Odata ce este absorbit de organism, fierul este folosit ca un bloc de constructie pentru hemoglobina, o proteina gasita in celulele rosii din sange care ajuta la transferul oxigenului.
Fierul este, de asemenea, o componenta a mioglobinei, o proteina de stocare a oxigenului gasita in muschi. Cantitatea recomandata este de 7-18 mg pe zi pentru populatia generala si pana la 27 de grame pentru femeile insarcinate.
Probabil stii ca poti obtine fier din carne rosie, dar exista multe alte alimente care contin fier. In alimente, fierul este prezent sub doua forme: heme si non-heme.
Surse de fier heme
Fier heme se gaseste in alimentele de origine animala care contin hemoglobina, cum ar fi carnea, pestele si pasarile de curte.
Fierul heme este cea mai buna forma de fier, deoarece pana la 40% din acesta este usor absorbit de corp.
Sursele alimentare de fier heme includ:
vita, porc, pui, peste precum halibutul, eglefinul, bibanul, somonul sau tonul, stridii si midii, carnea rosie si organele, cum ar fi ficatul, sunt surse deosebit de bune.
Surse de fier non-heme
Fierul non-heme provine, in principal, din plante si este prezent in cereale, legume si alimente fortificate. Aceasta este forma de alimente imbogatite sau fortificate cu fier.
Se estimeaza ca 85-90% din cantitatea totala de fier vine din forma non-heme, in timp ce 10-15% provine din forma heme.
In ceea ce priveste biodisponibilitatea, fierul non-heme este absorbit de corp mult mai putin decat fierul heme.
Sursele bune de fier non-heme includ:
- Cereale imbogatite, orez, grau si ovaz
- Legume cu frunze verzi cum ar fi spanacul si kale
- Fructe uscate, cum ar fi stafide si caise
- Fasole, cum ar fi linte si soia
Alimente care te ajuta sa absorbi mai mult fier
In timp ce nu tot fierul alimentar este absorbit in mod egal, unele alimente pot spori capacitatea corpului de a-l absorbi.
Alimente bogate in vitamina C
S-a demonstrat ca vitamina C creste absorbtia fierului. Capteaza fierul care nu este heme si il stocheaza intr-o forma mai usor de absorbit.
Alimentele bogate in vitamina C includ fructele citrice, legumele cu frunze verzi, ardei grasi, pepeni si capsuni. Intr-un studiu, administrarea a 100 mg de vitamina C a crescut absorbtia de fier cu 67%.
Prin urmare, consumul de suc de citrice sau consumul altor alimente bogate in vitamina C in timp ce consumi alimente cu continut ridicat de fier poate creste absorbtia cacestui mineral. In dietele vegetariene si vegane, absorbtia fierului poate fi optimizata prin includerea legumelor care contin vitamina C in timpul meselor.
Alimente bogate in vitamina A si beta-caroten
Vitamina A joaca un rol esential in mentinerea vederii sanatoase, a osoase si a sistemului imunitar. Beta-carotenul este un pigment rosu-portocaliu gasit in plante si fructe. Acesta poate fi transformat in vitamina A in corp.
Sursele bune de beta-caroten si vitamina A includ morcovi, cartofi dulci, spanac, capsuni, dovleac, ardei rosu, pepene galben, caise, portocale si piersici.
Un studiu efectuat la 100 de persoane care au primit mese pe baza de cereale a constatat ca prezenta vitaminei A a crescut absorbtia de fier cu pana la 200% pentru orez, 80% pentru grau si 140% pentru porumb.
In acelasi studiu, adaugarea beta-carotenului la mese a crescut absorbtia cu mai mult de 300% pentru orez si cu 180% pentru grau si porumb.
