Se zice că 10.000 de pași pe zi te ajută să te menții în formă și să îți păstrezi greutatea în limite normale. Acest număr nu e magic, ci mai degrabă un punct de plecare bun pentru majoritatea oamenilor care vor să fie mai activi.
Ideea e simplă: dacă te miști mai mult, arzi mai multe calorii, ceea ce te poate ajuta să slăbești, dacă asta e obiectivul tău. Dar oare cât de eficient este acest număr magic în realitate când vine vorba de slăbit? Hai să vedem mai bine ce spune știința despre asta.
De unde vine numărul de 10.000 de pași?
Ideea de a face 10.000 de pași pe zi a început în Japonia în anii 1960. Acest obiectiv nu a fost stabilit pe baza unor studii științifice riguroase, ci a pornit de la o campanie de marketing. Totul a început când a fost lansat un pedometru numit "Manpo-kei", care înseamnă "Masurător de 10.000 de pași". Numele acestui dispozitiv a fost ales pentru a încuraja oamenii să fie mai activi, promovând ideea că mersul a 10.000 de pași pe zi este cheia către o sănătate mai bună.
Deși originea acestui număr este mai degrabă comercială decât științifică, conceptul a fost rapid adoptat de specialiștii în sănătate și fitness din întreaga lume. A devenit un standard nescris pentru activitatea fizică zilnică, recomandat de mulți medici și antrenori ca o metodă accesibilă și simplă de a menține sănătatea și de a controla greutatea.
Ce spun studiile?
Cercetările moderne sugerează că nu ai nevoie neapărat de 10.000 de pași pe zi pentru a pierde în greutate. Un studiu din 2019 publicat în JAMA Internal Medicine arată că femeile care făceau în jur de 4.400 de pași pe zi aveau un risc mai mic de deces comparativ cu cele care făceau mai puțin de 2.700 de pași. Beneficiile creșteau cu numărul de pași, dar se stabilizau la aproximativ 7.500 de pași. Acest risc scădea și mai mult pentru persoanele care făceau peste 12.000 de pași pe zi.
În plus, cercetările sugerează că nu doar numărul de pași, ci și intensitatea pașilor contribuie la beneficiile pentru sănătate. Mersul rapid sau includerea în rutina zilnică a unor perioade de activitate mai intensă poate amplifica efectele pozitive asupra sănătății inimii și a metabolismului.
De asemenea, este important de menționat că beneficiile activității fizice, inclusiv mersul pe jos, nu se limitează doar la controlul greutății sau la sănătatea fizică. Studiile indică și îmbunătățiri în sănătatea mintală, cum ar fi reducerea simptomelor de anxietate și depresie, îmbunătățirea calității somnului și creșterea stimei de sine.
Câți pași ar trebui să faci zilnic pentru a slăbi?
Dacă obiectivul tău este să slăbești, numărul exact de pași necesar poate varia în funcție de dieta ta și de cât de activ ești în restul zilei. Începând cu un obiectiv modest și realizabil, cum ar fi 5.000 de pași pe zi, și creșterea treptată până la 7.500 sau chiar 10.000 de pași, poate fi o strategie eficientă.
Pentru a slăbi, este esențial să creezi un deficit caloric, adică să arzi mai multe calorii decât consumi. Mersul pe jos poate ajuta la creșterea numărului de calorii arse pe parcursul zilei, contribuind astfel la acest deficit.
Unele studii sugerează că ar putea fi necesari mai mult de 10.000 de pași pe zi pentru a genera un deficit caloric suficient pentru slăbire. De exemplu, ar putea fi nevoie de aproximativ 15.000 de pași pe zi pentru a slăbi în mod semnificativ, presupunând că nu îți modifici dieta. Acest număr este însă foarte general și nu ia în considerare particularitățile individuale ale metabolismului sau ale dietei.
O abordare practică ar fi să începi cu un obiectiv realizabil, cum ar fi 7.000-8.000 de pași pe zi, și să ajustezi treptat numărul de pași în funcție de cum te simți și de progresul tău. Monitorizarea progresului cu ajutorul unui pedometru sau al unei aplicații de urmărire a activității poate fi, de asemenea, utilă pentru a stabili și ajusta obiectivele personale.
Pe lângă numărul de pași, ia în considerare și intensitatea mersului. Mersul rapid sau includerea unor intervale de mers mai rapid poate crește numărul de calorii arse și poate avea beneficii suplimentare pentru sănătate.
Cu toate acestea, pentru a avea rezultate vizibile și durabile în ceea ce privește slăbirea, este important să combini activitatea fizică cu o alimentație sănătoasă și echilibrată.
Este important să ții cont de faptul că mersul pe jos trebuie combinat cu alte modificări sănătoase ale stilului de viață, cum ar fi o alimentație echilibrată și exerciții de forță, pentru a avea cele mai bune rezultate în pierderea în greutate.
Beneficiile mersului pe jos
Mersul pe jos este o formă de exercițiu accesibilă și cu multe beneficii pentru sănătate, indiferent de vârstă. Iată câteva dintre cele mai importante avantaje ale mersului pe jos:
- Îmbunătățește sănătatea cardiovasculară. Mersul regulat ajută la reducerea riscului de boli de inimă și accident vascular cerebral prin îmbunătățirea sănătății inimii și a circulației sângelui.
- Ajută la gestionarea greutății. Fiind o activitate fizică care arde calorii, mersul pe jos poate contribui la menținerea greutății corporale sau la slăbire, mai ales când este combinat cu o dietă sănătoasă.
- Întărește oasele și mușchii. Mersul regulat poate ajuta la întărirea oaselor și a mușchilor, reducând riscul de osteoporoză și de alte afecțiuni musculo-scheletice.
- Îmbunătățește sănătatea mintală. Mersul pe jos are un impact pozitiv asupra stării de spirit, ajutând la reducerea stresului, anxietății și depresiei. Lumina naturală și activitatea fizică stimulează producția de endorfine, cunoscute drept hormonii fericirii.
- Poate preveni apariția unor boli cronice. Activitatea fizică regulată, cum ar fi mersul pe jos, poate ajuta la gestionarea și prevenirea condițiilor cronice precum hipertensiunea arterială, diabetul de tip 2 și colesterolul ridicat.
- Crește longevitatea. Studiile arată că persoanele care practică mersul pe jos regulat au un risc mai mic de mortalitate prematură comparativ cu cei care sunt sedentari.
- Îmbunătățește calitatea somnului. Mersul pe jos poate contribui la îmbunătățirea calității somnului, ajutând la adormire mai rapidă și la un somn mai odihnitor.
- Crește nivelul de energie. Mersul pe jos crește fluxul de oxigen și de nutrienți către țesuturi, ajutând la îmbunătățirea nivelului de energie și la o mai bună funcționare a organelor.
- Îmbunătățește flexibilitatea și echilibrul. Prin activarea și întărirea grupurilor musculare, mersul pe jos poate îmbunătăți echilibrul și flexibilitatea, reducând riscul de căderi, mai ales la vârstnici.
Cum să îți mărești numărul de pași
Pentru a-ți mări numărul de pași zilnic, există câteva strategii simple și eficiente pe care le poți adopta fără să fie nevoie de schimbări majore în rutina ta. Iată câteva idei:
Integrează plimbările scurte în rutina zilnică
Profită de orice pauză ai - fie că e vorba de pauza de prânz sau o pauză scurtă în timpul zilei - pentru a face o plimbare de 10 minute. Aceasta poate fi o modalitate excelentă de a te deconecta, de a te relaxa și, în același timp, de a adăuga pași la totalul zilnic.
Parchează mașina mai departe
Ori de câte ori ai ocazia, alege să parchezi mașina puțin mai departe de destinația ta. Fie că mergi la muncă, la cumpărături sau la o întâlnire, parcarea la o distanță mai mare te obligă să mergi mai mult. Acești pași extra se adună pe parcursul unei zile sau al unei săptămâni.
Alege scările în locul liftului
Alegerea scărilor în locul liftului nu doar că îți mărește numărul de pași, dar este și un excelent exercițiu cardiovascular. Această mică schimbare în obiceiurile zilnice poate avea un impact mare asupra sănătății tale generale.
Organizează întâlniri active
În locul întâlnirilor tradiționale la cafea sau în birou, propune prietenilor sau colegilor să discutați în timp ce faceți o plimbare. Astfel de întâlniri pe jos nu doar că te ajută să fii mai activ, dar pot și îmbunătăți calitatea conversațiilor, fiind o metodă excelentă de a combina utilul cu plăcutul.
Fă din mersul pe jos o activitate de familie
Seara sau în weekenduri, organizează plimbări cu familia sau cu prietenii. Este o modalitate bună de a petrece timp de calitate împreună, în timp ce toți sunteți activi.
Monitorizează-ți pașii
Monitorizarea pașilor te poate motiva să fii mai activ. Îți poți stabili obiective zilnice și încerca să le depășești, transformând acest demers într-un joc sau o provocare personală.
Concluzie
Când vine vorba de slăbit, mersul pe jos poate fi o metodă accesibilă și eficientă, dar cheia este consecvența și combinarea acestuia cu alte obiceiuri sănătoase. Începe cu un obiectiv realist, crește treptat numărul de pași și nu uita că fiecare pas contează.
În loc să te fixezi pe un număr specific, concentrează-te pe a fi mai activ în fiecare zi și pe a face alegeri sănătoase în ceea ce privește alimentația și activitatea fizică.
