Dieta keto: Meniu, principii, rezultate. Lista alimentelor permise și interzise

Dieta Ketogenică, unul dintre cele mai populare regimuri de slăbit, a fost folosită mult timp ca tratament pentru epilepsie, după care i s-au descoperit și alte beneficii.

Ce este dieta keto

Dieta ketogenică (sau dieta keto) este o dietă foarte săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi, similară cu dietele Atkins și low-carb.

Cum funcționează dieta keto

Dieta keto presupune reducerea drastică a aportului de carbohidrați și înlocuirea acestora cu grăsimi, inducând corpul într-o stare metabolică numită cetoză.

Când se întâmplă acest lucru, corpul devine incredibil de eficient în arderea grăsimilor și transformarea lor în energie. De asemenea, transformă grăsimea în cetone în ficat și furnizează energie pentru creier.

Dietele ketogenice pot determina scăderi semnificative ale nivelurilor de zahăr și insulină, lucru ce, împreună cu creșterea cetonelor, are unele beneficii pentru sănătate.

De reținut!

Dieta keto este o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi. Scade nivelul zahărului din sânge și al insulinei și schimbă sursa de combustibil pe care organismul o folosește - de la carbohidrați la grăsimi și cetone.

Ce este cetoza

Cetoza este o stare metabolică în care grăsimile sunt utilizate ca sursă principală de energie, în defavoarea carbohidraților.

Apare atunci când se reduce semnificativ consumul de carbohidrați, limitând aportul de glucoză (zahăr) al organismului, care este principala sursă de energie pentru celule.

Cea mai eficientă modalitate de a intra în cetoză este de a urma o dietă ketogenică. Asta implică limitarea consumului de carbohidrați la aproximativ 20 până la 50 de grame pe zi și creșterea aportului de grăsimi, cum ar fi carnea, peștele, ouăle, nucile și uleiurile sănătoase.

Este însă important ca proteinele să fie consumate în mod moderat pentru că ele pot fi convertite în glucoză dacă sunt consumate în cantități mari, ceea ce încetinește tranziția către cetoză.

Practicarea postului intermitent facilitează intrarea în cetoză. Există multe forme diferite de post intermitent, dar cea mai comună implică limitarea consumului de alimente într-un interval de 8 ore pe zi și post pentru restul de 16 ore.

Pentru a determina dacă organismul este in stare de cetoză, sunt disponibile teste de sânge, urină și respirație, care măsoară nivelul corpurilor cetonice.

Cu toate aceste există și alte semne care pot indica intrarea în stare de cetoză inclusiv sete crescută, gură uscată, urinare frecventă și scăderea poftei de mâncare.

De reținut!

Cetoza este o stare metabolică în care corpul folosește grăsimile ca sursă principală de energie în loc de carbohidrați.

Modificarea dietei și practicarea postului intermitent ajută la intrarea în cetoză. Anumite teste și simptome pot determina dacă organismul este în cetoză.

Tipuri de diete keto

Există mai multe versiuni ale dietei ketogenice, inclusiv:

  • Dieta keto standard: foarte săracă în carbohidrați, consum moderat de proteine ​​și bogată în grăsimi. De obicei, conține 70% grăsimi, 20% proteine ​​și doar 10% carbohidrați.
  • Dieta keto ciclică: implică perioade de încărcare cu carbohidrați. 5 zile se respectă dieta keto standard urmate de 2 zile în care se consuma alimente cu conținut ridicat de carbohidrați.
  • Dieta keto țintită: această dietă îți permite să adaugi carbohidrați înainte sau după antrenamente.
  • Dieta keto bogată în proteine: aceasta este similară cu dieta ketogenică standard, dar include mai multe proteine. Raportul este adesea de 60% grăsimi, 35% proteine ​​și 5% carbohidrați.

Cu toate acestea, doar dietele ketogenice standard și cea bogată în proteine ​​au fost studiate pe larg. Dietele ketogenice ciclice sau țintite sunt metode mai avansate și utilizate în principal de culturiști sau sportivi.

Informațiile din acest articol se referă în principal la dieta ketogenică standard, deși multe dintre principii se aplică și celorlalte versiuni.

Există mai multe versiuni ale dietei keto. Dieta keto standard este cea mai cercetată și cea mai recomandată.

Fazele dietei keto

Dieta keto presupune două etape:

  1. Etapa de atac: durează două săptămâni și presupune 4 mese (ora 8.00, 11.30, 15.00, 18.30). Se consuma aproximativ 1.500 calorii pe zi pentru femei, si 2.000 calorii pe zi pentru barbati.
  2. Etapa de menținere: durează nu mai mult de o lună. Se respectă cele patru mese și orele de masă, dar numărul de calorii cresc la 2.000 pe zi pentru femei și 2.500 calorii pe zi pentru bărbați.

Beneficiile dietei keto

Spre deosebire de alte regimuri de slăbit, care vă pot face să vă simțiți lipsit de energie și apatic, dieta keto vă dă energie și tonus, deoarece grăsimile sunt o sursă foarte bună de energie pentru organism.

Dieta keto te poate ajuta să pierzi în greutate

O dietă ketogenică este o modalitate eficientă de a pierde în greutate. De fapt, cercetările arată că acest stil de viață poate fi la fel de eficientă pentru pierderea în greutate ca o dietă săracă în grăsimi.

În plus, alimentele consumate sunt atât de sățioase încât poți să slăbești fără a număra caloriile sau a-ți urmări aportul alimentar.

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați s-s dovedit a fi puțin mai eficientă pentru pierderea în greutate pe termen lung decât o dietă săracă în grăsimi. Persoanele care au urmat dieta keto au pierdut în medie cu 0,9 kg mai mult decât persoanele care au urmat o dietă săracă în grăsimi. În plus regimul a dus și la scăderea tensiunii arteriale diastolice și a nivelurilor de trigliceride.

Mai mult, cei care au urmat o dietă ketogenică timp de 8 săptămâni au pierdut de aproape cinci ori mai multă grăsime corporală totală decât cei care au urmat o dietă săracă în grăsimi.

O dietă keto te poate ajuta să slăbești puțin mai mult decât o dietă săracă în grăsimi, în timp ce senzația de foame este diminuată.

Dieta keto este bună pentru diabet și prediabet

Diabetul se caracterizează prin modificări ale metabolismului, nivel crescut de zahăr în sânge și funcționare defectuoasă a insulinei.

Dieta keto te poate ajuta să scapi de excesul de grăsime, care este strâns legat de diabetul de tip 2, prediabet și sindromul metabolic, prin îmbunătățirea sensibilității la insulină cu până la 75%.

Un mic studiu efectuat pe femei cu diabet zaharat de tip 2 a mai constatat că, după o dietă keto timp de 90 de zile, nivelul hemoglobinei A1c, care măsoară nivelul mediu de zahăr din sânge, a fost redus semnificativ.

Un alt studiu efectuat pe 349 de persoane cu diabet zaharat de tip 2 a constatat că cei care au urmat o dietă keto au pierdut în medie 11,9 kg în decurs de 2 ani, un beneficiu important dacă iei în considerare legătura dintre greutate și diabetul de tip 2.

Mai mult, s-a constatat un control îmbunătățit al nivelului de zahăr din sânge, iar utilizarea medicamentelor pentru scăderea glicemiei a scăzut în rândul participanților, pe parcursul studiului.

De reținut!

Dieta ketogenică poate crește sensibilitatea la insulină și poate provoca pierderea de grăsime, ceea ce duce la beneficii semnificative pentru sănătate pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2 sau prediabet.

Alte beneficii pentru sănătate ale dietei keto

  • Boli de inimă. Dieta ketogenică poate ajuta la diminuarea factorilor de risc cum ar fi grăsimea corporală, nivelul de colesterol HDL (bun), tensiunea arterială și zahărul din sânge.
  • Cancer. Dieta este, în prezent, cercetată ca un tratament suplimentar pentru cancer, deoarece poate ajuta la încetinirea creșterii tumorii.
  • Boala Alzheimer. Dieta keto poate ajuta la reducerea simptomelor bolii Alzheimer și la încetinirea progresiei acesteia.
  • Epilepsie. Dieta ketogenică poate determina reduceri semnificative ale convulsiilor la copiii epileptici.
  • Boala Parkinson. Deși sunt necesare mai multe cercetări, un studiu a ​​constatat că dieta keto a ajutat la îmbunătățirea simptomelor bolii Parkinson.
  • Sindromul ovarului polichistic. Dieta keto poate ajuta la reducerea nivelului de insulină, care poate juca un rol cheie în sindromul ovarului polichistic.
  • Leziuni cerebrale. Dieta ar putea diminua efectele leziunilor cerebrale traumatice.

De reținut!

O dietă ketogenică poate oferi multe beneficii pentru sănătate, în special în cazul bolilor metabolice, neurologice sau legate de insulină.

Reguli pentru dieta keto

Deși urmarea unei diete keto poate fi o provocare, există câteva sfaturi și trucuri pe care le poți folosi pentru a o ușura.

  • Începe prin a te familiariza cu etichetele alimentelor și a verifica conținutul de grăsimi, carbohidrați și fibre pentru a determina care dintre alimentele tale preferate se potrivesc în dietă.
  • Planificarea meselor în avans este benefică și te poate ajuta să economisești timp pe parcursul săptămânii.
  • Multe site-uri web, bloguri alimentare, aplicații și cărți de bucate oferă, de asemenea, rețete keto-friendly și idei de mese pe care le poți folosi pentru a-ți crea propriul meniu personalizat.
  • În mod alternativ, unele firme livrează mâncare keto, fiind o modalitate rapidă și convenabilă de a savura mesele acasă.
  • Alimentele keto congelate sunt o alternativă atunci când nu ai timp
  • Când mergi la întâlniri sau când îți vizitezi familia și prietenii, poți aduce propria mâncare, ceea ce poate face să fie mult mai ușor să scapi de pofte și să respecți dieta.

Alimente permise în dieta keto

Ar trebui să vă axați majoritatea meselor în jurul acestor alimente:

  • carne: carne roșie, șuncă, cârnați, slănină, pui și curcan
  • pește gras: somon, păstrăv, ton și macrou
  • ouă: ouă de țară
  • unt și smântână: unt și smântână de la animale hrănite cu iarbă
  • brânză: brânzeturi neprocesate precum cheddar, brânză de capră, cremă de brânză, brânză cu mucegai sau mozzarella
  • nuci și semințe: migdale, nuci, semințe de in, semințe de dovleac, semințe de chia etc.
  • uleiuri sănătoase: ulei de măsline extravirgin și ulei de avocado
  • avocado: avocado sau guacamole proaspăt făcut
  • legume cu conținut scăzut de carbohidrați: legume verzi, roșii, ceapă, ardei etc.
  • condimente: sare, piper, ierburi și condimente

Cel mai bine este să mesele să fie simple, bazate pe alimente integrale.

De reținut!

Alege, pentru majoritatea meselor, alimente precum carne, pește, ouă, unt, nuci, uleiuri sănătoase, avocado și multe legume cu conținut scăzut de carbohidrați.

Lista completă a alimentelor permise în dieta keto

Dacă vă hotărâți să țineți dieta keto, trebuie să vă faceți un plan alimentar. Iată lista completă a alimentelor permise în dietă.

Carne

  • vită
  • porc
  • pui
  • curcan
  • iepure și vânat

Pește

  • somon
  • păstrăv
  • crap
  • ton
  • cod
  • fructe de mare și sardine

Legume

Brânzeturi

  • iaurt grecesc
  • brânză maturată
  • cașcaval
  • brânză feta
  • mozzarella
  • smântână
  • unt
  • cheddar
  • mascarpone

Nuci

Nu consumați nuci în cantități prea mari pentru că sunt bogate în calorii.

  • nuci romanesti
  • macadamia
  • pecan
  • nuci braziliene
  • migdale
  • alune de padure
  • caju
  • fistic
  • arahide
  • seminte crude de floarea-soarelui
  • dovleac
  • susan

Fructe de padure

  • afine
  • căpșune
  • coacăze
  • zmeură
  • mure

Băuturi

Bauturile sunt permise doar cele fără îndulcitori sau fără zahăr.

  • apa
  • ceai verde
  • cafea
  • vin rosu
  • vin alb

Alimente intezise în dieta keto

Iată alimentele pe care nu ai voie să le consumi atunci când optezi pentru dieta keto:

  • linte
  • fasole uscată
  • porumb
  • morcovi
  • orez
  • cartofi
  • peștele pane sau preparat cu pesmet/făina
  • peștele din conservă cu sos de roșii
  • ulei de floarea soarelui
  • ulei de porumb
  • lapte de vacă
  • zahăr
  • pâine
  • paste
  • grâu
  • ovăz
  • orz
  • secară
  • mei
  • musli
  • banane
  • struguri
  • mere

Sfaturi pentru a mânca keto în oraș

Multe mese de la restaurant pot fi keto-friendly.

Majoritatea preparatelor din restaurante sunt bazate pe carne sau pește, iar alimentele bogate în carbohidrați pot fi înlocuite cu legume permise.

Mâncărurile pe bază de ouă sunt, de asemenea, o opțiune excelentă, așa că te poți orienta spre omletă sau ouă și bacon.

O altă opțiune sunt burgerii fără chifle, iar cartofii prăjiți pot și înlocuiți cu legume. Adăugă avocado, brânză, bacon sau ouă.

La restaurantele mexicane, poți savura orice tip de carne cu brânză, guacamole, salsa și smântână.

Pentru desert, comandă un mix de brânzeturi sau fructe de pădure cu smântână.

Când manânci în oraș, alege un fel de mâncare pe bază de carne, pește sau ouă. Comandă legume suplimentare în loc de carbohidrați sau amidon.

Riscuri ale dietei keto

Menținerea dietei keto pe termen lung poate avea unele efecte negative, inclusiv:

  • proteine ​​scăzute în sânge
  • exces de grăsime în ficat
  • pietre la rinichi
  • deficiențe de micronutrienți

Un tip de medicament numit Inhibitori ai co-transportorului 2 de sodiu-glucoza (inhibitori SGLT2) pentru diabetul de tip 2 poate crește riscul de cetoacidoză diabetică, o afecțiune periculoasă care crește aciditatea sângelui. Oricine ia acest medicament ar trebui să evite dieta keto.

Se fac mai multe cercetări pentru a determina siguranța dietei keto pe termen lung, de aceea este recomandat sa informezi medicul cu privire la planul alimentar pentru a te ghida.

De reținut!

Există unele efecte secundare ale dietei keto despre care ar trebui să discuți cu medicul dacă intenționezi să o transformi într-un stil de viață.

Efecte secundare ale dietei keto și cum să le diminuezi

Deși dieta ketogenică este de obicei sigură pentru majoritatea oamenilor sănătoși, pot exista unele efecte secundare în timpul adaptării, denumite adesea “gripă keto”, stare de rău care durează, de obicei, câteva zile.

Simptomele includ diaree, constipație și vărsături.

Mai puțin frecvente sunt și:

  • oboseală și ceață mentală
  • poftă de mâncar crescută
  • insomnie
  • greață
  • disconfort digestiv
  • scăderea rezistenței la efort

Pentru a minimiza aceste simptome, poți încerca o dietă săracă în carbohidrați în primele câteva săptămâni, pentru a învăța corpul să ardă mai multe grăsimi înainte de a elimina complet carbohidrații.

O dietă ketogenică poate schimba, de asemenea, echilibrul hidroelectrolitic al organismului, așa că adăugarea de sare la mese sau administrarea de suplimente minerale poate fi de ajutor, dar este recomandat să discuți cu medicul despre nevoile nutriționale.

Cel puțin la început, este important să mănânci până când te saturi, mai ales că dieta keto provoacă pierderea în greutate fără o restricție calorică.

De reținut!

Multe dintre efectele secundare ale începerii unei diete ketogenice pot fi limitate. Renunțarea progresivă la carbohidrați și administrarea de suplimente minerale pot ajuta.

Exemplu meniu pe zile în dieta keto

Pentru a vă ajuta să începeți, iată un exemplu de meniu pentru dieta keto, pentru o săptămână.

Ziua 1

  • Mic dejun – un kefir sau 2 ouă fierte și o roșie
  • Prânz – piept de pui la grătar și salată verde cu ulei de măsline și brânză feta
  • Cină somon la grătar și măsline negre

Ziua 2

  • Mic dejun – 1 ou fiert și o felie de șuncă de curcan
  • Prânz – salată cu piept de pui sau mușchi de vită
  • Cină – cotlet de porc la grătar sau file de somon la cuptor

Ziua 3

  • Mic dejun – cafea neîndulcită și o roșie, o jumătate de ardei cu o lingură de cremă de brânză
  • Prânz – ceafă de porc la grătar și salată de varză
  • Cină crap la cuptor și salată verde.

Ziua 4

  • Mic dejun – omletă cu cașcaval și o cană de cafea neîndulcită
  • Prânz – pui sau curcan pregătit la abur ori cuptor cu broccoli tras în tigaie
  • Cină somon la cuptor cu salată verde și o lingură de ulei de măsline

Ziua 5

  • Mic dejun – salată capresse din roșii și mozzarella
  • Prânzmerluciu la cuptor
  • Cină – salată cu legume și telemea

Ziua 6

  • Mic dejun – 2 ouă fierte, roșii cherry
  • Prânz – pulpe de pui gătite la abur și salată de rucola
  • Cină – salată de legume

Ziua 7

Dieta keto și sportul

Studiile arată că dieta Keto nu afectează activitatea fizică, sau cel puțin nu pe termen scurt. Mai mulți sportivi care țineau dieta Keto au fost urmăriți pe parcursul a patru săptămâni, iar performanțele lor nu au avut de suferit ca urmare a adoptării regimului.

Ce trebuie să mai știi despre dieta keto

Pot să mai mănânc vreodată carbohidrați?

În dieta keto este important să reduci semnificativ aportul de carbohidrați inițial. După primele 2 - 3 luni, poți mânca carbohidrați la ocazii speciale și revii la dietă imediat după.

Voi pierde masa musculară?

Există riscul de a pierde ceva masă musculară în orice dietă. Cu toate acestea, aportul de proteine ​​și nivelurile ridicate de cetone pot ajuta la minimizarea pierderii musculare, mai ales dacă faci antrenamente cu greutăți.

Pot crește masa musculară cu o dietă ketogenică?

Da, dar este posibil să nu funcționeze la fel de bine ca într-o dietă cu consum moderat de carbohidrați. Pentru mai multe detalii despre dietele sărace în carbohidrați sau keto și performanța exercițiilor fizice, citiți acest articol.

Câte proteine ​​pot mânca în dieta keto?

Consumul de proteine ar trebui să fie moderat, deoarece un aport foarte mare poate crește nivelul de insulină și poate scădea cetonele.

Aproximativ 35% din aportul total de calorii este probabil limita superioară.

Ce se întâmplă dacă sunt în mod constant obosit, slăbit sau obosit?

Este posibil să nu fi în plină cetoză sau să nu utilizezi eficient grăsimile și cetonele. Pentru a contracara acest lucru, redu aportul de carbohidrați și revizuiește punctele de mai sus.

Am început dieta keto și îmi miroase respirația. Ce pot face?

Acesta este un efect secundar comun. Încearcă să bei apă aromată cu fructe sau să mesteci gumă fără zahăr.

Am auzit că cetoza este extrem de periculoasă. Este adevărat?

Oamenii confundă adesea cetoza cu cetoacidoza. Cetoacidoza este periculoasă, dar cetoza dintr-o dietă ketogenică nu reprezintă o problemă pentru persoanele sănătoase.

Discută cu medicul înainte de a începe orice nouă dietă.

Am probleme cu digestia și diaree. Ce pot face?

Acest efect secundar frecvent dispare de obicei după 3 - 4 săptămâni. Dacă persistă, încearcă să mănânci mai multe legume bogate în fibre.

Bananele sunt keto?

Chiar dacă sunt pline de nutrienți și sunt surprinzător de bune pentru păr și piele, bananele nu au ce căuta într-o dietă keto.

De ce? O banană are 31 de grame de carbohidrați.

Cine nu ar trebui să țină dieta Keto?

Având în vedere aceste riscuri, persoanele care au leziuni renale, persoanele cu risc de boli de inimă, femeile însărcinate sau care alăptează, persoanele cu diabet zaharat de tip 1, cele cu afecțiuni hepatice sau pancreatice preexistente și orice persoană care a suferit îndepărtarea vezicii biliare nu ar trebui să încerce dieta Keto.

Poți bea alcool în keto?

Sunt disponibile multe opțiuni de alcool cu ​​conținut scăzut de carbohidrați.

De exemplu whiskey, gin, tequila, rom și vodca, sunt toate fără carbohidrați.

Acestea pot fi consumate cu gheață sau combinate cu băuturi cu conținut scăzut de carbohidrați.

Pot să mănânc pâine în keto?

Deoarece carbohidrații sunt prezenți în multe alimente sănătoase, keto-friendly, cum ar fi legumele cu frunze, legumele fără amidon și fructele cu conținut scăzut de zahăr, este, în general, recomandat să stai departe de alte cereale bogate în carbohidrați. Da, asta include pâinea și toate produsele de panificație.

Cola Zero este OK în dieta keto?

Coca-Cola Zero nu conține carbohidrați sau calorii, ceea ce înseamnă că probabil că nu te va scoate din cetoză.

Cu toate acestea, având în vedere că un consum frecvent de băuturi carbogazoase dietetice este legat de efectele nocive asupra sănătății, apa este cea mai bună alegere.

Pot mânca popcorn în dieta keto?

Deoarece 5 grame de carbohidrați sunt destul de puțini, floricelele de porumb se pot încadra cu siguranță într-o dietă keto.

Morcovii sunt keto?

Morcovii pot fi consumați în keto, dar poate fi dificil să îi incluzi în mod regulat sau în cantități mari, deoarece conțin o cantitate destul de mare de carbohidrați.

Unele alternative cu mai puțin amidon includ țelina, broccoli și conopida.

Este untul "prietenos" cu dieta keto?

Untul este perfect pentru stilul tău de viață keto, deoarece nu conține carbohidrați și conține aproximativ 80% grăsimi.

Rezultatele dietei / Cât slăbești urmând dieta keto

Numărul de kilograme pe care îl pierdeți urmând dieta keto depinde de tine, de cât de drastic urmezi regimul și de greutatea de la care pornești.

Dacă respecți regulile, poți da jos cel puțin 1 kilogram pe săptămână. Dieta dă rezultate și mai bune dacă este asociată cu sportul.