20 de alimente bogate în calciu. Ce să mănânci când ai lipsă de calciu

Calciul este esențial în organismul nostru, pentru a avea dinții și oasele puternice. Corpul uman conține aproximativ un kilogram de calciu, iar cel mai important este că 99% din el se găsește în oase și dinți.

Tocmai de aceea ar trebui să aveți o alimentație sănătoasă.

De ce aveți nevoie de calciu

Așa cum am spus și la început, oasele și dinții au nevoie de calciu, însă, este folosit și în fluxul sanguin pentru a trimite semnale nervoase, pentru a elibera hormoni precum insulina și pentru a regla modul în care mușchii și vasele de sânge se contractă și se dilată.

De cât calciu aveți nevoie în fiecare zi

Adulții cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani necesită 1.000 de miligrame de calciu pe zi. Spre exemplu, această cantitate este prezentă în aproximativ trei pahare de lapte.

Cu toate acestea, cantitatea de calciu de care aveți nevoie în fiecare zi depinde de vârstă și sex.

Cantitățile zilnice medii recomandate de calciu sunt enumerate mai jos în miligrame (mg):

• De la naștere pana la 6 luni - 200 mg
• Sugari 7–12 luni - 260 mg
• Copii 1-3 ani - 700 mg
• Copii 4–8 ani - 1.000 mg
• Copii 9–13 ani - 1.300 mg
• Adolescenți 14–18 ani - 1.300 mg
• Adulti 19–50 ani - 1.000 mg
• Bărbați adulți 51–70 ani - 1.000 mg
• Femei adulte 51–70 ani -1.200 mg
• Adulți cu vârsta de 71 de ani și peste - 1.200 mg
• Adolescente însărcinate și care alăptează -1.300 mg
• Femei însărcinate și care alăptează - 1.000 mg

Toate vitaminele și mineralele de care aveți nevoie se regăsesc într-o alimentație sănătoasă.. Alimentele ce conțin calciu sunt: produsele lactate, anumite legume cu frunze verzi, nuci, fasole și tofu.

Iar dacă știți că nu mâncați foarte sănătos, puteți lua în considerare suplimentele alimentare.

Ce se întamplă dacă aveți prea mult calciu în organism

Unele cercetări au demonstrat faptul că atunci când calciul depășește limita normală ar putea crește riscul de boli de inimă și cancer de prostată.

Nivelurile ridicate de calciu în sânge și urină pot cauza:

• tonus muscular slab
• funcționare deficitară a rinichilor
• niveluri scăzute de fosfat
• constipație
• greaţă
• pierdere în greutate
• oboseală extremă
• nevoie frecventă de a urina
• ritmuri cardiace anormale
• risc ridicat de deces din cauza bolilor de inimă.

Pe de altă parte, un nivel ridicat de calciu în sânge și în urină este, cel mai probabil, cauzat de o afecțiune de sănătate, cum ar fi creșterea peste nivelul mediu al hormonului paratiroidian sau cancer și nu de aportul ridicat de calciu așa cum se poate crede inițial.

Limitele superioare zilnice pentru calciu (ce provin din toate sursele, respectiv, alimente, băuturi și suplimente) sunt:

• Naștere până la 6 luni - 1.000 mg
• Sugari 7–12 luni - 1.500 mg
• Copii 1–8 ani - 2.500 mg
• Copii 9-18 ani - 3.000 mg
• Adulti 19–50 ani - 2.500 mg
• Adulți de 51 de ani și peste - 2.000 mg
• Adolescente însărcinate și care alăptează - 3.000 mg
• Femei însărcinate și care alăptează - 2.500 mg

Alimente bogate în calciu

Cele mai bune surse de calciu sunt:

• laptele, brânza și alte produse lactate sunt principalele surse alimentare de calciu
• legume cu frunze verzi - cum ar fi salata creață, varza, dar nu și spanacul (spanacul conține un nivel ridicat de calciu, dar organismul nu poate digera totul)
• băuturi din soia cu adaos de calciu
• pâine și orice produs din făină integrală
• pește cu oase, cum ar fi sardinele

Lapte

Laptele reprezintă una dintre cele mai bune și mai răspândite surse de calciu disponibile.

O cană (237 ml) de lapte de vacă are 306–325 mg de calciu, în funcție de felul acestuia, respectiv integral sau fără grăsimi.

De asemenea, calciul din lactate este foarte bine absorbit în organism. În plus, acesta este și o sursă de proteine, vitamina A și vitamina D.

Laptele de capră este o altă sursă excelentă de calciu, oferind 327 mg per cană (237 ml).

Iaurt

Și iaurtul este una dintre cele mai bune surse de calciu.

Multe tipuri de iaurt sunt bogate în probiotice, un tip de bacterii benefice ce susțin funcția imunitară, pot îmbunătăți sănătatea inimii și absorbția nutrienților.

O cană (245 de grame) de iaurt simplu conține 23% din necesarul de calciu, precum și fosfor, potasiu și vitaminele B2 și B12.

Iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi poate avea și mai mult calciu, aproximativ 34% într-o cană (245 grame).

Pe de altă parte, în timp ce iaurtul grecesc este o modalitate excelentă de a obține un plus de proteine ​​în dieta ta, oferă mai puțin calciu decât iaurtul obișnuit.

Trebuie specificat și faptul că unele cercetări au demonstrat că un consum regulat de iaurt poate fi asociat cu un risc scăzut de a dezvolta boli de inimă și Diabet de Tip 2.

Brânză

Majoritatea brânzeturilor sunt surse excelente de calciu.

Brânza parmezan are cel mai mult calciu. 28 de grame de parmezan au 242 mg de calciu, sau 19% din necesaril zilnic.

Alte brânzeturi bogate în calciu

• 40 g gouda - 300 mg calciu
• 30 g brânză cheddar/brânză tare cu conținut scăzut de grăsimi - 200 mg calciu
• 30 g halloumi - 200 mg calciu
• 80 g brânză de vaci - 100 mg calciu
• 40 g camembert - 100 mg calciu

Conserve de sardine sau de somon

Conserve de sardine sau de somon sunt pline calciu datorită oaselor comestibile.

O cutie de sardine de 92 de grame are 27% calciu, iar 385 de grame de conserve de somon cu oase au 19%.

În plus, acești pești oferă proteine dar și acizi grași omega-3, ce pot susține sănătatea inimii, a creierului și a pielii.

Alimente bogate în calciu pentru vegani și persoanele care nu consumă lactate

Multe alimente sunt bogate în calciu chiar dacă nu sunt lactate. Aceasta poate fi o veste bună, în special pentru vegani și persoanele care au intoleranță la lactoză.

Semințele de chia

22 de grame sau 2 linguri de semințe de chia oferă 179 mg de calciu. Totodată, susțin sănătatea oaselor și a mușchilor, ajutând organismul să metabolizeze calciul, fosforul și magneziul.

Adăugați semințe de chia în smoothie-uri sau amestecați-le cu fulgi de ovăz sau iaurt.

Laptele de soia

O cană de lapte de soia conține aproximativ aceeași cantitate de calciu ca și laptele de vacă. Este important să alegeți un produs care are adaos de carbonat de calciu

Trebuie să mai știți că laptele de soia este bogat în vitamina D și conține mai puține grăsimi saturate decât laptele integral cu lactoză.

Fasolea și lintea

Fasolea și lintea sunt bogate în fibre, proteine ​​și micronutrienți, inclusiv fier, zinc, acid folic, magneziu și potasiu.

Unele soiuri au, de asemenea, cantități mari calciu. Spre exemplu, 1 cană de fasole albă (179 grame), gătită, oferă 12% din necesarul de calciu.

Alte soiuri de fasole și linte au mai puțin, respectiv 3-4% din necesar per cană (175 grame).

Tofu

Tofu tinde să fie o sursă excelentă de calciu. Cu toate acestea, conținutul de calciu variază, în funcție de consistență și de firma producătoare, între 275-861 mg pe jumătate de cană.

Semințele de floarea soarelui

O singură cană de sâmburi de semințe de floarea soarelui conține 109 mg de calciu. Acestea sunt bogate în magneziu, ce echilibrează efectele calciului în organism și reglează sănătatea nervilor și a mușchilor.

De altfel, sâmburii de semințe de floarea soarelui conțin vitamina E și cupru. Împreună, acești nutrienți pot susține rezistența și flexibilitatea oaselor și pot preveni pierderea masei osoase.

Cu toate acestea, semințele de floarea soarelui pot conține cantități mari de sare, ceea ce reduce nivelul calciului în organismul. Cel mai sănătos este să alegeți semințe crude, nesărate.

De asemenea, este important să consumați doar o mână de sâmburi o dată, pentru a evita aportul excesiv de calorii.

Varza Kale

Doar 2 cești de varză kale crudă, tocată, oferă aproximativ 180 mg de calciu.

Varza Kale aparține familiei de legume crucifere, ce includ și broccoli. Frunzele verzi sunt pline de antioxidanți, ce pot preveni sau întârzia deteriorarea celulelor.

Varza kale are un conținut scăzut de calorii, fiecare 100 de grame conținând doar 35 de calorii. Adăugați varza kale într-o salată sau gătiți-le la abur ca garnitură.

Semințe de susan

Consumul a doar 1 lingură de semințe de susan adaugă 88 mg de calciu în alimentația unei persoane. Încercați să le prăjiți și să le presărați peste o salată sau să le coaceți în pâine pentru o aromă mai de bună.

Semințele de susan conțin zinc și cupru, ambele fiind benefice pentru sănătatea oaselor.

Cartofii dulci

Cartofii dulci sunt în mod natural săraci în grăsimi și calorii. Sunt populari ca și garnitură în mai toată lumea.

Un cartof dulce mare conține 68 mg de calciu, dar și potasiu și vitaminele A și C. Vitamina A este un antioxidant important ce susține vederea, încetinește îmbătrânirea și previne cancerul.

Vezi și:

Cartofi dulci prăjiți - un deliciu savuros. Cea mai bună variantă de cartofi prăjiți

Portocalele și sucul de portocale

O portocală mare conține 74 mg de calciu, în timp ce un singur pahar de suc de portocale oferă 300 mg de calciu.

Migdalele

Dintre toate oleaginoasele, migdalele sunt printre cele mai bogate în calciu. Doar 28 de grame de migdale, aproximativ 23 de bucăți, furnizează 6% din necesarul de calciu.

De asemenea, migdalele oferă 3,5 grame de fibre la 28 de grame, precum și grăsimi și proteine ​​sănătoase. În plus, sunt o sursă excelentă de magneziu, mangan și vitamina E.

Consumul de migdale poate ajuta și la scăderea tensiunii arteriale, a grăsimii corporale și a altor factori de risc pentru boli metabolice.

Rubarbă

Rubarba este bogată în fibre, vitamina K, calciu și cantități mai mici de alte vitamine și minerale.

De asemenea, rubarba conține fibre prebiotice, un tip de fibre care pot susține creșterea bacteriilor sănătoase în intestin.

La fel ca spanacul, rubarba este bogată în oxalați, așa că o mare parte din calciu nu este absorbită.

De fapt, un studiu a demonstrat faptul că organismul poate absorbi doar 5% din calciul găsit în rubarbă. Pe de altă parte, rubarba este totuși o sursă de calciu, cu 105 mg de calciu per cană (122 grame) de rubarbă crudă.

Edamame (păstăi de soia verde)

1 cană (155 grame) de edamame gătite are 8% din necesarul de calciu.

Smochine uscate

Smochinele uscate sunt bogate în antioxidanți, fibre și au mai mult calciu decât alte fructe uscate.

Mai exact, smochinele uscate oferă 5% calciu într-o porție de 40 de grame, dar oferă și o cantitate generoasă de potasiu și vitamina K, doi micronutrienți esențiali pentru sănătatea oaselor.

Carbohidrați bogați în calciu

Cantitatea de calciu pentru o porție medie de carbohidrați este:

• 1 felie medie de pâine albă - 50 mg calciu
• 1 felie groasă de pâine integrală - 50 mg calciu
• 230g paste fierte, fierte - 50mg calciu
• 100 g de orez fiert - 10 mg calciu

Așadar, trebuie să rețineți faptul că avem nevoie de calciu ca de aer pentru a avea un organism sănătos și a preveni îmbătrânirea precoce!