Fie că ești un atlet care caută să-și maximizeze recuperarea sau o persoană interesată de nutriție, acest articol oferă informațiile de care ai nevoie pentru a înțelege rolul proteinelor și ce se întâmplă atunci când consumi prea mult.
Proteinele sunt substanțe nutritive de care organismul are nevoie în cantități mari în fiecare zi. Acestea sunt descompuse în aminoacizi care sunt necesari pentru procese foarte importante precum creșterea musculară, sinteza hormonilor și a neurotransmițătorilor și buna funcționare a sistemului imunitar.
Deși proteinele sunt esențiale pentru sănătate și în ciuda faptului că dietele bogate în proteine oferă mai multe beneficii pentru sănătate, unele persoane pot exagera atunci când vine vorba despre aportul de proteine și pot consuma o cantitate mai mare de proteine decât are nevoie organismul lor.
Citiți mai departe pentru a afla cum afectează organismul consumul unor cantități mari de proteine și dacă este posibil să mâncați prea multe proteine.
Riscurile consumului de prea multe proteine
Proteinele se găsesc atât în alimentele de origine vegetală, cât și în cele de origine animală, cum ar fi legumele, puiul, ouăle, nucile și cerealele. Din acest motiv, persoanele care urmează o dietă omnivoră sau una bazată pe plante au la dispoziție o mulțime de alimente bogate în proteine din care să aleagă.
În România, cei mai mulți adulți sănătoși consumă proteine adecvate, dar anumite categorii de persoane, cum ar fi adulții în vârstă și persoanele care urmează diete restrictive, sunt mai expuse riscului de insuficiență proteică.
Cu toate acestea, unele persoane consumă mai multe proteine decât are nevoie organismul lor. Deși organismul uman poate prospera cu o dietă mai bogată în proteine, cei mai mulți oameni nu au nevoie să consume cantități foarte mari de proteine la fiecare masă.
Studiile nu au găsit o legătură clară între un aport total crescut de proteine provenite din alimentație și eventualele efecte negative asupra sănătății.
De exemplu, un studiu realizat în anul 2022 pe 1.639 de adulți nu a găsit nicio asociere semnificativă între aportul total de proteine și de proteine animale și incidența bolii cronice de rinichi.
Mai mult, studiile arată că aporturile zilnice foarte mari de proteine, de peste 3 grame de proteine pentru fiecare kilogram din greutatea corporală, pentru perioade îndelungate, nu sunt asociate cu efecte secundare dăunătoare la adulții sănătoși.
Cum poate dăuna sănătății consumul crescut de carne roșie și de carne procesată
Sursa din care provin proteinele consumate are importanță. Deși menținerea unei diete bogate în proteine totale nu a fost asociată cu riscuri pentru sănătate, dietele bogate în anumite tipuri de proteine, cum ar fi carnea roșie și carnea procesată sunt puternic legate de efecte negative asupra sănătății.
Studiile arată că persoanele care urmează diete bogate în carne roșie și procesată prezintă un risc mai mare de a dezvolta mai multe probleme de sănătate, inclusiv boala renală cronică, mai multe tipuri de cancer și boli de inimă.
Compușii care se formează la gătitul cărnii roșii, cum ar fi hidrocarburile aromatice policiclice (HAP), aminele heterociclice (HCA) și fierul heme care se găsește în carnea roșie favorizează inflamația și modificările ADN-ului, ceea ce crește riscul de apariție a cancerului.
Mai mult, metaboliții formați în timpul digerării cărnii roșii, cum ar fi N-oxidul de trimetilamină, pot fi asociați cu riscuri mai mari de boli de inimă și diabet de tip 2.
Asociația Americană a Inimii (AHA) recomandă diminuarea consumului de carne roșie și de carne procesată și creșterea consumului de alimente ce reprezintă surse de proteine vegetale, cum ar fi fasolea și semințele, care pot proteja împotriva bolilor cronice, precum bolile de inimă.
Alte posibile efecte secundare ale consumului exagerat de proteine
În cazul în care nu aveți o dietă bine echilibrată sau în cazul în care consumați mai multe calorii din proteine decât are nevoie organismul dumneavoastră, aceasta ar putea duce la următoarele efecte secundare:
Constipație: Dacă dieta pe care o aveți este foarte bogată în proteine de origine animală și săracă în alimente vegetale bogate în fibre, cum ar fi fructele și legumele, s-ar putea să vă confruntați cu constipație și alte simptome, cum ar fi balonarea.
Creșterea în greutate: Consumul exagerat de calorii, adică de mai multe calorii decât arde corpul dumneavoastră zilnic, vă va face să vă îngrășați. Deși s-a demonstrat că dietele bogate în proteine sunt eficiente pentru pierderea în greutate, consumul de prea multe calorii în general, indiferent de sursă, vă poate face să luați în greutate.
Subnutriția: Proteinele sunt cel mai sățios macronutrient, astfel încât consumul unor cantități excesive de proteine poate interfera cu consumul altor alimente nutritive, cum ar fi fructele și legumele. Pentru a vă asigura că aveți o dietă echilibrată ce conține toți nutrienții de care are nevoie organismul dumneavoastră, cel mai bine este să consumați mese echilibrate care să ofere o sursă de proteine, carbohidrați bogați în fibre și grăsimi sănătoase.
În unele cazuri, este posibil să fie necesară reducerea cantității de proteine consumate pentru a gestiona o problemă de sănătate. De exemplu, persoanele cu afecțiuni renale avansate trebuie adesea să urmeze diete cu un conținut mai scăzut de proteine pentru a-și păstra funcția renală.
Câte proteine ar trebui să consumați într-o zi
Necesarul zilnic de proteine al unei persoane depinde de mai mulți factori, printre care se numără vârsta, sexul, greutatea corporală, obiectivele de compoziție corporală și nivelul de activitate fizică.
Aportul alimentar recomandat (RDA) este stabilit în prezent la 0,8 grame de proteine per kilogram de greutate corporală pe zi. Cu toate acestea, chiar dacă multe persoane cred că RDA este cantitatea optimă de proteine pentru adulți, acesta este, de fapt, aportul minim necesar pentru a satisface cerințele proteice de bază și pentru a preveni pierderea musculară la majoritatea oamenilor.
În timp ce RDA poate fi adecvat pentru persoanele sedentare, experții susțin că adulții activi din punct de vedere fizic au nevoie de mult mai multe proteine decât RDA pentru a se menține sănătoși. Potrivit experților, necesarul zilnic de proteine pentru adulții activi se încadrează între 1,2 și 2,0 g/kg.
Cei mai mulți adulți activi ar trebui să poată să consume o cantitate suficientă de proteine prin simpla adăugare la fiecare masă și gustare a uneia sau a mai multor surse de proteine de origine vegetală sau animală.
Rețineți că anumite populații, cum ar fi adulții în vârstă, sportivii, femeile însărcinate și cele care alăptează și persoanele care se confruntă cu boli precum cancerul, au nevoie de mai multe proteine decât populația generală.
Copiii și adolescenții au, de asemenea, nevoi mai mari de proteine decât adulții. Acest lucru se datorează faptului că aceștia trebuie să consume mai multe proteine pentru a susține creșterea și dezvoltarea. Ca și adulții, copiii și adolescenții mai activi, cum ar fi sportivii adolescenți, au nevoie de mai multe proteine decât copiii sedentari.
Pentru adulții și copiii cu nevoi mai mari de proteine este necesară acordarea unei atenții crescute la compoziția meselor și gustărilor lor. Pentru aceștia ar putea fi necesară adăugarea unor suplimente de proteine, cum ar fi o pudră proteică, astfel încât să fie asigurat aportul necesar.
Când trebuie să mergeți la medic
Cei mai mulți adulți sănătoși nu ar trebui să aibă probleme în a-și atinge necesarul zilnic de proteine. Cu toate acestea, dacă urmați o dietă restrictivă ce elimină multe alimente bogate în proteine, cum ar fi o dietă vegană, sau dacă aveți o afecțiune medicală care vă crește nevoia de proteine, este posibil să doriți să lucrați cu un nutriționist, astfel încât să vă asigurați că luați suficiente proteine pentru a vă susține sănătatea generală.
În plus, dacă aveți o afecțiune ce necesită restricționarea consumului de proteine, cum ar fi o boală renală avansată, medicul dumneavoastră vă poate stabili obiective de consum de proteine pentru a vă menține într-o stare bună.
În cazul în care vă îngrijorează faptul că ați consumat prea multe proteine, un nutriționist poate determina necesarul dumneavoastră de proteine pe baza unor factori precum sexul și activitatea fizică și vă poate spune dacă aportul de proteine de până la momentul consultației a fost excesiv.
Consumul prea multor proteine determină creșterea în greutate?
Mâncatul prea multor calorii în general vă poate face să luați în greutate. Atunci când consumați mai multe calorii decât ardeți zilnic, se creează un surplus caloric, ceea ce duce la creșterea în greutate.
Cu toate acestea, dietele bogate în proteine pot fi eficiente pentru pierderea în greutate, atât timp cât consumați cantitatea potrivită de calorii pentru obiectivele pe care vi le-ați stabilit.
Ce se întâmplă dacă luați prea multă pudră proteică
Pudra proteică poate fi un instrument eficient pentru a vă crește aportul de proteine, dar anumite ingrediente ce se găsesc în aceasta pot provoca efecte secundare dacă le consumați într-o cantitate prea mare.
De exemplu, pudrele proteice pot conține lactoză și alcooli zaharici ce pot provoca probleme digestive precum balonare sau meteorism. În cazul în care depindeți de pudra proteică pentru a atinge aportul necesar, este recomandat să vă limitați la una sau două porții pe zi pentru a lăsa loc pentru aportul din alimetele consumate pe parcursul zilei.
