Hrișca cu legume trase la tigaie este o opțiune delicioasă și sănătoasă pentru o masă vegetariană sau vegană.
Hrișca cu legume este un fel de mâncare plin de nutrienți, ce nu conține gluten. Acest preparat simplu se pregătește în doar 30 de minute și se potrivește perfect ca masă principală, la prânz sau la cină, dar și ca garnitură.
Ce este hrișca
Hrișca nu face parte din categoria cerealelor, dar semințele ei sunt asemănătoare cu cele de grâu. Conține 155 de calorii și 6 grame de proteine, precum și 5 grame de fibre la 170 de grame.
De asemenea, hrișca este bogată în antioxidanți, toți cei nouă aminoacizi esențiali și mai multe vitamine și minerale, inclusiv magneziu, zinc, acid folic, fier și vitamina B6.
Prin urmare, consumul regulat de hrișcă este benefic pentru sănătatea inimii, pentru nivelul de zahăr din sânge și constituie o sursă excelentă de proteine de origine vegetală.
Ingrediente necesare
- Semințele de hrișcă coapte/prăjite: Este recomandat să folosiți hrișcă coaptă/prăjită de culoare maro închis, nu crudă de culoare verde pal. Aceasta are un gust mai bun și își păstrează forma cel mai bine. Însă, dacă preferați, puteți înlocui acest ingredient cu quinoa.
- Apă: Pentru mai multă aromă, folosiți supă de pui sau de legume (un cub) în loc de apă.
- Sare: Cea obișnuită poate fi înlocuită cu sare de mare.
- Legume: În loc de ardei gras, varză kale și anghinare marinate puteți alege orice alte legume proaspete sau congelate preferați.
- Condimente: Ajustați cantitatea de usturoi proaspăt după propriul gust.
- Ulei: Folosiți orice ulei de gătit neutru, cum ar fi uleiul de nucă de cocos, uleiul de avocado sau uleiul de floarea-soarelui.
- Ierburi: Folosiți pătrunjel și busuioc proaspăt tocat fin pentru un plus de prospețime în acest fel de mâncare.
Rețeta de hrișcă cu legume
Ingrediente
- 255 de grame de hrișcă prăjită și nefiartă
- 700 de militri de apă
- Un vârf de cuțit de sare
Se trag puțin la tigaie (stir fry):
- Un buchet de varză kale fără cotoare, tăiată mărunt
- 4 căței mari de usturoi tocați mărunt
- 4 ardei grași mari tăiați în fâșii
- 2 morcovi, tăiați în cuburi mici
- 400 de grame de anghinare marinate scurse și tăiate, opțional
- 4 linguri de ulei de avocado sau ulei de floarea-soarelui
- O linguriță de sare
- 30 de grame de pătrunjel tocat mărunt
- 12 grame de busuioc tocat mărunt
Mod de preparare
Mai întâi, puneți hrișca într-o oală medie, clătiți-o cu apă rece de câteva ori și scurgeți-o bine. Adăugați apă și un vârf de cuțit de sare. Acoperiți vasul și aduceți hrișca la punctul de fierbere. Reduceți focul la mic și gătiți timp de 15 minute. Nu îndepărtați capacul. Scoateți de pe foc, lăsați să stea timp de trei minute și amestecați cu o furculiță.
Între timp, preîncălziți wok-ul antiaderent la foc mediu și turnați în el o lingură de ulei de avocado sau de floarea-soarelui. Adăugați usturoiul și sotați-l timp de 10 secunde. Adăugați varza kale și un sfert de linguriță de sare. Sotați până când aceasta ajunge la jumătate din dimensiunea inițială, amestecând din când în când. Transferați varza kale într-un castron mediu.
Întoarceți wok-ul la foc mare și mai adăugați o lingură de ulei de avocado sau de floarea-soarelui. Adăugați morcovii și ardeii și un sfert de linguriță de sare. Lăsați legumele pe foc până când se rumenesc, amestecând din când în când. Transferați-le în castronul cu varza kale.
Reduceți focul la mic și adăugați restul de două linguri de ulei. Adăugați hrișca gătită și amestecați-o scurt pentru a o acoperi cu ulei. Opriți focul. Adăugați varza kale și ardeii gătiți anterior, inimile de anghinare, pătrunjelul, busuiocul și restul de o jumătate de linguriță de sare. Amestecați ușor și serviți preparatul cât este cald. Înainte de servire, puteți presăra pătrunjel tocat.
Sfaturi și trucuri pentru cea mai bună hrișcă cu legume
- Păstrați hrișca la frigider într-un recipient etanș până la patru zile. Reîncălziți-o în cuptorul cu microunde sau pe aragaz.
- Atunci când utilizați legume congelate; nu este nevoie să le dezghețați mai întâi, ceea ce înseamnă mai puțin timp de pregătire. În schimb, puteți să le gătiți pur și simplu pentru câteva minute în plus, după cum este necesar.
- Altfel, dacă folosiți legume proaspete, asigurați-vă că le tăiiați în mod egal. În acest fel, acestea se vor prăji uniform.
- Când gătiți hrișca, este esențial să o lăsați neatinsă. În caz contrar, veți afecta procesul de gătire și probabil că vă veți trezi cu hrișcă insuficient gătită sau prea gătită, moale.
Hrișca cu legume este o opțiune delicioasă și sănătoasă pentru o masă vegetariană sau vegană. Hrișca este o sursă excelentă de proteine și fibre, iar legumele adaugă o mulțime de nutrienți și culoare la acest fel de mâncare.
Poți încerca combinații diverse de legume, precum broccoli, conopidă, ardei gras și ceapă, sau poți opta pentru un amestec de legume congelate. Poți adăuga și puțin sos de soia sau usturoi pentru un plus de savoare.
Această rețetă este o modalitate excelentă de a diversifica meniul și de a încorpora mai multe legume și alimente bogate în nutrienți în alimentația ta.
