De exemplu, barbatii si femeile aflate dupa menopauza, in general, au nevoie de aproximativ 8 mg de fier pe zi. Aceasta cantitate creste la 18 mg pe zi pentru femeile care au menstruatie si la 27 mg pe zi pentru femeile insarcinate.

Iata cateva dintre alimentele vegetale care sunt o importanta sursa de fier:

1. Tofu, soia
Soia si alimentele derivate din soia sunt pline de fier. De fapt, boabele de soia contin in jur de 8,8 mg pe cana. In mod similar, 168 grame de tofu sau tempeh ofera intre 3-3,6 mg de fier.

Pe langa fier, aceste produse de soia contin intre 10-19 grame de proteine pe portie si sunt, de asemenea, o sursa buna de calciu, fosfor si magneziu.

2. Seminte de dovleac, susan si de in
Semintele de dovleac, susan si cele de in sunt semintele cele mai bogate in fier, continand aproximativ 1,2-4,2 mg pe doua linguri.

De asemenea, merita luate in considerare produsele derivate din aceste seminte. De exemplu, doua linguri de tahini, o pasta din seminte de susan, contin 2,6 mg de fier. In mod similar, hummusul obtinut din naut si tahini ofera aproximativ 3 mg de fier pe jumatate de cupa.

Semintele contin cantitati bune de proteine vegetale, fibre, calciu, magneziu, zinc, seleniu si antioxidanti. Ele sunt, de asemenea, o sursa excelenta de acizi grasi omega-3 si omega-6.

3. Legumele cu frunze verzi
Legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, contin intre 2,5-6,4 mg de fier pe cupa gatita.

De exemplu, 100 de grame de spanac contine de 1,1 ori mai mult fier decat aceeasi cantitate de carne rosie si de 2,2 ori mai mult de 100 de grame de somon.

De asemenea, este de 3 ori mai mult decat 100 de grame de oua fierte si de 3,6 ori mai mult decat aceeasi cantitate de pui.

Alte legume bogate in fier, care se incadreaza in aceasta categorie, includ broccoli, varza si varza de Bruxelles, care contin intre 1 si 1,8 mg pe cana gatita.

4. Cartofi
Cartofii contin cantitati semnificative de fier, majoritatea in coaja. Mai precis, un cartof mare (295 grame) contine 3,2 mg de fier.

Cartofii dulci contin mai putin fier - aproximativ 2,1 mg pentru aceeasi cantitate. Cartofii sunt, de asemenea, o mare sursa de fibre.

In plus, o portie poate acoperi pana la 46% din necesarul zilnic de vitamina C, B6 si potasiu.

5. Ciuperci
Anumite soiuri de ciuperci sunt deosebit de bogate in fier. De exemplu, o cana gatita de ciuperci albe contine aproximativ 2,7 mg.

Ciupercile pot oferi pana la de doua ori mai mult fier, in timp ce ciupercile portobello si shiitake contin foarte putin.