Consumul de bame are numeroase beneficii pentru sănătate, fie că le mâncați crude, gătite sau murate, în salate, ca garnitură sau în supe ori în tocana numită „Gumbo”, pentru care acestea acționează ca un agent de îngroșare.
Dacă gătiți bamele cu un aliment acid, cum ar fi sucul de lămâie, oțetul sau chiar roșiile, acestea devin mai puțin lipicioase.
Ce sunt bamele?
Bamele, cunoscute și sub denumirea de "gumbo" sau "degetele domnei", sunt plante anuale tropicale care aparțin familiei Malvaceae. Numele științific al plantei este Abelmoschus esculentus. Originare din Africa, bamele au fost răspândite în întreaga lume și sunt acum cultivate în regiunile tropicale și subtropicale, precum și în unele zone temperate.
Planta de bame este ușor de recunoscut datorită tulpinii sale înalte, frunzelor mari și florilor distincte, de obicei de culoare galbenă sau albă cu pete roșii sau purpurii. Fructele sale sunt de fapt capsule verzi alungite, cunoscute sub numele de bame, care conțin semințe mici, rotunde.
Fructele de bame sunt recunoscute pentru textura lor unică, având o piele verde, lucioasă și o interior mucilaginos. Sunt disponibile în diferite forme și dimensiuni, de la cele mai scurte, groase și curbate, până la cele lungi, subțiri și drepte, în funcție de varietate. Unele varietăți pot ajunge până la 20 cm lungime, deși majoritatea sunt recoltate când sunt între 7 și 10 cm lungime pentru a asigura cea mai bună textură și gust.
Există mai multe varietăți de bame, inclusiv "Clemson Spineless", "Emerald", "Annie Oakley", și "Purple Okra", fiecare cu caracteristici unice în ceea ce privește forma, dimensiunea, culoarea și textura. De exemplu, "Purple Okra" este recunoscută pentru culoarea sa purpurie distinctă, în timp ce "Clemson Spineless" este cunoscută pentru lipsa țepilor pe tulpină, făcând-o mai ușor de manipulat și recoltat.
Istoria și cultivarea bamelor
Bamele sunt considerate a fi originare din regiunile tropicale și subtropicale ale Africii. Se crede că au fost cultivate pentru prima dată în Egiptul antic în jurul anului 1200 î.Hr., unde erau folosite atât în alimentație, cât și în scopuri medicinale. Bamele au fost apoi răspândite în întreaga Africă, Orientul Mijlociu și Asia de Sud prin intermediul comerțului și migrației.
Exploratorii și negustorii europeni au introdus bamele în alte părți ale lumii, inclusiv în America și Europa, în secolele 16 și 17. În Statele Unite, bamele au devenit un aliment de bază în sud, unde sunt încă larg consumate și fac parte integrantă din bucătăria creolă și cajun.
Cultivarea și Recoltarea Bamelor
Bamele sunt plante călduroase care preferă solurile bine drenate și o expunere însorită. Ele sunt deseori cultivate ca plante de sezon cald în grădini și ferme, dar pot fi, de asemenea, cultivate în recipiente sau în interior cu lumina adecvată.
Semănatul direct în sol este cea mai obișnuită metodă de plantare a bamelor. Plantele de bame sunt destul de rezistente și se pot adapta la o varietate de condiții de sol, deși preferă solurile fertile, bine drenate.
Recoltarea bamelor are loc de obicei la 50-60 de zile după plantare. Fructele de bame sunt cel mai bune atunci când sunt recoltate tinere și proaspete, de obicei când au între 7 și 10 cm lungime. Dacă sunt lăsate să crească prea mult, pot deveni lemnoase și dure.
Recoltarea se face manual, de obicei cu mănuși, deoarece plantele pot fi puțin spinării. În plus, bamele pot fi destul de delicate și pot fi deteriorate ușor dacă nu sunt manipulate cu grijă. După recoltare, bamele trebuie utilizate sau conservate în câteva zile pentru a menține prospețimea și calitatea.
Calorii și valori nutriționale
80 de grame de bame fierte, tăiate în felii au:
- Calorii: 18
- Grăsimi: 0,2 g
- Sodiu: 5 mg
- Carbohidrați: 3.6 g
- Fibre: 2 g
- Zaharuri: 1.9 g
- Proteine: 1.5 g
Carbohidrați
O porție de 80 de grame de bame gătite are sub 4 grame de carbohidrați, similar cu o o porție de bame crude. Aproximativ o jumătate din conținutul de carbohidrați este reprezentat de fibre și o jumătate de zahăr natural.
Indicele glicemic al unui aliment este un indicator al cantității și vitezei cu care un aliment vă crește glicemia. Ca și în cazul majorității legumelor fără amidon, se consideră că bamele au un indice glicemic scăzut.
Sarcina glicemică a unui aliment este legată de indicele glicemic, dar trebuie să luați în considerare dimensiunea porției. O încărcătură glicemică de 1 este echivalentă cu consumul unui gram de glucoză. Deoarece există foarte puține informații despre indicele glicemic al bamelor, sarcina glicemică a fost estimată la 1.
Grăsimi
Există o cantitate foarte mică de grăsimi în bame și cea mai mare parte a acestora sunt grăsimi nesaturate și acizi grași mai sănătoși.
Proteine
La fel ca majoritatea legumelor, bamele nu sunt bogate în proteine.
Vitamine și minerale
Bamele sunt o sursă excelentă de vitamina K și o sursă bună de vitamina C, mangan, magneziu și vitamina B6.
Beneficiile consumului de bame pentru sănătate
Bamele sunt bogate în fibre și furnizează multe vitamine, minerale și antioxidanți ce pot ajuta starea generală de sănătate.
Pot scădea glicemia
Bamele și extractele din bame pot ajuta la gestionarea și tratamentul diabetului, potrivit cercetărilor. Conform unor studii, compușii care se găsesc în bame pot ajuta la scăderea greutății corporale, a nivelului de zahăr din sânge și a nivelului total de colesterol.
Cu toate acestea, majoritatea cercetărilor în acest domeniu sunt limitate la studii pe animale. Sunt necesare mai multe studii, care să fie efectuate pe oameni.
Oferă fibre hrănitoare
Fibrele care se găsesc în bame, adică două grame de proteine per porție de 80 de grame de bame, și în alte fructe și legume pot avea multe beneficii pentru sănătate, inclusiv susținerea sănătății colonului, sprijinirea controlului zahărului din sânge și reducerea riscului de boli cardiovasculare.
Conțin antioxidanți
Bamele conțin antioxidanți, cum ar fi vitamina C, quercetină și flavonoide. Împreună cu fibrele, aceștia contribuie probabil la proprietățile antidiabetice ale bamelor. Antioxidanții pot repara celulele deteriorate de stresul oxidativ, ceea ce ajută la reducerea inflamației din organism și la prevenirea bolilor.
Cel mai bine este să consumați antioxidanți prin alimente integrale, mai degrabă decât prin suplimente, atunci când este posibil.
Susține sănătatea oaselor și a sângelui
Fiind o sursă excelentă de vitamina K, bamele contribuie la coagularea sângelui și la metabolismul osos. O porție de 80 de grame de bame gătite asigură 36% din doza zilnică adecvată (DZA) de vitamina K pentru femei și 27% pentru bărbați.
Au un conținut scăzut de FODMAP-uri
Bamele au un conținut scăzut de oligo-, di-, monozaharide și polioli fermentescibili, ceea ce înseamnă că sunt potrivite pentru o dietă cu un conținut scăzut de FODMAP. Această dietă este utilizată pentru a gestiona simptomele bolilor intestinale, cum ar fi sindromul colonului iritabil (IBS).
FODMAP este un acronim care vine de la Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols, adică Oligozaharide, Dizaharide, Monozaharide Și Polioli Fermentabili.
Contraindicații pentru consumul de bame
Consumul excesiv de bame poate avea efecte secundare.
Alergii
Deși alergia la bame este rară, au fost raportate cazuri, în special în unele zone din Africa, unde acestea sunt consumate frecvent. Simptomele alergiei alimentare includ mâncărimi sau umflături în jurul gurii. Dacă aveți o reacție după ce ați consumat bame, adresați-vă medicului dumneavoastră.
Alte efecte adverse
Deoarece bamele au un conținut ridicat de vitamina K, acestea pot interfera cu substanța numită warfarină ce este folosită pentru subțierea sângelui.
Dacă luați această substanță trebuie să obțineți o cantitate consistentă de vitamina K în dieta dumneavoastră. Discutați cu un medic sau cu un nutriționist despre consumul de alimente care conțin vitamina K (adesea, legume cu frunze verzi).
Bamele conțin, de asemenea, oxalat, un compus ce apare în mod natural. Persoanele cu anumite afecțiuni, cum ar fi tulburările renale, ar trebui să își limiteze consumul de oxalați, deoarece aceștia pot contribui la formarea unor pietre la rinichi.
Când sunt bamele cele mai bune
Bamele sunt disponibile pe tot parcursul anului, cu un sezon de vârf în timpul lunilor de vară. Pentru a vă bucura de bame fragede și gustoase, alegeți păstăi care nu sunt prea mari - de preferință de 5 - 7 centimetri lățime și nu mai mult de 10 centimetri lungime - deoarece cele mari sunt mai susceptibile de a fi prea mature și dure.
Cum se păstrează
Depozitați bamele uscate, învelite lejer într-o pungă de plastic. Dacă sunt umede, acestea vor mucegăi repede și apoi vor deveni vâscoase. Nu spălați păstăile proaspete până când nu sunteți gata să le gătiți.
Dacă nu aveți de gând să mâncați bame în câteva zile, cel mai bine este să le congelați. Puneți-le în apă clocotită timp de aproximativ un minut, apoi scufundați-le într-o baie de gheață până se răcesc, dar nu prea mai mult, pentru că altfel se vor înmuia. Apoi, congelați bamele în pungi de congelator, eliminând cât mai mult aer posibil.
Cum se gătesc bamele
În timp ce bamele sunt cunoscute mai ales ca ingredient esențial în supa gumbo, acestea pot fi, de asemenea, prăjite cu puțin ulei, gătite la grătar sau consumate ca atare ori alături de alte ingrediente, cum ar fi roșiile.
Bamele sunt excelente și în supe, deoarece servesc ca agent de îngroșare, precum și în curry și în stir-fry. Acestea pot fi înlocuite cu fasole verde, dovlecei sau vinete, sau invers.
Rețete cu bame
Mituri și controverse
Unul dintre miturile comune legate de bame este acela că acestea pot ajuta la controlul diabetului. Aceasta se bazează pe o serie de studii care sugerează că fibrele solubile din bame pot ajuta la încetinirea absorbției glucozei în intestin, reducând astfel nivelul de zahăr din sânge.
Cu toate acestea, deși există unele dovezi preliminare care sprijină această idee, este nevoie de mai multe cercetări pentru a stabili cu certitudine dacă bamele pot juca un rol semnificativ în managementul diabetului. Nu ar trebui să fie considerate ca un substitut pentru tratamentele medicale prescrise.
Un alt mit este că bamele pot provoca infertilitate la bărbați. Acest mit pare să se bazeze pe un studiu realizat pe șobolani în anii '80, care a constatat că un anumit tip de substanță găsită în bame poate interfera cu producerea de spermă. Cu toate acestea, această cercetare nu a fost niciodată confirmată în studii ulterioare și nu există dovezi solide care să sugereze că bamele pot provoca infertilitate la oameni.
