Cartofii dulci - beneficii, contraindicații și rețete. Cine nu ar trebui să-i consume

Cartofii dulci sunt legume rădăcinoase dulci, așa cum le spune și numele, cu amidon, ce sunt cultivați în întreaga lume. Ei au diferite dimensiuni și culori, respectiv portocaliu, alb și violet și sunt bogați în vitamine și minerale, antioxidanți și fibre.

Cartofii dulci oferă nenumărate beneficii pentru sănătate și sunt ușor de introdus în alimentația dumneavoastră.

Ce sunt cartofii dulci?

Spre deosebire de cartofii obișnuiți, care sunt tuberculi, cartofii dulci sunt considerați a fi legume rădăcinoase. Totuși, rădăcina este descrisă ca o rădăcină tuberoasă.

De altfel, atât cartofii dulci, cât și cei obișnuiți cresc în sol, dar sunt foarte diferiți atunci când vine vorba de densitate, gust și nutriție.

Cartofii dulci sunt considerați o legumă cu amidon, dar sunt și o sursă excelentă în alimentație. De obicei, legumele cu amidon au mai multe calorii decât cele fără amidon, care conțin mai multă apă (castraveți, salată verde, ardei etc.).

În plus, legumele cu amidon sunt o sursă excelentă de fibre, au mai puține calorii decât multe alte alimente și nu conțin grăsimi (cu excepția cazului în care a fost adăugată grăsime în timpul gătirii).

Cartofii dulci conțin și potasiu, dar sunt bogați și în vitamina A și vitamina C.

Cartofii dulci sunt, de fapt, cartofi?

În ciuda faptului că atât cartofii normali, cât și cei dulci provin din America Centrală și de Sud, nu sunt înrudiți în nici un fel. Ei provin din familii diferite.

La prima vedere, exteriorul cartofului dulce pare a fi la fel ca un cartof normal, dar cu toate acestea, la o analiză mai atentă, culoarea cojii și forma sunt total diferite.

Originea cartofului dulce

Se crede că aceste legume dulci sunt originare din America de Sud tropicală, acolo unde a fost folosit ca sursă de hrană de mai bine de 5000 de ani. Se pare că incașii cultivau deja cartofi dulci la 800 de ani după Hristos.

Cartofii dulci au fost aduși în Europa abia la mijlocul anilor 1500, de unde s-au răspândit spre vest și spre nord, înapoi în America și mai departe.

Cum cresc cartofii dulci?

În prezent, cartofii dulci sunt cultivați în America, Asia și Noua Zeelandă, iar China este cel mai mare producător mondial. În schimb, Statele Unite rămân cultivatorul „profesionist” la modul superlativ.

În ceea ce privește bătrânul continent, este foarte greu să cultivi cartofi dulci în Europa fiind o legumă tropicală, ceea ce înseamnă că are nevoie de un sezon cald lung, de 110 zile cu temperaturi de cel puțin 30 de grade Celsius.

Nopțile trebuie să fie și ele destul de calde (peste 20 de grade Celsius). Și, desigur, la fel ca orice altă cultură, are nevoie de suficientă apă.

Cum arată cartofii dulci?

Cartofii dulci sunt un tubercul cu aspect deosebit. Sunt lungi și conici, cu o coajă netedă, ce poate varia în culoare, de la galben, portocaliu, roșu, maro sau violet până la bej.

În funcție de tip, și coloritul pulpei poate varia de la alb la portocaliu până la violet.

Ce gust au cartofii dulci?

În ceea ce privește aroma, cartofii dulci au mai mult gust de morcovi, fiind foarte dulci, așa cum sugerează și numele.

Când sunt gătiți, au o aromă dulceagă. Iar atunci când este coaptă sau fiartă, pulpa devine moale și ușor aprinsă (în funcție de soi).

Totodată, când sunt prăjiți, exteriorul devine crocant și caramelizat.

Calorii și valori nutriționale

Cartofii dulci sunt o sursă excelentă de fibre, vitamine și minerale.

100 de grame de cartofi dulci copți cu coajă oferă 90 de calorii, 20 de grame de carbohidrați și 3,3 grame de fibre.

Alte valori nutriționale / 100 grame

• Carbohidrați: 21 de grame
• Proteine: 2 grame
• Grăsimi: 0,2 grame
• Fibre: 3,3 grame
• Vitamina A: 385% din Doza Zilnică Recomandată (DZI)
• Vitamina C: 33% DZI
• Mangan: 25% DZI
• Vitamina B6: 15% DZI
• Potasiu: 14% DZI
• Acid pantotenic: 9% DZI
• Cupru: 8% DZI
• Niacină: 7,5% DZI

În plus, cartofii dulci, în special soiurile portocaliu și violet, sunt bogați în antioxidanți care vă protejează corpul de radicalii liberi, moleculele instabile ce pot deteriora ADN-ul și pot declanșa inflamația.

Printre efectele negative cauzate de radicalii liberi se numără bolile cronice precum cancerul, bolile de inimă și îmbătrânirea prematură.

Prin urmare, consumul de alimente bogate în antioxidanți este ideal pentru sănătatea dumneavoastră.

Beneficiile cartofilor dulci

Cartofii dulci oferă nenumărate beneficii pentru sănătate și sunt ușor de introdus în alimentația dumneavoastră.

Susțin sănătatea intestinală

Fibrele și antioxidanții din cartofii dulci sunt bune pentru sănătatea intestinului, dat fiind că aceștia conțin două tipuri de fibre: solubile și insolubile.

Întrucât corpul dumneavoastră nu poate digera niciunul dintre aceste tipuri, fibrele rămân în tractul digestiv și oferă numeroase beneficii pentru sănătatea intestinului.

În plus, unele fibre solubile și insolubile pot fi fermentate de bacteriile din colon, creând compuși numiți acizi grași cu lanț scurt, ce alimentează celulele mucoasei intestinale și le mențin sănătoase și puternice.

Ajută în combaterea cancerului

Cartofii dulci oferă diverși antioxidanți, ce pot ajuta la protejarea împotriva anumitor tipuri de cancer.

Spre exemplu, antocianinele sunt antioxidanți care se găsesc în cartofii dulci violet. A fost dovedit în studiile efectuate pe animale și în eprubetă, că încetinesc creșterea anumitor tipuri de celule canceroase, respectiv cele ale vezicii urinare, colonului, stomacului și sânului. Cu toate acestea, sunt necesare și studii pe oameni.

Reglează nivelului zahărului din sânge

Dezechilibrul nivelului de zahăr din sânge și secreția de insulină sunt principalele caracteristici ale Diabetului de tip 2.

Cartofii dulci nu numai că pot scădea glicemia și nivelul de colesterol LDL (rău), ci și pot crește sensibilitatea la insulină.

Susțin vederea sănătoasă

Cartofii dulci sunt incredibil de bogați în beta-caroten, antioxidantul responsabil pentru culoarea portocalie a legumelor.

Mai precis, o cană (200 de grame) de cartof dulce portocaliu copt, cu coajă, oferă de peste șapte ori cantitatea de beta-caroten de care are nevoie un adult pe zi.

Îmbunătățesc funcțiile creierului

Studiile pe animale au arătat că aceste legume dulci pot îmbunătăți sănătatea creierului prin reducerea inflamației și prevenirea declinului mental.

Nu au fost efectuate studii pentru a testa aceste efecte pe oameni, dar, în general, dietele bogate în fructe, legume și antioxidanți sunt asociate cu un risc cu 13% mai mic de declin mental și demență.

Susțin sistemul imunitar

Cartofii dulci cu pulpă portocalie reprezintă una dintre cele mai bogate surse naturale de beta-caroten, după cum a fost explicat deja, un compus ce este transformat în vitamina A în organism, esențială pentru un sistem imunitar sănătos, iar nivelurile scăzute din sânge au fost asociate de reducerea imunității.

Studiile au demonstrat faptul că deficiența de vitamina A crește inflamația intestinală și reduce capacitatea sistemului imunitar de a răspunde corect la potențialele amenințări ale mediului înconjurător.

Nu s-au efectuat studii pentru a determina dacă în mod special cartofii dulci au efect benefic asupra imunității, dar consumul lor regulat poate ajuta la prevenirea carenței de vitamina A.

Cum alegeți cartofii dulci?

Cei de dimensiuni mici până la mijlocii, tari, fără crăpături, găuri sau puncte moi sunt cei mai buni. Aceștia trebuie depozitați într-un spațiu răcoros, întunecat și aerisit, cum ar fi cămara, acolo unde vor sta proaspeți și 14 zile.

Cum să păstrați cartofii dulci acasă

Cel mai bun loc de a depozita cartofii dulci este într-o zonă răcoroasă, uscată și întunecată, cum ar fi balconul sau debaraua. Păstrați-i într-un castron sau într-un coș și spălați-i bine coaja înainte de a-i găti.

Nu păstrați cartofii de niciun fel în frigider deoarece aerul rece le poate activa zaharurile și amidonul, făcându-i să se strice mai repede și să aibă un gust neplăcut.

Și, deși nu ar trebui să puneți cartofii dulci în frigider, puteți, paradoxal, să îi congelați.

Cum să gătiți cartofii dulci

Încercați aceste 5 metode simple de a găti cartofii dulci:

Fierți - Pur și simplu curățați cartofii dulci și tăiați-i în bucăți. Se fierb până se înmoaie, aproximativ 25 - 30 de minute.

Prăjiți - Tăiați cartofii dulci necurățați în felii, amestecați cu ulei de măsline și ierburi și prăjiți-i timp de 25 - 30 de minute, până când se înmoaie.

Copți - Înțepați pielea fiecărui cartof dulce în mai multe locuri cu o furculiță, apoi coaceți timp de 15 minute la 200 de grade, apoi încă 45 - 60 de minute la 180 grade. Aceștia trebuie așezați pe hârtie de copt, deoarece pot lăsa în tavă un suc lipicios.

Preparați în cuptorul cu microunde - Pentru a-i găti, străpungeți pielea în mai multe locuri și coaceți întregul cartofi timp de 5 - 9 minute.

Pe grătar - Curățați cartofii dulci și tăiați-i felii groase pe lungime. Lăsați-i pe grătar până se rumenesc, aproximativ 4 minute pe fiecare parte.

Cel mai sănătos mod de a găti cartofii dulci

Fierți, cartofii dulci, rețin cel mai mult beta-caroten, iar nutrienții se absorb mai bine decât prin alte metode de gătit, cum ar fi coacerea sau prăjirea.

Până la 92% din nutrienți pot fi reținuți prin limitarea timpului de gătire, cum ar fi fierberea într-o oală cu un capac bine acoperit timp de 20 de minute.

Gătitul cu coajă ajută la minimizarea scurgerii de nutrienți, respectiv beta-carotenul și vitamina C.

Prin comparație, coacerea poate provoca o scădere cu 80% a nivelului de vitamina A, de două ori mai mult decât fierberea. Prin urmare, din punct de vedere nutrițional, fierberea ar trebui să fie recomandată pentru gătitul cartofului dulci.

Efectele secundare ale consumului de cartofi dulci

Fiind o legumă versatilă, este favoritul persoanelor care urmează o dietă vegetariană.

Aceste beneficii ale cartofilor dulci vă pot ajuta să combateți multe probleme de sănătate și contribuie astfel la un stil de viață mai sănătos.

Pot provoca pietre la rinichi

Cartofii dulci au un conținut ridicat de oxalat, iar asta poate duce la apariția pietrelor la rinichi și la vezica biliară. Prin urmare, ar trebui să fie consumați cu moderație.

Toxicitatea vitaminei A

Sunt o sursă bogată de vitamina A. Însă consumul unei cantități excesive poate provoca toxicitatea vitamina A, ceea ce duce la dureri de cap și erupții cutanate.

Insuficiență renală

Dacă aveți probleme cu ficatul sau rinichii, atunci probabil că ar trebui să evitați să îi consumați. Mâncatul din belșug al acestor legume îți poate distruge sănătatea ficatului sau a rinichilor.

Probleme cu inima

Deoarece sunt bogați în potasiu, consumul lor într-o cantitate mare poate duce la creșterea nivelului de potasiu din organism.

Probleme de stomac

Cartofii dulci conțin manitol (0,27 la 100 g) ce poate provoca dureri de stomac și balonare. Deci, dacă vă confruntați cu disconfortul stomacal, cel mai bine este să evitați să îi consumați.

Probleme cu zahărul din sânge

În ciuda faptului că sunt un aliment cu indice glicemic scăzut, pot provoca probleme cu nivelul zahărului din sânge la persoanele diabetice. Prin urmare, trebuie atenție mare în ceea ce îi privește.

Cartofii dulci în dietă

Cartoful dulce este considerat o alternativă mai sănătoasă decât cartoful normal. De la faptul că se topește în gură, aroma dulceagă și gustul delicios, această legumă reprezintă o opțiune excelentă de a vă satisface pofta de carbohidrați.

Cartofii dulci sunt și plini de fibre, mai ales atunci când sunt serviți cu coajă. Fibrele alimentare au tendința de a absorbi apa, făcându-vă să vă simțiți mai plini, ajutându-vă să respectați o dietă cu restricții calorice.

Sunt considerați alimente cu indice glicemic scăzut ce nu provoacă o creștere instantanee a nivelului de zahăr din sânge, contribuind în continuare la menținerea eficientă a greutății.

Cartofii dulci sunt și bogați în nutrienți importanți, ce vă pot ajuta să rămâneți sănătoși pe măsură ce pierdeți în greutate.

În plus, conținutul mare de apă din cartofii dulci îi face ideali pentru pierderea în greutate.

Ca o explicație, este important de știut faptul că deshidratarea vă încetinește metabolismul, provocând creșterea în greutate și alte probleme de sănătate.

În acest context, consumul de cartofi dulci ajută la rehidratarea celulelor și la stimularea activității metabolice din organism.

Cartofii dulci în sarcină

Dacă sunteți însărcinată, trebuie să mâncați tot ceea ce este nutritiv, dar există câteva alimente sănătoase precum cartofii dulci, pe care s-ar putea să nu fiți sigură că îi veți include în alimentație.

Este sigur să mănânci cartofi dulci în timpul sarcinii?

Cartofii dulci reprezintă o sursă bună de nutrienți esențiali de care o femeie are nevoie în timpul sarcinii. Ei pot furniza energie sub formă de amidon.

Deși le lipsesc proteinele și grăsimile, sunt bogați în alți nutrienți, cum ar fi magneziu, potasiu, calciu, fibre etc. Toți aceștia sunt necesari pentru creșterea sănătoasă a bebelușului.

Rețete cu cartofi dulci

Cartofi dulci la cuptor cu boia și usturoi

Cartofi dulci prăjiți - un deliciu savuros. Cea mai bună variantă de cartofi prăjiți

Cartofi dulci la cuptor - crocanți și aromați

Supă cremă de cartofi dulci

Cartofi dulci la cuptor cu brânză și usturoi