90+ Alimente bogate în zinc. Beneficiile mineralului care luptă cu virușii

Zincul este un mineral esențial, iar pentru o sănătate optimă, este important să consumăm alimente ce conțin suficient zinc.

Ce este zincul și care este rolul lui în organism

Zincul este un nutrient de care oamenii au maximă nevoie pentru a fi sănătoși. Se regăsește în celulele din organism și ajută sistemul imunitar să lupte împotriva bacteriilor și a virușilor.

De asemenea, corpul are nevoie de zinc pentru a produce proteine și ADN, materialul genetic din toate celulele. În timpul sarcinii, copilăriei și adolescenței, organismul are nevoie de zinc pentru a se dezvolta corespunzător.

De altfel, zincul ajută la vindecarea rănilor și este important pentru un gust și un miros optime.

Doza zilnică recomandată

Doza alimentară recomandată de zinc este de 8 miligrame (mg) pentru femei și 11 mg pentru bărbați. Deși aparent este o cantitate mică, nu subestimați puterea acestui mineral.

Cantitatea de zinc de care aveți nevoie în fiecare zi în funcție de vârsta dumneavoastră:

  • De la naștere până la 6 luni - 2 mg
  • Sugari 7-12 luni - 3 mg
  • Copii 1-3 ani - 3 mg
  • Copii 4-8 ani - 5 mg
  • Copii 9-13 ani - 8 mg
  • Adolescenți 14–18 ani (băieți) - 11 mg
  • Adolescenți 14–18 ani (fete) - 9 mg
  • Adulți (barbați) - 11 mg
  • Adulți (femei) - 8 mg
  • Adolescente însărcinate - 12 mg
  • Femei gravide - 11 mg
  • Adolescente care alăptează - 13 mg
  • Femei care alăptează - 12 mg

Topul alimentelor bogate în zinc

Cele mai bune surse de zinc sunt

Carnea

Carnea este o sursă excelentă de zinc, în special cea roșie, dar cantități mari pot fi găsite în toate tipurile de carne, inclusiv carnea de vită, miel și porc. O porție de 100 de grame de carne de vită crudă conține 4,8 mg de zinc, ceea ce reprezintă 44% din doza zilnică recomandată.

Această cantitate de carne oferă și 176 de calorii, 20 de grame de proteine și 10 grame de grăsimi. În plus, este o sursă excelentă de mulți alți nutrienți importanți, cum ar fi fierul, vitaminele B și creatina.

Ceea ce ar trebui să mai știți este că un consum ridicat de carne roșie, în special carne procesată, a fost asociat cu un risc crescut de boli de inimă și unele tipuri de cancer.

Crustaceele

Crustaceele reprezintă surse sănătoase de zinc, cu un conținut scăzut de calorii. Stridiile conțin cantități deosebit de mari, 6 stridii medii furnizând 32 mg sau 291% din necesarul recomandat.

Alte tipuri de crustacee conțin mai puțin zinc decât stridiile, dar sunt totuși de luat în calcul pentru o masă copioasă.

Leguminoasele

Năutul, lintea și fasolea conțin cantități substanțiale de zinc. Mai exact, 100 de grame de linte fiartă conține aproximativ 12% din valoarea zilnică.

Cu toate acestea, conțin și antinutrienți ce inhibă absorbția zincului și a altor minerale. Asta înseamnă că zincul din leguminoase nu este la fel de bine asimilat ca zincul din produsele de origine animală.

În ciuda acestui fapt, ele pot fi o sursă importantă de zinc pentru persoanele care urmează diete vegane sau vegetariene. Au și un aport ridicat de proteine și fibre și pot fi adăugate cu ușurință în supe, tocănițe și salate.

Metodele de procesare precum încălzirea, încolțirea, înmuierea sau fermentarea pot ajuta la îmbunătățirea biodisponibilității acestuia.

Semințele

Întotdeauna, semințele reprezintă un adaos sănătos în dieta dumneavoastră și pot ajuta la creșterea aportului de zinc. Dar este bine să știți că unele semințe sunt mai bune decât altele.

De exemplu, 3 linguri (30 de grame) de semințe de cânepă conțin 31% și, respectiv, 43% din doza zilnică recomandată pentru bărbați, respectiv femei.

Alte semințe ce conțin cantități semnificative de zinc sunt semințele de dovleac și susan. Pe lângă creșterea aportului de zinc, acestea conțin fibre, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale.

Dacă le includeți în dieta dumneavoastră, pot aduce numai beneficii, unul dintre acestea fiind reducerea colesterolului și a tensiunii arteriale.

Nucile

Nucile de pin, arahidele, caju și migdalele sunt o sursă nebănuită de zinc. Nucile conțin și alți nutrienți sănătoși, inclusiv grăsimi și fibre, precum și alte vitamine și minerale necesare în organism.

Iar dacă sunteți în căutarea unei nuci bogate în zinc, caju este alegerea cea mai bună. O porție de 28 de grame conține 15% din valoarea zilnică necesară.

De altfel, nucile reprezintă o gustare rapidă și pot reduce riscul de a dezvolta boli de inimă, cancer și diabet.

Lactatele

Produsele lactate, precum brânza și laptele, oferă o serie de nutrienți, inclusiv zinc biodisponibil, ceea ce înseamnă că poate fi absorbit în organism.

De exemplu, 100 de grame de brânză cheddar conțin aproximativ 28%, în timp ce o singură ceașcă de lapte integral conține aproximativ 9% zinc.

Totodată, sunt o sursă de proteine, potasiu, calciu, vitamina D și susțin sănătatea sistemului osos.

Ouăle

Ouăle conțin o cantitate moderată de zinc, dar vă pot ajuta să vă îndepliniți obiectivul zilnic.

De exemplu, 1 ou mare conține aproximativ 5% din valoarea recomandată. În plus, are doar 77 de calorii, 6 grame de proteine, 5 grame de grăsimi sănătoase și alte vitamine și minerale, inclusiv vitaminele B și seleniul.

Ouăle întregi sunt o sursă importantă de colină, un nutrient necesar în organism, dar la care cei mai mulți oameni sunt deficitari.

Cerealele integrale

Cerealele integrale cum ar fi grâul, quinoa, orezul și ovăzul conțin zinc. Totuși, ca și leguminoasele, cerealele conțin antinutrienți, ce reduc absorbția acestuia.

Cerealele integrale conțin mai mulți antinutrienți decât versiunile rafinate și cel mai probabil și mai puțin zinc. Cu toate acestea, sunt mult mai bune pentru sănătatea dumneavoastră și o sursă de mulți nutrienți importanți, cum ar fi fibrele, vitaminele B, magneziul, fierul, fosforul, manganul și seleniul.

De fapt, consumul de cereale integrale a fost asociat cu o viață mai lungă, dar și cu un risc redus de obezitate, Diabet de Tip 2 și boli de inimă.

Ciocolata neagră

Poate vi se pare ciudat, dar ciocolata neagră conține o cantitate suficientă de zinc.

Mai exact, o tabletă de 100 de grame, cu 70–85% cacao, conține 3,3 mg de zinc, sau 30% din necesarul zilnic.

Dar 100 de grame de ciocolată neagră conține și 600 de calorii. Deci, deși oferă niște nutrienți sănătoși, este un aliment ce vă “ajută” și să vă îngrășați.

Legume ce conțin în zinc

În general, fructele și legumele sunt surse sărace de zinc. Cu toate acestea, unele conțin cantități rezonabile și pot contribui la nevoile dumneavoastră zilnice, mai ales dacă nu mănâncați carne.

Cartofii, atât soiurile obișnuite, cât și cartofii dulci, conțin aproximativ 1 mg per cartof mare, ceea ce reprezintă 9% din valoarea recomandată. Alte legume, cum ar fi fasolea verde și varza kale, conțin mai puțin, aproximativ 3% zinc la 100 de grame.

De precizat ar fi că, o dietă bogată în legume a fost asociată cu un risc redus de boli cronice, precum bolile de inimă și cancerul.

Lista completă a alimentelor bogate în zinc

  1. Stridii - 182.00mg de zinc
  2. Germeni de grâu - 12.30mg
  3. Semințe de dovleac, prăjite fără sare - 10.30mg
  4. Drojdie - 10.00mg
  5. Semințe de mac - 7.90mg
  6. Ficat de miel fiert - 7.90mg
  7. Ciuperci Shiitake uscate - 7.70mg
  8. Semințe de dovleac uscate - 7.50mg
  9. Cardamom - 7.50mg
  10. Tărâțe de grâu - 7.30mg
  11. Gât de curcan - 7.10mg
  12. Piept de vită - 6.90mg
  13. Carne tocată slabă (vită) - 6.90mg
  14. Cacao - 6.80mg
  15. Semințe de susan - 6.70mg
  16. Ficat de porc - 6.70mg
  17. Semințe de pin - 6.40mg
  18. Drojdie uscată - 6.40mg
  19. Ceafă de vită - 6.00mg
  20. Mușchi de berbec - 5.90mg
  21. Carne de vită tocată - 5.80mg
  22. Busuioc uscat - 5.80mg
  23. Nuci caju - 5.80mg
  24. Boabe de muștar - 5.70mg
  25. Ficat de miel prăjit - 5.60mg
  26. Nuci caju prăjite, fără sare - 5.60mg
  27. Pulpă de vită friptă - 5.50mg
  28. Chimen (semințe) - 5.50mg
  29. Semințe de floarea soarelui, prăjite fără sare - 5.30mg
  30. Ficat de vită (fiert) - 5.30mg
  31. Anason (semințe) - 5.30mg
  32. Mușchi de miel - 5.30mg
  33. Ficat de vită (prăjit) - 5.20mg
  34. Pastramă de vită - 5.00mg
  35. Mușchi de vită - 4.90mg
  36. Carne de vițel - 4.80mg
  37. Cotlet de miel (antricot) - 4.80mg
  38. Coriandru - 4.70mg
  39. Salvie - 4.70mg
  40. Pătrunjel uscat - 4.70mg
  41. Pulpă de vită fiartă - 4.60mg
  42. Carne de miel - 4.50mg
  43. Limbă de vițel - 4.50mg
  44. Limbă de porc - 4.50mg
  45. Ficat de curcan (gătit) - 4.50mg
  46. Pipotă de pui (fiartă) - 4.40mg
  47. Șvaițer - 4.40mg
  48. Oregano - 4.40mg
  49. Pulpă de curcan - 4.30mg
  50. Cimbru - 4.30mg
  51. Semințe de in - 4.30mg
  52. Turmeric - 4.30mg
  53. Grâu arnăut - 4.20mg
  54. Măruntaie de pui - 4.20mg
  55. Salam de porc - 4.20mg
  56. Sirop de arțar - 4.20mg
  57. Ceafă de porc pe grătar - 4.20mg
  58. Rinichi de porc - 4.20mg
  59. Nuci braziliene - 4.10mg
  60. Curry - 4.10mg
  61. Boia dulce - 4.10mg
  62. Paprika - 4.10mg
  63. Ficat de pasăre - 4.00mg
  64. Coaste de miel - 4.00mg
  65. Picioare de vită - 4.00mg
  66. Parmezan - 3.90mg
  67. Tarhon - 3.90mg
  68. Făină de soia - 3.90mg
  69. Rinichi de miel - 3.80mg
  70. Tacâm de pui - 3.80mg
  71. Secară - 3.70mg
  72. Dafin - 3.70mg
  73. Semințe de fenicul - 3.70mg
  74. Fulgi de ovăz - 3.64mg
  75. Măghiran - 3.60mg
  76. Aspic - 3.60mg
  77. Musli - 3.60mg
  78. Linte roșie - 3.60mg
  79. Migdale prăjite - 3.50mg
  80. Sepie - 3.50mg
  81. Piept de vițel - 3.50mg
  82. Mușchi de vițel fript - 3.50mg
  83. Semințe de chia - 3.50mg
  84. Caracatiță - 3.40mg
  85. Slănină afumată - 3.40mg
  86. Chorizo - 3.40mg
  87. Kaizer - 3.40mg
  88. Alune - arahide - 3.30mg
  89. Grâu - 3.30mg
  90. Lapte praf - 3.30mg
  91. Ciocolată amăruie cu peste 70% masă de cacao - 3.30mg
  92. Mărar uscat - 3.30mg
  93. Salam de vită și porc - 3.20mg

Cum știm că avem suficient zinc

Majoritatea oamenilor își iau necesarul de zinc din alimentele pe care le consumă zilnic. Cu toate acestea, absorția sa depinde de fiecare organism în parte.

Spre exemplu, persoanele care au suferit o intervenție chirurgicală gastrointestinală, cum ar fi o intervenție chirurgicală de slăbit, sau care au tulburări digestive, precum colita ulceroasă sau boala Crohn pot absorbi mai puțin zinc și îl pot pierde mai repede prin urină.

Totodată, vegetarienii pot avea aceeași problemă pentru că nu consumă carne, ce este o sursă bună de zinc.

De asemenea, fasolea și cerealele pe care le mănâncă au compuși ce împiedică absorbția completă a mineralului în organism. Din acest motiv, vegetarienii ar putea avea nevoie să consume cu până la 50% mai mult zinc decât cantitățile recomandate.

Și sugarii cu vârsta de peste 6 luni, alăptați natural, pot avea deficiență de zinc, spre deosebire de cei care primesc formulă de lapte praf, ce este îmbogățită cu toate vitaminele necesare.

Nici alcoolicii nu sunt feriți de carența de zinc pentru că băuturile alcoolice scad cantitatea de minerale pe care o absoarbe organismul și cresc cantitatea pierdută în urină.

De asemenea, cei mai mulți dintre alcoolici nu au o dietă variată, așa că este posibil să nu aibă suficient zinc.

Ce trebuie să mai știi despre alimentele bogate în zinc

Bananele conțin zinc?

Chiar dacă bananele sunt bogate în carbohidrați, fibre, proteine, grăsimi și vitaminele A, C și B6, acestea sunt în mare parte deficitare la capitolul: fier, iod și zinc.

Lămâile conțin zinc?

Consumul de lămâi (conțin aproximativ 60 mcg de zinc la 100 g) și de alte citrice vă ajută să vă întăriți sistemul imunitar și să vă mențineți sănătos. Totodată, reprezintă un “boom” atunci când vă luptați cu o răceală sau cu o altă infecție.

Laptele conține zinc?

Laptele și iaurtul nu sunt doar surse bogate de calciu, dar conțin și o cantitate considerabilă de zinc. Sunt bune pentru sănătatea oaselor, a dinților și a intestinului.

De asemenea, sunt versatile și ușor de adăugat în alimentația dumneavoastră.

Puteți lua suplimente de zinc cu lapte?

Evitați să îl luați cu alimente bogate în calciu sau fosfor pentru că poate fi îngreunată absorbția în organism. Și pentru a înțelege mai bine, alimentele de evitat sunt: lapte, brânză, iaurt, înghețată, fasole sau mazăre, linte, nuci, unt de arahide, bere, băuturi răcoritoare cum ar fi Coca Cola și cacao fierbinte.

Zincul este un mineral esențial, iar pentru o sănătate optimă, este important să consumăm alimente ce conțin suficient zinc, printr-o dietă variată, în care să includem: carnea, fructele de mare, nucile, semințele, leguminoasele și lactatele. Aceste alimente pot fi gătite la abur sau la cuptor și vor fi delicioase.

La polul opus, dacă aveți temeri că nu obțineți suficient zinc din dieta dumneavoastră, luați în considerare să discutați cu un medic despre posibilitatea de a lua un supliment.