscul apariției deficiențelor într-o dietă dezechilibrată.

Este posibil să eliminați acești compuși prin clătirea temeinică sau înmuierea Quinoa înainte de folosire.

Quinoa în dietă

Quinoa are aminoacizi și proteine, ce lipsesc din orezul alb și brun. Asta o face să fie o opțiune bună pentru persoanele care încearcă să slăbească. Cantitatea de fibre din Quinoa este mai mare decât cea din orez, fiind așadar mai sănătoasă.

Pe de altă parte, orezul alb și orezul brun au mai puține calorii decât Quinoa.

Quinoa in alimentatia copiilor

Quinoa poate fi introdusă bebelușului începând cu vârsta de 8 luni, desi este bine tolerată și înainte. Este extrem de hrănitoare și reprezintă o opțiune excelentă în dieta micuțului dumneavoastră fiind și foarte versatilă. O puteți găti ca și pilaf, ca cereale sau ca pe un „burger” delicios.

Ca și în cazul tuturor celorlalte alimente, ar trebui să vă consultați întotdeauna medicul pediatru atunci când introduceți Quinoa în alimentație, mai ales în timpul diversificării, deoarece este posibil ca generalitățile să nu se aplice copilului dumneavoastră.

Quinoa în sarcină

Quinoa este sigură în timpul sarcinii și este plină de nutrienți. Femeile însărcinate pot beneficia de conținutul ridicat de proteine din Quinoa, printre alți nutrienți, mai ales dacă urmează o dietă vegetariană. Atâta timp cât este gătită și depozitată corespunzător, ar trebui să fie sigură.

Quinoa este de obicei servită în salate simple sau împreună cu alte legume. Dar, țineți cont de faptul că salatele prefambalate, indiferent dacă conțin sau nu Quinoa, pot fi nesigure în timpul sarcinii. Și e bine să știți că legumele crude și salatele sunt cauza celor mai mai multor boli alimentare.

Cum să gătești Quinoa

Quinoa este versatilă și ușor de preparat în doar 15-20 de minute.

Pentru a o găti, clătiți bine 1 cană (170 grame) de Quinoa folosind o strecurătoare fină. Puneți 2 căni (240 ml) de apă într-o oală și dați focul mare, adăugați apoi Quinoa clătită cu un strop de sare. Se fierbe 15-20 de minute.

Pentru a fi mai aromată, puteți folosi bulion sau diferite condimente. Imediat ce absoarbe apa, devine pufoasă, iar dacă este gătită corect, are o aromă de nucă, ușor crocantă.

Cum se păstrează Quinoa gătită

Lăsați Quinoa să se răcească complet înainte de a o transfera într-un recipient ermetic. Apoi pur și simplu păstrați-l la frigider pentru maximum 3-5 zile.

Poți congela Quinoa gătită?

Cu siguranță, da! Pentru asta, o lăsați să se răcească complet și apoi o mutați în pungi sau recipiente etanșe pentru congelator. Pentru o consuma ulterior, o veți lăsa să se dezghețe în frigider sau la temperatura camerei înainte de a o pune la microunde.

Quinoa reîncălzită sau crudă?

Quinoa este sigură și poate fi consumată și crudă, dar nu este recomandată din cauza gustului. De altfel, este considerată bună de consumat și dacă a fost reîncălzită.

În timp ce reîncălzirea orezului gătit nu este recomandată, deoarece poate provoca otrăvire bacteriană, acest lucru nu se aplică și în cazul Quinoa gătită și răcită. Astfel, dacă o reîncălziți, asigurați-vă că urmați bunele practici de siguranță alimentară.

Este bine să mănânci quinoa în fiecare zi?

Un studiu al Școlii Publice de Sănătate din Harvard a concluzionat că un consum zilnic de Quinoa (un bol) poate reduce cu 17% șansele de deces prematur din cauza cancerului, bolilor de inimă, afecțiunilor respiratorii, Diabetului și altor boli cronice.

Nu există însă suficiente informații științifice pentru a determina cantitatea recomandată de Quinoa. În plus, chiar dacă este un produs natural, nu ar trebui să fie întotdeauna considerat sigur în orice cantitate. Prin urmare, consultați-vă medicul înainte dacă aveți de gând să începeți o dietă bazată pe Quinoa.

Quinoa ajută la pierderea grăsimii de pe abdomen?

Încercați să mâncați Quinoa în loc de cereale la micul dejun. Asta pentru că, așa cum a fost menționat, este din familia cerealelor complete, ce combină proteine, fibre, vitamina B și carbohidrați complecși.

Consumul de cereale precum Quinoa stimulează metabolismul și ajută la arderea grăsimilor de pe abdomen. Așadar, aveți toate motivele pentru a o mânca dacă vreți să slăbiți sănătos!