Legume la tigaie. Cum faci legume sote crocante fără să pierzi vitaminele

Sotarea este o modalitate de a găti legumele la tigaie folosind o cantitate mică de grăsime, în așa fel încât acestea să rămână tari și să-și păstreze integritatea și conținutul nutritiv, deși sunt gătite.

Sotarea este unul dintre cele mai bune moduri de a găti legumele dacă doriți să păstrați cât mai multe dintre substanțele lor nutritive.

Pregătirea legumelor

Primul pas este să pregătiți legumele, tăindu-le în bucăți de dimensiuni aproximativ egale. Îndepărtați orice tulpini și zone decolorate în timpul acestui proces.

  • Dacă legumele nu sunt de aceeași mărime (și mai ales de aceeași grosime), nu se vor găti în același timp. Când veți scoate legumele din tigaie, unele vor fi crude.

Alegeți tigaia potrivită. Teoretic, poți să sotezi legumele în orice tigaie, dar unele funcționează mai bine decât altele. O tigaie mare, funcționează cel mai bine.

  • Tigaia ar trebui să aibă fundul gros/dens, astfel încât să distribuie căldura în mod uniform.
  • O tigaie din oțel inoxidabil, antiaderentă, din aluminiu este recomandată.
  • Pentru legumele dense, cum ar fi cartofii și varza, fonta funcționează bine, deoarece reține și distribuie uniform căldura.

Adăugați ulei sau grăsime. Alegeți un ulei sau o grăsime în care să sotați legumele. Untul sau orice fel de ulei va funcționa. Puteți folosi și untură, deși această opțiune este mai puțin sănătoasă.

  • Deși orice ulei va funcționa, cele cu un punct de ardere ridicat, cum ar fi uleiul de rapiță, uleiul de arahide și uleiul de măsline obișnuit funcționează cel mai bine. Uleiurile cu un punct de ardere mai mic, cum ar fi uleiul de măsline extravirgin, pot fi folosite, dar își pierd adesea aroma atunci când sunt gătite la temperaturi ridicate.
  • Dacă alegeți să sotați în unt, adăugarea unei linguri de ulei în tigaie vă va ajuta să împiedicați untul să se ardă.

Gătirea legumelor

Așteptați ca uleiul să se încingă. Când este suficient de fierbinte, adăugați legumele. Dacă le puneți înainte, uleiul nu va fi suficient de fierbinte pentru a le rumeni și s-ar putea să se lipească de fundul tigăii.

Adăugați legumele condimentate. Dacă adăugați legume condimentate, cum ar fi usturoiul sau ardeii iuți, este bine să le adăugați la început, deoarece vor lăsa o parte din aroma lor în ulei.

  • Usturoiul tocat mărunt trebuie adăugat de obicei cu un minut înainte de celelalte legume.
  • Ardeii iuți, cum ar fi jalapeños, pot fi adăugați cu cinci minute înainte de celelalte legume.
  • Deoarece usturoiul se gătește rapid și se arde ușor, sotați-l până când capătă o culoare maro deschis. Scoateți-l din tigaie înainte de a adăuga celelalte legume, apoi readuceți-l în tigaie imediat ce celelalte legume se termină de gătit.

Adăugați legumele. Nu aglomerați prea mult tigaia. Puteți acoperi fundul, dar nu puneți mai mult de un strat de legume.

  • Dacă legumele sunt îngrămădite unele peste altele, legumele vor fi mai degrabă fierte decât rumenite.
  • Dacă aveți prea multe legume, gătiți-le în două sau mai multe tranșe.

Amestecați legumele. Întoarceți frecvent legumele, amestecându-le. Acest lucru asigură o gătire uniformă pe toate părțile.

  • Nu ar trebui să amestecați constant, așa cum faceți la legumele înăbușite. Câteva amestecări ar trebui să fie suficiente, în funcție de cât timp trebuie să se gătească legumele.

Gătiți legumele până sunt gata. Cât timp va dura acest lucru va depinde de tipul de legume. Între trei și zece minute este tipic, dar probabil că va trebui să experimentați puțin pentru a obține timpul corect.

  • Legumele cu cel mai lung timp de gătire includ morcovii, ceapa și verdețurile consistente precum varza. Acestea trebuie gătite timp de 10-15 minute. Cartofii pot dura și mai mult, iar unii oameni îi fierb în apă mai întâi pentru a-i face să se rumenească mai repede.
  • Legumele cu timp de gătire mediu includ broccoli, conopida, ardeii grași și varza de Bruxelles. Acestea pot dura între 8 și 10 minute. Puteți scurta timpul de gătire, totuși, punând aceste legume în tigaie cu câteva linguri de apă înainte de a adăuga uleiul. Așteptați ca apa să se evapore, apoi adăugați uleiul și continuați să gătiți.
  • Printre legumele cu timp de gătire scurt se numără ciupercile, porumbul, roșiile și sparanghelul. Acestea se pot găti în doar două minute.
  • Spanacul și alte verdețuri au cel mai scurt timp de gătire, deoarece se vor sota rapid. Un minut sau două ar trebui să fie de ajuns.
  • Dacă gătiți legume cu timpi de gătire diferiți în aceeași tigaie, adăugați-le mai întâi pe cele care trebuie gătite cel mai mult timp, lăsați-le să se gătească parțial și apoi adăugați legumele care necesită un timp de gătire mai mic. Sau, gătiți-le individual și apoi amestecați-le.

Sfaturi utile pentru cele mai bune legume la tigaie

  • Serviți legumele trase la tigaie ca garnitură la carne, pui sau pește
  • Legumele au nevoie de timpi diferiți de gătire, așa că experimentați combinarea sau gătirea separată
  • Caramelizați legumele după ce le-ați rumenit, adăugând zahăr și puțină apă în tigaie și continuând să gătiți până când legumele capătă o culoare maro deschis. Acest lucru poate adăuga o aromă mai bogată

Dacă gătești mai multe tipuri de legume deodată, care trebuie sotate primele?

Începeți mai întâi cu legumele cele mai grele, cum ar fi cartofii dulci, morcovii sau conopida. De asemenea, ceapa are nevoie de destul de mult timp pentru a se găti, în timp ce dovleceii și zucchini au nevoie de mai puțin timp, iar usturoiul are nevoie de și mai puțin.

Stir-fry vs. sotare. Care este diferența?

Cele două tehnici au câteva asemănări. Ambele metode gătesc rapid alimentele într-o cantitate mică de grăsime. Dar în cazul sir-fry, legumele se gătesc la foc intens, amestecând constant. Sotatul implică doar o căldură moderată, iar legumele nu sunt amestecate încontinuu.

Este mai bine să sotezi în unt sau în ulei?

Untul este cel mai bun pentru a sota legumele, deoarece are un punct de ardere scăzut și adaugă o aromă incomparabilă, bogată, de nucă. Începeți prin a încălzi tigaia, punețti untul si amestecați până se topește, înainte de a adăuga legumele. Gătiți la foc moderat pentru a nu arde untul.

Dacă alegeți să sotați în unt, adăugarea unei linguri de ulei în tigaie vă va ajuta să împiedicați untul să se ardă.

Metode de a sota legumele fără ulei

Primul pas atunci când să sotezi legume era să îmbibi tigaia cu ulei și apoi să rumenești rapid legumele la foc mare. Dar îngreunam toate acele legume sănătoase cu grăsime pură!

Din fericire, există modalități mai sănătoase de a pregăti legumele pentru preparate savuroase. Așadar, fie că gătești legume proaspete pentru o garnitură sănătoasă, fie că pregătești o supă sau o tocană aromată, mai jos găsești câteva sfaturi pentru a renunța la grăsimi, astfel încât să te poți bucura de aromele naturii.

  • Pulverizați ușor o tigaie antiaderentă cu spray de gătit și încălziți tigaia la foc mare. Aruncați legumele tăiate pe rând și lăsați-le să se încălzească timp de aproximativ 30-60 de secunde înainte de a adăuga următoarea tranșă de legume. În acest fel temperatura din tigaie rămâne ridicată și va permite ca umiditatea naturală din fiecare legumă să fie eliberată individual.
  • Cu legumele deja în tigaie, adăugați o lingură sau două de apă sau supă de legume și apoi porniți focul. Apa va împiedica legumele să se lipească de tigaie în timpul procesului de gătire. De asemenea, va ajuta la combinarea uniformă a oricăror condimente sau amestecuri de condimente cu legumele.
  • În funcție de felul de mâncare pe care îl pregătiți, puteți lua în considerare să stropiți legumele cu două până la patru linguri de vin alb sec, spre sfârșitul procesului de gătire. Vinul va aroma legume și nici nu trebuie să vă faceți griji - cea mai mare parte a băuturii se va evapora în timpul procesului de gătit.

Rețete de legume trase la tigaie

1 din 6

Pentru broccoli tras în tigaie cu usturoi și ulei de măsline aveți nevoie de doar 3 ingrediente și îl puteți tranforma în garnitura perfecta pentru dumneavoastră sau pentru invitați.

Mai mult, rețeta de broccoli la tigaie este simplu de adaptat la orice tip de bucătărie. Adăugați-l lângă pui sau friptură și veți avea o masă completă, sănătoasă și delicioasă.

Această rețetă simplă de broccoli tras la tigaie cu usturoi este perfectă indiferent dacă aveți o dietă keto, paleo, low carb, Atkins sau pur și simplu aveți o alimentație variată!

2 din 6

O rețetă delicioasă de conopidă trasă la tigaie delicioasă și foarte ușor de făcut.

Sotarea conopidei este foarte ușoară

  1. Primul pas este să curățați conopida, să o spălați și să o tăiați în bucăți
  2. Apoi, blanșați conopida până când devine fragedă
  3. După ce s-a fiert la aburi, gătiți rapid bucățile de conopidă în ulei de măsline, aproximativ 5 minute la foc mare

3 din 6

În ciuda a ceea ce ați putea crede, legumele congelate sunt foarte sănătoase și se gătesc rapid. Mai mult, sunt o garnitură ideală pentru orice tip de proteină.

Legumele mexicane se găsesc la pungă în orice supermarket și trebuie neapărat să le încercați în această rețetă. Este nevoie doar să adăugați unt, ceapă și să le serviți cu iaurt sau cu brânză.

În plus, este o rețetă rapidă, hrănitoare și foarte gustoasă.

4 din 6

Încercați această rețetă de ciuperci la tigaie și s-ar putea să nu mai gătiți niciodată ciupercile în alt mod. Ciupercile sotate în unt sunt moi și fragede, ușor rumenite.

Sunt garnitura perfectă. Le puteți servi la cină, prânz sau chiar la micul dejun. Se asortează atât de bine cu o friptură ribeye sau de pui, lângă un hamburger suculent clasic sau în pastele fettuccine alfredo.

5 din 6

Gata în mai puțin de 10 minute, este un preparat vegetarian (poate fi deveni vegan foarte ușor) și nu conține gluten.

Dacă vă încântă ușurința cu care se gătește sparanghelul, atunci această versiune poate fi preparată foarte repede, atunci când felul principal de mâncare este deja gătit.

De asemenea, poate fi ajustat cu diverse arome pentru a-l servi ca garnitură rapidă de legume sau ca salată de sparanghel tocat.

Indiferent de modul în care îl preferați, această rețetă de sparanghel cu unt și usturoi la tigaie este o modalitate excelentă de a da gust oricărui fel de mâncare și de a vă hrăni familia într-un mod sănătos.

6 din 6

Urzici sote, trase la tigaie cu usturoi - o mâncare tradițională de primăvară, simplă, delicioasă și plină de vitamine, gata în doar câteva minute.

Dacă sunt gătite corespunzător, aroma lor este asemănătoare cu cea a spanacului, mai ales atunci când sunt adăugate în supe, sosuri pesto, băuturi și multe alte feluri de mâncare în care ați folosi de obicei verdețuri cu frunze.

Puteți servi urzicile simple, ca o garnitură pentru orice proteină pe care o preferați sau ca topping pentru paste ori pizza, pentru a da o notă de verde crud.