Ce-ar fi să pregătim o mâncare ușoară, hrănitoare și plină de savoare? Dovleceii umpluți cu soia sunt o opțiune excelentă pentru zilele călduroase, când nu vrem să petrecem prea mult timp în bucătărie. În plus, sunt atât de gustoși încât îi vor iubi și cei mici!
Această rețetă de dovlecei umpluți cu soia nu este doar gustoasă, ci și sănătoasă. Soia este o sursă bună de proteine vegetale, iar dovleceii aduc fibre și vitamine necesare corpului.
Este o rețetă ușoară, ideală pentru a menține o dietă echilibrată. În plus, poți adapta ușor rețeta, adăugând legumele tale preferate.
Perfectă pentru vegetarieni, pentru cei care țin post sau vor să mănânce mai puțină carne.
Ingrediente
- 8 dovlecei medii
- 200 grame granule de soia
- 1 ceapă mare
- 2 căței de usturoi
- 1 morcov
- 1 ardei gras
- 2 linguri de ulei de măsline
- 200 ml suc de roșii
- Sare și piper după gust
- Pătrunjel proaspăt pentru decor
Mod de preparare
Pune granulele de soia într-un bol și toarnă apă fierbinte peste ele. Lasă-le să se hidrateze timp de 10-15 minute. Scurge bine soia și stoarce excesul de apă.
Între timp, spală bine dovleceii și taie-i pe lungime în jumătăți. Scoate miezul cu o lingură, lăsând un strat subțire pentru a păstra forma dovleceilor. Pune dovleceii într-o tavă unsă cu puțin ulei de măsline.
Toacă mărunt ceapa, usturoiul, morcovul și ardeiul gras. Într-o tigaie mare, încălzește uleiul de măsline și călește ceapa până devine aurie. Adaugă usturoiul, morcovul și ardeiul gras. Gătește-le timp de 5-7 minute.
Adaugă granulele de soia scurse în tigaie. Amestecă bine și gătește timp de 5 minute. Toarnă sucul de roșii și condimentează cu sare și piper după gust. Lasă amestecul să fiarbă la foc mic timp de 10 minute, până când se îngroașă puțin.
Cu o lingură, umple fiecare jumătate de dovlecel cu amestecul de soia.
Preîncălzește cuptorul la 180 de grade. Acoperă tava cu folie de aluminiu și coace dovleceii timp de 30 de minute. Îndepărtează folia și mai lasă-i la cuptor încă 10 minute, până când se rumenesc frumos deasupra. Pentru un plus de savoare, poți adăuga și puțină brânză sau cașcaval ras deasupra.
La final, presară pătrunjel proaspăt tocat deasupra pentru un plus de aromă și culoare.
Servire
Dovleceii umpluți cu soia pot fi serviți ca atare sau alături de o garnitură de orez, cartofi sau salată.
Această rețetă este perfectă pentru prânz sau cină și poate fi păstrată la frigider pentru a doua zi.
Sfaturi extra
- Pentru o aromă mai intensă, poți adăuga în umplutură și alte condimente, cum ar fi cimbru, busuioc sau oregano.
- Dacă vrei, adaugă în tavă și puțin sos de roșii, pentru a obține un sos delicios.
