Dacă te-ai gândit vreodată să adaugi avocado în dieta ta sau pur și simplu ești curios de ce toată lumea pare să fie obsedată de acest fruct, ești în locul potrivit.
Avocado nu e doar pentru influenceri pe Instagram sau pentru fanii guacamole. Acest fruct cremos e plin de beneficii pentru sănătate, de la îmbunătățirea stării inimii până la ajutorul oferit digestiei.
Vrei să afli de ce acest fruct cremos e atât de la modă și de ce ar trebui să-l bagi și tu în coșul de cumpărături?
Hai să aruncăm o privire mai atentă să vedem ce face avocado atât de special.
Beneficiile consumului de avocado
O dietă echilibrată, bogată în fructe și legume, poate aduce o mulțime de beneficii pentru sănătate. De exemplu, poate reduce riscul de obezitate, diabet, boli de inimă și chiar mortalitate generală, în timp ce îți îmbunătățește tenul și părul, îți dă mai multă energie și te ajută să-ți menții greutatea în limite sănătoase.
Și dacă tot vorbim de o dietă sănătoasă, iată 12 motive pentru care avocado merită să fie pe lista ta de cumpărături:
1.
Avocado este bogat în nutrienți
Avocado este o sursă bogată în nutrienți. Îți oferă vitamine precum C, E, K și B6, dar și riboflavină, niacină, acid folic, acid pantotenic, magneziu și potasiu. Pe lângă toate acestea, avocado conține și luteină, beta-caroten și acizi grași omega-3.
Ce e și mai fain e că avocado are o cantitate mare de grăsimi sănătoase, care te pot ajuta să te simți sătul între mese. Consumul de grăsimi încetinește descompunerea carbohidraților, ceea ce ajută la menținerea unui nivel stabil al zahărului din sânge.
Să aruncăm o privire și la cifre. Cam jumătate de avocado, sau 100 de grame, conține:
- 160 de calorii
- 14,7 g de grăsimi
- 8,5 g de carbohidrați
- 6,7 g de fibre
- mai puțin de 1 g de zahăr
Grăsimea este esențială pentru fiecare celulă din corpul tău. Consumul de grăsimi sănătoase ajută la menținerea sănătății pielii, sprijină absorbția vitaminelor, mineralelor și altor nutrienți solubili în grăsimi, și chiar ajută la susținerea sistemului imunitar. Deci, dacă vrei să te simți bine și să arăți bine, ar fi o idee bună să incluzi avocado în dieta ta.
2.
Este bun pentru inimă
Avocado este și un aliment bun pentru inimă. În fiecare 100 de grame de avocado, găsești 76 de miligrame de un sterol vegetal natural numit beta-sitosterol. Consumul regulat de beta-sitosterol și de alți steroli vegetali poate ajuta la menținerea unor nivele sănătoase de colesterol, ceea ce este important pentru sănătatea inimii.
Deci, pe lângă faptul că e gustos și te ajută să te simți sătul, avocado are și avantaje pentru inimă. Un nivel sănătos de colesterol înseamnă un risc mai mic de boli cardiovasculare, precum arteroscleroza sau atacurile de cord.
E ca și cum ai face un favoare atât stomacului tău, cât și inimii tale, în același timp. Așadar, nu strică să adaugi câteva felii de avocado în salata ta sau chiar să îl consumi ca atare.
3.
Este bun pentru vedere
Avocado e super și pentru vedere. Conține luteină și zeaxantină, două fitochimicale care se găsesc în țesutul ochilor. Acestea oferă protecție antioxidantă, care ajută la minimizarea deteriorării, inclusiv de la lumina UV.
De asemenea, acizii grași mononesaturați din avocado ajută la absorbția altor antioxidanți solubili în grăsimi care sunt benefici, cum ar fi beta-carotenul. Prin urmare, dacă incluzi avocado în dieta ta, ai șanse mai mici să te confrunți cu degenerarea maculară legată de vârstă.
Deci, pe lângă beneficiile pentru inimă și nutrienții bogati, avocado îți ajută și ochii să rămână sănătoși.
Într-o lume în care petrecem atât de mult timp uitându-ne la ecrane, e bine să știm că există alimente care ne pot ajuta să ne protejăm vederea.
Poate că a venit momentul să pui câteva felii de avocado pe toastul tău de dimineață sau să îl incluzi în diverse rețete. E un mod delicios de a face ceva bun pentru sănătatea ta.
4.
Avocado poate ajuta și la prevenirea osteoporozei
Jumătate de avocado îți oferă aproximativ 18% din doza zilnică recomandată de vitamina K.
Acest nutrient este deseori trecut cu vederea, dar e esențial pentru sănătatea oaselor. Consumul suficient de vitamina K sprijină sănătatea osoasă prin creșterea absorbției de calciu și reducerea eliminării de calciu prin urină.
Dacă te gândești că osteoporoza e o problemă doar pentru vârstnici, ar trebui să te gândești din nou. E bine să începi să te preocupe de sănătatea oaselor de la o vârstă cât mai fragedă. Avocado poate fi un aliat bun în acest sens, pe lângă alte alimente bogate în calciu și vitamina D.
Așadar, dacă vrei să faci ceva bun pentru oasele tale, ar fi o idee bună să incluzi avocado în dieta ta. Poți să îl adaugi în salate, să faci un guacamole sau pur și simplu să îl mănânci ca atare. E flexibil, gustos și plin de beneficii pentru sănătate!
5.
Avocado ar putea preveni cancerul
Componentele din avocado ar putea preveni cancerul, deși e important de precizat că studiile nu au stabilit încă o legătură directă între consumul de avocado și reducerea riscului de cancer. Totuși, avocado conține compuși care ar putea ajuta la prevenirea apariției unor tipuri de cancer.
S-a asociat un aport optim de acid folic cu un risc redus de a dezvolta cancer la colon, stomac, pancreas și col uterin. Cu toate acestea, mecanismul din spatele acestei asocieri rămâne neclar. O jumătate de avocado conține aproximativ 59 mcg de acid folic, ceea ce reprezintă 15% din doza zilnică recomandată.
Avocado conține și niveluri ridicate de fitochimicale și carotenoide, care ar putea avea proprietăți anticancerigene. Studii au arătat că, în special, carotenoidele ar putea proteja împotriva progresiei cancerului.
Un studiu de sinteză din 2013 a evidențiat potențialele beneficii ale consumului de avocado în relație cu cancerul la sân, oral și al gâtului. Dar e important să menționez că aceste asocieri sunt, de obicei, rezultatele unor studii în eprubetă, nu ale unor studii umane controlate. Mai e nevoie de cercetări pentru a confirma aceste asocieri.
Deci, chiar dacă nu putem spune cu certitudine că avocado previne cancerul, există indicii că ar putea ajuta. Evident, avocado nu ar trebui să înlocuiască un tratament medical pentru cancer, dar poate fi o adăugire bună la o dietă sănătoasă și echilibrată.
6.
Susține sănătatea fătului
Folații sunt importanți pentru o sarcină sănătoasă. Un aport adecvat reduce riscul de avort spontan și al anormalităților tubului neural. Dacă ești însărcinată, ar trebui să consumi cel puțin 600 de micrograme (mcg) de folați pe zi. Un avocado poate conține până la 160 mcg de folați.
Pe lângă folați, avocado conține și acizi grași care sunt esențiali pentru o dietă sănătoasă și dezvoltarea fetală. Acizii grași omega-3, de exemplu, joacă un rol crucial în dezvoltarea creierului și a ochilor fetusului.
Având în vedere că nutriția mamei are un impact direct asupra sănătății bebelușului, includerea avocado în dieta ta în timpul sarcinii poate fi un pas pozitiv. Evident, ca întotdeauna când vine vorba de sarcină, e bine să discuți cu medicul tău înainte de a face orice modificări semnificative în dietă.
În concluzie, dacă ești însărcinată sau planifici să devii, avocado ar putea fi un aliment de luat în considerare pentru a ajuta la susținerea sănătății tale și a bebelușului. E o gustare delicioasă și nutritivă care oferă o mulțime de beneficii pentru tine și viitorul tău copil.
7.
Reduce riscul de depresie
Reducerea riscului de depresie e un alt motiv pentru care ar fi bine să incluzi avocado în dieta ta. Avocado este o sursă bună de folați, care joacă un rol important în sănătatea generală. Studiile au descoperit o legătură între niveluri scăzute de folați și depresie.
Folații ajută la prevenirea acumulării de homocisteină, o substanță care poate împiedica circulația și livrarea de nutrienți la creier. S-a legat un nivel ridicat de homocisteină de disfuncție cognitivă și depresie, dar și de producția de serotonină, dopamină și norepinefrină, care reglează starea de bine, somnul și apetitul.
În timp ce avocado nu este un substitut pentru tratamentul medical în cazul depresiei sau altor afecțiuni de sănătate mintală, poate fi un complement util unei diete echilibrate și unui stil de viață sănătos.
8.
Avocado ajută și la îmbunătățirea digestiei
Avocado este bogat în fibre, conținând aproximativ 6-7 grame de fibre la jumătate de fruct.
Consumul de alimente cu fibre naturale poate ajuta la prevenirea constipației, la menținerea sănătății tractului digestiv și la reducerea riscului de cancer de colon. Fibra ajută la menținerea unui tranzit intestinal regulat și sprijină echilibrul bacteriilor bune din intestin.
Deci, dacă ai probleme digestive sau pur și simplu vrei să îți sprijini sistemul digestiv, ar trebui să iei în considerare să incluzi avocado în dieta ta.
Poate fi adăugat în salate, transformat în guacamole sau pur și simplu mâncat ca atare cu o linguriță. Cu atâtea moduri delicioase de a-l consuma, e ușor să beneficiezi de fibrele pe care le oferă.
9.
Ajută în procesul de detoxifiere
Detoxifierea naturală este un alt beneficiu pe care îl poți obține din consumul de avocado. O cantitate suficientă de fibre stimulează tranzitul intestinal, care este esențial pentru eliminarea toxinelor prin bilă și scaun.
Studiile au arătat că fibrele alimentare promovează, de asemenea, o sănătate intestinală bună și diversitate microbiană. Acest lucru ajută organismul să mențină un echilibru sănătos al bacteriilor. Acest echilibru poate reduce inflamația și iritarea tractului digestiv.
Astfel, dacă ești în căutarea unei metode naturale de detoxifiere sau pur și simplu vrei să îți sprijini sănătatea intestinală, includerea avocado în dieta ta ar putea fi un pas în direcția cea bună.
10.
Ajută la alinarea simptomelor osteoartritei
Alinarea simptomelor osteoartritei este un alt posibil beneficiu al consumului de avocado. Avocado, soia și alte alimente vegetale conțin saponine. Aceste substanțe ar putea avea un efect pozitiv asupra simptomelor osteoartritei la genunchi și șolduri.
Cu toate acestea, cercetătorii nu au confirmat încă efectele pe termen lung ale saponinelor asupra persoanelor cu osteoartrită. Deci, deși există indicii că s-ar putea să ajute, nu e un tratament confirmat pentru osteoartrită.
Dacă te confrunți cu osteoartrită și ești în căutarea unor metode alternative de alinare a simptomelor, ar putea merita să încerci să incluzi avocado în dieta ta. Dar, ca întotdeauna, dacă ai probleme medicale, e important să discuți cu medicul tău înainte de a face schimbări majore în alimentație sau stilul de viață.
11.
Acțiune antimicrobiană
Acțiunea antimicrobiană este un alt aspect interesant când vine vorba de avocado și uleiul de avocado. Cercetările arată că extractele din sâmburele de avocado pot ajuta la apărarea organismului împotriva unor infecții, cum ar fi cele cauzate de Streptococcus agalactiae și Staphylococcus aureus.
Aceasta înseamnă că avocado nu este doar bun pentru inimă, ochi sau digestie, ci poate avea și un rol în combaterea anumitor tipuri de bacterii dăunătoare.
Evident, aceasta nu înseamnă că ar trebui să renunți la antibiotice și să mănânci doar avocado dacă ai o infecție, dar e un beneficiu interesant care ar putea să îl facă și mai atrăgător.
12.
Poate proteja împotriva bolilor cronice
Protecția împotriva bolilor cronice este un alt mare beneficiu pe care îl poți obține din consumul de avocado. Acizii grași mononesaturați din avocado pot fi benefici în prevenirea unor afecțiuni cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare.
Pe de altă parte, cercetările sugerează că un aport optim de fibre poate reduce riscul de accident vascular cerebral, hipertensiune, diabet, obezitate și anumite boli gastrointestinale. Iar avocado este bogat în fibre.
Un aport adecvat de fibre poate de asemenea să scadă tensiunea arterială și nivelurile de colesterol, să îmbunătățească sensibilitatea la insulină și să ajute la pierderea în greutate pentru persoanele cu obezitate.
Deci, dacă îți pasă de sănătatea pe termen lung și vrei să te protejezi împotriva unor boli cronice, avocado este o adăugare bună la dieta ta.
Cum poți să incluzi avocado in dieta ta
Sunt multe moduri prin care poți să incluzi avocado în dieta ta, așa că nu ar trebui să ai probleme să găsești unul care îți place. E atât de versatil încât cu siguranță o să găsești un mod care să te încânte.
Toast cu avocado: Poți să întinzi avocado peste o felie de pâine integrală prăjită, să adaugi un pic de sare, piper și eventual niște semințe de chia sau dovleac pentru un plus de textură.
Guacamole: E super simplu de făcut. Amesteci avocado cu ceapă, usturoi, roșii, suc de lămâie și condimente după gust.
În salate: Taie câteva felii de avocado și adaugă-le în orice salată preferi. Îi dă un gust mai bogat și o textură cremoasă.
Smoothie-uri: Dacă ești fan al smoothie-urilor, avocado este un ingredient minunat. Îl poți combina cu fructe ca banane și fructe de pădure, plus un pic de lapte de migdale sau iaurt.
În deserturi: Da, ai auzit bine. Avocado poate fi folosit în rețete de prăjituri sau chiar înghețată, pentru un desert mai sănătos.
Sosuri și dressing-uri: Poți să faci un sos cremos de avocado cu iaurt grecesc, usturoi, zeamă de lămâie și puțină sare. E perfect pentru salate sau ca dip pentru legume.
Ca garnitură: Taie câteva felii de avocado și servește-le alături de carne sau pește.
Pur și simplu: Dacă îți place avocado așa cum e, poți să îl scoți din coajă cu o linguriță și să îl mănânci direct, cu un strop de sare sau puțină zeamă de lămâie peste.
Sushi: Dacă ești fan sushi, avocado este o adăugare populară în multe tipuri de rulouri.
În sandvișuri: În loc să folosești maioneza sau alt tip de sos gras, poți să folosești avocado ca și umplutură sănătoasă.
Riscuri asociate consumului de avocado
Echilibrul și varietatea sunt esențiale când vine vorba de o dietă sănătoasă. În timp ce avocado oferă o mulțime de beneficii pentru sănătate, cum am menționat mai devreme, consumul excesiv poate duce la câteva probleme.
Conținutul ridicat de grăsimi: Avocado este bogat în grăsimi sănătoase, dar acestea sunt totuși calorice. Dacă mănânci prea mult avocado și nu iei în considerare caloriile totale din dieta ta, s-ar putea să te trezești cu câteva kilograme în plus.
Vitamina K și anticoagulantele: Dacă iei medicamente anticoagulante, cum ar fi warfarina (Codamina), ar trebui să fii atent la cantitatea de vitamina K pe care o consumi. Această vitamină joacă un rol în coagularea sângelui și poate interfera cu eficacitatea medicamentelor. Dacă vrei să adaugi avocado în dieta ta și ești pe anticoagulante, discută cu medicul tău.
Moderatia e cheia: Ca și cu orice alt aliment, ideea este să mănânci avocado în mod echilibrat și să îl încorporezi într-o dietă care include o varietate de fructe, legume, proteine și carbohidrați.
Ultima felie: De ce avocado e mai mult decât un trend alimentar
Avocado nu e doar un fruct delicios și versatil, ci și un adevărat pachet de nutrienți care pot aduce numeroase beneficii pentru sănătate
De la o inimă sănătoasă la o vedere mai bună și chiar până la suportul pentru sarcină, pare că acest fruct verde are ceva de oferit pentru toată lumea.
Dar, ca și cu orice aliment, cheia este consumul în mod echilibrat și responsabil. Avocado se potrivește bine într-o dietă variată și echilibrată, dar nu ar trebui să fie singura sursă de nutrienți din regimul tău alimentar.
Dacă ai anumite condiții de sănătate sau iei medicamente specifice, nu uita să discuți cu medicul tău înainte de a face modificări majore în dieta ta.
Așadar, fie că îl savurezi pe o felie de pâine prăjită, într-un smoothie sau ca un ingredient cremos în salate, avocado merită cu siguranță un loc în farfuria ta.
