Dacă ai auzit că bananele au un conținut ridicat de carbohidrați te-ai putea întreba dacă merită să le incluzi în alimentația ta sau nu. Bananele sunt alcătuite în mare parte din carbohidrați complecși ce oferă beneficii pentru sănătatea digestivă. Vitaminele și potasiul pe care le conțin acestea sunt bune pentru tensiunea arterială și pentru sănătatea generală.
Istorie și origine
Se crede că bananele au fost cultivate pentru prima dată în Asia de Sud-Est, iar consumul lor este menționat în primele scrieri grecești, latine și arabe.
Alexandru cel Mare a văzut banane într-o expediție în India. La scurt timp după descoperirea Americii, bananele au fost duse din Insulele Canare în Lumea Nouă, unde s-au stabilit pentru prima dată în Hispaniola și s-au răspândit în curând în alte insule și pe continent.
Cultivarea bananelor a evoluat până când acestea au devenit un aliment de bază în multe regiuni, iar în secolul al XIX-lea au început să apară pe piețele din Statele Unite ale Americii.
Deși bananele Cavendish sunt de departe cel mai des importat soi de către țările nontropicale, soiurile de banană plantain reprezintă aproximativ 85% din totalul cultivării bananelor la nivel mondial.
Ce proprietăți au bananele / calorii și valori nutriționale
Bananele impresionează prin conținutul lor nutritiv. O banană medie (aprox. 100 grame) conține în jur de 89-110 de calorii, fiind alcătuită în principal din carbohidrați (aprox. 23 grame, dintre care ~12 grame zaharuri naturale) și furnizând aproximativ 2-3 grame de fibre. Indicele glicemic al bananelor variază între 48 și 54. Proteinele sunt în cantitate mică (~1 grame), la fel și grăsimile (~0.3 grmame), practic bananele neavând grăsimi sau colesterol.
Iată ce vitamine și minerale importante ne oferă o banană:
- Potasiu: ~320-450 mg per banană medie (aprox. 10% din doza zilnică recomandată)
- Vitamina B6: ~0.5 mg (aprox. 25% din necesarul zilnic)
- Vitamina C: ~9-12 mg (aprox. 10% din doza zilnică)
- Mangan: ~0.3 mg (circa 13% din necesarul zilnic)
- Fibre alimentare: ~2.6 g (10%+ din necesarul zilnic)
După cum se vede, bananele sunt o sursă excelentă de potasiu, dar și de vitamina B6 și vitamina C, alături de alți micronutrienți valoroși. Ele conțin și antioxidanți (de exemplu vitamina C și compuși fenolici) care protejează celulele organismului. În plus, bananele sunt aproape complet lipsite de sodiu, grăsimi și colesterol, ceea ce le face și mai atrăgătoare din punct de vedere al unei alimentații sănătoase.
Beneficii pentru sănătate
Bananele sunt un fruct popular, cu multe beneficii dincolo de acea doză de potasiu recomandată după alergare sau alt efort fizic. Iată câteva moduri în care bananele îți pot îmbunătăți sănătatea:
Pentru sănătatea inimii
Consumul de banane poate fi prietenos cu inima. Acest fruct este recunoscut pentru conținutul său ridicat de potasiu – un mineral esențial pentru buna funcționare a inimii și menținerea tensiunii arteriale în limite normale. Potasiul ajută la relaxarea pereților vaselor de sânge și sprijină rinichii în eliminarea excesului de sodiu din corp.
O dietă bogată în potasiu și săracă în sodiu, la care contribuie și bananele, poate reduce tensiunea arterială și riscul de boli cardiovasculare.
În plus, bananele aduc și fibre alimentare, care ajută la reducerea colesterolului “rău” LDL din sânge – un alt factor ce menține inima sănătoasă. Cu alte cuvinte, o banană pe zi îți poate ajuta inima să bată în ritmul potrivit.
Ajută la gestionarea diabetului
Bananele verzi sunt bogate în amidon rezistent, care acționează ca fibrele în timpul digestiei. Datorită beneficiilor lor pentru sănătate, bananele verzi sunt adesea procesate și folosite în produse alimentare funcționale și în studii științifice.
O analiză a mai multor studii a constatat că făina de banane verzi este eficientă în îmbunătățirea sensibilității la insulină, promovarea pierderii în greutate și reducerea unora dintre problemele hepatice și renale asociate cu diabetul - toate acestea fiind benefice pentru gestionarea bolii pe termen lung.
Pentru digestie
Bananele sunt adesea recomandate pentru menținerea unei digestii sănătoase. Fiind ușor de digerat, ele fac parte chiar din dieta BRAT (Banane, Orez, Sos de mere, Pâine prăjită) folosită tradițional pentru a calma stomacul în caz de tulburări digestive.
O banană medie îți oferă aproximativ 10% din necesarul zilnic de fibre, esențiale pentru un tranzit intestinal regulat. Fibrele insolubile din banane adaugă volum, prevenind constipația, în timp ce fibrele solubile (precum pectina) hrănesc bacteriile benefice din intestin (au efect prebiotic) și contribuie la o floră intestinală echilibrată.
Bananele, mai ales cele ușor necoapte, conțin și amidon rezistent, un tip de carbohidrat care “rezistă” digestiei în intestinul subțire și ajunge în colon unde hrănește microbiomul intestinal. Acest amidon are efect prebiotic, ajutând la reducerea balonării și la reglarea digestiei.
Mai mult, studiile ce evaluează efectele bananelor verzi arată beneficii atât pentru tratarea constipației, cât și a diareei la copii. Consumul de banane este o modalitate simplă de a pune sistemul digestiv pe drumul cel bun.
Prin urmare, o banană poate fi gustarea ideală când ai nevoie de ceva blând cu stomacul și prietnos cu digestia ta.
Contribuie la pierderea în greutate
Banana are o reputație proastă pentru conținutul său ridicat de amidon, dar este un aliment cu un conținut scăzut de calorii, cu o mulțime de fibre hrănitoare pentru a sprijini obiectivele de pierdere în greutate.
Cu aproximativ 3 grame de fibre pentru fiecare 100 de calorii, bananele sunt o modalitate excelentă de a obține starea de sațietate fără a mânca prea mult.
Studiile de specialitate arată o asociere între creșterea consumului de fibre, reducerea caloriilor și pierderea în greutate. O analiză combinată estimează că adăugarea a 14 grame de fibre în dietă (sau reducerea caloriilor cu 10%) pe zi poate duce la o pierdere în greutate de 4,4 kilograme în patru luni.
Bananele ca gustare sau ca alegere la micul dejun te pot ajuta să atingi și să îți menții o greutate sănătoasă.
Poate ajuta la vindecarea rănilor
Proprietățile antioxidante și antiinflamatorii din cojile de banane le-au făcut populare în medicina populară pentru tratamentul rănilor. Interiorul cojilor de banane poate fi pus pe mușcăturile de țânțari sau pe răni minore pentru a oferi o oarecare alinare și protecție și pentru a accelera vindecarea.
Deși este posibil ca acest efect să nu fie pe deplin susținut de medicina modernă, bananele oferă cu siguranță nutrienți pentru vindecarea rănilor, precum vitamina C și alți antioxidanți atunci când sunt consumate. O banană medie asigură aproximativ 11% din necesarul zilnic. Vitamina C este un precursor al colagenului, o componentă esențială pentru sănătatea pielii.
Pentru energie
Te simți lipsit de energie? Încearcă o banană! Bananele sunt renumite ca gustare energizantă naturală, fiind adesea consumate de sportivi înainte de antrenamente sau competiții. Motivul este simplu: conțin trei zaharuri naturale – sucroză, fructoză și glucoză – care îți oferă un boost rapid de energie.
În același timp, datorită fibrelor și amidonului rezistent, bananele au un indice glicemic relativ scăzut (în jur de 42–58 în funcție de cât de coapte sunt), ceea ce înseamnă că eliberează energia treptat, fără să provoace creșteri bruște ale glicemiei. Faptul că sunt lipsite de grăsimi și colesterol le face cu atât mai potrivite ca aliment energizant sănătos.
Așadar, fie că ai nevoie de un impuls dimineața la micul dejun, fie de o gustare înainte de sala de sport, bananele îți pot oferi energie rapid și natural, ajutându-te să îți reîncarci bateriile.
Contraindicații
La fel ca în cazul altor alimente, există contraindicații și în ceea ce privește consumul de banane.
Alergii
Alergiile alimentare la banane sunt posibile, deși mai puțin frecvente. Unele persoane se confruntă cu o afecțiune numită sindromul de alergie orală (OAS), în care alergenii de polen reacționează încrucișat cu fructele, cum ar fi bananele.
Alergiile la banane sunt, de asemenea, legate de alergiile la latex de cauciuc natural. Studiile de observație arată că între 20% și 50% dintre pacienții cu alergii la latex reacționează la banane.
Simptomele alergiilor pot include urticarie, vărsături, amețeli, respirație îngreunată sau chiar anafilaxie. Deși nu au fost bine studiate, au fost raportate chiar și cazuri de pancreatită acută ca urmare a unei alergii alimentare la banane. Dacă suspectezi că ai o alergie la banane, consultă un alergolog pentru o evaluare completă.
Alte posibile efecte adverse
În timp ce bananele sunt, în general, benefice pentru sănătatea sistemului digestiv, unele persoane se confruntă cu constipație atunci când își cresc aportul de fibre din alimente precum bananele.
În cazul în care nu ești obișnuit/ă să mănânci multe fibre, ai grijă să crești treptat aportul de fibre și să bei multă apă pentru a-ți ajuta organismul să se adapteze la un aport mai mare de fibre.
Bananele în sarcină
Bananele ar trebui să fie în fruntea listei tale, dacă urmează să devii mamă. Le poți mânca pe toată durata sarcinii. Ele sunt bogate în carbohidrați și îți vor oferi energia atât de necesară în această perioadă.
Bananele sunt o sursă bună de potasiu, care este recunoscut ca fiind un remediu valoros pentru umflăturile din sarcină și pentru grețurile matinale. Conținutul de fier din banane poate stimula producția de hemoglobină, atât de necesară pentru a preveni anemia și complicațiile asociate pe durata sarcinii și a nașterii.
Soiuri de banane
Există mai mult de 1.000 de soiuri de banane cultivate în toată lumea. Musa Cavendish este de departe cel mai popular soi, dominând 45% din piața mondială a bananelor.
De asemenea, bananele plaintain sunt populare, existând peste 100 de tipuri numai în cadrul acestei subcategorii. Poți găsi banane de diferite forme și mărimi în piața locală sau în magazinele de produse alimentare etnice. Experimentează cu diferite varietăți pentru a descoperi diferențele dintre ele.
Cum se păstrează corect bananele
Bananele trec de la verde la culoarea galben la maro pe măsură ce se coc. În cazul în care cumperi banane verzi, le poți lăsa să se coacă neacoperite la temperatura camerei. Pentru a accelera procesul de coacere, pune bananele verzi într-o pungă de hârtie sau pune-le lângă alte fructe coapte. Nu depozita bananele în pungi de plastic, pentru că acestea vor reține umiditatea, ceea ce le va face să putrezească.
Odată ce bananele ating gradul dorit de nuanță galbenă, pur și simplu decojește-le și mănâncă-le. Dacă nu poți ajunge la ele imediat, păstrează bananele coapte în frigider pentru a te asigura că le poți savura o săptămână în plus. Coaja poate deveni maro închis sau neagră în frigider, dar acest lucru nu afectează calitatea bananei.
Totodată, poți să decojești bananele coapte, să le faceți piure sau să le tai în felii și să le depozitezii în congelator în pungi ce se închid ermetic. Acest lucru funcționează bine pentru a le folosi mai târziu la copt sau la smoothie-uri. Nu este nevoie să speli bananele înainte de a le decongela. Doar ai grijă să te speli pe mâini înainte de a le manipula.
Cum se mănâncă bananele
Există multe moduri diferite de a te bucura de banane. Adaugă banane feliate în fulgii de ovăz sau iaurt simplu pentru a obține o doză sănătoasă de dulceață. În plus, poți întinde piureul de banane (în loc de gem sau dulceață) peste untul de arahide pe o bucată de pâine integrală.
Bananele congelate sunt un substitut delicios pentru înghețată. Stropește un piure de banane congelate cu o cantitate mică de ciocolată neagră, adaugă câteva migdale zdrobite și vei avea o înghețată delicioasă, cu puține calorii.
Cei mai mulți dintre noi sunt obișnuiți să mănânce doar fructul bananei și să arunce coaja la gunoi. Cu toate acestea, cojile de banane sunt comestibile. Este posibil să le vezi folosite în rețete vegane și japoneze. Trebuie doar să fi conștient/ă că acestea pot fi greu de digerat dacă nu obișnuiești să le mănânci.
Curiozități despre banane
- Bananele sunt originare din Asia de Sud-Est și Malaezia. Cu timpul, ele au ajuns să fie cultivate în multe alte părți ale lumii.
- Există peste 1.000 de soiuri de banane, dar cel mai cunoscut și consumat este soiul Cavendish.
- Bananele sunt bogate în potasiu, vitamina C și vitamina B6. Sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre.
- Datorită conținutului lor de fructoză, bananele pot fi folosite ca îndulcitori naturali în diverse rețete.
- India și China sunt cei mai mari producători de banane din lume.
- Media de consum la nivel mondial este de aproximativ 12 kg de banane pe persoană, pe an.
- Bananele pot fi consumate în multe feluri – proaspete, uscate, în smoothie-uri, prăjituri sau chiar ca chipsuri de banane.
- Bananele sunt radioactive. Nu te speria, nu e ceva grav. Conținutul de potasiu din banane include o cantitate mică de izotop radioactiv, dar nu e suficient cât să reprezinte un pericol.
- Coaja bananelor nu se aruncă. Unii oameni o folosesc pentru a îndepărta negii sau ca îngrășământ pentru plante.
- În unele culturi, bananele au un rol simbolic sau religios. De exemplu, în India, sunt adesea folosite în ceremonii religioase.
