Dacă ai auzit că bananele au un conținut ridicat de carbohidrați te-ai putea întreba dacă merită să le incluzi în alimentația ta sau nu. Bananele sunt alcătuite în mare parte din carbohidrați complecși ce oferă beneficii pentru sănătatea digestivă. Vitaminele și potasiul pe care le conțin acestea sunt bune pentru tensiunea arterială și pentru sănătatea generală.
Istorie și origine
Se crede că bananele au fost cultivate pentru prima dată în Asia de Sud-Est, iar consumul lor este menționat în primele scrieri grecești, latine și arabe.
Alexandru cel Mare a văzut banane într-o expediție în India. La scurt timp după descoperirea Americii, bananele au fost duse din Insulele Canare în Lumea Nouă, unde s-au stabilit pentru prima dată în Hispaniola și s-au răspândit în curând în alte insule și pe continent.
Cultivarea bananelor a evoluat până când acestea au devenit un aliment de bază în multe regiuni, iar în secolul al XIX-lea au început să apară pe piețele din Statele Unite ale Americii.
Deși bananele Cavendish sunt de departe cel mai des importat soi de către țările nontropicale, soiurile de banană plantain reprezintă aproximativ 85% din totalul cultivării bananelor la nivel mondial.
Calorii și valori nutriționale
O banană de mărime medie (adică de aproximativ 118 grame) furnizează 105 calorii, 27 de grame de carbohidrați, 14,4 grame de zaharuri și 1,3 grame de proteine. Bananele sunt o sursă excelentă de potasiu, iar o porție conține 422 de miligrame de potasiu.
- Calorii: 105
- Grăsimi: 0,4 g
- Sodiu: 1.2 mg
- Carbohidrați: 27 g
- Fibre: 3.1 g
- Zaharuri: 14.4 g
- Proteine: 1.3 g
- Potasiu: 422 mg
- Vitamina C: 10.3 mg
- Magneziu: 31.9 mg
Calorii
O banană de mărime medie (118 grame) conține 105 calorii. Cum se compară cu alte fructe obișnuite? Un măr de mărime medie are aproximativ 61 de calorii, o portocală are 72,8 calorii, iar o cană de struguri roșii, fără sâmburi (150 de grame) conține 129 de calorii.
Carbohidrați
Există 27 de grame de carbohidrați într-o banană medie. Acești carbohidrați includ trei grame de fibre și puțin peste 14 grame de zahăr natural.
Pe măsură ce bananele se coc, o parte din amidonul rezistent (fibrele) se transformă în zahăr, ceea ce înseamnă că o banană galbenă cu pete maro are mai mult zahăr și mai puține fibre decât o banană verde de aceeași mărime. Indicele glicemic al bananelor variază între 48 și 54.
Grăsimi
Bananele au un conținut scăzut de grăsimi, cu mai puțin de 0,5 grame pe o banană de mărime medie. Întrucât în banane există cantități mici de vitamine A și K solubile în grăsimi, consumul lor cu grăsimi poate ajuta la deblocarea acestui beneficiu nutrițional.
O porție de două linguri de unt de arahide conține aproximativ 10 grame de grăsimi mononesaturate, 3,3 grame de grăsimi polinesaturate și doar 2,8 grame de grăsimi saturate și este o asociere populară cu banana.
Proteine
Bananele sunt și ele destul de sărace în proteine, cu mai puțin de 1,5 grame pe o banană medie. Din nou, untul de arahide este un adaos popular și plin de proteine vegetale la banane, cu 8 grame la două linguri.
Vitamine și minerale
Bananele sunt cunoscute pentru conținutul lor de potasiu, o banană de mărime medie oferind 422 de miligrame de potasiu, sau aproximativ 9% din valoarea zilnică stabilită de către Departamentul pentru Agricultură al Statelor Unite ale Americii (USDA). Alături de potasiu, bananele conțin vitamina C, acid folic, magneziu și colină.
Beneficii pentru sănătate
Bananele sunt un fruct popular, cu multe beneficii dincolo de acea doză de potasiu recomandată după alergare sau alt efort fizic. Iată câteva moduri în care bananele îți pot îmbunătăți sănătatea:
Ajută la gestionarea diabetului
Bananele verzi sunt bogate în amidon rezistent, care acționează ca fibrele în timpul digestiei. Datorită beneficiilor lor pentru sănătate, bananele verzi sunt adesea procesate și folosite în produse alimentare funcționale și în studii științifice.
O analiză a mai multor studii a constatat că făina de banane verzi este eficientă în îmbunătățirea sensibilității la insulină, promovarea pierderii în greutate și reducerea unora dintre problemele hepatice și renale asociate cu diabetul - toate acestea fiind benefice pentru gestionarea bolii pe termen lung.
Sprijină sănătatea sistemului digestiv
Bananele sunt o sursă bună de prebiotice, fibrele fermentabile care ajută la hrănirea "bacteriilor bune", sau probiotice, din intestin. Prebioticele ajută digestia prin promovarea creșterii bacteriilor care ajută la digerarea alimentelor. Asocierea bananelor cu alimente ce conțin culturi vii (cum ar fi iaurtul) este o modalitate excelentă de a susține sănătatea intestinului, digestia și tranzitul intestinal.
Mai mult, studiile ce evaluează efectele bananelor verzi arată beneficii atât pentru tratarea constipației, cât și a diareei la copii. Consumul de banane este o modalitate simplă de a pune sistemul digestiv pe drumul cel bun.
Contribuie la pierderea în greutate
Banana are o reputație proastă pentru conținutul său ridicat de amidon, dar este un aliment cu un conținut scăzut de calorii, cu o mulțime de fibre hrănitoare pentru a sprijini obiectivele de pierdere în greutate.
Cu aproximativ 3 grame de fibre pentru fiecare 100 de calorii, bananele sunt o modalitate excelentă de a obține starea de sațietate fără a mânca prea mult.
Studiile de specialitate arată o asociere între creșterea consumului de fibre, reducerea caloriilor și pierderea în greutate. O analiză combinată estimează că adăugarea a 14 grame de fibre în dietă (sau reducerea caloriilor cu 10%) pe zi poate duce la o pierdere în greutate de 4,4 kilograme în patru luni.
Bananele ca gustare sau ca alegere la micul dejun te pot ajuta să atingi și să îți menții o greutate sănătoasă.
Scade tensiunea arterială
Bananele sunt o sursă bună de potasiu, o banană medie acoperind aproximativ 9% din valoarea zilnică pentru cei mai mulți dintre adulți. Capacitatea de scădere a tensiunii arteriale a potasiului este bine stabilită, mai ales atunci când este asociat cu dieta DASH sau cu un plan alimentar cu un conținut scăzut de sodiu.
Consumul de banane în mod regulat contribuie la necesarul zilnic de potasiu pentru a menține tensiunea arterială scăzută și pentru a preveni alte complicații, precum accidentele vasculare cerebrale și bolile renale. Fă-i o favoare întregului tău organism alegând o banană în locul unei gustări sărate.
Poate ajuta la vindecarea rănilor
Proprietățile antioxidante și antiinflamatorii din cojile de banane le-au făcut populare în medicina populară pentru tratamentul rănilor. Interiorul cojilor de banane poate fi pus pe mușcăturile de țânțari sau pe răni minore pentru a oferi o oarecare alinare și protecție și pentru a accelera vindecarea.
Deși este posibil ca acest efect să nu fie pe deplin susținut de medicina modernă, bananele oferă cu siguranță nutrienți pentru vindecarea rănilor, precum vitamina C și alți antioxidanți atunci când sunt consumate. O banană medie asigură aproximativ 11% din necesarul zilnic. Vitamina C este un precursor al colagenului, o componentă esențială pentru sănătatea pielii.
Contraindicații
La fel ca în cazul altor alimente, există contraindicații și în ceea ce privește consumul de banane.
Alergii
Alergiile alimentare la banane sunt posibile, deși mai puțin frecvente. Unele persoane se confruntă cu o afecțiune numită sindromul de alergie orală (OAS), în care alergenii de polen reacționează încrucișat cu fructele, cum ar fi bananele.
Alergiile la banane sunt, de asemenea, legate de alergiile la latex de cauciuc natural. Studiile de observație arată că între 20% și 50% dintre pacienții cu alergii la latex reacționează la banane.
Simptomele alergiilor pot include urticarie, vărsături, amețeli, respirație îngreunată sau chiar anafilaxie. Deși nu au fost bine studiate, au fost raportate chiar și cazuri de pancreatită acută ca urmare a unei alergii alimentare la banane. Dacă suspectezi că ai o alergie la banane, consultă un alergolog pentru o evaluare completă.
Alte posibile efecte adverse
În timp ce bananele sunt, în general, benefice pentru sănătatea sistemului digestiv, unele persoane se confruntă cu constipație atunci când își cresc aportul de fibre din alimente precum bananele.
În cazul în care nu ești obișnuit/ă să mănânci multe fibre, ai grijă să crești treptat aportul de fibre și să bei multă apă pentru a-ți ajuta organismul să se adapteze la un aport mai mare de fibre.
Bananele în sarcină
Bananele ar trebui să fie în fruntea listei tale, dacă urmează să devii mamă. Le poți mânca pe toată durata sarcinii. Ele sunt bogate în carbohidrați și îți vor oferi energia atât de necesară în această perioadă.
Bananele sunt o sursă bună de potasiu, care este recunoscut ca fiind un remediu valoros pentru umflăturile din sarcină și pentru grețurile matinale. Conținutul de fier din banane poate stimula producția de hemoglobină, atât de necesară pentru a preveni anemia și complicațiile asociate pe durata sarcinii și a nașterii.
Soiuri de banane
Există mai mult de 1.000 de soiuri de banane cultivate în toată lumea. Musa Cavendish este de departe cel mai popular soi, dominând 45% din piața mondială a bananelor.
De asemenea, bananele plaintain sunt populare, existând peste 100 de tipuri numai în cadrul acestei subcategorii. Poți găsi banane de diferite forme și mărimi în piața locală sau în magazinele de produse alimentare etnice. Experimentează cu diferite varietăți pentru a descoperi diferențele dintre ele.
Cum se păstrează corect bananele
Bananele trec de la verde la culoarea galben la maro pe măsură ce se coc. În cazul în care cumperi banane verzi, le poți lăsa să se coacă neacoperite la temperatura camerei. Pentru a accelera procesul de coacere, pune bananele verzi într-o pungă de hârtie sau pune-le lângă alte fructe coapte. Nu depozita bananele în pungi de plastic, pentru că acestea vor reține umiditatea, ceea ce le va face să putrezească.
Odată ce bananele ating gradul dorit de nuanță galbenă, pur și simplu decojește-le și mănâncă-le. Dacă nu poți ajunge la ele imediat, păstrează bananele coapte în frigider pentru a te asigura că le poți savura o săptămână în plus. Coaja poate deveni maro închis sau neagră în frigider, dar acest lucru nu afectează calitatea bananei.
Totodată, poți să decojești bananele coapte, să le faceți piure sau să le tai în felii și să le depozitezii în congelator în pungi ce se închid ermetic. Acest lucru funcționează bine pentru a le folosi mai târziu la copt sau la smoothie-uri. Nu este nevoie să speli bananele înainte de a le decongela. Doar ai grijă să te speli pe mâini înainte de a le manipula.
Cum se mănâncă bananele
Există multe moduri diferite de a te bucura de banane. Adaugă banane feliate în fulgii de ovăz sau iaurt simplu pentru a obține o doză sănătoasă de dulceață. În plus, poți întinde piureul de banane (în loc de gem sau dulceață) peste untul de arahide pe o bucată de pâine integrală.
Bananele congelate sunt un substitut delicios pentru înghețată. Stropește un piure de banane congelate cu o cantitate mică de ciocolată neagră, adaugă câteva migdale zdrobite și vei avea o înghețată delicioasă, cu puține calorii.
Cei mai mulți dintre noi sunt obișnuiți să mănânce doar fructul bananei și să arunce coaja la gunoi. Cu toate acestea, cojile de banane sunt comestibile. Este posibil să le vezi folosite în rețete vegane și japoneze. Trebuie doar să fi conștient/ă că acestea pot fi greu de digerat dacă nu obișnuiești să le mănânci.
Curiozități despre banane
- Bananele sunt originare din Asia de Sud-Est și Malaezia. Cu timpul, ele au ajuns să fie cultivate în multe alte părți ale lumii.
- Există peste 1.000 de soiuri de banane, dar cel mai cunoscut și consumat este soiul Cavendish.
- Bananele sunt bogate în potasiu, vitamina C și vitamina B6. Sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre.
- Datorită conținutului lor de fructoză, bananele pot fi folosite ca îndulcitori naturali în diverse rețete.
- India și China sunt cei mai mari producători de banane din lume.
- Media de consum la nivel mondial este de aproximativ 12 kg de banane pe persoană, pe an.
- Bananele pot fi consumate în multe feluri – proaspete, uscate, în smoothie-uri, prăjituri sau chiar ca chipsuri de banane.
- Bananele sunt radioactive. Nu te speria, nu e ceva grav. Conținutul de potasiu din banane include o cantitate mică de izotop radioactiv, dar nu e suficient cât să reprezinte un pericol.
- Coaja bananelor nu se aruncă. Unii oameni o folosesc pentru a îndepărta negii sau ca îngrășământ pentru plante.
- În unele culturi, bananele au un rol simbolic sau religios. De exemplu, în India, sunt adesea folosite în ceremonii religioase.
