Conopidă și brocoli la cuptor 🥦 Delicioase & rapide (30 minute)

Conopidă și brocoli la cuptor. Rețete delicioase și ușor de preparat

Conopida și broccoli sunt două legume verzi, pline de vitamine și minerale bune pentru sănătate. Sunt ușor de gătit, mai ales la cuptor, unde își păstrează gustul și nutrienții. Acest mod de gătit e simplu: legumele se taie, se condimentează, se pun pe o tavă și se dau la cuptor. În mai puțin de o jumătate de oră, ai o mâncare sănătoasă și gustoasă. Poți să le mănânci ca atare sau ca garnitură lângă alte feluri de mâncare.

Beneficiile conopidei și broccoli

Conopida și broccoli sunt două legume crucifere bogate în nutrienți și cu o mulțime de beneficii pentru sănătate. Ambele sunt surse excelente de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți.

Beneficiile conopidei

Bogată în fibre, care pot ajuta la digestie, la reglarea nivelului de zahăr din sânge și la menținerea senzației de sațietate.
Sursă excelentă de vitamina C, un antioxidant important care ajută la întărirea sistemului imunitar, la menținerea sănătății pielii și la protejarea împotriva bolilor cronice.
Sursă bună de vitamina K, importantă pentru coagularea sângelui și pentru sănătatea oaselor.
Conține colină, un nutrient important pentru funcția creierului și a sistemului nervos.
Conține compuși cu proprietăți antiinflamatoare care pot ajuta la reducerea inflamației din organism.

Beneficiile broccoli

O sursă excelentă de vitamina C, vitamina K, potasiu, folați și fibre.
Conține sulforafan, un compus cu proprietăți anticancerigene și care poate ajuta la protejarea împotriva bolilor cardiovasculare.
Poate ajuta la detoxifierea organismului prin stimularea producției de enzime hepatice.
Conține luteină și zeaxantină, carotenoizi care pot ajuta la protejarea ochilor împotriva degenerescenței maculare legate de vârstă.
La fel ca și conopida. broccoli conține compuși cu proprietăți antiinflamatoare care pot ajuta la reducerea inflamației din organism.

Conopida și broccoli pot fi incluse cu ușurință în dietă sub diverse forme: pot fi consumate crude, gătite la aburi, fierte, trase la tigaie sau coapte la cuptor.

Iată câteva idei delicioase pentru conopidă și broccoli la cuptor! Sper să te inspire.

Conopidă și brocoli la cuptor - rețeta de bază

Rețeta e simplă și se face repede, plus că e flexibilă. Poți să încerci tot felul de mixuri de condimente.

Ingrediente

1 conopidă medie
1 broccoli mare
3-4 linguri de ulei de măsline
Sare și piper după gust
Condimente la alegere (de exemplu, usturoi pudră, paprika, rozmarin)

Mod de preparare

Începe prin a preîncălzi cuptorul la 200 de grade. Între timp, spală conopida și broccoli și taie-le în buchețele de mărime aproximativ egală. Asta ajută la coacerea uniformă.

Pune buchețelele de conopidă și broccoli într-un bol mare. Adaugă uleiul de măsline, sarea, piperul și alte condimente pe care le preferi. Amestecă bine pentru ca toate buchețelele să fie acoperite uniform cu ulei și condimente.

Aranjează legumele pe o tavă de copt tapetată cu hârtie de copt, într-un singur strat, pentru a asigura o coacere uniformă.

Coace legumele în cuptorul preîncălzit pentru aproximativ 20-25 de minute sau până când sunt frumos rumenite și se pot înfige ușor cu o furculiță. Timpul de coacere poate varia în funcție de cuptor și de cât de crocante vrei să fie.

Conopidă și broccoli la cuptor cu unt și lămâie

Dacă ești genul care caută o cale de a mănca mai sănătos sau pur și simplu vrei să adaugi mai multe legume în dieta ta, această rețetă este răspunsul. Conopidă și broccoli la cuptor cu o notă de unt și lămâie – sună bine, nu? E genul de rețetă care nu cere mult: arunci totul într-o tavă, asezonezi și lași cuptorul să facă totul. Înainte să îți dai seama, ai pe masă o porție colorată, plină de nutrienți și cu un gust care te face să uiți că mănânci "doar legume".

Ingrediente

1 conopidă medie (aproximativ 500 grame)
1 broccoli mediu (aproximativ 500 grame)
2 linguri ulei de măsline
Sare și piper negru proaspăt măcinat
1 lingură unt
zeama de la o jumătate delămâie

Mod de preparare

Preîncălzește cuptorul la 200 de grade.

Spală conopida și broccoli și taie-le în buchețele mici.

Pune legumele într-un bol și adaugă uleiul de măsline, sarea și piperul negru. Amestecă bine pentru a le acoperi uniform.

Distribuie legumele pe o tavă de copt tapetată cu hârtie de copt..

Coace legumele timp de 20-25 de minute, sau până se rumenesc frumos pe margini.

Scoate tava din cuptor și adaugă o bucățică de unt peste fiecare.

Stoarce zeama de la o jumătate de lămâie peste legume și amestecă ușor.

Servește conopida și broccoli la cuptor cu unt și lămâie ca garnitură sau ca fel principal.

Conopidă și broccoli la cuptor crocante cu pesmet și parmezan

Ai chef de ceva bun și ai conopidă și broccoli în frigider? Perfect. Fă-le la cuptor cu un pic de parmezan și pesmet. E atât de ușor: tai, amesteci cu ulei, sare, piper, pesmet și parmezan, și bagi la cuptor. Ies crocante pe dinafară și moi pe dinăuntru. Rețeta e perfectă pentru o seară liniștită sau când ai musafiri și vrei să arăți că te pricepi la gătit, fără să te complici prea mult.

Ingrediente

1 conopidă medie (aproximativ 500 grame)
1 broccoli mediu (aproximativ 500 grame)
2 linguri ulei de măsline
Sare și piper negru proaspăt măcinat
50 grame parmezan ras
2 linguri pesmet (sau panko)

Mod de preparare

Preîncălzește cuptorul la 200 de grade.

Spală conopida și broccoli și taie-le în buchețele.

Pune legumele într-un bol și adaugă uleiul de măsline, sarea și piperul negru. Amestecă bine pentru a le acoperi uniform.

Amestecă separat parmezanul ras cu pesmetul (sau panko).

Adaugă amestecul de pesmet și parmezan peste legumele din bol și amestecă bine pentru a le acoperi uniform.

Pune legumele pe o tavă de copt tapetată cu hârtie de copt, asigurându-te că nu sunt suprapuse.

Coace legumele timp de 20-25 de minute, sau până se rumenesc frumos pe margini și devin crocante.

Conopidă și broccoli la cuptor - varianta mediteraneană

Dacă vrei să te simți ca în vacanță fără să ieși din casă, încearcă conopida și broccoli la cuptor, varianta mediteraneană. E ca o zi însorită pe o plajă din Grecia, dar în bucătăria ta. Această rețetă este o combinație delicioasă de arome mediteraneene. Conopida și broccoli sunt coapte cu măsline negre, roșii cherry și feta sfărâmată.

Ingrediente

1 conopidă medie (aproximativ 500 grame)
1 broccoli mediu (aproximativ 500 grame)
2 linguri ulei de măsline
Sare și piper negru proaspăt măcinat
10 măsline negre
10 roșii cherry
50 grame feta

Mod de preparare

Preîncălzește cuptorul la 200 de grame.

Spală conopida și broccoli și taie-le în buchețele mici.

Pune legumele într-un bol și adaugă uleiul de măsline, sarea și piperul negru. Amestecă bine pentru a le acoperi uniform.

Pune legumele într-o tavă tapetată cu hărtie de copt, asigurându-te că nu sunt suprapuse.

Coace legumele timp de 20-25 de minute, sau până se rumenesc frumos pe margini.

Scoate tava din cuptor și adaugă măslinele negre tăiate, roșiile cherry tăiate pe jumătate și feta sfărâmată peste legume.

Amestecă ușor pentru a distribui uniform ingredientele.

Servește conopida și broccoli la cuptor mediteraneene ca garnitură sau ca fel principal.

Conopidă și broccoli la cuptor, gratinate cu brânză

Această rețetă este perfectă pentru cei care iubesc brânza. Conopida și broccoli sunt coapte cu un strat de parmezan ras, cheddar sau un mix de brânzeturi. eci, dacă ești pe keto și cauți o garnitură care să fie pe măsura dietei tale, ai găsit ce trebuie.

Ingrediente

1 conopidă medie (aproximativ 500 grame)
1 broccoli mediu (aproximativ 500 grame)
2 linguri ulei de măsline
Sare și piper negru proaspăt măcinat
50 grame parmezan ras (sau altă brânză preferată)

Opțional

50 grame cheddar ras
50 grame mozzarella rasă

Mod de preparare

Preîncălzește cuptorul la 200 de grade.

Spală conopida și broccoli și taie-le în buchețele.

Pune legumele într-un bol și adaugă uleiul de măsline, sarea și piperul negru. Amestecă bine pentru a le acoperi uniform.

Pune legumele într-o tavă tapetată cu hărtie de copt.

Coace legumele timp de 15-20 de minute.

Scoate tava din cuptor, presară parmezanul ras (și alte brânzeturi, dacă folosești) peste legume.

Coace legumele timp de încă 5-10 minute, sau până când brânza se topește și se rumenește frumos.

Trucuri pentru cel mai bun broccoli și conopidă la cuptor

Asigură-te că bucățile de broccoli și conopidă sunt de dimensiuni similare pentru a se găti uniform. Bucățile prea mari vor rămâne crude pe interior, iar cele prea mici se vor arde.
Nu supraaglomera tava. Pune legumele într-un singur strat, lăsând spațiu între ele. Dacă sunt prea înghesuite, legumele se vor aburi și nu se vor rumeni frumos.
Condimentează generos. Sarea, piperul, usturoiul praf, și alte condimente sau ierburi uscate adaugă gust legumelor. Nu te limita doar la sare și piper; experimentează cu diferite combinații de condimente.
Cuptorul trebuie să fie bine încins înainte de a pune legumele. O temperatură înaltă (în jur de 200-220 de grade) este ideală pentru a obține acea textură plăcută, ușor crocantă.
Pe durata coacerii, scoate tava și amestecă legumele o dată sau de două ori pentru a asigura că se coc egal pe toate părțile.
Dacă preferi legumele mai puțin crocante și mai moi, poți reduce temperatura cuptorului și să le lași să se coacă mai mult timp. Dacă îți plac mai crocante, încearcă o temperatură mai înaltă și timp mai scurt de coacere.

Cu ce le poți servi

Broccoli și conopida la cuptor sunt ușor de făcut și pot fi mâncate cu multe alte feluri de mâncare. Dacă ai făcut pui sau pește, aceste legume sunt perfecte pe lângă. Sau, dacă vrei ceva fără carne, le poți combina cu orez sau paste. Sunt bune și ca gustare simplă. Ideea e că merg bine cu aproape orice și sunt o alegere sănătoasă, fără să complici prea mult masa.

Pentru a adăuga mai multă savoare, poți încerca să servești comopida și brocooli cu diferite sosuri. Un sos simplu de usturoi și iaurt este ușor de făcut și adaugă un gust proaspăt. Dacă îți place ceva cu mai multă personalitate, un sos tahini cu lămâie poate fi opțiunea perfectă, având o aromă bogată și cremoasă.