Odată cu popularitatea dietelor sărace în carbohidrați, s-ar putea să vă întrebați dacă micul dejun cu cereale integrale, cum ar fi fulgii de ovăz, sunt încă o opțiune sănătoasă.
Ovăzul, este bogat, în special, în fibre solubile numite beta-glucan, care sunt benefice pentru sănătatea inimii. Majoritatea nutriționiștilor sustin că fulgii de ovăz joaca un rol important în planul unei alimentatii sanatoase.
Câte calorii au fulgii de ovăz
O porție de 40 de grame de fulgi de ovăz, fierți în apă, fără zahăr sau sare adăugată are:
- Calorii: 140
- Grăsimi: 2,5 g
- Sodiu: 0 mg
- Carbohidrați: 28 g
- Fibre: 4 g
- Zaharuri: 0g
- Proteine: 5 g
Caloriile din fulgii de ovăz provin în principal din carbohidrați. Aceștia furnizează aproximativ 100 de calorii, în timp ce grăsimile și proteinele oferă fiecare câte 20 de calorii.
Carbohidrați
Ovăzul oferă aproape 30 de grame de carbohidrați complecși într-o porție de 40 de grame, gătită. Cu 4 grame de fibre și fără zahăr adăugat, ovăzul este o alegere mai sănătoasă pentru micul dejun decât multe cereale procesate.
Indicele glicemic al fulgilor de ovăz este 57, iar sarcina glicemică este de 11.
Făina de ovăz este considerată a fi un aliment cu glicemie moderat-scăzută. Cu cât fulgii de ovăz sunt mai mari, cu atât valoarea glicemică este mai mică.
De exemplu, ovăzul măcinat în făină produce un indice glicemic mai mare decât cel sub formă de fulgi.
Grasimi
Ovăzul simplu are grăsimi minime, cu 2,5 grame per porție. Grăsimile din fulgii de ovăz sunt în mare parte grăsimi polinesaturate și mononesaturate cu foarte puține grăsimi saturate.
Proteine
Ovăzul este o sursă bună de proteine, oferind aproximativ 5 grame per porție. Ca și în cazul majorității alimentelor vegetale, fulgii de ovăz nu oferă întreaga gamă de aminoacizi esențiali necesari organismului.
Cu toate acestea, fulgii de ovăz contribuie la necesarul zilnic de proteine.
Vitamine si minerale
Ovăzul este o sursă bună de mangan, important în dezvoltarea oaselor și care ajută la producerea și descompunerea glucozei. Ovăzul este, de asemenea, o sursă bună de fier, magneziu, zinc și seleniu.
Beneficiile fulgilor de ovaz
- Bogati în nutrienți: fulgii de ovăz sunt o sursă bună de fibre, proteine, magneziu, fosfor, tiamină și fier.
- Ajută la scăderea colesterolului: fulgii de ovăz conțin beta-glucan, un tip de fibre solubile despre care s-a demonstrat că reduce nivelul de colesterol LDL (rău), ceea ce poate reduce riscul de boli de inimă.
- Pot ajuta la controlul zahărului din sânge: fibrele solubile din fulgii de ovăz pot ajuta la încetinirea absorbției glucozei, ceea ce poate ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge.
- Sunt sățioși: fulgii de ovăz sunt un aliment sățios pentru micul dejun care vă poate ajuta să vă simțiți sătul pentru mai mult timp
- Pot ajuta digestia: făina de ovăz este bogată în fibre, care pot ajuta la digestie și la prevenirea constipației.
- Conțin antioxidanți: fulgii de ovăz conțin avenantramide, un tip de antioxidant care poate ajuta la protejarea împotriva inflamației și a stresului oxidativ
- Sunt un aliment versatil: Fulgii de ovăz pot fi preparați într-o varietate de moduri, făcându-l o opțiune de mic dejun versatilă și convenabilă.
Alergii la fulgii de ovăz
Potrivit Academiei Americane de Alergie, Astm și Imunologie, simptomele alergiei la ovăz pot include mâncărime la nivelul gurii și gâtului și creșterea ritmului cardiac, deși simptomele individuale pot varia.
Dacă sunteți alergic la ovăz, este posibil să trebuiască să aveți grijă și la produsele de îngrijire a pielii care conțin fulgi de ovăz.
Din cauza potențialei contaminări încrucișate între cereale în timpul procesării alimentelor, poate fi necesar să evitați ovăzul dacă aveți o alergie cunoscută la un alt cereal. Consultați un medic pentru sfaturi personalizate despre alergii.
Efecte adverse
Pentru unele persoane, creșterea aportului de fibre din alimente poate provoca gaze și balonare.
Deși aceste simptome sunt de obicei temporare, puteți reduce aceste efecte secundare negative bând multă apă, rămânând activ fizic și adăugând treptat fibrele în alimentație.
Este bine să mănânci fulgi de ovăz în fiecare zi?
Există unele studii care indică faptul că o porție de fulgi de ovăz în fiecare zi este o modalitate bună de a reduce colesterolul. Dacă consumul zilnic de ovăz îți simplifică rutina, este un obicei bun să ai un mic dejun sățios și hrănitor.
Cu toate acestea, a mânca același lucru în fiecare zi poate duce la plictiseală. Dacă doriți să mâncați des ovăz, încercați să diversificați, adăugând diferite fructe, nuci sau semințe.
Fulgii de ovăz ajută la pierderea în greutate?
Unele cercetări sugerează că fulgii de ovăz pot ajuta la pierderea în greutate prin creșterea sațietății (plinătatea și satisfacția) și reducerea aportului de calorii. În plus, fulgii de ovăz sunt un aliment bogat în nutrienți care poate oferi alte beneficii pentru sănătate, cum ar fi scăderea nivelului de colesterol din sânge.
Se pierde în greutate atunci când organismul arde mai multe calorii decât consumă. Prin urmare, orice ajută la creșterea arderii caloriilor sau la reducerea aportului de calorii poate promova pierderea în greutate.
Fulgii de ovăz pot ajuta la pierderea în greutate în câteva moduri :
- Fulgii de ovăz sunt cereale care conțin fibre solubile. Acest tip de fibre se dizolvă în apă și formează o substanță asemănătoare unui gel care poate încetini digestia și te poate ajuta să te simți mai plin pentru mai mult timp. În plus, s-a dovedit că fibrele solubile ajută la reducerea colesterolului LDL (rău) și a nivelului de zahăr din sânge.
- Fulgii de ovăz au un conținut scăzut de calorii, oferind totuși sațietate.
Acești factori pot ajuta la pierderea în greutate, menținându-vă în același timp sătul și mulțumit.
Care este porția corectă de fulgi de ovăz
Porția zilnică de fulgi de ovăz poate varia în funcție de mai mulți factori precum vârsta, sexul și nivelul de activitate. Cu toate acestea, ca ghid general, Asociația Americană a Inimii recomandă consumul de cel puțin o porție (aproximativ 40 de grame gătite) de fulgi de ovăz sau alte cereale integrale pe zi.
Este important să rețineți că, deși fulgii de ovăz sunt un aliment nutritiv, nu ar trebui să fie singura sursă de nutrienți din dieta dumneavoastră. Consumul unei varietăți de alimente, inclusiv fructe, legume, proteine slabe și grăsimi sănătoase, este cheia pentru menținerea unei diete echilibrate și sănătoase.
Dacă nu sunteți sigur cât de multi fulgi de ovăz să includeți în dieta dvs., este întotdeauna o idee bună să vă consultați un medic sau un nutriționist, care vă poate oferi îndrumări personalizate în funcție de nevoile și obiectivele dumneavoastră individuale.
Fulgii de ovăz îngrasă?
Efectele ovăzului asupra greutății tale depind în mare măsură de modul în care este preparat.
În timp ce fulgii de ovăz cu multe suplimente bogate în calorii, cum ar fi untul de arahide sau chipsurile de ciocolată, pot duce la creșterea în greutate, fulgii de ovăz preparați doar cu apă, fructe și puțin zahăr este o masă excelentă pentru cei care încearcă să slăbească.
Dacă preferați fulgii de ovăz instant, alegeți pe cei simpli, fără aromă, pentru a controla porția de zahăr. Puteți adăuga apoi alte condimente delicioase, cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi scorțișoară, vanilie.
Fă-ți fulgi de ovăz cu apă și îndulcește-i cu fructe proaspete sau congelate pentru a adăuga nutrienți și fibre. Pentru un plus de proteine, optează pentru lapte în loc de apă sau încearcă o linguriță de pudră proteică.
