Prepară un stir fry cu legume rapid și sănătos! O rețetă simplă, gata în 20 de minute, cu ingrediente pe care le ai în frigider.
Ce este stir fry?
Stir fry înseamnă, pe scurt, prăjire rapidă la foc mare, cu amestecare constantă. Este o tehnică specifică bucătăriei asiatice, dar se potrivește oricui vrea o masă gustoasă și rapidă. În doar câteva minute, legumele devin crocante la exterior, dar rămân suculente în interior.
De ce să alegi stir fry cu legume
- Se face repede. În 20 de minute ești gata de masă.
- Este sănătos. Legumele își păstrează vitaminele și textura.
- Poți folosi ce ai în frigider. Nu ai broccoli? Nicio problemă! Pune fasole verde, conopidă sau orice altă legumă îți place.
- Nu ai nevoie de multe vase. Totul se face într-o singură tigaie sau wok. Mai puțin de spălat, mai mult timp pentru tine.
Ce legume sunt cele mai bune pentru stir fry
Aici ai libertate totală. Important este să alegi legume care se gătesc rapid și rămân ușor crocante. Ardeiul gras adaugă dulceață și culoare. Morcovul dă o textură mai fermă și un gust ușor dulce. Broccoli este plin de nutrienți și se gătește perfect la foc mare. Ciupercile adaugă un gust ușor umami, iar dovlecelul se înmoaie repede și echilibrează celelalte ingrediente.
Dacă îți plac legumele mai crocante, nu le găti prea mult. Cel mai mare secret al unui stir fry reușit este să le ții pe foc doar cât să fie gătite, dar să nu devină moi.
Cum obții gustul autentic asiatic
Gustul autentic asiatic vine din două lucruri: sosul potrivit și modul în care gătești. Nu e suficient să arunci legumele în tigaie și să pui sos de soia. Trebuie să ții cont de câteva detalii esențiale.
În primul rând, tigaia trebuie să fie foarte încinsă înainte să pui orice ingredient. Stir fry-ul se gătește la foc mare, rapid, ca să obții acea aromă ușor afumată, numită "wok hei". Dacă tigaia e prea rece sau pui prea multe legume deodată, acestea vor lăsa apă și se vor înmuia în loc să rămână crocante.
Apoi, sosul face diferența. Sosul de soia este baza, dar combinat cu sos de stridii adaugă profunzime și un gust dulce-sărat perfect echilibrat. Un strop de miere sau zahăr brun completează aromele, iar uleiul de susan prăjit trebuie pus la final, ca să nu-și piardă gustul. Dacă îți place ceva mai picant, poți adăuga puțin ghimbir proaspăt ras sau câțiva fulgi de ardei iute.
Ordinea în care adaugi ingredientele contează și ea. Mai întâi usturoiul și ghimbirul, dar doar pentru câteva secunde. Apoi legumele, începând cu cele mai tari, cum ar fi morcovul și ardeiul. La final, sosul.
Dacă respecți aceste lucruri, stir fry-ul tău va avea acel gust autentic, echilibrat și plin de aromă, exact ca în restaurantele asiatice!
Cu ce poți combina stir fry-ul?
Poți mânca acest stir fry ca atare, dar merge și mai bine cu ceva lângă. Orezul este cea mai simplă alegere. Orez basmati sau jasmine, fiert simplu, fără condimente, ca să lase legumele și sosul să fie vedeta farfuriei. Dacă ai chef de ceva mai aproape de bucătăria asiatică, încearcă tăiței de orez sau soba. Se fierb în câteva minute și absorb bine sosul, fără să încarce preparatul.
Dacă vrei și proteine, adaugă pui, tofu sau creveți. Tofu e o alegere bună dacă vrei ceva vegetarian, pentru că absoarbe bine aromele și se integrează perfect în rețetă. Dacă alegi pui, taie-l subțire și gătește-l înainte de legume, ca să rămână fraged. Creveții sunt o variantă rapidă și gustoasă – îi pui în tigaie la final și sunt gata în două minute.
Adevărul e că stir fry-ul se potrivește cu aproape orice. Poți să-l faci cum vrei, cu ce ai prin casă, și tot va ieși bun.
Acum că ai toate detaliile, să trecem la rețetă!
Rețetă de stir-fry cu legume
Ingrediente
Legume
- 1 ardei gras roșu, tăiat fâșii
- 1 ardei gras galben, tăiat fâșii
- 1 morcov mare, tăiat bastonașe subțiri
- 100 grame broccoli, desfăcut în buchețele mici
- 100 grame ciuperci champignon, feliate
- 1 dovlecel mic, tăiat julienne
Restul ingredientelor
- 2 căței de usturoi, tocați mărunt
- 2 linguri sos de soia
- 1 lingură ulei de susan
- 1 linguriță ghimbir ras
- 1 linguriță miere sau zahăr brun
- 1 lingură semințe de susan (opțional, dar adaugă o textură crocantă)
Mod de preparare
Pregătește ingredientele. Spală și taie legumele. Pune-le separat, pentru că au timpi diferiți de gătire.
Primul pas este să încălzești bine tigaia. Stir fry-ul nu se face la foc mic. Dacă tigaia nu este încinsă suficient, legumele vor fierbe în loc să rămână crocante. Pune wok-ul sau tigaia pe foc mare și las-o să se încălzească bine înainte să adaugi uleiul.
Când tigaia e încinsă, pune o lingură de ulei și imediat adaugă usturoiul și ghimbirul. Călește-le doar câteva secunde, până simți aroma, apoi începe să adaugi legumele, în ordinea corectă.
Mai întâi morcovul și ardeii. Sunt mai tari și au nevoie de câteva minute în plus. După 2-3 minute, adaugă broccoli și ciupercile. Amestecă constant, ca să se gătească uniform și să nu se ardă. Dovlecelul intră ultimul, pentru că se gătește cel mai repede.
După ce legumele sunt aproape gata, adaugă sosul de soia și mierea (sau zahărul brun). Amestecă bine, mai lasă pe foc 1 minut și apoi oprește aragazul. La final, adaugă uleiul de susan, pentru că își pierde aroma dacă este gătit la temperatură mare.
Presară semințele de susan și gata!
Sfaturi pentru un stir fry reușit
- Tigaia trebuie să fie încinsă bine înainte să pui ingredientele. Așa legumele rămân crocante.
- Tăierea uniformă a legumelor este importantă. Dacă bucățile sunt egale, se vor găti în același timp.
- Nu pune prea multe legume deodată. Dacă tigaia e supraaglomerată, legumele vor fierbe în loc să se prăjească.
