Dacă vrei să slăbești sau pur și simplu să îți menții greutatea este recomandat să folosești un calculator de calorii pentru a stabili ce aport caloric ar trebui să respecți la masa de prânz.
Poți stabili numărul de calorii pentru masa de prânz abia după ce afli numărul total de calorii pe care ar trebui să îl consumi pe zi. Acesta depinde de câțiva factori, printre care se numără și nivelul de activitate pe care îl ai pe parcursul zilei.
Aportul caloric recomandat pe zi
În general, pentru a descoperi de câte calorii au nevoie adulții zilnic trebuie să fie luați în calcul mai mulți factori, cum ar fi: vârsta, genul, înălțimea, greutatea și nivelul de activitate.
În medie, necesarul de calorii pentru femei variază între 1.600 și 2.400 de calorii pe zi, în timp ce pentru bărbați, intervalul zilnic este de 2.000 - 3.000 de calorii pe zi.
Adulții sedentari, adică cei cu activitate fizică scăzută sau inexistentă, ar trebui să vizeze limita inferioară a aportului caloric, iar cei care sunt mai mult decât moderat activi ar trebui să opteze pentru cea superioară.
Acest număr de calorii trebuie să fie distribuit pe parcursul meselor principale ale zilei și eventual în câteva gustări.
Deci, câte calorii ar trebui să mănânci la masa de prânz?
Un mod de a calcula câte calorii ar trebui să consumi la fiecare masă, inclusiv la prânz, este să iei în considerare numărul total de calorii consumate zilnic și apoi să le distribui la numărul de mese pe care le consumi de obicei.
De exemplu, în cazul femeilor care mănâncă trei mese pe zi, acestea ar trebui să aibă de la 533 până la 800 de calorii pe masă. Pentru bărbații care consumă trei mese zilnice, aportul caloric ar trebui să fie situat între 667 și 1.000 de calorii pe masă.
Poți varia aportul caloric al fiecărei mese, în funcție de programul pe care îl ai. De exemplu, unele persoane pot prefera să mănânce un mic dejun mai mare, în timp ce altele pot opta pentru a pregăti o serie de idei de prânz sănătos pe care să le împacheteze pentru serviciu sau pentru drum.
Cum poți reduce numărul de calorii
Clinica Mayo recomandă să faci schimbări ce sunt relativ simple pentru a reduce numărul de calorii consumate. Printre acestea se numără săritul peste alimentele bogate în calorii și sărace în nutrienți, înlocuirea alimentelor bogate în calorii cu opțiuni mai puțin calorice și/ sau reducerea dimensiunilor porțiilor.
Eliminarea a doar unul sau două produse cu conținut ridicat de calorii este un bun început, cum ar fi renunțarea la cafeaua cu lapte de dimineață sau la un suc la prânz în favoarea cafelei negre, a ceaiului din plante sau a apei.
Schimbarea alimentelor bogate în calorii cu alternative mai puțin calorice face o mare diferență. De exemplu, pentru o gustare, poți opta pentru popcorn în loc de chipsuri de cartofi sau poți înlocui o a doua felie de pizza cu fructe sau legume proaspete. Reducerea dimensiunilor porțiilor este o altă modalitate bună de a gestiona aportul caloric.
O altă recomandare este să îți pui în farfurie o porție mai mică decât cea pe care crezi că ai putea să o mănânci. În plus, ți-ar putea fi de ajutor să mănânci din farfurii mai degrabă decât din pachete și să folosești farfurii de servire mai mici.
Altă recomandare este să verifici dimensiunea reală a porției listate pe eticheta nutrițională pentru a avea o idee mai bună despre cât de mult mănânci.
