Cum să slăbești dacă nu ai chef să ții dietă
  • Înveți să mănânci fără numărat calorii sau cântărit mâncare
  • Rezultate vizibile rapid, încă din primele zile
  • Tehnici de mindfulness pentru a combate mâncatul emoțional
  • Rutine zilnice simple pentru un metabolism accelerat
  • Șansa de a slăbi kg bune până la Paște

Este normal să vrei să slăbești cât mai repede posibil, dar probabil că ai auzit că este recomandat să scazi în greutate într-un ritm lent și constant. Asta pentru că cele mai multe studii arată că persoanele care pierd în greutate încet au mai multe șanse să se mențină pe termen lung. Pierderea în greutate într-un ritm lent vine, de asemenea, cu mult mai puține riscuri pentru sănătate.

Scăderea rapidă în greutate, pe termen scurt, poate duce la numeroase probleme, cum ar fi pierderea masei musculare, deficiențe nutritive sau calculi biliari. Iată câteva sfaturi pentru a te ajuta să pierzi în greutate într-un ritm sănătos.

Cu toate acestea, mai multe studii recente au constatat că pierderea rapidă în greutate ar putea fi la fel de bună și sigură ca și pierderea lentă în greutate. Așadar, este de fapt rău pentru tine să slăbești rapid? Citește mai departe pentru a afla toate detaliile pe care ar trebui să le știi.

Ce înseamnă scădere rapidă în greutate

Potrivit multor experți, pierderea a 0,45 - 0,9 kilograme pe săptămână este considerată una într-un ritm sănătos și sigur. În schimb, pierderea a mai mult de atât este considerată prea rapidă și ar putea să te expună la riscul multor probleme de sănătate, inclusiv pierderea masei musculare calculi biliari, deficiențe nutriționale și o scădere a metabolismului.

Cele mai frecvente moduri în care oamenii încearcă să slăbească rapid sunt prin exerciții fizice intense și prin urmarea unei diete rapide sau a unei diete foarte sărace în calorii, cu mai puțin de 800 de calorii pe zi.

Mulți oameni preferă să urmeze o dietă foarte săracă în calorii, pentru că este adesea mai ușor să slăbești prin dietă decât prin exerciții fizice. Cu toate acestea, dacă abia începi o dietă sau un plan de exerciții fizice, atunci este posibil să pierzi mult mai mult de 0,9 kilograme în prima săptămână.

Pentru această perioadă inițială, pierderea rapidă în greutate este perfect normală. Greutatea pe care o pierzi în această perioadă de început se numește în mod obișnuit „greutatea apei”.

Atunci când consumi mai puține calorii decât arde organismul tău, corpul tău începe să se scufunde în depozitele sale de energie, cunoscute sub numele de glicogen. Glicogenul din corpul tău este legat de apă, așa că, atunci când arzi glicogenul pentru combustibil, corpul eliberează și acea apă.

Acesta este motivul pentru care s-ar putea să te confrunți cu o scădere majoră în greutate în prima săptămână. Odată ce corpul tău își folosește depozitele de glicogen, pierderea în greutate ar trebui să se stabilizeze la 0,45 - 0,9 kilograme pe săptămână.

Poți menține pierderea rapidă în greutate?

Pierderea în greutate este doar o jumătate din bătălie. Adevărata provocare este să o menții pentru totdeauna. Cele mai multe persoane care urmează o dietă recuperează o jumătate din greutatea pe care au pierdut-o după numai un an.

Chiar mai rău de atât - aproape toți cei care urmează o dietă ajung să recupereze toată greutatea pe care s-au chinuit să o piardă, după o perioadă de 3 până la 5 ani. Acesta este motivul pentru care experții sugerează adesea să slăbești într-un ritm lent, dar constant.

Cele mai multe studii de specialitate arată că persoanele care pierd în greutate într-un ritm lent, dar constant, au mai multe șanse să își mențină pe termen lung greutatea optimă.

De asemenea, planurile ce încurajează pierderea lentă în greutate te ajută, de obicei, să îți creezi comportamente alimentare sănătoase, cum ar fi să mănânci mai multe fructe și legume și să bei mai puține băuturi îndulcite cu zahăr. Astfel de comportamente te pot ajuta să îți menții greutatea pe termen lung.

Cu toate acestea, mai multe studii au arătat că pierderea rapidă în greutate poate fi la fel de eficientă ca și pierderea lentă în greutate, chiar și pe termen lung.

Într-un studiu, 103 persoane au urmat o dietă de slăbire rapidă timp de 12 săptămâni, în timp ce 97 de persoane au urmat o dietă de slăbire lentă, dar constantă, timp de 36 de săptămâni.

Aproape trei ani mai târziu, aproximativ 70% dintre persoanele din ambele grupuri și-au recăpătat toată greutatea pe care o pierduseră. Acest lucru înseamnă că ambele diete au fost la fel de eficiente în cele din urmă.

Deși aceste studii au arătat că pierderea rapidă în greutate a fost la fel de eficientă ca și pierderea lentă, dar constantă în general, este puțin probabil ca o persoană care face toate demersurile pentru a slăbi acasă, pe cont propriu, să obțină rezultate similare.

Persoanele din grupurile de pierdere rapidă în greutate au beneficiat de sprijin din partea medicilor în timpul fazelor de pierdere în greutate și de menținere a greutății.

Cercetările arată că faptul de a avea sprijinul unui medic sau nutriționist poate îmbunătăți șansele de succes pe termen lung în ceea ce privește pierderea în greutate.

Mai mult, medicii și dieteticienii încearcă să reducă la minimum riscurile pentru sănătate ce decurg din consumul de foarte puține calorii. Aceste riscuri includ pierderea mușchilor, deficiențe nutriționale și calculi biliari.

Persoanele care încearcă singure aceste diete au un risc mai mare de a suferi de aceste afecțiuni medicale. Pe scurt, ai mai multe șanse să slăbești și să îți menții greutatea dacă slăbești încet.

Această abordare te va ajuta să îți creezi comportamente alimentare sănătoase pentru a menține greutatea și este mai sigură decât pierderea rapidă în greutate, mai ales dacă nu ai sprijinul unui profesionist în domeniul sănătății.

Riscurile pierderii prea rapide în greutate

Deși este tentant să încerci să slăbești rapid, de obicei nu este recomandat. Dietele ce promovează pierderea rapidă în greutate sunt adesea foarte sărace în calorii și nutrienți.

Acest lucru te poate expune la riscul multor probleme de sănătate, mai ales dacă urmezi o dietă de slăbire rapidă timp de mai multe săptămâni. Iată câteva riscuri la care te expui dacă slăbești prea repede:

S-ar putea să pierzi masă musculară

A pierde în greutate nu este întotdeauna același lucru cu a pierde grăsime. În timp ce o dietă foarte săracă în calorii te poate ajuta să slăbești rapid, o mare parte din greutatea pe care o pierzi poate proveni din mușchi și apă.

Într-un studiu, cercetătorii au pus 25 de persoane să urmeze o dietă foarte săracă în calorii, de 500 de calorii pe zi, timp de 5 săptămâni. De asemenea, au pus 22 de persoane la o dietă hipocalorică de 1.250 de calorii pe zi timp de 12 săptămâni.

După studiu, cercetătorii au constatat că ambele grupuri au pierdut cantități similare de greutate. Cu toate acestea, persoanele care au urmat dieta foarte săracă în calorii au pierdut de peste șase ori mai multă masă musculară decât cele care au urmat dieta hipocalorică.

Îți poate încetini metabolismul

Pierderea în greutate prea rapidă poate încetini metabolismul. Metabolismul tău determină câte calorii arzi în fiecare zi. Un metabolism mai lent înseamnă că arzi mai puține calorii pe zi.

Mai multe studii au arătat că pierderea rapidă în greutate prin consumul de mai puține calorii te poate face să arzi cu până la 23% mai puține calorii pe zi.

Două motive pentru care metabolismul scade în cazul unei diete foarte sărace în calorii sunt pierderea de mușchi și scăderea hormonilor care reglează metabolismul, cum ar fi hormonul tiroidian.

Din păcate, această scădere a metabolismului poate dura mult timp după ce ai încheiat dieta.

Poate provoca deficiențe nutriționale

În cazul în care nu mănânci suficiente calorii în mod regulat, poți fi expus sau expusă riscului unei deficiențe nutriționale.

Acest lucru se datorează faptului că este greu să consumi suficiente substanțe nutritive importante, cum ar fi fierul, acidul folic și vitamina B12, într-o dietă hipocalorică. Mai jos sunt câteva posibile consecințe ale deficiențelor nutriționale:

  • Căderea părului: Când consumi prea puține calorii, este posibil ca organismul tău să nu primească suficiente substanțe nutritive pentru a susține creșterea părului, ceea ce poate cauza căderea părului.
  • Oboseală extremă: Este posibil să nu obții suficient fier, vitamina B12 și acid folic dintr-o alimentație foarte săracă în calorii, ceea ce te poate expune riscului de oboseală extremă și de anemie.
  • Imunitară scăzută: Dacă nu consumi suficiente calorii și suficienți nutrienți, sistemul tău imunitar poate slăbi și îți poate crește riscul de infecții.
  • Oase slabe și fragile: Această problemă poate fi cauzată de lipsa vitaminei D, a calciului și a fosforului din alimentație.

Din fericire, poți evita o deficiență nutrițională printr-o dietă bogată în alimente integrale, neprocesate. Aceste alimente conțin mai puține calorii pe gram și sunt, de asemenea, destul de sățioase, ceea ce te poate ajuta să pierzi în greutate.

Poate provoca calculi biliari

Calculii biliari sunt bucăți întărite de material care se formează în interiorul vezicii biliare. Acestea pot fi un efect secundar dureros al slăbirii prea rapide.

În mod normal, vezica biliară eliberează sucuri digestive pentru a descompune alimentele grase, astfel încât acestea să poată fi digerate. Dacă nu mănânci multă mâncare, atunci vezica biliară nu va trebui să elibereze sucurile digestive.

Calculii biliari se pot forma atunci când substanțele din interiorul sucurilor digestive stau o perioadă de timp și au timp să se unească.

Calculii biliari pot rămâne blocați în interiorul deschiderii vezicii biliare și pot provoca un atac de calcul biliar. Acest lucru poate provoca dureri severe și indigestie.

Alte posibile efecte secundare

Pierderea rapidă în greutate printr-o dietă rapidă sau o dietă foarte săracă în calorii este legată de alte câteva efecte secundare, printre care se numără:

  • Foame
  • Oboseală
  • Iritabilitate
  • Senzație de frig
  • Crampe musculare
  • Amețeli
  • Constipație sau diaree
  • Deshidratare

Sfaturi pentru a te ajuta să pierzi în greutate într-un ritm sănătos

Deși pierderea lentă în greutate poate să nu sune atrăgător, există multe lucruri pe care le poți face pentru a ajuta la accelerarea procesului în siguranță. Iată câteva sfaturi pentru a te ajuta să pierzi în greutate într-un ritm sănătos.

Mănâncă mai multe proteine

O dietă bogată în proteine te poate ajuta să îți stimulezi metabolismul, să te menții sătul sau sătulă mai mult timp și să îți păstrezi masa musculară.

Redu cantitățile de zahăr și amidon

Cercetările tind să arate că persoanele care urmează o dietă săracă în carbohidrați pierd mai mult în greutate. Reducerea zahărului și a amidonului te ajută să îți reduci aportul de carbohidrați.

Mănâncă încet

Mestecă bine mâncarea - acest lucru te poate ajuta să îți menții starea de sațietate pentru mai mult timp și să mănânci mai puține alimente.

Bea ceai verde sau ceai oolong

Conform cercetărilor, consumul de ceai verde poate stimula metabolismul cu 4-5%, și poate crește arderea grăsimilor cu până la 17%.

Odihnește-te suficient

Lipsa de somn poate crește nivelul de grelină, hormonul foamei, și poate scădea nivelul de leptină, hormonul de sațietate. Acest lucru înseamnă că un somn de calitate slabă ar putea crește senzația de foame, ceea ce face mai dificilă pierderea în greutate.

Încearcă antrenamentul de forță

Antrenamentul de forțăsau ridicarea greutăților poate ajuta la combaterea pierderii musculare și a încetinirii metabolismului ce poate apărea odată cu pierderea în greutate.

Încearcă un antrenament de intensitate ridicată

Un antrenament în intervale de intensitate ridicată (HIIT) implică exerciții scurte și intense. Spre deosebire de exercițiile aerobice obișnuite, cunoscute și sub numele de cardio, HIIT continuă să ardă calorii mult timp după ce te antrenezi.

Mănâncă fibre solubile

Cercetările arată că fibrele solubile te pot ajuta să arzi grăsimile, în special grăsimea de pe burtă.

Cât timp durează să slăbești 1 kg de grăsime

Pentru a slăbi sănătos 1kg, trebuie să creezi un deficit de 7700 de calorii. Acest lucru poate fi realizat fie prin dietă, fie prin exerciții fizice sau o combinație a ambelor.

În medie, un deficit caloric sigur și sănătos este de 500-1000 de calorii pe zi. Astfel, slăbirea a 1kg de grăsime poate dura o săptămână, maxim două.

Cât timp durează să slăbești 3 kg de grăsime

Pentru a slăbi 3 kg, este important să planifici mesele astfel încât să nu depășești necesarul caloric zilnic, menținând totodată un aport nutrițional adecvat.

Luând în considerare un deficit de 500-1000 de calorii pe zi, slăbirea a 3 kg de grăsime poate dura între 3 și 6 săptămâni.

Cât timp durează să slăbești 5 kg de grăsime

Pe lângă dieta echilibrată, este important să integrezi în rutina zilnică exerciții fizice moderate până la intense.

Pentru a slăbi 5 kg, pot fi necesare între 5 și 10 săptămâni, în funcție de ritmul în care creezi deficitul caloric.

Cât timp durează să slăbești 10 kg de grăsime

Când scopul este să slăbești 10 kg, este crucial să adopți o abordare pe termen lung, care să nu te priveze de nutrienții necesari.

Slăbirea a 10 kg poate dura între 10 și 20 de săptămâni, în funcție de deficitul caloric și de capacitatea corpului de a răspunde la schimbările de dietă și exerciții fizice.

Concluzia

În cazul în care vrei să slăbești și să îți menții greutatea optimă, urmărește să pierzi greutatea într-un ritm lent, dar constant, de 0,45 - 0,9 kilograme pe săptămână.

Cercetările arată că o pierdere în greutate lentă și constantă este mai ușor de menținut pe termen lung, pentru că este mai bună pentru dezvoltarea unor comportamente alimentare sănătoase și este mult mai sigură decât o pierdere în greutate foarte rapidă.

Pierderea în greutate prea rapidă poate crește riscul de efecte secundare, inclusiv pierderea masei musculare, scăderea metabolismului, deficiențe nutritive, calculi biliari și multe alte riscuri. Acest lucru este valabil mai ales dacă încerci să slăbești rapid fără sprijinul unui profesionist în domeniul sănătății.

Deși pierderea lentă în greutate ar putea să nu sune la fel de bine ca pierderea rapidă în greutate, există o mulțime de modalități de a ajuta la accelerarea pierderii în greutate în condiții de siguranță. De exemplu, poți crește aportul de proteine, poți reduce zahărul și amidonul și poți bea mai mult ceai verde.

Schimbarea comportamentelor alimentare și un plan de exerciții fizice te vor ajuta să pierzi în greutate și să menții greutatea dorită pe termen lung.