Ce este zincul și care este rolul lui în organism
Zincul este un nutrient de care oamenii au maximă nevoie pentru a fi sănătoși. Se regăsește în celulele din organism și ajută sistemul imunitar să lupte împotriva bacteriilor și a virușilor.
De asemenea, corpul are nevoie de zinc pentru a produce proteine și ADN, materialul genetic din toate celulele. În timpul sarcinii, copilăriei și adolescenței, organismul are nevoie de zinc pentru a se dezvolta corespunzător.
De altfel, zincul ajută la vindecarea rănilor și este important pentru un gust și un miros optime.
Doza zilnică recomandată
Doza alimentară recomandată de zinc este de 8 miligrame (mg) pentru femei și 11 mg pentru bărbați. Deși aparent este o cantitate mică, nu subestimați puterea acestui mineral.
Cantitatea de zinc de care aveți nevoie în fiecare zi în funcție de vârsta dumneavoastră:
- De la naștere până la 6 luni - 2 mg
- Sugari 7-12 luni - 3 mg
- Copii 1-3 ani - 3 mg
- Copii 4-8 ani - 5 mg
- Copii 9-13 ani - 8 mg
- Adolescenți 14–18 ani (băieți) - 11 mg
- Adolescenți 14–18 ani (fete) - 9 mg
- Adulți (barbați) - 11 mg
- Adulți (femei) - 8 mg
- Adolescente însărcinate - 12 mg
- Femei gravide - 11 mg
- Adolescente care alăptează - 13 mg
- Femei care alăptează - 12 mg
Topul alimentelor bogate în zinc
Cele mai bune surse de zinc sunt:
Carnea
Carnea este o sursă excelentă de zinc, în special cea roșie, dar cantități mari pot fi găsite în toate tipurile de carne, inclusiv carnea de vită, miel și porc. O porție de 100 de grame de carne de vită crudă conține 4,8 mg de zinc, ceea ce reprezintă 44% din doza zilnică recomandată.
Această cantitate de carne oferă și 176 de calorii, 20 de grame de proteine și 10 grame de grăsimi. În plus, este o sursă excelentă de mulți alți nutrienți importanți, cum ar fi fierul, vitaminele B și creatina.
Ceea ce ar trebui să mai știți este că un consum ridicat de carne roșie, în special carne procesată, a fost asociat cu un risc crescut de boli de inimă și unele tipuri de cancer.
Crustaceele
Crustaceele reprezintă surse sănătoase de zinc, cu un conținut scăzut de calorii. Stridiile conțin cantități deosebit de mari, 6 stridii medii furnizând 32 mg sau 291% din necesarul recomandat.
Alte tipuri de crustacee conțin mai puțin zinc decât stridiile, dar sunt totuși de luat în calcul pentru o masă copioasă.
Leguminoasele
Năutul, lintea și fasolea conțin cantități substanțiale de zinc. Mai exact, 100 de grame de linte fiartă conține aproximativ 12% din valoarea zilnică.
Cu toate acestea, conțin și antinutrienți ce inhibă absorbția zincului și a altor minerale. Asta înseamnă că zincul din leguminoase nu este la fel de bine asimilat ca zincul din produsele de origine animală.
În ciuda acestui fapt, ele pot fi o sursă importantă de zinc pentru persoanele care urmează diete vegane sau vegetariene. Au și un aport ridicat de proteine și fibre și pot fi adăugate cu ușurință în supe, tocănițe și salate.
Metodele de procesare precum încălzirea, încolțirea, înmuierea sau fermentarea pot ajuta la îmbunătățirea biodisponibilității acestuia.
Semințele
Întotdeauna, semințele reprezintă un adaos sănătos în dieta dumneavoastră și pot ajuta la creșterea aportului de zinc. Dar este bine să știți că unele semințe sunt mai bune decât altele.
De exemplu, 3 linguri (30 de grame) de semințe de cânepă conțin 31% și, respectiv, 43% din doza zilnică recomandată pentru bărbați, respectiv femei.
Alte semințe ce conțin cantități semnificative de zinc sunt semințele de dovleac și susan. Pe lângă creșterea aportului de zinc, acestea conțin fibre, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale.
Dacă le includeți în dieta dumneavoastră, pot aduce numai beneficii, unul dintre acestea fiind reducerea colesterolului și a tensiunii arteriale.
Nucile
Nucile de pin, arahidele, caju și migdalele sunt o sursă nebănuită de zinc. Nucile conțin și alți nutrienți sănătoși, inclusiv grăsimi și fibre, precum și alte vitamine și minerale necesare în organism.
Iar dacă sunteți în căutarea unei nuci bogate în zinc, caju este alegerea cea mai bună. O porție de 28 de grame conține 15% din valoarea zilnică necesară.
De altfel, nucile reprezintă o gustare rapidă și pot reduce riscul de a dezvolta boli de inimă, cancer și diabet.
Lactatele
Produsele lactate, precum brânza și laptele, oferă o serie de nutrienți, inclusiv zinc biodisponibil, ceea ce înseamnă că poate fi absorbit în organism.
De exemplu, 100 de grame de brânză cheddar conțin aproximativ 28%, în timp ce o singură ceașcă de lapte integral conține aproximativ 9% zinc.
Totodată, sunt o sursă de proteine, potasiu, calciu, vitamina D și susțin sănătatea sistemului osos.
Ouăle
Ouăle conțin o cantitate moderată de zinc, dar vă pot ajuta să vă îndepliniți obiectivul zilnic.
De exemplu, 1 ou mare conține aproximativ 5% din valoarea recomandată. În plus, are doar 77 de calorii, 6 grame de proteine, 5 grame de grăsimi sănătoase și alte vitamine și minerale, inclusiv vitaminele B și seleniul.
Ouăle întregi sunt o sursă importantă de colină, un nutrient necesar în organism, dar la care cei mai mulți oameni sunt deficitari.
Cerealele integrale
Cerealele integrale cum ar fi grâul, quinoa, orezul și ovăzul conțin zinc. Totuși, ca și leguminoasele, cerealele conțin antinutrienți, ce reduc absorbția acestuia.
Cerealele integrale conțin mai mulți antinutrienți decât versiunile rafinate și cel mai probabil și mai puțin zinc. Cu toate acestea, sunt mult mai bune pentru sănătatea dumneavoastră și o sursă de mulți nutrienți importanți, cum ar fi fibrele, vitaminele B, magneziul, fierul, fosforul, manganul și seleniul.
De fapt, consumul de cereale integrale a fost asociat cu o viață mai lungă, dar și cu un risc redus de obezitate, Diabet de Tip 2 și boli de inimă.
Ciocolata neagră
Poate vi se pare ciudat, dar ciocolata neagră conține o cantitate suficientă de zinc.
Mai exact, o tabletă de 100 de grame, cu 70–85% cacao, conține 3,3 mg de zinc, sau 30% din necesarul zilnic.
Dar 100 de grame de ciocolată neagră conține și 600 de calorii. Deci, deși oferă niște nutrienți sănătoși, este un aliment ce vă “ajută” și să vă îngrășați.
Legume ce conțin în zinc
În general, fructele și legumele sunt surse sărace de zinc. Cu toate acestea, unele conțin cantități rezonabile și pot contribui la nevoile dumneavoastră zilnice, mai ales dacă nu mănâncați carne.
Cartofii, atât soiurile obișnuite, cât și cartofii dulci, conțin aproximativ 1 mg per cartof mare, ceea ce reprezintă 9% din valoarea recomandată. Alte legume, cum ar fi fasolea verde și varza kale, conțin mai puțin, aproximativ 3% zinc la 100 de grame.
De precizat ar fi că, o dietă bogată în legume a fost asociată cu un risc redus de boli cronice, precum bolile de inimă și cancerul.
Lista completă a alimentelor bogate în zinc
- Stridii - 182.00mg de zinc
- Germeni de grâu - 12.30mg
- Semințe de dovleac, prăjite fără sare - 10.30mg
- Drojdie - 10.00mg
- Semințe de mac - 7.90mg
- Ficat de miel fiert - 7.90mg
- Ciuperci Shiitake uscate - 7.70mg
- Semințe de dovleac uscate - 7.50mg
- Cardamom - 7.50mg
- Tărâțe de grâu - 7.30mg
- Gât de curcan - 7.10mg
- Piept de vită - 6.90mg
- Carne tocată slabă (vită) - 6.90mg
- Cacao - 6.80mg
- Semințe de susan - 6.70mg
- Ficat de porc - 6.70mg
- Semințe de pin - 6.40mg
- Drojdie uscată - 6.40mg
- Ceafă de vită - 6.00mg
- Mușchi de berbec - 5.90mg
- Carne de vită tocată - 5.80mg
- Busuioc uscat - 5.80mg
- Nuci caju - 5.80mg
- Boabe de muștar - 5.70mg
- Ficat de miel prăjit - 5.60mg
- Nuci caju prăjite, fără sare - 5.60mg
- Pulpă de vită friptă - 5.50mg
- Chimen (semințe) - 5.50mg
- Semințe de floarea soarelui, prăjite fără sare - 5.30mg
- Ficat de vită (fiert) - 5.30mg
- Anason (semințe) - 5.30mg
- Mușchi de miel - 5.30mg
- Ficat de vită (prăjit) - 5.20mg
- Pastramă de vită - 5.00mg
- Mușchi de vită - 4.90mg
- Carne de vițel - 4.80mg
- Cotlet de miel (antricot) - 4.80mg
- Coriandru - 4.70mg
- Salvie - 4.70mg
- Pătrunjel uscat - 4.70mg
- Pulpă de vită fiartă - 4.60mg
- Carne de miel - 4.50mg
- Limbă de vițel - 4.50mg
- Limbă de porc - 4.50mg
- Ficat de curcan (gătit) - 4.50mg
- Pipotă de pui (fiartă) - 4.40mg
- Șvaițer - 4.40mg
- Oregano - 4.40mg
- Pulpă de curcan - 4.30mg
- Cimbru - 4.30mg
- Semințe de in - 4.30mg
- Turmeric - 4.30mg
- Grâu arnăut - 4.20mg
- Măruntaie de pui - 4.20mg
- Salam de porc - 4.20mg
- Sirop de arțar - 4.20mg
- Ceafă de porc pe grătar - 4.20mg
- Rinichi de porc - 4.20mg
- Nuci braziliene - 4.10mg
- Curry - 4.10mg
- Boia dulce - 4.10mg
- Paprika - 4.10mg
- Ficat de pasăre - 4.00mg
- Coaste de miel - 4.00mg
- Picioare de vită - 4.00mg
- Parmezan - 3.90mg
- Tarhon - 3.90mg
- Făină de soia - 3.90mg
- Rinichi de miel - 3.80mg
- Tacâm de pui - 3.80mg
- Secară - 3.70mg
- Dafin - 3.70mg
- Semințe de fenicul - 3.70mg
- Fulgi de ovăz - 3.64mg
- Măghiran - 3.60mg
- Aspic - 3.60mg
- Musli - 3.60mg
- Linte roșie - 3.60mg
- Migdale prăjite - 3.50mg
- Sepie - 3.50mg
- Piept de vițel - 3.50mg
- Mușchi de vițel fript - 3.50mg
- Semințe de chia - 3.50mg
- Caracatiță - 3.40mg
- Slănină afumată - 3.40mg
- Chorizo - 3.40mg
- Kaizer - 3.40mg
- Alune - arahide - 3.30mg
- Grâu - 3.30mg
- Lapte praf - 3.30mg
- Ciocolată amăruie cu peste 70% masă de cacao - 3.30mg
- Mărar uscat - 3.30mg
- Salam de vită și porc - 3.20mg
Cum știm că avem suficient zinc
Majoritatea oamenilor își iau necesarul de zinc din alimentele pe care le consumă zilnic. Cu toate acestea, absorția sa depinde de fiecare organism în parte.
Spre exemplu, persoanele care au suferit o intervenție chirurgicală gastrointestinală, cum ar fi o intervenție chirurgicală de slăbit, sau care au tulburări digestive, precum colita ulceroasă sau boala Crohn pot absorbi mai puțin zinc și îl pot pierde mai repede prin urină.
Totodată, vegetarienii pot avea aceeași problemă pentru că nu consumă carne, ce este o sursă bună de zinc.
De asemenea, fasolea și cerealele pe care le mănâncă au compuși ce împiedică absorbția completă a mineralului în organism. Din acest motiv, vegetarienii ar putea avea nevoie să consume cu până la 50% mai mult zinc decât cantitățile recomandate.
Și sugarii cu vârsta de peste 6 luni, alăptați natural, pot avea deficiență de zinc, spre deosebire de cei care primesc formulă de lapte praf, ce este îmbogățită cu toate vitaminele necesare.
Nici alcoolicii nu sunt feriți de carența de zinc pentru că băuturile alcoolice scad cantitatea de minerale pe care o absoarbe organismul și cresc cantitatea pierdută în urină.
De asemenea, cei mai mulți dintre alcoolici nu au o dietă variată, așa că este posibil să nu aibă suficient zinc.
Ce trebuie să mai știi despre alimentele bogate în zinc
Bananele conțin zinc?
Chiar dacă bananele sunt bogate în carbohidrați, fibre, proteine, grăsimi și vitaminele A, C și B6, acestea sunt în mare parte deficitare la capitolul: fier, iod și zinc.
Lămâile conțin zinc?
Consumul de lămâi (conțin aproximativ 60 mcg de zinc la 100 g) și de alte citrice vă ajută să vă întăriți sistemul imunitar și să vă mențineți sănătos. Totodată, reprezintă un “boom” atunci când vă luptați cu o răceală sau cu o altă infecție.
Laptele conține zinc?
Laptele și iaurtul nu sunt doar surse bogate de calciu, dar conțin și o cantitate considerabilă de zinc. Sunt bune pentru sănătatea oaselor, a dinților și a intestinului.
De asemenea, sunt versatile și ușor de adăugat în alimentația dumneavoastră.
Puteți lua suplimente de zinc cu lapte?
Evitați să îl luați cu alimente bogate în calciu sau fosfor pentru că poate fi îngreunată absorbția în organism. Și pentru a înțelege mai bine, alimentele de evitat sunt: lapte, brânză, iaurt, înghețată, fasole sau mazăre, linte, nuci, unt de arahide, bere, băuturi răcoritoare cum ar fi Coca Cola și cacao fierbinte.
Zincul este un mineral esențial, iar pentru o sănătate optimă, este important să consumăm alimente ce conțin suficient zinc, printr-o dietă variată, în care să includem: carnea, fructele de mare, nucile, semințele, leguminoasele și lactatele. Aceste alimente pot fi gătite la abur sau la cuptor și vor fi delicioase.
La polul opus, dacă aveți temeri că nu obțineți suficient zinc din dieta dumneavoastră, luați în considerare să discutați cu un medic despre posibilitatea de a lua un supliment.
