Să pierzi o jumătate de kilogram pe săptămână poate părea descurajant, dar dacă ai putea atinge acest obiectiv prin simpla încorporare a mersului pe jos în rutina ta zilnică? Potrivit unui studiu, mersul pe jos, indiferent de viteză, poate sprijini pierderea sănătoasă în greutate atunci când este combinat cu un deficit caloric.
Aceasta este o veste fantastică pentru cei care caută să piardă câteva kilograme fără rutine de antrenament intense sau diete restrictive. O specialistă în pierderea în greutate, Rachel MacPherson, antrenor personal certificat, a povestit despre o abordare practică și sustenabilă în ceea ce privește modul de a pierde o jumătate de kilogram pe săptămână prin mersul pe jos.
Concentrează-te pe a fi consecvent cu exercițiile fizice, în timp ce consumi o dietă mai săracă în calorii decât cea pe care o consumi pentru a-ți menține greutatea stabilă.
De obicei, acest lucru înseamnă reducerea cu 250 până la 500 de calorii pe zi. Poți face acest lucru printr-o combinație de dietă și exerciții fizice, urmărind să arzi câteva sute de calorii pe zi prin activitate.
Mersul pe jos oferă mai mult decât beneficii fizice. Este o oportunitate de a-ți limpezi mintea, de a respira aer curat, de a-ți stimula sănătatea psihică și de a aprecia lumea din jurul tău.
Odată ce înțelegi știința din spatele modului în care mersul pe jos îți influențează metabolismul și arderea caloriilor, vei descoperi că această activitate aparent de bază poate fi un schimbător de joc în călătoria ta către greutatea dorită.
Citește în continuare despre cum poți să slăbești o jumătate de kilogram pe săptămână prin mersul pe jos.
Plimbă-te timp de 10 până la 15 minute după fiecare masă
Mersul pe jos după mese este o strategie simplă, dar eficientă pentru pierderea în greutate. Un studiu recent publicat a constatat că această activitate ajută la digestie și ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge. O plimbare rapidă în jurul blocului poate să se adune și să contribuie la activitatea ta zilnică generală.
Plimbă-te timp de 10 până la 15 minute după fiecare masă și înainte de culcare sau la trezire. Mersul pe jos pentru perioade scurte de mai multe ori pe zi, în special după ce mănânci, ajută la reglarea glicemiei.
A face multă activitate zilnic este mai eficient decât a face unul sau două antrenamente de intensitate mai mare pe săptămână.
Include în rutina ta zilnică alergări scurte
Adăugând câteva sprinturi scurte când te plimbi, poți să arzi mai multe calorii. E ca și cum ai schimba puțin ritmul, ca să nu fie monoton, și totodată, e un mod bun de a-ți face inima să lucreze mai tare.
Chiar dacă ești la început, sprinturile sunt ușor de făcut și te ajută să arzi mai multe calorii decât dacă doar te plimbi. Plus că te ajută să dormi mai bine și să fii mai relaxat.
Somnul și stresul sunt factori cruciali pentru pierderea în greutate, pentru că te pun într-o stare mintală mai bună pentru a fi motivat și a face alegeri bune în ceea ce privește mâncarea și exercițiile fizice.
Poartă o vestă sau un rucsac cu greutăți în timpul plimbărilor
Poartă o vestă cu greutăți sau un rucsac mai greu în timpul plimbărilor pentru a crește arderea caloriilor, fără să fie nevoie să alergi mai mult sau mai repede.
Pe lângă asta, e posibil să îți crești și masa musculară, ceea ce ajută la accelerarea metabolismului și previne pierderea de mușchi, care altfel ar încetini metabolismul.
Mergi pe o pantă
Alege trasee care implică dealuri sau folosește o bandă de alergare înclinată, dacă este posibil. Mersul pe jos în pantă antrenează diferiți mușchi și crește efortul necesar, rezultând un antrenament mai eficient. Cercetările evidențiază faptul că mersul înclinat arde mai multe calorii decât plimbările obișnuite.
Mersul pe o pantă poate sprijini, de asemenea, menținerea mușchilor în timpul pierderii în greutate pentru a-ți menține metabolismul ridicat.
Adaugă exerciții cu greutatea corporală
Pentru a transforma plimbarea ta într-un antrenament complet pentru tot corpul, încearcă să adaugi exerciții cu greutatea corporală, cum ar fi fandări, genuflexiuni sau flotări. Făcând asta, vei lucra diverse grupe musculare și vei arde mai multe calorii.
În timpul plimbării tale, oprește-te la fiecare câteva minute sau după fiecare jumătate de kilometru, și fă exerciții care folosesc greutatea propriului corp, precum fandări, flotări și genoflexiuni.
Exercițiile de forță sunt mai eficiente decât cele cardio pentru a pierde în greutate, mai ales pentru a scăpa de grăsime Combinarea antrenamentelor cardio cu cele de forță este o strategie bună și eficientă pentru a arde grăsimea.
Tehnici de mers pentru maximizarea arderii calorilor
Când vine vorba de slăbit prin mers, nu este doar despre cât de mult mergi, ci și despre cum mergi. Implementarea unor tehnici specifice poate maximiza arderea caloriilor și poate oferi un impuls semnificativ eforturilor tale de pierdere în greutate.
Mersul rapid
Unul dintre cele mai simple și eficiente moduri de a crește arderea caloriilor este mersul rapid. Este vorba de a merge cu o viteză ușor mai mare decât ritmul tău normal, însă fără a ajunge la jogging. Iată cum să îl practici corect:
- Păstrează o postură dreaptă. Asigură-te că umerii tăi sunt relaxați, dar spatele drept. Privirea înainte, nu în jos.
- Pasul tău ar trebui să fie natural, nu exagerat de lung. Concentrează-te pe un ritm rapid și constant.
- Mișcă-ți brațele în ritm cu pașii. Acest lucru nu numai că îți va spori viteza, dar va ajuta și la arderea unor calorii suplimentare.
- Menține o respirație constantă și regulată. Respiră adânc și ritmic.
Mersul în interval
Mersul în interval este o altă tehnică fantastică pentru a stimula metabolismul. Aceasta implică alternarea perioadelor de mers rapid cu perioade de mers lent sau de odihnă. Iată cum să începi:
- Începe cu 5-10 minute de mers lent pentru a-ți pregăti corpul.
- Mergi rapid pentru 1-2 minute. Trebuie să simți cum îți crește ritmul cardiac.
- Revino la un ritm lent sau moderat pentru 2-3 minute.
- Continuă acest ciclu pentru cel puțin 20-30 de minute.
Sfaturi pentru postura corectă și creșterea intensității
- Postura corectă și intensitatea sunt esențiale pentru a maximiza beneficiile mersului. Iată câteva sfaturi cheie:
- Menține-ți spatele drept și capul ridicat. Evită să te apleci în față sau în spate.
- Balansează-ți brațele într-un unghi de aproximativ 90 de grade, mișcându-le din umăr.
- Păstrează pasul natural. Nu face pași prea mari; acest lucru poate duce la oboseală rapidă.
- Respirația ar trebui să fie regulată și adaptată intensității mersului. Nu te opri din respirat profund, chiar dacă ești obosit.
- Încearcă să crești treptat durata și intensitatea sesiunilor de mers. De exemplu, adaugă 5 minute la sesiunea ta săptămânală sau încorporează mai multe intervale de viteză.
Prin aplicarea acestor tehnici și sfaturi, vei putea nu doar să te bucuri de plăcerea unei plimbări, dar vei transforma, de asemenea, mersul într-un exercițiu eficient pentru slăbit. Reține că fiecare început necesită timp și răbdare, așa că nu te grăbi și ascultă-ți corpul. Progresul va veni cu perseverență și dedicare.
