Feniculul (Foeniculum vulgare) este o legumă care începe să devină tot mai populară și în România. Asociat în mod obișnuit cu bucătăria italiană sau indiană, feniculul aparține aceleiași familii ca și morcovii și mărarul.
Feniculul este adesea confundat cu anasonul datorită aromei pe care o are. Cu toate acestea, această legumă nu are nicio altă legătură cu anasonul.
Este posibil să fiți familiarizați cu utilizarea feniculului pentru garnitură sau condimente, dar, în mod surprinzător sau nu, feniculul poate servi și ca bază a unei mese.
Fie că este consumat crud în salate sau gătit ca parte a unei rețete, feniculul este o legumă plină de nutrienți ce merită să îi fie acordată ceva mai multă atenție.
Calorii și valori nutriționale
100 de grame de fenicul au:
- Calorii: 31
- Fibre: 3,1 g
- Proteine: 1,2 g
- Carbohidrați: 7 g
- Fier: 0,7 mg
- Colesterol: 0 mg
- Sodiu: 52 mg
- Potasiu: 414 mg
- Calciu: 49 mg
- Magneziu: 17 mg
- Vitamina C: 12 mg
Carbohidrați
O jumătate din cantitatea de carbohidrați din fenicul provine din fibre și o jumătate din zaharuri ce apar în mod natural. Indicele glicemic al feniculului este de 16, ceea ce îl face un aliment cu un indice glicemic foarte scăzut.
Grăsimi
Există foarte puține grăsimi în feniculul crud. De asemenea, feniculul gătit nu oferă aproape nicio grăsime în afară de cea adăugată în timpul gătitului.
Deși feniculul nu este un contribuitor major la aportul total de grăsimi, grăsimile pe care le conține sunt alcătuite dintr-o gamă largă de acizi grași. Acizii grași din fenicul sunt în mare parte polinesaturați și sănătoși pentru inimă.
Proteine
Feniculul nu este un aliment bogat în proteine, dar veți obține un mic spor de proteine, de un gram, dacă veți consuma o porție întreagă de 100 de grame de fenicul.
Vitamine și minerale
Feniculul este o sursă bună de potasiu, fosfor și calciu. Când vine vorba despre vitamine, feniculul are cel mai mare conținut de vitamina C și de acid folic. Feniculul oferă, de asemenea, minerale esențiale, cum ar fi manganul, cromul, cuprul, fierul și zincul.
Beneficiile consumului de fenicul pentru sănătate
Dincolo de vitamine și minerale, feniculul conține o serie de fitonutrienți și flavonoide cunoscute pentru proprietățile lor antioxidante, antiinflamatorii și antibacteriene. Acești compuși vegetali contribuie la reputația feniculului ca agent terapeutic.
Ajută la prevenirea cancerului
Feniculul conține o cantitate semnificativă de flavonoide, precum și un compus interesant numit anetol. Anetolul este un captator de radicali liberi despre care s-a demonstrat că distruge celulele deteriorate înainte ca acestea să devină canceroase. Efectele sale au fost studiate prin extracție din uleiurile esențiale de fenicul.
Promovează sănătatea dentară
Mestecatul semințelor de fenicul modifică echilibrul pH-ului din gură, scăzând probabilitatea apariției cariilor dentare.
Studiile arată că mestecarea semințelor de fenicul timp de doar 10 minute crește producția de salivă și produce ușoare creșteri ale valorii pH-ului gurii. Aceste modificări diminuează activitatea bacteriană și protejează împotriva apariției cariilor dentare.
Reduce riscul de boli de inimă
Ca legumă, feniculul se încadrează perfect în liniile directoare recomandate pentru o alimentație sănătoasă pentru inimă. Nu doar că feniculul este lipsit în mod natural de grăsimi saturate și trans, dar fibrele și antioxidanții pe care îi conține sunt, de asemenea, mari apărători împotriva bolilor cardiovasculare.
S-a demonstrat că vitamina C promovează producția de oxid nitric, care relaxează și deschide vasele de sânge prin vasodilatație. Vasodilatația reduce riscul de blocaje periculoase.
Sprijină alăptarea
Feniculul a fost folosit de secole de către mamele care alăptează pentru a stimula lactația. Feniculul conține compuși care favorizează activitatea galactogenă, inclusiv anetolul.
Neurotransmițătorul, dopamina, blochează adesea hormonul responsabil de producția de lapte, prolactina. Anetolul din fenicul concurează cu dopamina, astfel încât lactația nu este inhibată.
Îmbunătățește digestia
Feniculul este adesea folosit pentru a trata tulburările digestive, cum ar fi sindromul colonului iritabil (IBS), colicile și arsurile la stomac.
Într-un studiu ce a combinat uleiul de fenicul cu turmeric, severitatea simptomelor date de sindromul colonului iritabil a scăzut semnificativ în 30 de zile de tratament. Se crede că feniculul este responsabil pentru reducerea durerilor abdominale.
Contraindicații referitoare la consumul de fenicul
Pe de altă parte, consumul de fenicul poate avea și unele contraindicații. Anumite persoane ar putea fi alergice, iar altele s-ar putea confrunta cu alte efecte adverse.
Alergii
Feniculul nu se numără printre alergenii comuni. Însă, sunt posibile reacții alergice la acest aliment. Simptomele unei reacții alergice la fenicul includ și anafilaxia.
Uneori, reacțiile non-alergice pot fi confundate cu alergiile. Erupțiile cutanate, mâncărimile gurii sau tusea datorată inhalării pot fi confundate cu alergiile, dar aceste simptome sunt de obicei semne de intoleranță sau iritație. Consultați un alergolog în cazul în care suspectați că aveți o alergie la fenicul.
Efecte adverse
Experții medicali recomandă ca, în cazul în care luați medicamente din familia fluorochinolonelor, cum ar fi ciprofloxacina, să evitați feniculul, pentru că acesta poate reduce capacitatea organismului dumneavoastră de a absorbi medicamentul.
Cum se păstrează
Alegeți feniculul cu bulbi fermi, intacți și fără pete maronii. Tulpinile trebuie să fie drepte și relativ apropiate. Florile de pe tulpinile de fenicul sunt un semn că acesta este prea copt.
Pentru fenicul ar trebui să se aplice aceleași orientări generale de siguranță alimentară ca și pentru alte legume. Spălați bine feniculul sub jet de apă pentru a scăpa de murdărie și bacterii înainte de a-l tăia.
Odată ce a fost tăiat, feniculul trebuie să fie păstrat la rece în frigider și consumat în câteva zile. Mâncărurile gătite din fenicul trebuie, de asemenea, să fie refrigerate și consumate în termen de cinci zile.
Cum se prepară feniculul
Folosiți feniculul în rețete pentru a adăuga o dulceață savuroasă alimentelor, atât gătite, cât și crude. Feniculul se potrivește bine cu fructele de mare și este adesea folosit la preparatele din pește prăjit, cum ar fi somonul sau codul.
Acest aliment este, de asemenea, un favorit în salate pentru un plus de textură și aromă. Gustul de anason ușor dulceag al feniculului poate fi atenuat prin tăierea bulbului foarte subțire și înmuierea acestuia în apă cu gheață timp de câteva minute. Deși bulbul alb al feniculului este cel mai des consumat, tulpinile, semințele și frunzele sunt, de asemenea, comestibile.
