Dacă te-ai gândit vreodată că a fi vegetarian înseamnă să îți compromiți aportul de proteine, gândește-te din nou. Proteinele sunt esențiale pentru orice dietă echilibrată, având un rol crucial în construirea și repararea țesuturilor, producerea enzimelor și multe alte funcții corporale. Pentru vegetarieni, găsirea surselor potrivite de proteine poate fi un pic mai complicată, dar nu imposibilă.
Acest articol își propune să te ajute să identifici cele mai bune surse vegetale de proteine și să îți ofere informații despre cum să le integrezi în dieta ta zilnică. Vom demonta și câteva mituri despre proteine și vegetarism, pentru a te ajuta să faci alegeri mai informate.
Ce sunt proteinele și de ce sunt esențiale pentru sănătate
Proteinele sunt niște substanțe mega importante care ajută la construirea și repararea țesuturilor în corpul tău, producerea enzimelor și hormonilor, și funcționarea corespunzătoare a sistemului imunitar. Gândește-te la ele ca la cărămizile și cimentul care ajută la construirea unei case. Fără proteine, corpul tău ar avea mari probleme.
Proteinele sunt formate din aminoacizi, care sunt ca niște piese Lego mici. Unii dintre acești aminoacizi trebuie să vină din alimentație, pdeoarece corpul tău nu îi poate produce singur. Așadar, trebuie să mănânci alimente bogate în proteine ca să te asiguri că ai tot ce îți trebuie.
Proteinele ajută la o grămadă de lucruri în corpul tău. Ele contribuie la construirea mușchilor, repararea celulelor, producerea enzimelor și hormonilor și multe altele. Dacă faci sport sau ești foarte activ, ai nevoie de mai multe proteine pentru a-ți ajuta mușchii să se recupereze.
Și nu, nu trebuie să mănânci doar carne pentru a obține proteine. Le găsești și în alte alimente ca ouă, nuci, leguminoase ca lintea și năutul, și chiar în unele legume ca spanacul.
Pe scurt, proteinele sunt esențiale pentru a te menține sănătos și activ. E bine să te asiguri că ai o dietă echilibrată, care include suficiente proteine, ca să te simți în formă și să ai energie.
Diferența dintre proteinele vegetale și cele de origine animală
Proteinele animale, găsite în carne, ouă și produse lactate, sunt adesea considerate „complete” pentru că ele conțin toți cei 9 aminoacizii esențiali de care corpul are nevoie.
Pe de altă parte, multe proteine vegetale sunt considerate „incomplete”, adică le lipsesc unul sau mai mulți aminoacizi esențiali. Dar nu e panică! Combinând diferite surse de proteine vegetale, poți obține toți aminoacizii de care ai nevoie.
Proteinele animale sunt, în general, mai ușor de absorbit de organism comparativ cu proteinele vegetale. Dar acest lucru nu înseamnă că proteinele vegetale sunt inferioare; doar că s-ar putea să trebuiască să mănânci o varietate mai mare de surse de proteine vegetale pentru a acoperi toate nevoile.
Proteinele animale au adesea un conținut mai ridicat de grăsimi saturate și colesterol, în timp ce proteinele vegetale conțin mai multe grăsimi nesaturate și fibre.
Proteinele animale sunt, de obicei, surse bune de vitamine precum B12, fier heme, zinc și calciu, care pot fi mai greu de găsit în concentrații mari în surse vegetale. Dar proteinele vegetale aduc beneficiile unor antioxidanți, vitamine și minerale diferite.
Unele studii sugerează că un consum ridicat de proteine animale, în special carne roșie procesată, este asociat cu un risc mai mare de boli cardiovasculare și anumite tipuri de cancer. Pe de altă parte, o dietă bogată în proteine vegetale este adesea asociată cu un risc mai scăzut pentru aceste boli.
De ce să alegi proteine vegetale
Proteinele vegetale vin adesea la pachet cu alte beneficii pentru sănătate. Sunt bogate în fibre, care ajută la digestie și la menținerea unui nivel sănătos al zahărului în sânge. De asemenea, multe surse de proteine vegetale sunt pline de vitamine, minerale și antioxidanți, care sunt buni pentru inimă și pot reduce riscul de boli ca diabetul sau bolile cardiovasculare.
În general, sursele de proteine vegetale conțin mai puține calorii și sunt mai bogate în fibre și nutrienți decât cele animale. Asta face ca proteinele vegetale să fie adesea o alegere bună pentru cei care încearcă să slăbească sau să își îmbunătățească profilul lipidic.
Cele mai importante surse de proteine vegetale
Iată mai semnificative surse de proteine vegetale pe care le poți include cu încredere în dieta ta.
1 din 10
Năut
Proteine: Aproximativ 19 grame de proteine per 100 grame.
Năutul este o leguminoasă versatilă și nutritivă care se poate integra ușor în diverse feluri de mâncare. Are un gust ușor "de nucă" și o textură fermă, făcându-l ideal pentru salate, tocanite și, bineînțeles, hummus.
Beneficii adiționale: Pe lângă proteine, năutul oferă și o mulțime de alte beneficii. Este bogat în fibre, care ajută la digestie și la controlul zahărului din sânge. De asemenea, conține vitamine și minerale precum fierul, magneziul și acidul folic. Datorită acestor nutrienti, năutul este bun pentru inimă și poate ajuta la reducerea riscului de anumite boli cronice.
Cum să îl incluzi în dietă: Năutul este incredibil de versatil. Îl poți folosi în salate, îl poți coace ca un snack crocant sau îl poți transforma în hummus. O altă opțiune este să-l adaugi în diverse feluri de mâncare, cum ar fi curry-uri sau tocănițe. Dacă îți place să experimentezi, poți încerca chiar și rețete de chifteluțe vegetale sau batoane proteice făcute în casă. Opțiunile sunt practic nelimitate!
2 din 10
Linte
Proteine: 25 grame per 100 grame.
Lintea e mică, dar puternică. Vine în diferite culori - roșu, verde, maro - și are un gust destul de pământesc. Se gătește rapid și ușoar, ceea ce o face o opțiune convenabilă pentru mese rapide.
Beneficii adiționale
Pe lângă proteine, lintea e și o sursă excelentă de fibre, care ajută la digestie și la controlul nivelului de zahăr din sânge. Ca și năutul, lintea e bogată în vitamine și minerale, inclusiv fier și acid folic. Aceasta o face o alegere nutritivă excelentă.
Cum să o incluzi în dietă
Lintea e super versatilă. O poți folosi în supe și tocanite pentru un plus de substanță și nutrienți. Dacă vrei ceva rapid, o salată de linte cu legume proaspete e întotdeauna o opțiune bună. Poți să faci și chifteluțe de linte sau să o adaugi în omlete pentru un boost de proteine.
3 din 10
Proteine: 8 până la 15 grame de proteine la 100 de grame, în funcție de tipul de tofu și de cum este preparat.
Tofu este un aliment făcut din soia și este extrem de popular în bucătăriile asiatice, dar a câștigat teren și în alte părți ale lumii. E genial pentru că e neutru la gust, ceea ce înseamnă că absoarbe aromele cu care este gătit. Așa că, indiferent dacă ești fan al mâncărurilor picante, dulci sau sărate, tofu se poate adapta la toate. Și ce e și mai mișto e că vine în diferite texturi: moale, ferm, extra-ferm, ceea ce îl face super versatil în rețete.
Beneficii adiționale
Pe lângă proteine, tofu este și o sursă bună de minerale precum calciu și fier. De asemenea, conține acizi grași omega-3, care sunt buni pentru inimă. Și nu uita că e bogat în aminoacizi, care sunt blocurile de construcție ale proteinelor.
Cum să-l incluzi în dietă
Tofu e cam un cameleon în bucătărie. Poți să-l frigi, să-l amesteci în smoothie-uri sau să-l adaugi în salate. Iată câteva idei:
- Tofu stir-fry: Taie tofu în cuburi și sotează-l cu legume și un sos delicios.
- Smoothie: Adaugă bucăți mici de tofu în blender alături de fructe și lichide pentru un boost de proteine.
- Salată: Cubulețe mici de tofu pot fi aruncate în orice salată pentru un plus de consistență și proteine.
4 din 10
Proteine: 14 grame per 100 grame.
Quinoa e o pseudocereală originară din America de Sud. Este o sursă completă de proteine (adică conține toți cei 9 aminoacizi esențiali), ceea ce e super pentru vegetarieni sau vegani.
Nu e chiar o cereală, dar se gătește și se mănâncă cam ca orezul sau cuscușul. Are un gust delicat și o textură interesantă. Se prepară rapid și e versatilă; o poți include în tot felul de mâncăruri.
Beneficii adiționale
Pe lângă faptul că e o sursă bună de proteine, quinoa e și bogată în fibre, vitamine și minerale ca fier, magneziu și vitaminele grupului B. Plus, e un aliment cu indice glicemic scăzut, ceea ce poate ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge.
Cum să o incluzi în dietă
Salate: Poți adăuga quinoa gătită în salate pentru un plus de substanță și nutrienți.
- Ca garnitură: În loc de orez sau cartofi, servită alături de legume și proteine.
- Mic dejun: Poți să faci un fel de „ovăz” din quinoa, adăugând lapte și fructe.
- În supe: Pentru un plus de consistență, adaugă quinoa în supe sau tocanite.
O idee bună e să clătești quinoa înainte de a o găti, pentru a îndepărta saponina, o substanță naturală care poate da un gust amar.
5 din 10
Nuci și semințe
Proteine
- Nuci: În general, nucile conțin între 15 și 25 de grame de proteine la 100 de grame, în funcție de tipul de nucă.
- Semințe: Sunt și ele bogate în proteine, având între 18 și 21 de grame la 100 de grame, iar unele, cum ar fi semințele de chia sau de cânepă, sunt surse complete de proteine.
Nucile și semințele sunt alimente dense din punct de vedere nutrițional, foarte apreciate atât în bucătăriile tradiționale, cât și în dietele moderne. De la alune, migdale și nuci, până la semințe de dovleac, chia sau in, acestea sunt surse excelente de grăsimi sănătoase, proteine și fibre. Pot fi mâncate ca atare, folosite în rețete sau ca topping-uri pentru diverse feluri de mâncare.
Beneficii adiționale
Nucile și semințele sunt pline de antioxidanți și vitamine, cum ar fi vitamina E și unele vitamine din complexul B. Fără să mai vorbim de mineralele pe care le conțin, cum ar fi magneziu, potasiu și seleniu. Sunt, de asemenea, o sursă bună de grăsimi nesaturate, care ajută la sănătatea inimii.
Cum să le incluzi în dietă
- Gustări: Mănâncă un pumn (cât încape in podul palmei) de nuci sau semințe între mese.
- În salate: Adaugă un "crunch" sănătos salatelor tale preferate.
- În iaurt sau smoothie-uri: Pot fi un topping excelent pentru micul dejun sau pentru gustările dintre mese.
- În rețete de pâine sau prăjituri: Dau un gust și o textură interesante.
Nucile și semințele sunt destul de calorice, așa că e bine să fii atent la porții. O mână este de obicei o porție suficientă.
6 din 10
Proteine: Avocado nu e foarte bogat în proteine; are în jur de 2 grame de proteine la 100 de grame. Dar asta nu înseamnă că nu aduce alte beneficii nutritive majore.
Avocado este un fruct cremos și delicios, originar din Mexic și America Centrală. E cunoscut pentru gustul său bogat și textura sa catifelată. Cu toate că e adesea asociat cu mâncăruri ca guacamole, poate fi folosit și în rețete dulci.
Beneficii adiționale
Avocado este o bombă de nutrienți. E o sursă excelentă de grăsimi mononesaturate, care sunt bune pentru inimă. De asemenea, e plin de vitamine ca vitamina K, vitamina E și vitamina C, și minerale cum ar fi potasiu. Nu în ultimul rând, conține și o cantitate semnificativă de fibre.
Cum să-l incluzi în dietă
- Toast cu avocado: Feliezi pâine integrală, pui avocado și un strop de sare sau alte condimente. E un mic dejun rapid și sănătos.
- În salate: Cubulețe de avocado pot adăuga o textură interesantă și un gust delicios oricărei salate.
- Smoothie: Da, poți să adaugi avocado în smoothie-uri pentru o textură mai cremoasă.
- Deserturi: Câteva rețete folosesc avocado în locul untului sau uleiului, pentru o variantă mai sănătoasă.
Un sfat rapid: Avocado se oxidează repede, așa că e bine să-l consumi cât mai repede după ce l-ai tăiat sau să-l stropești cu puțin suc de lămâie pentru a-l păstra verde mai mult timp.
7 din 10
Proteine: în jur de 2.8 grame de proteine la 100 de grame.
Broccoli e o legumă din familia cruciferelor, împreună cu conopida, varza și alte legume verzi. E ușor de gătit și extrem de versatil, putând fi adăugat în tot felul de feluri de mâncare, de la salate la stir-fry-uri.
Beneficii adiționale
E o sursă fantastică de vitamine și minerale, cum ar fi vitamina C, vitamina K, acid folic și potasiu. De asemenea, e bogat în antioxidanți și fibre, ceea ce îl face foarte bun pentru digestie și pentru protejarea celulelor de stresul oxidativ.
Cum să-l incluzi în dietă
- Ca garnitură: Poți să-l fierbi sau să-l sotezi cu ulei de măsline și usturoi pentru un acompaniament simplu și sănătos.
- În salate: Broccoli crud sau blanșat, tăiat mărunt, se potrivește bine în salatele cu multe legume.
- Stir-fry: Împreună cu alte legume și poate niște proteine ca pui sau tofu, broccoli e excelent în stir-fry-uri.
- În supe: Poți să-l adaugi în supe pentru un plus de nutrienți și culoare.
Un sfat util: Dacă gătești broccoli, e bine să nu-l fierbi prea mult pentru a nu pierde din beneficiile nutriționale. Câteva minute sunt suficiente pentru a-l face mai moale, dar încă vibrant și plin de nutrienți.
8 din 10
Orez brun
Proteine: în jur de 2,5-3 grame de proteine la 100 de grame, când e gătit.
Orezul brun e practic orezul alb, dar cu stratul exterior intact. Asta înseamnă că e mai bogat în fibre și nutrienți, dar are și un gust și o textură diferite, fiind un pic mai aspru. E popular în dietele sănătoase și e destul de versatil, putând fi folosit în multe tipuri de mâncăruri.
Beneficii adiționale
Unul dintre principalele avantaje ale orezului brun e conținutul mai mare de fibre, ceea ce ajută la digestie și la controlul greutății. E, de asemenea, o sursă bună de magneziu, vitaminele B1 și B3, și fier. Orezul brun are un indice glicemic mai scăzut comparativ cu orezul alb, ceea ce înseamnă că ajută la menținerea unui nivel stabil al zahărului în sânge.
Cum să-l incluzi în dietă
- Ca bază pentru mâncăruri cu sos: Gătit simplu, orezul brun e o bază bună pentru curry-uri, tocanite sau orice altceva cu mult sos.
- În salate de orez: Poți să-l folosești în loc de orez alb în rețete de salate de orez.
- Boluri sănătoase: Combinația de orez brun, legume și o sursă de proteine ca pui sau tofu face un prânz sau o cină echilibrată.
- În supe și ciorbe: Un pic de orez brun adaugă textură și nutrienți.
9 din 10
Proteine: în jur de 11-12 grame de proteine la 100 de grame. Asta le face o opțiune excelentă pentru vegetarieni, vegani sau oricine caută să adauge mai multe proteine vegetale în dietă.
Edamame sunt boabele tinere de soia care se culeg înainte de a se coace complet. De obicei se găsesc congelate și pre-gătite, dar și proaspete în anumite magazine. Sunt ușor de preparat și pot fi servite atât ca gustare, cât și ca ingredient în diverse mâncăruri.
Beneficii adiționale
Pe lângă proteine, edamame este o sursă bună de fier, calciu și vitamine din complexul B. Conține și fibre și antioxidanți care sunt buni pentru digestie și sănătatea generală.
Cum să le incluzi în dietă
- Ca snack: Poți să gătești edamame și să le servești cu puțină sare de mare. E o gustare delicioasă și sățioasă.
- În salate: Adaugă edamame gătit în salate pentru un plus de proteine și textură.
- În boluri sănătoase: Combină edamame cu alte legume, orez brun sau quinoa pentru un prânz sau o cină echilibrată.
- În stir-fry: Edamame se potrivește bine în stir-fry cu legume și o sursă de proteine ca pui sau tofu.
Un sfat rapid: Dacă cumperi edamame congelate, asigură-te să verifici instrucțiunile de gătire de pe pachet, pentru că de obicei sunt pre-gătite și necesită doar câteva minute de încălzire.
10 din 10
Tempeh
Proteine: în jur de 19 grame de proteine la 100 de grame.
Tempeh e făcut din boabe de soia fermentate și adesea vine în forme compacte sau tăblițe. Are o textură fermă și un gust ușor pământos. Este originar din Indonezia și e folosit într-o varietate de rețete, de la sandvișuri la curry-uri.
Beneficii adiționale
Pe lângă proteine, tempeh este și o sursă bună de fibre, vitamine din complexul B, și minerale cum ar fi fierul și magneziul. Deoarece e fermentat, conține și probiotice care sunt bune pentru sistemul digestiv.
Cum să-l incluzi în dietă
- Poți să feliezi tempeh și să-l faci la grătar ca o alternativă la carne în sandvișuri sau salate.
- Tempeh se potrivește foarte bine în stir-fry-uri alături de legume și sosuri gustoase.
- Datorită texturii sale ferme, tempeh își păstrează forma în tocanite și curry-uri și absoarbe bine aromele.
- Poți să tai tempeh în cuburi, să-l condimentezi și să-l prăjești până devine crocant.
Un sfat util: Tempeh are un gust destul de puternic, așa că e bine să-l marinezi pentru câteva ore înainte de a-l găti, ca să-i îmbunătățești aroma.
Tabel cu alimentele de origine vegetală si conținutul lor de proteine
| Aliment | Proteine (per 100g) |
| Spirulina | 57 |
| Drojdie inactivă | 50 |
| Semințe de cânepă | 32 |
| Semințe de floarea soarelui | 21 |
| Migdale | 21 |
| Tempeh | 19 |
| Semințe de dovleac | 19 |
| Amaranth și quinoa | 14 |
| Linte | 9 |
| Năut | 9 |
| Tofu | 8 |
| Edamame | 8 |
| Semințe de chia | 7 |
| Grâu spelt | 7 |
| Mazăre verde | 5 |
| Fasole | 6 |
| Orez sălbatic | 4 |
| Lapte de soia | 3.3 |
| Fulgi de ovăz | 2.5 |
| Orez brun | 2.6 |
Câte grame de proteine trebuie să consumi pe zi
Cantitatea de proteine de care ai nevoie în fiecare zi poate varia în funcție de mai mulți factori, inclusiv vârsta, sexul, nivelul de activitate fizică și starea generală de sănătate.
Recomandările generale: Pentru adulții sedentari, recomandarea generală este de aproximativ 0,8 grame de proteine per kilogram de greutate corporală. Deci, dacă ai 70 de kilograme, ar însemna că ai nevoie de aproximativ 56 de grame de proteine pe zi.
Sportivi și oameni activi: Dacă ești foarte activ sau te antrenezi pentru performanță sportivă, ai putea avea nevoie de între 1,2 și 2,0 grame de proteine per kilogram de greutate corporală.
Condiții speciale: Dacă ești însărcinată, alăptezi sau te confrunți cu anumite condiții medicale, ar fi bine să discuți cu un medic sau un nutriționist pentru a determina cantitatea corectă de proteine de care ai nevoie.
Vârstă: Nevoile de proteine pot să crească și pe măsură ce îmbătrânești, pentru a ajuta la menținerea masei musculare și a sănătății osoase.
Tipul de dietă: Dacă ești vegetarian sau vegan, trebuie să fii puțin mai atent la sursele de proteine, pentru a te asigura că obții toți aminoacizii esențiali.
Condiții medicale: În cazul anumitor afecțiuni medicale, ca de exemplu bolile renale, este posibil să ai nevoie să limitezi aportul de proteine. În astfel de cazuri, consultă întotdeauna un medic.
Este important să ții cont că sursele de proteine aduc și alte nutrienți, cum ar fi grăsimi, carbohidrați, vitamine și minerale, așa că alegerea surselor de proteine trebuie să fie în concordanță cu obiectivele tale nutriționale generale.
Rețete rapide care includ proteine vegetale
Salată de năut și avocado
Ingrediente: năut fiert, avocado, roșii cherry, ceapă roșie, zeamă de lămâie, ulei de măsline, sare, piper.
Mod de preparare: Amestecă toate ingredientele într-un bol și servește ca atare sau ca garnitură.
Supă de linte
Ingrediente: linte, morcovi, ceapă, usturoi, bulion, sare, piper.
Mod de preparare: Fierbe lintea și legumele în bulion până când sunt moi. Condimentează după gust și servește cald.
Tofu prăjit cu broccoli
Ingrediente: tofu, broccoli, ulei de susan, sos de soia, ghimbir ras.
Mod de preparare: Taie tofu în cuburi și prăjește-l în ulei de susan. Adaugă broccoli și gătește până se înmoaie. Stropește cu sos de soia și adaugă ghimbir.
Quinoa cu legume la cuptor
Ingrediente: quinoa, ardei, ciuperci, dovlecei, ulei de măsline, sare, piper.
Mod de preparare: Coace legumele în cuptor cu ulei de măsline, sare și piper. Servește peste quinoa fiartă.
Smoothie cu semințe de chia
Ingrediente: lapte de migdale, banane, fructe de pădure, semințe de chia.
Mod de preparare: Amestecă toate ingredientele în blender până obții o consistență cremoasă. Servește imediat.
Mituri despre proteinele vegetale
Să demontăm câteva mituri frecvente despre proteinele vegetale:
Mit: Proteinele vegetale sunt incomplete
Realitate: Deși e adevărat că unele proteine vegetale nu au toți aminoacizii esențiali într-o singură sursă, combinarea mai multor alimente vegetale (ca orez și fasole) rezolvă problema. Organismul poate asimila și combina aminoacizii pe parcursul zilei.
Mit: Ai nevoie de carne pentru a obține suficiente proteine
Realitate: Multe alimente vegetale sunt bogate în proteine. Cu planificare atentă, poți obține tot aportul necesar de proteine din surse vegetale.
Mitul: Proteinele vegetale sunt inferioare din punct de vedere nutritiv
Realitate: Proteinele vegetale vin adesea la pachet cu alte beneficii, cum ar fi fibre, antioxidanți și vitamine. Acestea pot ajuta la reducerea riscului de boli cronice.
Mitul: Vegetarienii au deficiențe de proteine
Realitate: Deficiența de proteine este rară în țările dezvoltate, indiferent de dietă. Majoritatea oamenilor, inclusiv vegetarienii, consumă mai multe proteine decât au nevoie.
Mitul: Proteinele din soia sunt nesănătoase
Realitate: Unele persoane se tem că fitoestrogenii din soia pot avea efecte negative asupra sănătății. Cu toate acestea, cercetările arată că un consum moderat de soia este sigur și poate oferi beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc redus de boli de inimă.
Următorii pași în dieta ta vegetariană bogată în proteine
E absolut posibil să ai o dietă bogată în proteine chiar și dacă ești vegetarian. De la legume precum năut și linte, la alternative la carne ca tofu și tempeh, opțiunile sunt variate și nutritive. Nu uita că proteinele vegetale aduc adesea beneficii adiționale, cum ar fi fibre, vitamine și antioxidanți.
Dacă te preocupă aportul de aminoacizi esențiali, soluția e simplă: combină diferite surse de proteine vegetale de-a lungul zilei. Cu puțină planificare și creativitate în bucătărie, poți crea mese echilibrate și delicioase.
Nu te limita doar la un tip de aliment bogat în proteine. Variază-ți dieta, încearcă rețete noi și nu uita să demontezi miturile despre proteinele vegetale prin informare corectă. Vei putea să te bucuri de o viață sănătoasă și plină de energie, fără să compromiți convingerile tale etice sau dietetice.
