Mango este un fruct tropical care nu doar că este suculent, aromat și aspectuos, dar este și bun pentru sănătate. Este bogat în vitamine, minerale și antioxidanți și reprezintă o sursă sănătoasă de carbohidrați cu un conținut scăzut de grăsimi.
Cu ani în urmă, aceste fructe erau greu de găsit și erau considerate exotice. Însă, în zilele noastre, mango e ușor de găsit pe tot parcursul anului.
Despre mango
Mango are o istorie fascinantă. Originile sale geografice sunt plasate în regiunile din sudul Asiei, mai precis în zonele din jurul Indiei, Myanmarului și Bangladeshului. Se crede că mango este cultivat în aceste regiuni de peste 4.000 de ani. În India, fructul are o semnificație culturală și spirituală puternică, fiind prezent în mitologia hindusă, în literatură și în ritualuri religioase.
În perioada medievală, mango a început să se răspândească în alte părți ale lumii. Comercianții portughezi au jucat un rol cheie în răspândirea acestuia, aducând soiuri de mango în Africa și Brazilia în secolul al XVI-lea. Datorită influenței coloniale, fructul a ajuns și în alte părți ale Americii de Sud, în Caraibe și, în cele din urmă, în Statele Unite, mai precis în Florida și California.
În secolul al XIX-lea și al XX-lea, tehnologiile de transport mai avansate au facilitat răspândirea mango în zone îndepărtate, precum Australia și Hawaii.
Astăzi, mango este cultivat în multe țări cu climă tropicală și subtropicală, inclusiv în țări africane ca Egipt și Sudan, în țări din America de Sud ca Mexic și Brazilia, și în alte părți ale Asiei precum Filipine și Indonezia.
Un alt aspect interesant este adaptabilitatea mango-ului la diferite medii, ceea ce a dus la dezvoltarea a numeroase soiuri cu arome, texturi și culori diferite. De la soiuri mici și dulci până la cele mari și suculente, diversitatea mango-ului este cu adevărat remarcabilă.
În prezent, India rămâne cel mai mare producător de mango la nivel global, dar consumul și aprecierea acestui fruct sunt cu adevărat universale, făcând din mango unul dintre cele mai populare și iubite fructe la nivel mondial.
Soiuri de mango
Există peste 1.000 de soiuri de mango, care variază în ceea ce privește forma, dimensiunea, culoarea, gustul și textura. Cele mai populare soiuri de mango cultivate în lume includ:
- Alphonso - un soi indian cu o formă ovală, o coajă galben-portocalie și o pulpă cremoasă, aromată.
- Haden - un soi american cu o formă rotundă, o coajă galbenă și o pulpă dulce, suculentă.
- Tommy Atkins - un soi american cu o formă ovală, o coajă verde-galbenă și o pulpă dulce, fermă.
- Kent - un soi indian cu o formă ovală, o coajă galbenă și o pulpă dulce, suculentă.
- Keitt - un soi american cu o formă ovală, o coajă verde-galbenă și o pulpă dulce, suculentă.
- Ataulfo - un soi mexican cu o formă ovală, o coajă galben-portocalie și o pulpă cremoasă, aromată.
Soiurile de mango sunt clasificate în funcție de culoarea cojii, de forma fructului și de sezonul de creștere. Soiurile cu coajă verde sunt, în general, mai acri decât cele cu coajă galbenă sau portocaliu.
Soiurile cu formă ovală sunt, în general, mai mari decât cele cu formă rotundă. Soiurile care cresc în timpul sezonului de vară sunt, în general, mai dulci decât cele care cresc în timpul sezonului de iarnă.
Fiecare soi are propriile sale caracteristici care îl fac potrivit pentru diferite tipuri de preparate și ocazii. De exemplu, Alphonso este des folosit în prepararea deserturilor și a sucurilor în India, în timp ce Kent este adesea folosit în salate și smoothie-uri în Statele Unite. Ataulfo este popular în Mexic și se bucură de apreciere în preparatele care cer un mango dulce și puțin acidulat.
Calorii și valori nutriționale
O porție de 165 de grame de mango proaspăt oferă:
- Calorii: 99
- Proteine: 1,4 grame
- Carbohidrați: 24,7 grame
- Grăsimi: 0,6 grame
- Fibre: 2.6 grame
- Zahăr: 22.5 grame
- Vitamina C: 67% din valoarea zilnică recomandată (VZR)
- Cupru: 20% din VZR
- Folați: 18% din VZR
- Vitamina B6: 12% din VZR
- Vitamina A: 10% din VZR
- Vitamina E: 10% din VZR
- Vitamina K: 6% din VZR
- Niacina: 7% din VZR
- Potasiu: 6% din VZR
- Riboflavină: 5% din VZR
- Magneziu: 4% din VZR
- Tiamină: 4% din VZR
Una dintre cele mai impresionante date nutritive pe care le are mango este că doar o porție (adică 165 de grame) de mango proaspăt furnizează aproape 67% din doza recomandată pe zi pentru vitamina C. Această vitamină solubilă în apă ajută sistemul imunitar, ajută organismul să absoarbă fierul și promovează creșterea și repararea celulelor.
Carbohidrați
O porție de mango are 99 de calorii, cele mai multe dintre ele provenite din carbohidrați. Vei obține 25 de grame de carbohidrați într-o singură porție. Dintre acestea, aproximativ 23 de grame sunt zahăr natural și aproape 3 grame sunt fibre.
Indicele glicemic al mango este estimat la aproximativ 51. Alimentele cu un indice glicemic de 55 sau mai mic sunt în general considerate alimente cu un indice glicemic scăzut. Sarcina glicemică a unei porții de mango este estimată la 8.
Sarcina glicemică ia în considerare mărimea porției atunci când estimează efectul unui aliment asupra glicemiei, dar nu ia în considerare alimentele suplimentare pe care le poți consuma și care pot avea un impact asupra efectului glicemic.
Grăsimi
Mango este un aliment aproape fără grăsimi. O porție oferă doar aproximativ 0,6 grame de grăsime. Cea mai mare parte a grăsimii este reprezentată de grăsimi mononesaturate și polinesaturate, ambele considerate grăsimi sănătoase.
Proteine
Vei obține o cantitate mică de proteine (puțin peste un gram) atunci când consumi o porție de mango proaspăt.
Vitamine și minerale
Mango este bogat în vitamine, în special în vitamina C. O porție asigură 66% din valoarea zilnică recomandată. În plus, mâncând mango vei beneficia, de asemenea, de o doză sănătoasă de vitamina A (11%), vitamina B6 (11%) și de cantități mai mici de vitamina E, vitamina K, tiamină, riboflavină, acid folic, niacină și acid pantotenic. Printre mineralele din mango se numără cuprul, potasiul și magneziul.
Mango este o sursă de carbohidrați bogată în substanțe nutritive, plină de vitamina C. Este sărac în grăsimi, sodiu și colesterol și conține vitaminele A, E și K, precum și potasiu, magneziu și cupru.
Beneficiile pentru sănătate ale consumului de mango
Vitaminele și antioxidanții din mango oferă mai multe beneficii pentru sănătate.
Îmbunătățește funcția celulară
Vitamina C ajută la îmbunătățirea sănătății celulelor din organism. Vitamina C este esențială pentru funcționarea sistemului imunitar, pentru un țesut conjunctiv puternic și pentru sănătatea pereților vaselor de sânge.
Deficiența de vitamina C este rară, dar obținerea unei cantități insuficiente poate duce la o vindecare slabă a rănilor, dureri articulare și, în cazuri extreme, la scorbut, care poate fi fatal dacă nu este tratat.
Ajută la echilibrul fluidelor în organism
Potasiul din mango (și lipsa de sodiu) poate ajuta la reglarea tensiunii arteriale și a echilibrului fluidelor corporale, în special a volumului de plasmă.
Adulții sunt sfătuiți să consume cel puțin 2.600 miligrame de potasiu (pentru femei) până la 3.400 miligrame de potasiu (pentru bărbați) în fiecare zi. O singură porție de mango furnizează 277 miligrame de potasiu.
Protejează împotriva deteriorării celulelor
Polifenolii au multe beneficii pentru sănătate și mai mulți dintre aceștia sunt prezenți în mango, inclusiv: mangiferina, acidul galic, galotaninii, quercetina, izoquercetina, acidul elagic și β-glucogalina. Polifenolii pot acționa ca antioxidanți și modulează celulele, protejându-le de daunele care pot duce la apariția cancerului.
Mango conține, de asemenea, quercetină, mangiferină și norathyriol, care sunt compuși antioxidanți. Antioxidanții pot ajuta la protejarea sau la întârzierea celulelor organismului împotriva daunelor provocate de radicalii liberi (despre care experții cred că pot fi o cauză a cancerului, aterosclerozei și a altor boli).
Oferă beneficii antiinflamatorii
O trecere în revistă a studiilor care au investigat beneficiile pentru sănătate ale mango a determinat că fructul oferă proprietăți antioxidante, antiinflamatorii și anticancerigene. Autorii studiului au scris că mango este "un fruct care ar trebui să fie inclus în dieta tuturor pentru acțiunile sale biochimice multiple și proprietățile sale de îmbunătățire a sănătății".
Alimentele antiinflamatorii pot ajuta la combaterea bolilor inflamatorii, cum ar fi bolile inflamatorii intestinale, în primul rând colita ulcerativă, care pot duce la un risc crescut de cancer de colon și rectal.
Crește aportul de vitamina A
Mango este, de asemenea, o sursă bună de carotenoizi, precursori ai vitaminei A. Vitamina A este necesară pentru o vedere normală, o piele sănătoasă, sănătatea reproducerii și dezvoltarea normală a celulelor.
Există 25 de carotenoizi diverși în mango, cum ar fi provitamina A, luteina, α-carotenul și β-carotenul.
Carotenoizii sunt antioxidanți care combat stresul oxidativ. Stresul oxidativ este legat de provocarea sindroamelor metabolice, ateroscleroză, osteoporoză, obezitate, demență, diabet, cancer și artrită.
Contraindicații ale consumului de mango
Totuși, există și unele contraindicații ale consumului de mango:
Alergii
Potrivit Academiei Americane de Alergologie, Astm și Imunologie (AAAAI), profilul alergen al mango este complicat. Este posibil să ai o alergie la mango și a fost demonstrată reactivitatea încrucișată între mango și alte câteva alimente, inclusiv caju, fistic și papaya.
De asemenea, persoanele care sunt deosebit de sensibile la iedera otrăvitoare trebuie să fie atente atunci când manipulează mango. Colegiul American de Alergologie, Astm și Imunologie (ACAAI) a raportat că, deoarece mango face parte din aceeași familie botanică cu iedera otrăvitoare, atingerea pielii de mango poate provoca o reacție la unele persoane.
Seva arborelui și coaja fructului de mango conțin urushiol, uleiul ce provoacă erupția de iederă otrăvitoare. Cu toate acestea, pulpa fructului de mango nu conține urushiol. Dacă ești sensibil la iederă otrăvitoare, poți ruga pe altcineva să decojească fructul. Dacă nu te expui la coaja de mango, ar trebui să poți mânca pulpa fructului fără niciun pericol.
Cum să alegi un mango copt
Sezonul de vârf pentru mango variază în funcție de tipul de mango pe care îl alegi. Cele mai multe soiuri sunt disponibile primăvara și vara, iar câteva sunt disponibile toamna sau iarna.
În cazul în care nu găsești mango proaspăt, poți alege mango congelat, conservat și la borcan. Cu toate acestea, trebuie să ții cont de faptul că aceste variante conțin uneori îndulcitori adăugați (cum ar fi sucul de fructe). Acest lucru va schimba substanțial datele nutriționale ale fructului.
Dacă ești în căutarea celei mai sănătoase alternative la mango proaspăt, caută fructe congelate care nu conțin zahăr adăugat. Unele soiuri conservate și la borcan pot fi, de asemenea, ambalate fără sirop (în apă sau suc de fructe).
În cele din urmă, mango uscat este o opțiune. Însă, atunci când fructul este uscat, zahărul devine mai concentrat. Unele mango uscate pot fi, de asemenea, pudrate cu zahăr, așa că vei consuma mai mulți carbohidrați și zahăr pe porție.
Pentru a alege un mango copt, caută un fruct cu o coajă moale, care cedează ușor la presiune. Coaja ar trebui să fie de culoare galbenă sau portocaliu, iar fructul ar trebui să fie parfumat.
Cum este corect să păstrezi mango
Mango trebuie să fie păstrat la temperatura camerei până la maturitate. În cazul în care cumperi un mango necopt, tot ce trebuie să faci este să-l pui într-o pungă de hârtie la temperatura camerei și să-l lași acolo până când se coace.
Cel mai bine ar fi să nu pui mango la frigider înainte de a se coace, dar odată ce acesta ajunge la o textură moale și coaptă, îl poți muta în frigider pentru a încetini procesul de coacere.
Potrivit National Mango Board, atunci când sunt întregi și coapte, aceste fructe pot fi păstrate timp de până la cinci zile în frigider. De asemenea, specialiștii recomandă ca fructele să fie decojite și păstrate în frigider într-un recipient ce se închide etanș, timp de câteva zile, sau în congelator timp de până la șase luni.
Cum poate fi servit mango
Un mango are o singură sămânță mare în interior, ceea ce face ca tăierea fructului să fie puțin mai dificilă. Metodele eficiente includ tăierea acestuia în cuburi de-a lungul coajei sau tăierea unor felii lungi.
Servește mango proaspăt ca o gustare cu puțin iaurt, împrăștie bucăți de mango peste o salată, transformă-l în topping pentru un antreu sau acoperă-l cu puțină frișcă și nuci tocate pentru un desert dulce.
Bucățile de mango congelate sunt perfecte pentru smoothie-uri de fructe. Se potrivesc bine cu alte fructe tropicale, cum ar fi bananele și ananasul. Sau pur și simplu amestecă bucăți de mango cu iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi și lapte de migdale.
Deși nu mulți oameni aleg să mănânce coaja de mango, aceasta este comestibilă. Dacă vrei să o încerci, să știi că s-ar putea să ți se pară că are un gust ușor amar și că este destul de dură.
