Broccoli - beneficii, mod de preparare și rețete

• Broccoli este considerat, pe bună dreptate, un superaliment.
• Este sărac în calorii, și conține o mulțime de nutrienți și antioxidanți care ne susțin sănătatea din multe puncte de vedere.

Broccoli este o legumă cruciferă înrudită cu varza kale, conopida și varza de Bruxelles. De altfel, toate aceste legume sunt cunoscute pentru efectele lor benefice asupra sănătății.

În plus, este bogat în fibre, vitamina C, vitamina K, fier și potasiu. De asemenea, conține mai multe proteine ​​decât majoritatea altor legume.

Această legumă verde poate fi savurată atât crudă, cât și gătită, cu toate că unele cercetări recente arată că atunci când este gătită la abur oferă cele mai multe beneficii pentru sănătate.

Ce este broccoli?

Broccoli este o plantă verde comestibilă, din familia verzei, ce pare mai degrabă o floare, formată din mai multe buchețele comestibile, împreună cu tulpina.

A fost cultivată pentru prima dată în urmă cu aproximativ 2000 de ani în Europa și a fost adusă în alte țări de către italieni și imediat, leguma exotică a devenit o bază a alimentației de zi cu zi.

Cuvântul broccoli provine de la pluralul italian al lui “broccoli”, ce înseamnă „creasta înflorită a unei verze” și este forma diminutivă a lui “brocco”, care înseamnă „unghie mică” sau „încolțire”.

Calorii și valori nutriționale

Broccoli crud conține aproape 90% apă, 7% carbohidrați, 3% proteine ​​și aproape deloc grăsimi.

Are un conținut scăzut de calorii, 100 de grame de broccoli oferind doar 35 de calorii.

Valori nutriționale

• Calorii: 35 kcal
• Apa: 90%
• Proteine: 2,5 grame
• Carbohidrați: 7,2 grame
• Zahăr: 1,4 grame
• Fibre: 3,3 grame
• Grăsimi: 0,4 grame
• Sodiu: 2% Doza Zilnică Recomadată
• Potasiu: 8% DZR
• Vitamina A: 31% DZR
• Vitamina C: 108% DZR
• Calciu: 3,1% DZR
• Fier: 3,7% DZR

Broccoli - Beneficiile pentru sănătate

Broccoli este o sursă bogată de vitamine, minerale și antioxidanți, ce pot ajuta la prevenirea dezvoltării unor afecțiuni.

Corpul produce molecule numite radicali liberi în timpul proceselor naturale, cum ar fi metabolismul, iar la acestea se adaugă stresul de mediu.

Radicalii liberi sau speciile reactive de oxigen, sunt toxice în cantități mari. Ele pot provoca leziuni celulare ce pot duce la cancer și alte asemenea boli. Organismul poate elimina multe dintre ele cu ajutorul antioxidanților din dietă.

Reducerea riscului de cancer

Legumele crucifere conțin o gamă largă de antioxidanți, ce pot ajuta la prevenirea tipului de deteriorare celulară care duce la cancer. Unul dintre aceștia este sulforafanul, un compus ce conține sulf, asta fiind și explicația pentru gustul amar al legumelor crucifere.

Conopida, varza de Bruxelles, varza kale, napii, varza, rucola, broccolini, daikon, guli-rabe și cresonul pot avea toate proprietăți similare.

Îmbunătățirea sănătății sistemului osos

Calciul și colagenul fac echipă bună împreună atunci când vine vorba despre a face oasele puternice. Peste 99% din calciul din organism este prezent în oase și dinți.

De asemenea, corpul nostru are nevoie de vitamina C pentru a produce colagen. Tocmai de asta trebuie spus că ambele sunt prezente în broccoli.

Vitamina K are și ea un rol important în coagularea sângelui, iar unii experți au demonstrat chiar că poate ajuta și la prevenirea sau tratarea osteoporozei.

Persoanele cu niveluri scăzute de vitamina K prezintă un risc mai mare de a dezvolta probleme cu formarea oaselor. În schimb, un aport suficient din această vitamin în dietă poate ajuta la menținerea oaselor sănătoase.

Creșterea sănătății imunitare

Vitamina C este un antioxidant ce oferă o serie de beneficii. Susține sistemul imunitar și poate ajuta la prevenirea cancerului, bolilor cardiovasculare, cataractei și a anemiei. De asemenea, sub formă de supliment, reduce simptomele răcelii și scurtează durata acesteia.

Îmbunătățirea sănătății pielii

De altfel, vitamina C ajută organismul să producă colagen, care este principalul sistem de sprijin pentru celulele și organele corpului, inclusiv pentru piele.

Ca antioxidant, vitamina C poate ajuta la prevenirea deteriorării pielii, inclusiv a ridurilor cauzate de îmbătrânire.

Studiile au arătat că vitamina C joacă un rol esential în prevenirea sau tratarea afecțiunilor pielii, cum ar fi Zona Zoster și cancerul de piele.

Ajută digestia

Fibrele alimentare reglează tranzitul intestinal, ajută la prevenirea constipației, la menținerea unui tract digestiv sănătos și la reducerea riscului de cancer de colon.

În 2015, un studiu de screening a ​​concluzionat că persoanele care au consumat cantități mari de fibre aveau un risc redus de a dezvolta cancer colorectal în comparație cu cei care au consumat fibre puține.

Reducerea inflamației

Când sistemul imunitar este atacat, poate apărea inflamația. Aceasta poate fi considerată un semn al unei infecții trecătoare, dar poate apărea și în cazul afecțiunilor cronice autoimune, cum ar fi artrita și diabetul de tip 1.

Totodată, persoanele cu sindrom metabolic pot prezenta niveluri ridicate de inflamație.

În acest context, trebuie menționat că, broccoli poate avea și efecte antiinflamatorii.

Studiile au scos la iveală faptul că efectul antioxidant al sulforafanului a ajutat la reducerea markerilor de inflamație din testele de laborator. Prin urmare, cercetătorii au ajuns la concluzia că nutrienții din broccoli ar putea ajuta la combaterea inflamației.

Reducerea riscului de Diabet

Consumul de broccoli poate ajuta persoanele cu Diabet zaharat de tip 2 să își gestioneze nivelul zahărului din sânge. Acest lucru se datorează conținutului său de sulforafan.

De asemenea, persoanele care optează pentru o dietă bogată în fibre sunt mai puțin expuse riscului de a dezvolta diabet de tip 2 decât cei care mănâncă puține fibre.

Fibrele pot determina și reducerea nivelului de zahăr din sânge la persoanele cu diabet.

Protejarea sănătății cardiovasculare

Fibrele, potasiul și antioxidanții din broccoli ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare.

Persoanele în vârstă ale căror diete sunt bogate în legume crucifere au un risc mai mic de ateroscleroză, aceasta fiind o boală ce afectează arterele și poate duce la un atac de cord sau un accident vascular cerebral.

Acest beneficiu de a fi protejat împotriva anumitor boli cardiovasculare se poate datora conținutului de antioxidanti din legumele crucifere.

Ce gust are broccoli?

Aroma de broccoli poate fi descrisă cel mai bine ca fiind erbacee și pământoasă. La fel ca și culoarea sa verde strălucitoare, puteți simți cu ușurință aroma ca fiind ierboasă, cu o notă de amărăciune la final.

Chiar dacă vi se pare total neatrăgătoare la început, broccoli este o legumă versatilă și există o mulțime de moduri de a o găti pentru a-și schimba textura și chiar și aroma.

Cum alegem cel mai bun broccoli?

Atunci când cumpărați broccoli, ar trebui să încercați să alegeți bucăți care sunt strânse, ferme la atingere și de culoare verde închis. Evitați-le pe acelea care sunt moi, care se îngălbenesc sau se ofilesc.

Este foarte important să rețineți că broccoli proaspăt și tânăr nu trebuie să aibă gust fibros, lemnos sau sulfuros.

Broccoli se poate ofili de îndată dacă este păstrat la temperatura camerei sau pentru o perioadă lungă de timp.

Cum păstrăm broccoli?

Cel mai bine este să depozitați broccoli nespălat în pungi normale sau perforate în sertarul pentru legume al frigiderului.

Și ar trebui să îl spălați doar înainte de a-l consuma, deoarece atunci când se umezește poate dezvolta mucegai și se poate înmuia.

Păstrat corespunzător, rezistă aproximativ trei-cinci zile în frigider, indiferent dacă este gătit sau crud. Totuși, broccoli tocat, crud, se va strica probabil în aproximativ două zile.

Putem congela broccoli?

Da, broccoli poat fi congelat până la 12 luni. Iată cum:

• Tăiați broccoli în buchețe mai mici
• Fierbeți buchetelele aproximativ trei minute. Mutați-le apoi în apă cât se poate de rece și lăsați-le să stea încă trei minute
• Apoi, scurgeți bine și lăsați-le să se usuce. Puteți îndepărta excesul de umiditate cu un prosop de hârtie
• Păstrați broccoli într-un recipient ermetic în congelator timp de până la un an.

Se poate consuma broccoli crud?

Vă întrebați dacă puteți ronțăi un buchețel de broccoli imediat ce vă întoarceți de la magazin? Ei bine da, însă este indicat să-l spălați mai întâi.

Cu toate acestea, una dintre problemele consumului de broccoli crud este textura.

Chiar dacă tăiați buchețelele în bucăți mici, ușor de mâncat, veți descoperi că tulpinile de care sunt atașate sunt dure și fibroase. Acesta este unul dintre motivele pentru care unele personae refuză să mănânce broccoli crud și anume din cauza texturii granuloase pe care o au buchețelele verzi.

Totuși, puteți îmbunătăți aroma și textura atunci când îl consumați în salată sau în alte combinații. Spre exemplu, hummus și broccoli reprezintă o opțiune numai bună de mâncat.

Un alt aspect de care trebuie să țineți cont este că broccoli, ca legumă cruciferă, conține goitrogeni, iar consumul în cantități mari, crud, poate afecta funcția tiroidiană.

Contraindicații / Efecte adverse ale consumului de broccoli

Broccoli este de obicei bine tolerat și nici nu are efecte alergice asupra organismului decât în cazuri foarte rare. Cu toate acestea, unele considerații merită menționate.

Probleme cu tiroida

Broccoli este considerat un goitrogen, ceea ce înseamnă că în cantități mari poate dăuna glandei tiroide la persoanele sensibile. Gătitul acestei legume la foc mare poate reduce asta.

Anticoagulanți

Persoanele care iau warfarină, ce diluează sângele, ar trebui să se consulte cu medicul lor înainte de a crește aportul de broccoli, deoarece conținutul său ridicat de vitamina K1 poate interacționa cu acest medicament.

Broccoli în sarcină

Broccoli este, cel mai probabil, sigur pentru femeile însărcinate și care alăptează atunci când este consumat în cantități normale.

Produsele care conțin vitamina C, ca și broccoli, susțin creșterea bebelușului și îmbunătățesc absorbția fierului. Dar cantitățile mai mari ar trebui evitate până când se vor cunoaște mai multe despre asta.

Broccoli în dietă

Broccoli este o legumă cu conținut scăzut de calorii și totodată, o opțiune perfectă pentru cei care urmează o dietă pentru a scădea în greutate. De asemenea, este plin de fibre bune ce generează un mod sănătos de a slăbi.

Este deja știut faptul că fibrele sunt digerate mai greu și oferă o senzație de sațietate pentru mai mult timp. De asemenea, vă împiedică să consumați alimente care îngrașă și vă ține greuatatea sub control.

Cum să gătim broccoli

Broccoli poate fi consumat crud, dar înăbușirea rapidă în apă clocotită îl ajută, îi conferă o textură mai crocantă, fragedă și îi scoate în evidență aroma.

De asemenea, broccoli poate fi gătit la abur, sotat și prăjit. Ați putea chiar să îl transformați în frgărui pentru grătar!

Rețete cu broccoli

Broccoli gratinat - rețetă tradițională franțuzească

Supă cremă de broccoli, sănătoasă și de dietă

Supă cremă de broccoli cu brânză cheddar

Broccoli la tigaie, cu usturoi și ulei de măsline