Etichetele alimentare sunt ca un pasaport al produselor, oferind informații esențiale despre conținut și valoare nutrițională. Ele joacă un rol cheie în comunicarea dintre producători și consumatori, oferind date care ajută la identificarea caracteristicilor alimentelor. Etichetele includ detalii despre ingrediente, informații nutriționale, date de expirare, precum și alte date relevante cum ar fi instrucțiunile de preparare sau de păstrare.
Etichetele alimentare:
- sunt concepute pentru a informa consumatorii despre ceea ce mănâncă, permitându-le să aleagă pe baza compoziției nutriționale
- oferă transparență și contribuie la protecția consumatorului prin evidențierea prezenței posibililor alergeni
- pot servi ca un instrument în gestionarea sau prevenirea anumitor condiții de sănătate, precum bolile de inimă, diabetul și obezitatea, ghidând consumatorii să aleagă opțiuni cu mai puțin zahăr, sodiu sau grăsimi saturate.
Citirea etichetelor alimentare este esențială pentru sănătatea noastr[] pentru că permite identificarea rapidă a componentelor ce pot fi nedorite sau dăunătoare. De exemplu, un consum excesiv de zaharuri adăugate sau sodiu poate contribui la probleme de sănătate pe termen lung. De asemenea, pentru persoanele cu alergii, recunoașterea ingredientelor care pot provoca reacții este vitală.
Prin urmare, o înțelegere bună a etichetelor alimentare poate fi un instrument puternic în mâinile consumatorilor pentru a face alegeri informate și sănătoase.
Cum să identifici componentele principale ale unei etichete
Identificarea componentelor principale ale unei etichete alimentare te ajută să înțelegi mai bine produsul pe care te pregătești să-l cumperi și să-l consumi.
Iată ce ar trebui să cauți:
Lista de ingrediente
Acesta este de obicei unul dintre primele lucruri pe care le vei găsi pe o etichetă alimentară. Ingrediente sunt listate în ordinea descrescătoare a greutății, ceea ce înseamnă că primul ingredient este cel prezent în cea mai mare cantitate
E important să verifici lista pentru a identifica prezența zaharurilor adăugate, grăsimilor saturate și a aditivilor.
Informații nutriționale
Această secțiune te informează despre cantitatea de calorii și de nutrienți esențiali, cum ar fi grăsimile, proteinele, carbohidrații, zaharurile, fibrele și sodiul. Uneori, pot fi incluse și alte elemente nutritive precum vitaminele sau mineralele. Aceste informații sunt de obicei prezentate per porție și ca procent din valoarea zilnică recomandată (VZR), ajutându-te să evaluezi cum se încadrează un aliment în necesarul tău nutrițional zilnic.
Data de expirare și data fabricației
Aceste date sunt cruciale pentru a asigura că alimentele sunt proaspete și sigure. Data de expirare îți spune până când poate fi consumat produsul pentru a te bucura de cea mai bună calitate, în timp ce data fabricației îți oferă informații despre cât de proaspăt este produsul.
Instrucțiuni de păstrare și preparare
Este important să știi cum să păstrezi și să pregătești alimentele pentru a te asigura că rămân sigure și delicioase. Această secțiune poate include detalii despre temperatura necesară pentru păstrare, dacă produsul trebuie refrigerat sau congelat, și instrucțiuni despre cum să încălzești sau să gătești produsul.
Înțelegerea listei de ingrediente
Înțelegerea listei de ingrediente de pe un produs alimentar e crucială pentru a ști ce anume consumi. Iată ce trebuie să le știi:
Ordinea listei de ingrediente
Ingredientele sunt listate în ordinea cantității în care se găsesc în produs, începând cu cel mai abundent. Primul ingredient pe listă este prezent în cea mai mare cantitate, iar ultimul este cel mai puțin prezent. De exemplu, dacă primul ingredient listat este zahărul, acesta indică faptul că produsul conține mai mult zahăr decât oricare alt ingredient.
Aditivi alimentari și E-uri
Aditivii alimentari sunt substanțe adăugate intenționat în alimente pentru a îndeplini anumite funcții tehnologice, cum ar fi coloranți, conservanți, sau îmbunătățitori de aromă și gust. În Europa, acești aditivi sunt identificați printr-un cod care începe cu litera "E" urmat de un număr, de exemplu E300 care este acid ascorbic sau vitamina C.
Unii aditivi pot avea efecte negative asupra sănătății unor persoane, de exemplu, glutamatul monosodic (E621) poate cauza probleme pentru persoanele cu sensibilitate la acesta.
Alergeni comuni
Alergenii alimentari sunt ingrediente care pot provoca reacții alergice. Legislația cere ca alergenii să fie evidențiați într-un mod clar pe lista de ingrediente, de obicei prin font îngroșat sau culoare diferită. Printre alergenii comuni se numără lactatele, nucile, soia, glutenul, ouăle, crustaceele, peștele și muștarul.
Pentru persoanele cu alergii, este vital să recunoască aceste ingrediente pe etichete pentru a evita reacțiile alergice.
Decodificarea tabelului cu informații nutriționale
Înțelegerea tabelului cu informații nutriționale de pe eticheta unui produs alimentar e esențială pentru a înțelege impactul pe care îl poate avea acel produs asupra dietei și sănătății tale. Iată cum poți citi și înțelege informațiile prezentate:
Valoare energetică (calorii): Valoarea energetică sau numărul de calorii îți spune câtă energie vei obține din consumul unei porții din acel aliment. Caloriile sunt un indicator al cantității totale de energie, dar nu îți spun nimic despre calitatea sau valoarea nutrițională a alimentului.
Macronutrienți:
Proteine: Indică cantitatea de proteine din produs, esențiale pentru repararea și construirea țesuturilor din corp.
Carbohidrați: Aici se regăsesc zaharurile, fibrele și alți carbohidrați. Carbohidrații sunt o sursă principală de energie. Este important să se observe cantitatea de zaharuri, mai ales zaharurile adăugate.
Grăsimi: Grăsimile sunt descompuse în grăsimi saturate și nesaturate. Un consum ridicat de grăsimi saturate poate crește riscul de boli cardiovasculare.
Fibre: Fibrele ajută la digestie și pot contribui la prevenirea constipației. Alimentele bogate în fibre pot oferi și un sentiment de sațietate.
Micronutrienți:
Această secțiune prezintă vitaminele și mineralele importante care se găsesc în produs, cum ar fi vitamina D, calciul sau fierul. Acestea sunt necesare în cantități mai mici decât macronutrienții, dar sunt vitale pentru funcționarea optimă a organismului și prevenirea anumitor boli.
Procentul valorilor zilnice recomandate (VZR): VZR reprezintă procentajul din necesarul zilnic recomandat pentru nutrienții respectivi, bazat pe o dietă de 2,000 de calorii pe zi, o valoare folosită ca standard de referință. Aceste procente te pot ajuta să evaluezi cât de mult contribuie o porție de aliment la acoperirea necesarului tău zilnic din fiecare nutrient.
Este de menționat că necesarul de calorii și de nutrienți variază în funcție de gen, vârstă, nivel de activitate fizică și alte condiții individuale, deci 2,000 de calorii poate fi mai mult sau mai puțin decât ce ai nevoie personal.
Ce să cauți
Când verifici etichetele alimentare, e bine să ai în vedere câteva elemente cheie care îți pot indica valoarea nutrițională a produsului și impactul său asupra sănătății tale. Aici sunt câteva lucruri de căutat:
Nutrienți benefici pentru sănătate: Caută alimente care sunt bogate în vitamine și minerale esențiale. De exemplu, alimentele care conțin vitamina C, calciu, fier, magneziu și potasiu pot contribui la îmbunătățirea sănătății și prevenirea unor deficiențe nutriționale.
Raportul dintre grăsimi saturate și nesaturate: Grăsimile nu trebuie eliminate complet din dietă, deoarece sunt importante pentru absorbția vitaminelor liposolubile și pentru sănătatea celulelor. Însă, tipul de grăsime consumat este crucial. Grăsimile nesaturate (cum ar fi cele din uleiurile vegetale, nucile și peștele) sunt mai sănătoase decât grăsimile saturate (cum ar fi cele din produsele de origine animală și unele uleiuri tropicale). Verifică eticheta pentru a vedea dacă grăsimile sănătoase predomină.
Prezența fibrelor alimentare: Fibrele sunt esențiale pentru sănătatea digestivă și pot ajuta la controlul nivelului glicemiei și la menținerea unui nivel sănătos al colesterolului. Alimentele cu un conținut ridicat de fibre, cum ar fi cerealele integrale, legumele și fructele, ar trebui să fie o componentă regulată în dietă.
Procentul de zaharuri adăugate: Zaharurile adăugate contribuie la creșterea aportului caloric total fără a oferi nutrienți esențiali și pot crește riscul de a dezvolta boli cronice cum ar fi diabetul tip 2 sau bolile de inimă. Este important să limitezi consumul de zaharuri adăugate - verifica eticheta și caută produse care au un procent cât mai scăzut de zaharuri adăugate.
Fii atent și la porția de servire indicată pe eticheta nutrițională. Cantitățile menționate se referă adesea la o singură porție, care poate fi mai mică decât ceea ce ai consuma de obicei. Prin urmare, s-ar putea să trebuiască să multiplici informațiile nutriționale cu numărul de porții pe care le vei consuma efectiv pentru a avea o imagine reală a aportului nutrițional.
Ce să eviți
Când citești etichetele alimentare, sunt anumite ingrediente și nutrienți pe care ar trebui să încerci să le limitezi sau să le eviți pentru a menține o alimentație sănătoasă:
Grăsimi trans și saturate în exces: Grăsimile trans, adesea găsite în alimentele procesate, margarină, snacks-uri și produse de patiserie, sunt asociate cu creșterea riscului de boli de inimă. Grăsimile saturate, care se găsesc în produsele de origine animală precum carne și produse lactate integrale, trebuie consumate cu moderație.
Sodiu (sare) în cantități mari: Un consum excesiv de sodiu poate duce la hipertensiune arterială și boli de inimă. Multe produse procesate și semipreparate conțin cantități mari de sodiu pentru a îmbunătăți gustul și a prelungi termenul de valabilitate.
Zaharuri adăugate: Consumul ridicat de zaharuri adăugate poate contribui la obezitate, diabet tip 2 și carii dentare. Zaharurile adăugate pot fi ascunse sub diferite denumiri, cum ar fi sirop de fructoză, maltodextrină, dextroză etc.
Conservanți, coloranți și îndulcitori artificiali: În timp ce multe aditivi sunt siguri pentru consumul uman, există îngrijorări legate de anumiți conservanți și coloranți artificiali care pot provoca reacții alergice sau alte efecte negative asupra sănătății. Îndulcitorii artificiali, deși fără calorii, pot influența pofta de mâncare și sănătatea metabolică.
Când faci cumpărături, încearcă să alegi produsele cu etichete care listează ingrediente simple și recunoscute, indicând un grad mai scăzut de procesare. Alimentele cu liste lungi de ingrediente adesea greu de pronunțat pot conține aditivi nesănătoși.
De asemenea, un sfat practic ar fi să începi să-ți faci cumpărăturile din perimetrul magazinului, unde de obicei se găsesc fructele, legumele și carnea proaspătă, și să eviți pe cât posibil rafturile din centru pline de alimente procesate.
Cum apreciem continutul ridicat de sare, zahăr și grăsimi din produse?
Pentru a evalua conținutul de sare, zahăr și grăsimi din produse și a face alegeri mai sănătoase, iată după ce să te ghidezi:
Sare:
- Dacă un produs conține peste 1.5 grame de sare per 100 grame (sau 0.6 grame de sodiu), acesta este considerat cu conținut ridicat de sare.
- Un produs cu sub 0.3 grame de sare per 100 grame (sau 0.1 grame de sodiu) este considerat cu conținut scăzut de sare.
Zahăr:
- Un produs care are peste 22.5 grame de zahăr total per 100 grame are un conținut ridicat de zahăr.
- Dacă are sub 5 grame de zahăr total per 100 grame, atunci este considerat cu conținut scăzut de zahăr.
Grăsimi saturate:
- Conținut ridicat: peste 5 grame de grăsimi saturate per 100 grame.
- Conținut scăzut: sub 1.5 grame de grăsimi saturate per 100 grame.
Grăsimi totale:
- Conținut ridicat: peste 17.5 grame de grăsimi totale per 100 grame.
- Conținut scăzut: sub 3 grame de grăsimi totale per 100 grame.
O dietă bogată în grăsimi saturate poate duce la creșterea nivelului de colesterol în sânge, crescând astfel riscul de boli cardiovasculare. Se găsesc în mod obișnuit în carne grasă, produse lactate cu conținut ridicat de grăsime, produse de patiserie și unele snack-uri. Organizațiile de sănătate sfătuiesc limitarea grăsimilor saturate la mai puțin de 10% din totalul caloric zilnic.
NHS (Serviciul Național de Sănătate din Regatul Unit) sugerează un consum de maxim 30 de grame de grăsimi saturate pe zi pentru bărbați și 20 de grame pentru femei.
Referitor la zahăruri, Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă ca zahărurile adăugate să nu depășească 10% din totalul caloric zilnic, ceea ce echivalează cu aproximativ 50 de grame de zahăr, sau chiar 5% pentru beneficii suplimentare de sănătate.
Pentru persoanele cu afecțiuni cronice, cum ar fi diabetul zaharat sau hipertensiunea, se recomandă un consum și mai scăzut de sare. Recomandarea generală pentru populația largă este de a consuma mai puțin de 5 grame de sare pe zi, ceea ce corespunde la aproximativ 2 grame de sodiu.
Concluzii și recomandări finale
A adopta un comportament informat înseamnă a face alegeri bazate pe o înțelegere solidă a impactului pe care alimentele îl au asupra sănătății noastre. Acest lucru nu numai că contribuie la starea de bine generală, dar ne poate ajuta și să prevenim afecțiuni pe termen lung.
Recomandări finale:
- Fii conștient de mărimea porțiilor. Adesea, informațiile nutriționale sunt date per porție, iar o pungă sau un pachet pot conține multiple porții.
- Compară produse similare pentru a alege varianta mai sănătoasă. Nu doar calorii, dar și calitatea și tipul ingredientelor contează.
- Evită produsele cu liste lungi de ingrediente pline de aditivi și conservanți, mai ales dacă sunt ingrediente cu denumiri complexe sau greu de recunoscut.
- Optează pentru alimente crude sau minim procesate cât mai des, cum ar fi fructele și legumele proaspete, nucile și semințele, carnea slabă și cerealele integrale.
- Educația este cheia. Învață să recunoști și să înțelegi termenii nutriționali și importanța lor pentru sănătate.
