Toată lumea vrea un abdomen plat, nu? Mulți cred că trebuie doar să faci o grămadă de abdomene și gata, dar nu e chiar așa. Ceea ce mănânci contează la fel de mult, dacă nu chiar mai mult.
Pierderea grăsimii de pe burtă în mod sănătos și durabil necesită timp și o abordare holistică care să cuprindă mai mulți factori referitori la stilul de viață. Când vine vorba despre dietă, în mod specific, evitarea sau limitarea anumitor tipuri de alimente care pot duce la acumularea de grăsime în zona abdomenului te poate ajuta să pierzi acea grăsime de pe burtă și să îți atingi obiectivele.
Unele mâncăruri te pot face să te simți umflat sau pot adăuga grăsime nedorită în jurul taliei. Așa că, dacă vrei să scapi de burtă, primul lucru pe care trebuie să-l faci este să te uiți la ce pui în farfurie.
În articolul de față, o să trecem în revistă 10 mâncăruri care, fără să-ți dai seama, te împiedică să obții acel abdomen plat la care visezi. O să vorbim de ce nu sunt bune și ce poți mânca în locul lor. Fie că vrei să scapi de burtă, fie doar să te simți mai confortabil în hainele tale, este super important să înțelegi cum mâncarea te afectează.
Despre grăsimi și reteția de apă
Poate te-ai întrebat de ce, uneori, chiar dacă ai grijă la ce mănânci și faci mișcare, tot nu reușești să scapi de burtă. Ei bine, secretul nu stă doar în câte calorii consumi, ci și în tipul de mâncare pe care îl alegi. Să vorbim puțin despre grăsimi și reținerea apei - două lucruri care pot face diferența între un abdomen plat și unul care nu este.
În primul rând, grăsimile nu sunt toate la fel. Unele, cum ar fi cele din avocado sau nuci, sunt de fapt bune pentru tine și te pot ajuta să-ți menții greutatea sub control. Dar altele, mai ales cele din mâncăruri procesate sau fast-food, pot duce la acumularea de grăsime, în special în jurul abdomenului.
Apoi, unele alimente, în special cele bogate în sodiu sau carbohidrați simpli, pot face ca organismul tău să rețină mai multă apă. Asta nu doar că te face să te simți umflat, dar îți poate da și senzația că ai mai multă grăsime abdominală decât ai de fapt.
În continuare, o să-ți explic cum anumite tipuri de mâncare contribuie la aceste probleme și ce poți face să le eviți. Astfel, vei putea face pași mai mari spre acel abdomen plat pe care ți-l dorești.
1.
Băuturile carbogazoase
Te-ai gândit vreodată că băuturile carbogazoase ar putea fi un obstacol pentru abdomenul tău plat? Poate ar trebui. Aceste băuturi sunt printre principalii vinovați când vine vorba de grăsimea de pe burtă.
În primul rând, gândeste-te la zahărul din aceste băuturi. Multe dintre ele sunt pline de zahăr - și vorbim aici despre cantități mari. Zahărul ăsta în exces nu doar că adaugă calorii inutile, dar poate și să-ți crească nivelul de insulină, ceea ce duce la stocarea grăsimilor, mai ales în jurul taliei.
Și să nu uităm de îndulcitorii artificiali. Chiar și băuturile "dietetice" sau "zero" pot fi problematice. Deși nu conțin zahăr, îndulcitorii artificiali pot totuși afecta modul în care corpul tău răspunde la zahăr și pot contribui la balonare.
Deci, data viitoare când te gândești să iei o doză de băutură carbogazoasă, ar fi bine să te gândești de două ori. Apa, ceaiul neîndulcit sau apa cu lămâie pot fi alternative mult mai bune pentru a te menține pe drumul către acel abdomen plat.
2.
Alimentele procesate
Când vine vorba de abdomenul tău, alimentele procesate sunt niște adevărați inamici ascunși. Poate nu te-ai gândit la asta, dar acestea pot fi o cauză majoră a grăsimii abdominale.
Ce sunt, de fapt, alimentele procesate? Sunt acele alimente care au fost modificate de la forma lor naturală, adesea prin adăugarea de zahăr, grăsimi și sare. Gândește-te la chipsuri, biscuiți, mezeluri și chiar unele tipuri de pâine.
Problema cu alimentele procesate e că sunt pline de calorii "goale". Asta înseamnă că oferă multe calorii, dar foarte puțină nutriție. Mai mult decât atât, sunt de obicei bogate în grăsimi saturate și trans, care nu doar că sunt rele pentru inimă, dar pot și să contribuie la acumularea de grăsime, în special în zona abdominală.
Un alt aspect de reținut e conținutul mare de sodiu. Alimentele procesate conțin adesea multă sare, care nu doar că afecteaza tensiunea arterială, dar poate să te facă și să reții apă. Acest lucru poate duce la balonare și la acel aspect de abdomen umflat.
Așadar, optează pentru alimente cât mai apropiate de forma lor naturală - fructe, legume, nuci, semințe și cereale integrale. Acestea nu doar că sunt mai bune pentru abdomenul tău, dar te vor și ajuta să te simți mai bine în general.
3.
Popcorn făcut la cuptorul cu microunde
Deși popcornul la microunde poate părea o gustare ușoară, realitatea este puțin diferită.
Prima problemă cu popcornul la microunde este adesea conținutul său de grăsimi și calorii. Multe versiuni preambalate sunt încărcate cu uleiuri nesănătoase și grăsimi saturate. Chiar și cele care sunt etichetate ca fiind "light" sau "cu conținut scăzut de grăsimi" pot ascunde aditivi nesănătoși sau cantități mari de sodiu.
Și nu uita de pungi. Unele pungi de popcorn la microunde sunt "căptușite" cu substanțe chimice, cum ar fi acidul perfluorooctanoic (PFOA), o substanță asociată cu diverse probleme de sănătate.
Alternativa? Fă-ți propriul popcorn acasă! E ușor și mult mai sănătos. Folosește boabe de porumb pentru floricele și gătește-le pe aragaz sau într-un aparat de făcut popcorn fără ulei. Poți adăuga puțină sare de mare sau alte condimente naturale pentru gust. Astfel, vei avea o gustare sănătoasă și prietenoasă cu abdomenul tău.
4.
Produse de patiserie ambalate
Deși sunt convenabile și pot părea tentante, produsele de patiserie ambalate ascund o mulțime de ingrediente care îți pot sabota eforturile de a avea un abdomen plat.
Unul dintre cele mai mari probleme cu produsele de patiserie ambalate este conținutul lor ridicat de zahăruri adăugate. Zahărul în exces nu doar că adaugă calorii, dar poate și să-ți crească nivelul de insulină, favorizând acumularea de grăsime abdominală.
Pe lângă zahăr, aceste produse sunt adesea pline de grăsimi nesănătoase. De asemenea, multe dintre aceste produse conțin conservanți și aditivi artificiali. Aceste ingrediente pot afecta negativ digestia și pot duce la inflamații în corp, ceea ce nu doar că este nesănătos, dar poate și să contribuie la aspectul de abdomen umflat.
Nu în ultimul rând, produsele de patiserie ambalate sunt adesea lipsite de nutrienți esențiali. Asta înseamnă că mănânci calorii fără să primești vitamine, minerale sau fibre necesare corpului tău.
Dacă te-ai obișnuit să iei un croissant sau un pachet de biscuiți pentru gustarea de dimineață, poate ar fi timpul să regândești această alegere. Optează pentru gustări sănătoase, cum ar fi fructele, iaurtul natural sau chiar o felie de pâine integrală cu unt de arahide.
5.
Alimentele fast-food prăjite
Chiar dacă sunt gustoase și comode, efectele lor asupra siluetei și sănătății pot fi destul de negative. Fast-food-ul este considerat un „aliment ultraprocesat”, despre care cercetările au arătat că este legat de o creștere a grăsimii viscerale - tipul de grăsime care se găsește în jurul organelor abdominale.
Principalul motiv pentru care aceste alimente sunt problematice este conținutul lor ridicat de grăsimi nesănătoase. Prăjirea în ulei adaugă nu doar calorii suplimentare, dar și grăsimi saturate și trans, care sunt dăunătoare pentru inima ta și care pot contribui la acumularea de grăsime în zona abdominală.
Pe lângă grăsimile rele, alimentele fast-food prăjite sunt adesea foarte bogate în sodiu. Nu uita nici de caloriile goale. Aceste alimente oferă foarte puțină nutriție în raport cu numărul de calorii pe care le conțin. Mâncându-le, te poți simți plin, dar corpul tău nu primește vitaminele, mineralele și fibrele de care are nevoie.
Dacă te gândești la o porție de cartofi prăjiți, aripioare de pui prăjite sau alte gustări fast-food, poate ar fi bine să te gândești la alternative mai sănătoase. Optează pentru alimente gătite în moduri mai sănătoase, cum ar fi la grătar, la cuptor sau la aburi. Nu doar că sunt mai bune pentru talia ta, dar te vor ajuta să te simți mai energizat și mai sănătos.
6.
Pâine albă
Deși este un aliment comun și adesea considerat convenabil, pâinea albă are câteva dezavantaje majore în ceea ce privește menținerea unei talii subțiri.
În primul rând, pâinea albă este făcută din făină rafinată, care a fost procesată pentru a-i îndepărta fibrele și nutrienții. Aceasta înseamnă că organismul tău o digeră rapid, ceea ce poate duce la creșteri bruște ale glicemiei. Aceste creșteri pot stimula corpul să stocheze grăsime, în special în zona abdominală.
În plus, pâinea albă are un indice glicemic ridicat, ceea ce înseamnă că poate provoca senzație de foame și poftă de mâncare mai repede decât alimentele cu un indice glicemic scăzut. Acest lucru te poate determina să mănânci mai mult și, prin urmare, să acumulezi mai multe calorii și grăsimi decât ai nevoie.
De asemenea, pâinea albă este adesea săracă în fibre, un element esențial pentru o digestie bună. Fără o cantitate adecvată de fibre, poți avea probleme digestive, cum ar fi constipația, care poate contribui la senzația de balonare și la un abdomen mai mare.
O alternativă mai sănătoasă ar fi pâinea din cereale integrale, care conține mai multe fibre și nutrienți. Aceste tipuri de pâine te ajută să te simți sătul pentru o perioadă mai lungă de timp și au un impact mai mic asupra glicemiei tale.
7.
Dulciuri
Dulciurile, deși sunt o plăcere pentru mulți dintre noi, pot fi un adevărat obstacol în calea obținerii unui abdomen plat.
Primul și cel mai evident motiv este conținutul ridicat de zahăr din majoritatea dulciurilor. Zahărul în exces nu doar că adaugă calorii suplimentare dietei tale, dar, mai rău, poate duce la fluctuații ale nivelului de insulină în sânge. Aceste variații pot stimula corpul să stocheze mai multă grăsime, în special în jurul taliei.
Pe lângă zahăr, multe dulciuri conțin și grăsimi nesănătoase, cum ar fi grăsimile trans sau saturate. Acestea pot crește nivelul colesterolului „rău” și, de asemenea, favorizează acumularea de grăsime în zona abdominală.
Ca alternativă, poți încerca dulciuri mai sănătoase, cum ar fi fructele proaspete, iaurtul natural cu o linguriță de miere sau deserturi preparate acasă cu ingrediente naturale și cu un conținut scăzut de zahăr.
8.
Unele dressinguri de salată
Deși salatele sunt adesea considerate o opțiune sănătoasă, dressingurile de salată din comerț pot schimba drastic acest lucru. Multe dressinguri comerciale de salată sunt pline de ingrediente care nu sunt tocmai prietenoase cu talia ta.
Primul lucru de care să fii conștient este conținutul ridicat de calorii și grăsimi din multe dintre aceste dressinguri. Grăsimile adăugate, în special cele saturate și trans, pot contribui la acumularea de grăsime abdominală. În plus, multe dressinguri conțin aditivi precum zahărul sau siropul de porumb cu fructoză ridicată, care pot fi un obstacol serios în calea menținerii unei greutăți sănătoase.
Un alt aspect problemat al multor dressinguri de salată este conținutul ridicat de sodiu. De asemenea, unele dressinguri conțin aditivi și conservanți artificiali, care pot fi dăunători pentru sănătatea ta și pot interfera cu digestia.
Ca alternativă, încearcă să faci propriile dressinguri de salată acasă. E ușor și mult mai sănătos. Poți folosi ingrediente naturale precum ulei de măsline extravirgin, oțet balsamic, lămâie și ierburi aromatice. Nu doar că vei ști exact ce conțin, dar vei adăuga și un plus de gust salatelor tale fără calorii inutile sau ingrediente nesănătoase.
9.
Batoane de înlocuire a meselor
Batoanele de înlocuire a meselor pot părea o opțiune convenabilă și sănătoasă pentru cei care sunt mereu pe fugă. Cu toate acestea, nu toate aceste batoane sunt la fel de benefice pentru obiectivul tău de a avea un abdomen plat cum ai crede.
Multe dintre aceste batoane conțin cantități surprinzător de mari de zahăr și siropuri, care, pe lângă faptul că adaugă calorii suplimentare, pot duce la fluctuații ale nivelului de zahăr în sânge.
De asemenea, unele batoane sunt procesate și conțin o listă lungă de ingrediente, inclusiv conservanți, coloranți și arome artificiale. Aceste substanțe pot avea un impact negativ asupra digestiei tale și pot contribui la inflamații în corp.
Deși sunt promovate ca fiind bogate în proteine și fibre, unele dintre aceste batoane nu oferă echilibrul nutritiv de care ai nevoie pentru o masă sănătoasă. Adesea, cantitatea de fibre și proteine este mai mică decât ar trebui pentru a te simți sătul și pentru a susține un metabolism sănătos.
Ca alternativă, ia în considerare prepararea gustărilor tale sănătoase acasă. Fructe, nuci, iaurt grecesc sau chiar un smoothie făcut în casă pot fi opțiuni mai bune, oferindu-ți nutrienții necesari fără calorii inutile sau ingrediente nesănătoase.
10.
Înghețata
Înghețata este un desert iubit de mulți, dar când vine vorba de menținerea unui abdomen plat, este unul dintre alimentele care pot face mai mult rău decât bine.
Principalul motiv pentru care înghețata poate fi un obstacol în obținerea unui abdomen plat este conținutul ridicat de zahăr.
În plus, înghețata este adesea bogată în grăsimi saturate, care, pe lângă aportul lor mare de calorii, pot contribui și ele la acumularea grăsimii abdominale. Aceste grăsimi sunt, de asemenea, nesănătoase pentru inima ta.
Un alt aspect este lipsa nutrienților esențiali. Înghețata, în general, nu oferă o cantitate semnificativă de vitamine, minerale sau fibre, ceea ce înseamnă că, deși poate fi satisfăcătoare pe moment, nu contribuie la sănătatea generală sau la menținerea unei greutăți sănătoase.
Dacă te gândești să te răsfeți cu ceva dulce, încearcă opțiuni mai sănătoase. De exemplu, înghețata făcută acasă din fructe congelate sau iaurt grecesc poate fi o alternativă delicioasă și mult mai prietenoasă cu abdomenul tău.
Importanța exercițiilor fizice
Chiar dacă în acest articol ne-am concentrat pe alimentație, nu putem ignora un alt element cheie în obținerea unui abdomen plat: exercițiile fizice. Exercițiile joacă un rol crucial în sculptarea și menținerea unui abdomen tonifiat.
Exercițiile fizice nu doar că ard calorii, dar ajută și la construirea masei musculare, inclusiv a mușchilor abdominali. Un abdomen tonifiat și puternic nu este doar o chestiune de aspect, ci și de sănătate.
Tipurile de exerciții care pot ajuta în mod special la tonifierea abdomenului includ exercițiile cardio (cum ar fi alergatul, înotul sau ciclismul) care ard grăsimi eficient, și exercițiile de forță, care ajută la construirea mușchilor. De asemenea, exercițiile specifice pentru abdomen, cum ar fi planking-ul sau crunch-urile, sunt importante pentru a defini mușchii acelei zone.
Este esențial de menționat că un regim de exerciții echilibrat este cel mai eficient. Făcând doar exerciții pentru abdomen nu vei scăpa de grăsimea din acea zonă; este nevoie de un mix de cardio, forță și exerciții specifice pentru a vedea rezultatele dorite.
În plus, nu uita de importanța odihnei și a recuperării. Musculatura are nevoie de timp pentru a se reface după un antrenament, așa că asigură-te că îți dai corpului timpul necesar de odihnă.
