Budincă de chia cu apă. Rețeta #1 pentru slăbit rapid

Budinca de chia cu apă e mai mult decât un trend alimentar, e un deliciu simplu care oferă o serie de beneficii pentru sănătate. Se prepară rapid și e versatilă.

Apa cu semințe de chia devine tot mai populară, în special pe rețelele de socializare. Este o băutură simplă pe care unii o folosesc pentru a-și controla senzația de foame și a-și atinge obiectivele legate de greutate.

Acest articol analizează dacă există beneficii reale în consumul de apă cu semințe de chia și prezintă și câteva aspecte negative la care ar trebui să fii atent. De asemenea, îți arată cum să prepari budincă de chia cu apî și cum să o integrezi într-un stil de viață sănătos.

Ce sunt semințele de chia

Semințele de chia sunt mici, dar încărcate cu nutrienți. Originare din America Centrală, aceste semințe provin din planta Salvia hispanica și au fost un aliment de bază pentru mayași și azteci. Sunt bogate în fibre, proteine, omega-3, calciu și antioxidanți. Datorită conținutului ridicat de fibre, te ajută să te simți plin mai mult timp, ceea ce poate fi un plus dacă încerci să pierzi în greutate.

Omega-3 sunt acizi grași buni pentru inimă. Ajută la scăderea nivelului de colesterol rău și la creșterea celui bun. De asemenea, sunt buni pentru creier.

Când pui semințele de chia în apă, ele absorb lichidul, se umflă și formează un gel. Au o capacitate de absorbție atât de mare încât pot ajunge să aibă de până la 12 ori dimensiunea originală atunci când sunt înmuiate. Rezultatul final este o combinație gelatinoasă cu o textură ușor cauciucată, asemănătoare cu perlele de tapioca.

Acest gel poate înlocui ouăle în rețete, ceea ce e grozav dacă ești vegan sau alergic la ouă.

Pot fi adăugate în iaurt, smoothie-uri, salate sau chiar în aluaturi pentru pâine și prăjituri. Sunt versatile și ușor de folosit în diverse preparate culinare.

Semințele de chia au un număr relativ mare de calorii, așa că e bine să le consumi cu moderație dacă ești atent la aportul caloric. De asemenea, dacă ai dificultăți la înghițire, fii atent când consumi semințe de chia, deoarece pot cauza blocaje dacă nu sunt preparate corespunzător.

Calorii și valori nutriționale

O porție de semințe de chia uscate este de 28 de grame (aproximativ 2 - 2,5 linguri). Aceasta conține:

• Calorii: 138
• Grăsimi: 8,7g
• Sodiu: 5mg
• Carbohidrați: 12g
• Fibre: 9,8g
• Zaharuri: 0g
• Proteine: 4,7g

Carbohidrați

Într-o porție de 28 de grame de semințe de chia uscate, există 12 grame de carbohidrați. Din aceștia, aproape 10 grame provin din fibre. Semințele de chia nu conțin zahăr.

Grăsimi

Semințele de chia sunt bogate în grăsimi sănătoase, având 8,7 grame într-o porție de 28 de grame. Aproximativ 60% din grăsimile din semințe de chia provin din acizii grași omega-3 benefici, cunoscuți și ca acid linolenic și acid alfa-linolenic.

Studiile au arătat că acizii grași omega-3 ajută la sănătatea cardiovasculară, reducând nivelul colesterolului, reglând ritmurile cardiace și tensiunea arterială, scăzând inflamația și prevenind cheagurile de sânge.

Proteine

Semințele de chia au 4,7 grame de proteine pe porție de 28 de grame. Spre deosebire de majoritatea alimentelor vegetale, semințele de chia conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali, ceea ce le face o sursă vegetală bună de proteine complete.

Vitamine și minerale

Semințele de chia oferă micronutrienți vitali, în special minerale. Într-o porție de 28 de grame, vei obține 179mg de calciu (aproximativ 13% din valoarea zilnică recomandată) și 2,2g de fier (aproximativ 12% din valoarea zilnică recomandată). Semințele de chia sunt o sursă excelentă de magneziu și o sursă bună de zinc.

Beneficiile consumului de budincă de chia cu apă

Nu există studii care să abordeze în mod specific beneficiile pentru sănătate ale consumului de apă cu semințe de chia. Cu toate acestea, consumul de apă cu semințe de chia ar putea avea următoarele beneficii pentru sănătate, care au fost identificate pentru consumul individual de semințe de chia și apă.

Ajută la gestionarea diabetului

Conținutul ridicat de fibre și acizi grași omega-3 din semințele de chia formează o combinație eficientă pentru gestionarea pe termen lung a diabetului.

La pacienții cu diabet de tip 2, consumul de 15 grame de semințe de chia la fiecare 1000 de calorii, timp de 12 săptămâni, a arătat o reducere a proteinei C-reactive (un marker al inflamației) cu 40% și o diminuare a efectelor de coagulare cu 20%.

Când s-au adăugat 24 de grame de semințe de chia la pâine, nivelurile de zahăr au fost mai bine gestionate decât atunci când s-au adăugat doar 7 grame.

Este important de menționat că aceste rezultate provin din studii și teste specifice, iar efectele pot varia de la persoană la persoană. Dacă ai diabet și te gândești să încorporezi semințe de chia în dieta ta, e bine să discuți mai întâi cu medicul tău pentru a vedea cum se potrivesc acestea cu planul tău de tratament.

Sănătatea inimii

Studiile umane privind semințele de chia au arătat că acestea reușesc să reducă eficient nivelurile de trigliceride și tensiunea arterială la subiecții sănătoși. Deși dimensiunea eșantionului a fost mică, 12 voluntari au primit un supliment de 50 de grame de semințe de chia timp de o lună. Ca rezultat, tensiunea arterială diastolică a scăzut cu aproximativ 5 puncte, iar trigliceridele au fost reduse cu 20 de puncte.

Un alt factor de risc independent pentru bolile de inimă, nivelul de grăsime viscerală, pare să se îmbunătățească și el cu un aport crescut de semințe de chia.

Dacă iei un supliment pentru sănătatea inimii, adăugarea de semințe de chia în dieta ta poate oferi beneficii suplimentare.

Sprijină funcționarea sistemului imunitar

Semințele de chia sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3, care au beneficii pentru sistemul imunitar. Omega-3 se încorporează și în pereții celulari ai neutrofilelor (globulele albe), făcându-le mai flexibile și mai rapide în a ajunge în zonele unde sunt necesare. Dacă nu obții suficienți acizi grași omega-3 din dieta ta (și majoritatea oamenilor nu o fac), consumul de semințe de chia te poate ajuta să îți întărești sistemul imunitar.

Previne constipația

Semințele de chia furnizează 50% din necesarul mediu de fibre alimentare doar printr-o porție de 40 de grame. Fibrele oferă o serie de beneficii pentru sănătate, mai ales când vine vorba de sănătatea digestivă. În semințele de chia se găsesc două tipuri de fibre: cele care se amestecă cu apă (fibre solubile) și cele care nu se amestecă (fibre insolubile).

Această combinație înseamnă că semințele de chia ajută la înmuierea scaunului și adaugă volum, făcându-l mai ușor și mai rapid de eliminat. Doar asigură-te că îți mărești aportul de fibre treptat și bea multă apă pe măsură ce organismul tău se adaptează la această schimbare pozitivă.

Reduce riscul de cancer

Semințele de chia conțin un flavonol benefic, numit kaempferol. Sursele alimentare de kaempferol au potențial anticancerigen prin capacitatea lor de a afecta mai multe mecanisme celulare, inclusiv apoptoza și semnalizarea. De exemplu, kaempferol blochează acțiunea bisfenolului A , un compus chimic care perturbă sistemul endocrin și care se găsește în materiale plastice și alimente procesate.

Kaempferol este proactiv împotriva mai multor forme de cancer, inclusiv cancerul de sân, cancerul de ficat, cancerul cerebral, cancerul de colon și altele.

Ca aliment integral, semințele de chia oferă și alte compuși care luptă împotriva cancerului, precum quercetina și fibrele alimentare. Cu puține efecte secundare negative și multe beneficii potențiale, semințele de chia ajută la protejarea organismului tău împotriva radicalilor liberi.

Beneficii potențiale pentru piele

Acizii grași din semințele de chia ar putea ajuta la calmarea pielii iritate, iar consumul de apă poate sprijini hidratarea pielii. Dacă ai probleme cu pielea sau pur și simplu vrei să îți îmbunătățești starea generală a pielii, adăugarea de semințe de chia în apă ar putea fi un pas interesant. Acizii grași omega-3 sunt cunoscuți pentru proprietățile lor antiinflamatorii, care pot ajuta la reducerea roșeții și iritației.

Cu toate acestea, nu există studii directe despre beneficiile pentru piele ale consumului de apă cu semințe de chia, așa că este nevoie de mai multe cercetări.

Poți obține aceste beneficii și prin alte metode

În ciuda tuturor acestor beneficii, apa cu semințe de chia nu e un aliment magic. Poți obține beneficiile potențiale ale consumului ei și prin includerea în dietă a altor alimente sănătoase, bogate în nutrienți și hidratante.

Dacă nu îți place apa cu semințe de chia, nu e nicio problemă. Iar dacă îți place, poți utiliza apa cu semințe de chia cu moderație, ca parte a unei diete globale sănătoase. E bine să ai un echilibru și să diversifici sursele de nutrienți pe care le consumi, nu doar să te bazezi pe un singur aliment sau băutură pentru beneficii de sănătate.

Cum prepari budincă de chia cu apă

Pregătirea apei cu semințe de chia e simplă. Tot ce trebuie să faci este să amesteci ușor 1-2 linguri (12-24 de grame) de semințe de chia într-o cană (240 ml) de apă.

După ce le-ai amestecat ușor, lasă-le să stea până la 30 de minute sau până când au o consistență de gel.

Semințele de chia încep să absoarbă apa și să transforme apa într-un gel destul de repede după aceea, așa că nu le lăsa să stea prea mult dacă nu vrei să bei un gel mai consistent.

De asemenea, poți alege să amesteci semințele și să bei apa cu semințe de chia imediat, după câteva minute, fără să le lași să stea.

În final, dacă vrei să adaugi un pic de aromă apei tale cu semințe de chia, poți adăuga puțin de suc de lămâie sau lime.

De reținut!

Dacă nu ai mai băut apă cu semințe de chia până acum, sau dacă nu consumi în general semințe de chia, ar fi bine să începi cu o cantitate mai mică în apă și să îți creezi o toleranță.

Cel mai bun moment pentru a bea apă cu semințe de chia

Cel mai bun moment pentru a bea apă cu semințe de chia depinde de preferințele tale.

Unii preferă să o bea cu 30 de minute înainte de mese. Acest lucru le va da timp semințelor să se extindă în stomac și să creeze o senzație de sațietate, ajutându-te să mănânci mai puțin la masa ta.

Dacă o bei în cursul după-amiezii, s-ar putea să te ajute să previi supraalimentarea mai târziu în zi. Dacă alegi să o bei seara, ar putea să îți reducă apetitul înainte de culcare.

Totuși, dacă îți e foame și n-ai mai mâncat de mult timp, ia în considerare să îți refaci energia cu o masă bogată în nutrienți, în loc să te saturi doar cu apă cu semințe de chia.

Este budinca de chia cu apă bună pentru slăbit?

Da, apa cu semințe de chia ar putea ajuta la pierderea în greutate, dar merită să notăm că nu există cercetări concrete care să susțină acest lucru până în prezent. Principalul motiv pentru care semințele de chia au câștigat atenție în contextul pierderii în greutate este capacitatea lor incredibilă de a promova senzația de sațietate. Asta se datorează în mare parte capacității lor de a absorbi apă.

Și nu doar că absorb apă din paharul tău. După ce consumi apa cu semințe de chia, semințele umede vor continua să se extindă în stomacul tău, absorbind apă și sucuri gastrice. În plus, fibra solubilă din semințele de chia ajută la încetinirea digestiei acestora, făcându-te să te simți sătul pentru o perioadă mai lungă de timp.

Aceasta ocupă spațiu în stomacul tău și ajută la reducerea apetitului. Ca rezultat, efectul de sațietate al apei cu semințe de chia poate ajuta la prevenirea senzației de foame și la reducerea aportului total de energie, ceea ce poate conduce la pierderea în greutate.

Dar, aceste beneficii sunt bazate mai mult pe anecdote decât pe cercetări științifice. Așadar, e nevoie de mai multe studii pentru a valida aceste afirmații.

Alternative la apa cu semințe de chia

Dacă ești interesat de semințele de chia în sine, dar apa cu semințe de chia nu e pe gustul tău, există și alte moduri de a utiliza semințele de chia care s-ar putea să îți placă.

Semințe de chia în aluaturi

Poți adăuga semințe de chia în aluatul unor rețete de brioșe sau chec cu banane, dar și în clătite și waffles, pentru un plus de nutrienți.

Dacă nu mănânci ouă de găină, semințele de chia sunt o alternativă excelentă pe bază de plante pentru copt. Pentru a face un "ou de chia", tot ce trebuie să faci e să amesteci 1 lingură de semințe de chia cu 50 ml de apă. Apoi poți adăuga acest amestec în aluat pentru a-l ajuta să se lipească.

Presară semințe de chia ca topping

S-ar putea să îți placă și semințele de chia presărate deasupra:

• salatelor verzi
• orezului
• felurilor de mâncare cu legume
• iaurtului
• cerealelor

Încearcă budinca de chia

Cel mai comun mod de a folosi semințele de chia este în budinca de chia. Această budincă este nu numai delicioasă, dar și foarte ușor de făcut.

Se combină semințele de chia cu lapte vegetal și diverse arome pentru a crea un desert sănătos și plin de nutrienți. Este o opțiune populară atât pentru micul dejun, cât și pentru gustările dintre mese.

Contraindicații și precauții

Primul lucru de reținut despre apa cu semințe de chia este că niciun aliment, inclusiv acesta, nu poate înlocui o dietă sănătoasă și echilibrată.

Cheia pentru o pierdere în greutate sănătoasă și sustenabilă este o dietă care prioritizează o varietate largă de alimente bogate în nutrienți. Acest lucru duce la o pierdere în greutate mai lentă, dar e mai puțin probabil să ducă la recuperarea kilogramelor pierdute mai târziu.

Deși apa cu semințe de chia poate face parte dintr-un model alimentar sănătos, e important să nu te bazezi exclusiv pe ea pentru slăbire sau orice alt obiectiv de sănătate.

În plus, nu consuma o cantitate excesivă. În schimb, integreaz-o într-o dietă sănătoasă în ansamblu. În general, o porție de semințe de chia este de 2 linguri.

Dacă nu bei suficientă apă, calitatea absorbantă și conținutul ridicat de fibre al semințelor de chia ar putea crește riscul de constipație dacă le consumi în cantități mari.

E de notat că constipația asociată cu un aport ridicat de fibre este de obicei legată de un consum insuficient de apă.

În plus, fibra din semințele de chia ar putea cauza disconfort stomacal pentru persoanele care nu sunt obișnuite cu multiple surse de fibre în dieta lor. Cel mai indicat ar fi să începi cu cantități mici și să crești treptat.

Ca și în cazul oricărui alt aliment, este important să ții cont de anumite precauții când consumi semințe de chia, mai ales dacă le introduci pentru prima dată în dietă.

• Dacă iei medicamente anticoagulante sau orice alt tip de medicament care afectează coagularea sângelui, consultă un medic înainte de a adăuga semințe de chia în dieta ta. Omega-3-urile din semințe pot interfera cu aceste medicamente.
• Deoarece semințele de chia sunt bogate în fibre, consumul excesiv poate duce la probleme digestive precum balonare, crampe sau diaree. Dacă ai probleme gastrointestinale, începe cu o cantitate mică și vezi cum reacționează organismul tău.
• Deși rare, alergiile la semințe de chia există. Dacă știi că ești alergic la alte semințe, e bine să fii precaut și să discuți cu un medic înainte de a le consuma.
• În general, semințele de chia sunt considerate sigure în timpul sarcinii și alăptării, dar din cauza lipsei de studii în acest sens, e bine să consulți un medic dacă te afli în această situație.
• Chiar dacă semințele de chia sunt nutritive, trebuie să fii atent când le introduci în dieta copiilor. Asigură-te că hidratezi bine semințele pentru a evita riscul de asfixiere.

Deși budinca de chia cu apă este un aliment nutritiv și benefic pentru majoritatea oamenilor, există și situații în care e bine să fii precaut. Înainte de a face orice schimbare majoră în dieta ta, cel mai bine e să discuți cu un medic sau un nutriționist.

Deci, ar trebui să încerci budinca de chia cu apă?

Apa cu semințe de chia e un trend în creștere, popularizat în special prin intermediul rețelelor sociale. E un truc simplu pentru sănătate: amesteci semințe de chia cu un pahar de apă și obții o băutură ușor gelatinoasă.

Atât semințele de chia, cât și apa, au fiecare propriile lor beneficii pentru sănătate, dar nu există încă cercetări care să vorbească despre efectele asupra sănătății ale apei cu semințe de chia în sine.

Datorită conținutului de fibre al semințelor de chia și abilității lor de a absorbi apă, consumul de apă cu semințe de chia ar putea ajuta la promovarea senzației de sațietate, reducerea apetitului și prevenirea supraalimentării, ceea ce ar putea sprijini pierderea în greutate.

S-ar putea să îți placă să bei apa cu semințe de chia ocazional pentru a trece peste o poftă de după-amiază sau pentru a te simți sătul după cină. Poți adăuga și semințe de chia în alimentația ta în alte moduri, cum ar fi în salate, în produse de patiserie sau amestecate în ovăz sau iaurt.

Referințe

• The Chemical Composition and Nutritional Value of Chia Seeds
• Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells
• Kaempferol: A Key Emphasis to Its Anticancer Potential
• Therapeutic Perspectives on Chia Seed and Its Oil: A Review
• 6 Potential Benefits of Chia Seeds in Water
• Chia Seeds Water On Empty Stomach
• Nutritional and therapeutic perspectives of Chia