6 rețete de mic dejun cu avocado și ouă

Beneficiile consumului de avocado și ouă la micul dejun

Consumul de avocado și ouă la micul dejun oferă numeroase beneficii pentru sănătate. Avocado este bogat în grăsimi sănătoase, care susțin sănătatea inimii și mențin un nivel optim al colesterolului. Este, de asemenea, plin de fibre, care ajută digestia și mențin senzația de sațietate pentru o perioadă mai lungă de timp.

Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate, esențiale pentru construcția și repararea țesuturilor. Proteinele contribuie, de asemenea, la creșterea masei musculare și oferă o energie susținută pe parcursul zilei. Ouăle conțin vitamine și minerale importante, cum ar fi vitamina B12, D, A și fier, care sprijină funcționarea optimă a organismului.

Alte beneficii

Combinația de proteine din ouă și grăsimi sănătoase din avocado asigură o eliberare lentă de energie, menținându-te sătul și energic până la prânz. Astfel, eviți creșterile bruște de zahăr din sânge și previi senzația de oboseală și lipsa de concentrare.
Sănătatea ochilor și a creierului. Luteina și zeaxantina din ouă sunt antioxidanți puternici care protejează ochii de deteriorarea cauzată de radicalii liberi. Colina din ouă este esențială pentru funcționarea creierului și dezvoltarea cognitivă.
Piele și păr sănătos. Grăsimile sănătoase din avocado hidratează pielea din interior.
Sistem imunitar puternic. Vitaminele și mineralele din avocado și ouă, precum vitamina C, vitamina E și zincul, susțin sistemul imunitar și ajută organismul să lupte împotriva infecțiilor.

Împreună, avocado și ouăle formează un mic dejun echilibrat, care oferă nutrienți esențiali, energie și senzația de sațietate, contribuind la menținerea unei diete sănătoase și echilibrate.

Iată 6 idei delicioase și ușor de preparat care te vor cuceri de la prima mușcătură.

Toast cu avocado și ou poșat. Un mic dejun rapid și sănătos

Începe-ți dimineața cu un toast crocant, avocado cremos și un ou poșat perfect! O combinație clasică care nu dă greș niciodată.

Adaugă puțină zeamă de lămâie și fulgi de chili deasupra pentru un gust fresh și picant. Poți încerca și diverse tipuri de pâine, cum ar fi cea integrală sau cu semințe.

Ingrediente

1 felie de pâine (integrală, dacă preferi)
1 avocado copt
1 ou
1 lingură de oțet alb sau de vin
Sare și piper după gust
Ulei de măsline (opțional)
Ierburi tocate pentru decor (opțional, de exemplu pătrunjel)

Mod de preparare

Prăjește o felie de pâine până devine crocantă.

Avocado:

Taie avocado pe jumătate, scoate sâmburele și scoate pulpa cu o lingură.

Pasează pulpa de avocado cu o furculiță și adaugă sare și piper după gust.

Ou poșat:

Într-o cratiță, adaugă apă până la jumătate și o lingură de oțet. Adu la fierbere, apoi redu focul la un clocotit ușor.

Sparge oul într-un bol mic.

Creează un vârtej în apă cu ajutorul unei linguri și adaugă oul în centrul vârtejului.

Gătește oul timp de 4 minute pentru un gălbenuș moale.

Scoate oul cu o spumieră și lasă-l să se scurgă pe un șervețel de hârtie.

Asamblare:

Întinde amestecul de avocado pe pâinea prăjită.

Așează oul poșat peste avocado.

Adaugă sare, piper și ierburi tocate după gust.

(Opțional) Stropește ușor cu ulei de măsline.

Omletă cu roșii, brânză și avocado

Un mic dejun delicios și nutritiv! Adaugă brânză feta pentru un plus de savoare sau câteva roșii uscate la soare pentru un gust intens. Completează cu ierburi aromatice proaspete, cum ar fi mărarul sau pătrunjelul.

Ingrediente

3 ouă
1 avocado
1 roșie mare
100-150 grame branza (de exemplu, telemea, feta sau mozzarella)
sare și piper, după gust
1-2 linguri de ulei de masline sau unt

Mod de preparare

Taie roșia în felii subțiri. Scoate sămburele de la avocado și taie-l în felii. Rade brănza.

Într-un castron, bate cele 3 ouă cu puțînă sare și piper după gust. Dacă vrei, poți adaugă și un pic de lapte pentru o textura mai pufoasă.

Încălzește o lingură de ulei de măsline într-o tigaie la foc mediu. Adaugă feliile de roșie și prăjește-le până se înmoaie un pic, cam 2-3 minute. Scoate roșiile din tigaie și pune-le deoparte.

În aceeași tigaie, adaugă încă o lingură de ulei de măsline sau unt. Toarnă ouăle bătute în tigaie și lasă-le să se gătească la foc mediu-mic.

După ce partea de jos a omletei începe să se întărească, dar partea de sus este încă un pic lichidă, adaugă feliile de roșie prăjite și brânză rasă pe o jumătate din omletă.

Pliază și servește: Când omletă este aproape gata, pliază-o în două, astfel incapand brânză și roșiile în interior. Lasă-o încă un minut pe foc, apoi scoate-o pe o farfurie.

Alătură omletei feliile de avocado, pune roșiile rămase lângă și presară brânză rasă deasupra.

Adaugă un pic de sare și piper peste avocado dacă dorești și gata, ești pregătit să te bucuri de o masă delicioasă.

Sandviș cu avocado, ton și ou fiert

Un sandviș care îți oferă energie pe tot parcursul zilei! Sănătos, rapid și delicios.

Adaugă ceapă roșie pentru un pic de crocant și maioneză sau iaurt grecesc pentru un plus de gust.

Ingrediente

pâine (orice fel preferi)
1 conservă de ton (de preferat în ulei de măsline sau apă)
1 ou
1 avocado
sare și piper, după gust
opțional: maioneză sau iaurt grecesc
opțional: ceapă roșie, frunze de salată, roșii

Mod de preparare

Începe prin a fierbe oul. Pune oul într-o oală cu apă și lasă-l la fiert pentru aproximativ 9-12 minute. După ce s-a fiert, scurge apa și lasă oul să se răcească.

Deschide conserva de ton și scurge lichidul.

Taie avocado în jumătate, scoate sâmburele și folosește o lingură pentru a scoate pulpa. Taie pulpa de avocado în felii subțiri.

Decojește oul fiert și taie-l în felii subțiri.

Pune feliile de avocado pe o felie de pâine.

Adaugă tonul scurs deasupra feliilor de avocado.

Pune feliile de ou fiert deasupra tonului.

Dacă vrei, poți adăuga un strop de sare și piper sau chiar un pic de maioneză sau iaurt grecesc pentru un plus de gust.

Acoperă cu cealaltă felie de pâine și presează ușor.

Opțional, poți prăji sandvișul într-o tigaie pentru a-i da o crustă crocantă.

Taie sandvișul în jumătate și servește imediat.

Acum ai un sandviș cu avocado, ton și ou fiert, perfect pentru un prânz rapid sau o gustare nutritivă.

Ouă coapte în avocado. Mic dejun sănătos în doar 15 minute!

Spectaculos și sănătos! Ouă coapte în avocado pentru o masă simplă, dar impresionantă.

Adaugă câteva cuburi de bacon crocant deasupra pentru extra savoare. Încearcă și diverse condimente, cum ar fi paprika afumată sau piper cayenne.

Ingrediente

1 avocado
2 ouă mici sau medii
Sare după gust
Piper negru după gust
1 lingură de ulei de măsline (opțional)
1 lingură de pătrunjel tocat (opțional, pentru garnitură)

Mod de preparare

Taie avocado în jumătate și scoate sâmburele. Folosește o lingură pentru a mări puțin cavitatea unde era sâmburele, astfel încât să încapă un ou.

Preîncălzește cuptorul la 200 de grade și pregătește o tavă de copt.

Pune jumătățile de avocado în tava de copt. Dacă au tendința de a se răsturna, poți să tai o felie mică de la baza lor pentru a le stabiliza.

Spargi un ou în fiecare jumătate de avocado. Adaugă sare și piper, după gust.

Pune tava în cuptorul preîncălzit și coace timp de 12-15 minute, sau până când albușul s-a întărit dar gălbenușul este încă puțin lichid.

Scoate tava din cuptor. Poți să stropești cu ulei de măsline și să presari pătrunjel tocat pentru un plus de aromă și culoare.

Servește imediat, cât sunt încă calde.

Sandviș cu avocado, somon și ouă jumări

Un mic dejun de lux! Sandviș cu avocado, somon și ouă jumări, perfect pentru dimineți speciale.

Adaugă câteva capere pentru un gust deosebit sau puțin suc de lămâie pentru extra prospețime.

Ingrediente

2 felii de pâine ciabatta
1/2 avocado, tăiat felii subțiri
2 ouă
somon afumat, feliat
1 linguriță de ulei de măsline
1/2 linguriță de sare
1/4 linguriță de piper negru măcinat
Pătrunjel proaspăt, după gust (opțional)

Mod de preparare

Încălzește o tigaie medie la foc mediu. Toarnă uleiul de măsline în tigaie și adaugă ouăle.

Amestecă ouăle cu o furculiță până când se coagulează. Adaugă sare și piper după gust.

Așază feliile de avocado pe o felie de pâine. Peste avocado, adaugă ouăle jumări. Pune câteva felii de somon afumat peste ouă. Presară cu pătrunjel proaspăt, dacă vrei.

Apasă ușor pe cealaltă felie de pâine pentru a completa sandvișul.

Burrito cu ou, bacon și avocado

Mic dejun consistent și savuros! Adaugă ceapă roșie tocată și sos salsa pentru un plus de aromă. Încălzește burrito-ul într-o tigaie pentru o crustă crocantă.

Ingrediente

2 ouă mari
3 felii de bacon
1 avocado
1 tortilla de făină de dimensiuni medii
50 grame de brânză rasă (cheddar sau Monterey Jack)
2 linguri de sos salsa (opțional)
1/4 ceapă roșie (opțional)
Sare și piper, după gust

Mod de preparare

Încălzește o tigaie la foc mediu și adaugă feliile de bacon. Prăjește-le până devin crocante, apoi scoate-le pe un șervețel de hârtie pentru a absorbi excesul de grăsime.

Într-un castron, bate cele două ouă și adaugă sare și piper după gust. În aceeași tigaie unde ai prăjit bacon-ul, toarnă ouăle bătute și gătește-le la foc mic, amestecând ușor, până când devin pufoase.

Taie avocado în jumătate și scoate sâmburele. Cu ajutorul unei linguri, scoate miezul și pune-l într-un bol. Pisează-l cu o furculiță până devine un fel de pastă.

Încălzește tortilla într-o tigaie fără ulei pentru câteva secunde de fiecare parte. Așază tortilla pe o suprafață plată și adaugă ouăle în centrul acesteia. Peste ouă, adaugă feliile de bacon rupte în bucăți mai mici, pasta de avocado și brânza rasă.

Optional: Adaugă ceapă roșie tocată și sos salsa pentru un plus de aromă.

Îndoaie marginile tortillei peste umplutură, apoi rulează strâns pentru a forma burrito-ul.

Pentru un gust și o textură mai plăcute, poți să pui burrito-ul înapoi în tigaie pentru 1-2 minute la foc mediu, până când devine puțin crocant la exterior.

Taie burrito-ul în două și servește imediat.