Porumbul este un aliment de bază în bucătăriile din întreaga lume. Numeroși români nu simt că s-au bucurat de vară până când nu au savurat un știulete de porumb fiert sau copt. Acest aliment nu este doar delicios, ci și foarte nutritiv, și are multe beneficii pentru sănătate, dar și unele contraindicații.
Porumbul furnizează tiamină și alte vitamine și minerale. Un știulete de porumb conține 88 de calorii. Această cereală prietenoasă cu bugetul și ușor de găsit este, de asemenea, o sursă bună de carbohidrați și este mai bogată în proteine decât te-ai aștepta.
Calorii
Un știulete de porumb furnizează aproximativ 88 de calorii atunci când este consumat fără garnituri. Bineînțeles, adăugarea untului va însemna mai multe calorii și alți nutrienți, cum ar fi grăsimile. O porție de aproximativ 180 de grame de boabe de porumb curățate de pe știulete furnizează aproximativ 125 de calorii.
Numărul de calorii al unui știulete de porumb fiert față de cel al unuia copt pe grătar va fi cam același, cu excepția situației în care adaugi un alt aliment la preparare, cum ar fi sarea, untul, uleiul sau alte garnituri. Este posibil însă ca unele dintre vitamine și minerale să se piardă în lichidul de fierbere.
Un știulete de porumb de mărime medie (adică de 15 până la 17 centimetri lungime) mai are 1,4 grame de grăsimi, 19 grame de carbohidrați și 3,3 grame de proteine. Porumbul este o sursă bună de tiamină și furnizează, de asemenea, vitaminele C, E și A, unele fibre și potasiu.
- Calorii: 88
- Grăsimi: 1,4 g
- Sodiu: 15 mg
- Carbohidrați: 19 g
- Fibre: 2 g
- Zaharuri: 6.4 g
- Proteine: 3.3 g
- Tiamina: 0.16 mg
- Vitamina C: 6.9 mg
- Potasiu: 275 mg
- Fier: 0.5 mg
- Magneziu: 37.7 mg
- Zinc: 0.5 mg
- Vitamina B5: 0.7 mg
- Folați: 42.8 mcg
Carbohidrați
Există 19 grame de carbohidrați într-un știulete de porumb. Dintre acești carbohidrați, fibrele reprezintă două grame, iar zaharurile naturale 6,4 grame. Porumbul este considerat mediu pe scara indicelui glicemic, cu un rating ce se încadrează între 56 și 69.
Reține că atunci când mănânci porumbul cu unt, fibre sau alimente ce conțin proteine, efectul glicemic este substanțial diferit față de cazul în care îl mănânci simplu. Grăsimile, fibrele și proteinele încetinesc eliberarea de zaharuri în sânge.
Indicele glicemic este o măsură a alimentelor consumate simple, în mod izolat, și nu are prea mare legătură cu alimentele consumate în cadrul meselor.
Grăsimi
Porumbul este în mod natural sărac în grăsimi, cu 1,4 grame per știulete de mărime medie. Cea mai mare parte a grăsimilor din porumb provine din grăsimile mononesaturate sau polinesaturate, sănătoase pentru inimă.
Proteine
Porumbul are puțin peste trei grame de proteine per știulete. În comparație cu cele mai multe legume, porumbul este mai bogat în proteine. Acest lucru se datorează faptului că acesta nu este, din punct de vedere tehnic, deloc o legumă, ci mai degrabă o cereală integrală.
Vitamine și minerale
Porumbul este o sursă bună de tiamină, furnizând 13% din valoarea zilnică (DV) sau 0,16 mg. Porumbul conține, de asemenea, substanțe nutritive cum ar fi: potasiu, fier, zinc, magneziu, fosfor și seleniu. În plus, furnizează acid folic, vitaminele C și E și vitamina A sub formă de betacaroten.
Porumbul este un aliment natural cu un conținut scăzut de grăsimi, care furnizează aproximativ 88 de calorii pe știulete.
Majoritatea caloriilor provin din carbohidrați, dar porumbul furnizează, de asemenea, aproximativ 3,3 grame de proteine. În plus, porumbul furnizează unele fibre și este o sursă bună de tiamină.
Beneficiile consumului de porumb pentru sănătate
Porumbul oferă mai multe beneficii pentru sănătate, dincolo de conținutul său de vitamine și minerale. În funcție de culoare, porumbul este bogat în diverși antioxidanți și compuși vegetali benefici care protejează împotriva bolilor.
Reduce riscul de diabet de tip 2
Polifenolii sunt compuși vegetali benefici din cereale integrale, fructe, legume și nuci. Porumbul mov își datorează culoarea unui tip de polifenol numit antocianină, care s-a dovedit că îmbunătățește reglarea insulinei și a glucozei.
Includerea unei varietăți de alimente colorate, pe bază de plante, în planul tău de masă, cum ar fi porumbul mov, este o modalitate proactivă de a preveni apariția diabetului de tip 2. Ia în considerare numărul de carbohidrați dacă ai diabet și vrei să încorporezi porumbul mov în dietă.
Poate ajuta la prevenirea cancerului de colon
Porumbul este o sursă bună de fibre care promovează creșterea "bacteriilor bune" din intestin. Aceste bacterii produc acizi grași cu lanț scurt pentru a ajuta la prevenirea cancerului de colon. Consumul de porumb proaspăt, popcorn și alte produse din porumb integral te va ajuta să te asiguri că obții cele mai multe fibre din consumul de porumb.
Ajută la gestionarea greutății
Cele mai sățioase gustări sunt cele bogate în proteine și fibre, precum popcornul. O porție de 125 de grame de floricele de porumb fără unt furnizează 31 de calorii, un gram de proteine și un gram de fibre.
Popcornul este o gustare din cereale integrale care este minim procesată, mai ales atunci când îl consumi proaspăt. Întrucât gustările reprezintă aproximativ o treime din consumul zilnic de alimente pentru cei mai mulți oameni, alegerea înțeleaptă a gustărilor poate avea un impact semnificativ asupra greutății corporale.
Protejează vederea
Porumbul conține luteină și zeaxantină, formele de vitamina A ce sunt deosebit de benefice pentru sănătatea ochilor. Deoarece acești compuși se concentrează în retină, ei sunt asociați cu prevenirea degenerării maculare legate de vârstă.
După cum a fost demonstrat, combinația de luteină și zeaxantină, împreună cu vitamina C, vitamina E, cupru și zinc (care se găsesc, de asemenea, în porumb), protejează împotriva acestei cauze comune de pierdere a vederii.
Promovează sănătatea inimii
Porumbul furnizează mai mulți nutrienți ce oferă beneficii cardiovasculare dovedite. Fibrele din porumb și din alte cereale integrale ajută la reducerea nivelului de colesterol.
Potasiul este bine cunoscut pentru a menține scăzute nivelurile tensiunii arteriale, iar porumbul conține aproximativ 6% din valoarea zilnică stabilită de Administrația Alimentelor și Medicamentelor (FDA) din Statele Unite ale Americii. Potasiul este un "nutrient de interes pentru sănătatea publică", pentru că nu toată lumea consumă zilnic cantități adecvate din acesta.
Porumbul are, de asemenea, o cantitate decentă de magneziu, aproximativ 9% până la 12% din nevoile adulților. Consumul unor cantități adecvate de magneziu în alimentație reduce riscul de accident vascular cerebral și de boală cardiacă ischemică.
Totodată, consumul de porumb proaspăt, popcorn sau chiar porumb la conservă (fără adaos de sare) poate ajuta la protejarea inimii împotriva daunelor ce ar putea să apară pe termen lung.
Contraindicații ale consumului de porumb
Alergii
Sunt posibile alergiile alimentare la porumb, precum și alergiile de mediu la polenul de porumb. Alergiile la porumb sunt dificil de diagnosticat, dar o dietă de eliminare este adesea folosită pentru a determina dacă simptomele se ameliorează atunci când nu se mai consumă porumb.
Alergiile la porumb sunt de obicei declanșate de proteinele din porumb, astfel încât produsele din porumb fără proteine, cum ar fi siropul de porumb bogat în fructoză, nu trebuie neapărat evitate din cauza unei alergii.
Simptomele alergiilor la porumb pot include urticarie, diaree, dificultăți de respirație și un puls slab. Dacă bănuiești că ai o alergie la porumb, consultă un alergolog pentru o evaluare profesională.
Alte efecte adverse
Porumbul este una dintre cele mai modificate genetic plante din alimentație. Culturile modificate genetic au ADN-ul alterat pentru a fi obținute diverse trăsături, cum ar fi rezistența la erbicide sau creșterea randamentului.
Însă, porumbul modificat genetic nu este folosit pentru consumul uman, ci pentru hrana animalelor, drept combustibil pentru mașini și pentru obținerea uleiului ce este folosit în fabricarea cremei de protecție solară și a sticlelor de apă.
Siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză este un îndulcitor derivat din siropul de porumb. Se obține prin extragerea boabelor de porumb și tratarea lor cu o enzimă pentru a obține un sirop gros și vâscos.
Deși este considerat sigur ca și alți îndulcitori, siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză este răspândit în alimentele procesate. Acesta este asociat cu un risc crescut de diabet și alte afecțiuni de sănătate. La fel ca și în cazul altor îndulcitori adăugați, limitarea aportului de sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză este cea mai bună soluție.
Porumbul fiert îngrașă?
Te întrebi dacă porumbul fiert te poate îngrășa? Ești pe punctul de a descoperi că nu este chiar așa. De fapt, porumbul fiert, dacă este consumat cu moderație, nu te va îngrășa. Un știulete de porumb de dimensiuni medii are aproximativ 90 de calorii, o valoare destul de mică pentru o masă satisfăcătoare.
Porumbul este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre dietetice, care contribuie la senzația de sațietate și ajută la reglarea tranzitului intestinal. Fibrele din porumb te pot ajuta să te simți mai plin, reducând astfel riscul de a mânca în exces și de a consuma prea multe calorii.
În plus, porumbul este bogat în vitamine și minerale esențiale pentru sănătate, cum ar fi vitaminele B, magneziul și fierul. Acestea susțin energia și funcționarea normală a organismului tău, ceea ce este esențial atunci când încerci să menții sau să scazi în greutate.
Cu toate acestea, este important să te gândești la modul în care porumbul este gătit și servit. Porumbul fiert fără adăugarea de unt, sare sau alte toppinguri cu conținut ridicat de grăsimi sau de sodiu este o alegere mult mai sănătoasă decât variantele care conțin aceste adaosuri.
Deci, data viitoare când te gândești la ce să incluzi în dieta ta, nu uita de porumbul fiert. Este un aliment delicios, nutritiv și versatil care îți poate oferi o mulțime de beneficii de sănătate, inclusiv ajutor în menținerea unei greutăți sănătoase, atâta timp cât este consumat ca parte a unei diete echilibrate și sănătoase.
Dieta cu porumb
Mic dejun: Porumbul poate fi consumat ca un bol de fulgi de porumb cu lapte și fructe de sezon. Ai putea încerca, de asemenea, să adaugi boabe de porumb într-o omletă sau într-un smoothie.
Prânz și cină: Porumbul fiert poate fi folosit ca garnitură alături de proteine slabe precum puiul sau peștele. De asemenea, îl poți adăuga în salate sau folosi în prepararea unor mâncăruri cu legume.
Gustări: Un știulete de porumb fiert sau copt poate fi o gustare sățioasă între mese.
Cu toate acestea, este important să reții că porumbul trebuie să fie o parte a unei diete echilibrate, nu întreaga dietă. De asemenea, ca orice aliment, porumbul trebuie consumat cu moderație. Porumbul în sine nu te va îngrășa, dar dacă mănânci prea mult, caloriile se vor adăuga.
În concluzie, porumbul poate fi o componentă valoroasă a unei diete echilibrate și sănătoase. Dacă ești interesat de a începe o dietă specială, este întotdeauna recomandat să discuți cu un medic sau un nutriționist.
