Salata de orez cu legume este absolut perfectă pentru prânz, ca aperitiv la o petrecere sau ca garnitură la cină. Este nutritivă, ușoară, crocantă, colorată și răcoritoare.
Salata de orez cu legume este colorată și plină de arome și texturi delicioase și este se potrivește cu orice ocazie, indiferent de anotimp!
Puteți folosi orez prefiert sau orez alb pentru un timp de gătire mai scurt. În plus, se pot folosi legume crude în loc să le gătiți și să le condimentați în prealabil. Cantitățile sunt cele descrise în această rețetă.
Această salată poate fi personalizată în funcție de preferințele personale. Adăugați legumele care vă plac și intensificați gustul prin diferite sosuri.
Ingrediente
- 400 de grame de orez alb sau integral
- 80 de grame de năut
- 85 grame tofu, cel mai bun este cel afumat sau prăjit la tigaie
- 1 dovlecel mediu
- 8 frunze de salată verde
- 5 linguri de măsline negre
- 8 roșii cherry
- 1 ardei galben
- 2 morcovi
- 2 linguri și jumătate de capere
- sare și piper
Pentru dressing
- 3 linguri de ulei de măsline extravirgin
- 3 linguri de suc de lămâie
- 2 linguri de semințe de pin (opțional)
- 2 linguri de pătrunjel (opțional)
Mod de preparare
Într-o oală mare cu apă clocotită ușor sărată, fierbeți orezul conform instrucțiunilor de pe ambalaj, mai puțin 2 minute. Acest lucru este important, deoarece orezul va continua să se gătească cu căldura reziduală.
Preîncălziți cuptorul la 200 de grade. Se taie dovleceii în felii groase, se asezonează cu sare și un pic de ulei de măsline și se gătesc în cuptor timp de aproximativ 20 de minute. În același timp, prăjiți ardeiul galben întreg în cuptor timp de aproximativ 30 de minute. Apoi se lasă deoparte să se răcească.
După ce orezul este fiert, se scurge bine, se mută într-un vas mare, se adaugă imediat 2 linguri de suc de lămâie și se amestecă. În acest fel, scade temperatura orezului și se adăugă aromă. Continuați să amestecați din când în când pentru a ajuta orezul să se răcească mai repede.
Într-o tigaie antiaderentă încălziți 1 lingură de ulei de măsline, apoi adăugați năutul scurs și tofu tăiat în cubulețe mici. Se condimentează cu sare și piper și se sotează timp de două minute. Puteți adăuga câteva ierburi italiene uscate, dacă le aveți la îndemână. Dați deoparte și lăsați să se răcească.
Tăiați măslinele în felii subțiri, tăiați roșiile cherry în 4 bucăți fiecare, tăiați morcovul în cubulețe mici, tăiați salata în bucăți mici și clătiți caperele sub jet de apă de la robinet. Adăugați toate ingredientele într-un bol mare și asezonați-le cu 1 lingură de suc de lămâie, 1 lingură de ulei de măsline și sare. Se amestecă bine.
După ce se răcește ardeiul galben, se decojește și se îndepărtează semințele, apoi se taie atât ardeiul, cât și dovlecelul în cubulețe mici, aproximativ de aceeași mărime.
Adăugați ingredientele urmând această ordine:
- Adăugați orezul în bolul cu măslinele, roșiile, morcovul, caperele și salata. Amestecați bine cu o lingură de lemn.
- Adăugați năutul și tofu. Amestecați bine cu o lingură de lemn.
- Adăugați dovlecelul și ardeiul. Amestecați ușor de jos în sus cu o lingură de lemn.
Gustați și mai adăugați puțină sare dacă este necesar. De asemenea, dacă doriți, puteți adăuga o lingură sau două de ulei de măsline și suc de lămâie.
La final, lăsați să se odihnească în frigider timp de aproximativ o oră pentru a lăsa aromele să se întrepătrundă. Apoi, scoateți salata din frigider și lăsați-o la temperatura camerei timp de aproximativ 30 de minute înainte de a o servi. Salata de orez se servește la tempertura camerei, nu rece din frigider.
Opțional: se servește cu un strop de pătrunjel proaspăt tocat și câteva semințe de pin prăjite.
Varianta mai rapidă de salată de orez cu legume
Dacă nu aveți timp să urmați acești pași detaliați, puteți înlocui dovlecelul cu o jumătate de castravete, apoi tăiați toate ingredientele așa cum am descris mai sus și amestecați totul în același timp cu orezul fiert. Apoi asezonați cu ulei de măsline, suc de lămâie, sare și piper. Rezultatul final este tot delicios!
Timpul total este de aproximativ 45 min, deoarece timpul de gătire și timpul de pregătire se suprapun pentru cel puțin 15 minute. De exemplu, în timp ce coaceți dovlecelul puteți să fierbeți orezul și să tăiați celelalte legume.
Beneficii pentru sănătate
Alimentația este importantă pentru a vă asigura că obțineți suficiente substanțe nutritive care să vă dea energie și să mențină organele și țesuturile în stare perfectă de funcționare. Pe termen lung, o alimentație sănătoasă vă poate ajuta, de asemenea, să evitați anumite afecțiuni potențial grave, cum ar fi bolile de inimă și diabetul. Legumele și cerealele integrale, cum ar fi orezul brun vă ajută să vă mențineți sănătos și vă feresc de boli.
Orezul brun este bogat în carbohidrați, în minerale precum calciu, fier, fosfor și potasiu, precum și în vitamina E și vitaminele din complexul B.
Legumele sunt în general bogate în vitamine. O dietă bogată în legume ajută la scăderea tensiunii arteriale, reduce riscul de boli de inimă și de accident vascular cerebral, poate preveni unele tipuri de cancer, poate reduce riscul de probleme oculare și digestive și are un efect pozitiv asupra glicemiei, ceea ce poate ajuta la menținerea sub control a apetitului.
