File de Pangasius cu cartofi la cuptor

(2)

Dacă vrei să gătești ceva rapid, ușor și sănătos, încearcă această rețetă de file de pangasius cu cartofi la cuptor. Este perfectă pentru prânz sau cină. Totul se gătește la cuptor. În plus, pangasiusul e un pește cu gust fin, fără oase, deci e ideal și pentru copii.

Pangasius este un pește cu carne albă, slabă și fragedă, fără multe oase. Se găsește congelat în aproape orice supermarker, e accesibil la preț și nu are mirosul acela puternic de pește. În plus, fileurile de pangasius se gătesc repede și merg bine cu orice garnitură. Dacă vrei să variezi meniul și nu ai chef de clasicul piept de pui sau porc, pangasiusul e o alternativă bună.

Cartofii la cuptor sunt printre cele mai simple și iubite garnituri. Sunt sățioși și merg cu aproape orice. În combinație cu peștele, ies crocanți la margine, dar moi în interior. Dacă vrei ceva mai sănătos decât cartofii prăjiți, varianta la cuptor e clar mai potrivită. Poți folosi orice tip de cartofi ai la îndemână, dar cei albi sau galbeni sunt cei mai buni pentru această rețetă.

Rețeta asta este gustoasă și sănătoasă pentru că nu implică prăjeli sau sosuri grele. Totul se gătește la cuptor, cu puțin ulei de măsline. Pangasiusul aduce proteine de calitate, cu puține grăsimi. Cartofii oferă energie, fibre și minerale. Dacă vrei să adaugi extra vitamine, poți pune și alte legume, cum ar fi morcov, dovlecel sau ceapă roșie.

Ce e inedit la rețeta asta? Nu trebuie să amesteci sau să supraveghezi mereu. Totul se pune în tavă și se bagă la cuptor. Îți poți vedea de alte treburi cât timp se gătește. Dacă ai copii, e și mai simplu: peștele se taie ușor cu furculița și nu are oase, deci nu trebuie să-ți faci griji.

File de pangasius cu cartofi la cuptor e rețeta ideală pentru orice zi a săptămânii. Poate fi prânzul rapid într-o zi aglomerată sau cina lejeră după serviciu. Se potrivește și pentru cei care țin dietă, dar și pentru cei care vor ceva simplu și bun.

Preparare 15 minute

Gătire 45 minute

Timp total 1 oră

Ingrediente

4 fileuri de pangasius (aprox. 600-800 grame în total)
5-6 cartofi
1 ceapă mare
3-4 căței de usturoi
2 linguri ulei de măsline
1 lămâie
Sare și piper, după gust
1 linguriță boia dulce (opțional)
1 linguriță oregano uscat (opțional)

Mod de preparare

Spală bine cartofii și curăță-i de coajă. Taie-i felii subțiri, ca la gratin. Cu cât sunt mai subțiri, cu atât se fac mai repede.

Pune feliile de cartofi într-o tavă de cuptor tapetată cu hârtie de copt. Presară puțină sare și piper. Adaugă și ceapa tăiată rondele subțiri.

Stropește cu o lingură de ulei de măsline peste cartofi și amestecă ușor cu mâna.

Bagă tava în cuptor preîncălzit la 200 de grade (cuptor electric, treapta medie la cuptor pe gaz) pentru 20 de minute.

Între timp, asezonează fileurile de pangasius cu sare, piper, boia și oregano. Stropește-le cu zeamă de la jumătate de lămâie și cu o lingură de ulei de măsline. Lasă-le să stea 10 minute.

Scoate tava cu cartofi și pune fileurile de pește peste ei. Adaugă și usturoiul feliat subțire. Poți stropi totul cu restul de zeamă de lămâie.

Dă tava la cuptor încă 20-25 de minute. Verifică dacă peștele e gata: trebuie să fie alb și să se desfacă ușor cu furculița, iar cartofii să fie moi.

Servește peștele și cartofii cu pătrunjel proaspăt deasupra. Merg bine cu o salată verde sau murături.