Calorii zilnice
Ca să îți dai seama câte calorii ar trebui să mănânci pe zi, este recomandat să folosești un calculator de calorii online. Acest calcul va lua în considerare greutatea actuală, genul și nivelul de activitate.
Împarte caloriile în mod egal
O modalitate de a determina câte calorii să consumi la fiecare masă este să împarți caloriile în mod egal la fiecare masă, lăsând loc de câteva calorii pentru gustări.
De exemplu, dacă obiectivul tău caloric este să consumi 1800 de calorii zilnic, ai putea alege să mănânci 500 de calorii la fiecare dintre cele trei mese - 150 de calorii la gustarea de dimineață și 150 de calorii la gustarea de după-amiază.
Reducerea caloriilor
O altă opțiune este să îți scazi numărul de calorii pe parcursul zilei, mâncând mai multe mese mici la fiecare două ore. De exemplu, dacă poți mânca 1800 de calorii în fiecare zi, nutriționiștii recomandă să mănânci 450 de calorii la prima și a doua masă, 360 de calorii la a treia masă și 270 de calorii la a patra și a cincea masă.
Câte calorii ar trebui să consumi la fiecare masă
În fiecare zi, pentru a slăbi, ar trebui să consumi între 200 și 400 de calorii la micul dejun, 500 și 700 de calorii la prânz și 500 și 700 de calorii la cină.
De asemenea, ar trebui să încorporezi o gustare de dimineață și una de seară, pentru un total de aproximativ 400 - 500 de calorii în plus. Așadar, pentru a slăbi, ar trebui să consumi între 1500 și 2000 de calorii pe zi.
Cercetările au arătat că reducerea aportului caloric cu aproximativ 500 de calorii pe zi va contribui la pierderea a aproximativ un kilogram de greutate.
Numărul de calorii pe care ar trebui să le consumi depinde de alți câțiva factori, cum ar fi vârsta și nivelul de activitate. Dacă ești activ și tânăr, îți poți permite să consumi mai multe calorii. Pe măsură ce înaintezi în vârstă, asigură-te că rămâi o persoană activă. În caz contrar, va trebui să îți reduci aportul caloric.
Câte calorii ar trebui să mănânci la micul dejun
Este important să consumi cel puțin 200 de calorii la micul dejun și să ajungi la un maxim de aproximativ 400 de calorii. După cum spune celebra zicală, „micul dejun este cea mai importantă masă a zilei”. Motivul este acela că te poate ajuta să ai o dispoziție mai bună la începutul zilei și îți oferă energia necesară până la masa de prânz.
Este posibil să fi auzit, de asemenea, despre importanța de a mânca un „mic dejun echilibrat”. Toate cerealele populare, făinoasele de ovăz, iaurturile și alte produse sunt intens promovate pentru prima masă a zilei. Însă, poți mânca orice alimente nutritive preferi.
Micul dejun este una dintre mesele peste care se poate sări cel mai ușor. De fapt, cei mai mulți oameni sar peste micul dejun. În cazul în care te trezești prea târziu înainte de serviciu sau facultate, este ușor să treci prin rutina de dimineață fără să te gândești să mănânci.
Câte calorii ar trebui să aibă masa de prânz
Prânzul ar trebui să aibă aproximativ 500 până la 700 de calorii. Ai numeroase opțiuni pentru această masă. Salatele sunt o opțiune excelentă, cu ceva proteine, cum ar fi carnea de pui sau un alt tip de carne. Însă, atenție! Este recomandat să nu folosești prea multe sosuri.
De asemenea, sandvișurile sunt excelente pentru prânz și este ușor să faci porții mai mici pentru copii.
Stai departe de alimentele de tip fast-food pentru prânz. Deși poți obține 500 de calorii de la un cheeseburger și 500 de calorii de la o salată de pui cu o vinegretă, salata este opțiunea mult mai hrănitoare.
În primul rând, aceasta oferă senzație de sațietate pentru o perioadă mai lungă de timp. În plus, conține mult mai puține grăsimi, ceea ce te va ajuta să pierzi mai repede în greutate.
Câte calorii ar trebui să aibă cina
Obiectivul pentru cină este tot de aproximativ 500 - 700 de calorii pe zi. Aceasta este o masă de aceeași mărime ca și masa de prânz și, în funcție de nivelul de activitate de pe parcursul zilei, poți crește numărul de calorii.
Totuși, este recomandat să nu mănânci prea aproape de ora de culcare. În mod ideal, ia cina cu cel puțin trei ore înainte de a merge la culcare, astfel încât stomacul să aibă timp să digere alimentele și să poți avea un somn odihnitor.
Este sănătos să mănânci 1200 de calorii pe zi?
Un aport caloric de 1.200 de calorii pe zi reprezintă limita pentru o alimentație sănătoasă. În cazul în care ești mai degrabă o persoană sedentară sau scundă, ai putea încerca să îți setezi un astfel de obiectiv caloric. Pe de altă parte, dacă te antrenezi în mod constant, acest număr nu este recomandat.
Poți să mănânci toate caloriile la o singură masă?
Este posibil să îți consumi toate caloriile într-o singură masă. Însă, în acest caz, este recomandat să te asiguri că masa respectivă este una echilibrată, conținând fructe, legume, proteine și carbohidrați.
Dacă mănânci fast-food sau alte alimente bogate în grăsimi folosind această strategie de o singură masă pe zi, nu te veți simți foarte bine. Acesta va fi un obicei greu de menținut și va fi, de asemenea, dificil să faci exerciții fizice zilnic având o astfel de alimentație.
Au fost efectuate mai multe studii referitoare la eficiența alimentației cu o singură masă pe zi, numită uneori post intermitent. Această metodă are beneficiile și dezavantajele sale, dar, în general, trebuie să o abordezi cu atenție, mai ales dacă vrei să o aplici pe termen lung.
În plus, este recomandat să vorbești cu un specialist înainte de a porni la drum cu o astfel de strategie pentru a slăbi.
Câte calorii ar trebui să mănânci într-o zi?
Numărul de calorii pe care ar trebui să le consumi zilnic depinde de factori precum vârsta, genul, înălțimea, greutatea, nivelul de activitate fizică și obiectivele generale de sănătate. Iată câteva linii directoare generale pentru a te ajuta să îți determini necesarul zilnic de calorii:
Rata metabolică bazală sau rata metabolismului bazal (BMR): Acesta este numărul de calorii pe care corpul tău le arde în repaus pentru a îndeplini funcțiile esențiale, cum ar fi respirația, circulația sângelui și menținerea temperaturii corpului. Poți folosi un calculator BMR online pentru a-ți estima necesarul zilnic de calorii pe baza vârstei, genului, înălțimii și greutății.
Nivelul de activitate fizică: Cantitatea de calorii de care ai nevoie depinde, de asemenea, de câtă activitate fizică ai. O persoană care este foarte activă și face exerciții fizice în mod regulat va avea nevoie de mai multe calorii decât o persoană sedentară.
Obiective de sănătate: Dacă încerci să pierzi în greutate, va trebui să îți creezi un deficit caloric consumând mai puține calorii decât arzi. Dacă încerci să iei în greutate, va trebui să consumi mai multe calorii decât arzi.
Ca orientare generală, în medie, un adult are nevoie de aproximativ 2000 până la 2500 de calorii pe zi. Cu toate acestea, acest lucru poate varia foarte mult în funcție de factorii menționați mai sus. Astfel, cel mai bine este să apelezi la un specialist pentru a determina aportul caloric recomandat pentru tine.
Ce ar trebui să mănânce o femeie la micul dejun pentru a pierde în greutate?
Atunci când vine vorba despre pierderea în greutate, micul dejun este o masă importantă, pentru că îți pornește metabolismul și îți oferă energie. Nu uita că pierderea în greutate nu ține doar de ceea ce mănânci la micul dejun, ci și de dieta generală și de activitatea fizică. Este important să faci alegeri sănătoase pe tot parcursul zilei și să rămâi consecvent/ă cu obiceiurile alimentare sănătoase.
Iată câteva opțiuni pentru micul dejun ce pot ajuta femeile să piardă în greutate:
Ouă: Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine și te pot menține sătulă mai mult timp. Le poți pregăti în diverse moduri, cum ar fi fierte sau sub formă de omletă.
Iaurt grecesc: Iaurtul grecesc este bogat în proteine și cu puține calorii, ceea ce îl face o opțiune excelentă pentru micul dejun pentru pierderea în greutate. Îl poți completa cu fructe proaspete sau nuci pentru un plus de aromă și nutrienți.
Fulgi de ovăz: Fulgii de ovăz sunt o opțiune hrănitoare. Aceștia sunt bogați în fibre și te pot ajuta să te simțiți sătulă până la prânz. Și pe aceștia îi poți completa cu fructe sau nuci pentru un plus de aromă și nutrienți.
Smoothie: Smoothie-urile pot fi o opțiune excelentă dacă nu ai prea mult timp la dispoziție. Poți include fructe, legume și pudră proteică pentru a obține o masă nutritivă și sățioasă.
Pâine prăjită cu avocado: Aceasta este o opțiune la modă și delicioasă. Oferă grăsimi sănătoase și te poate ajuta să nu simți foame pe tot parcursul dimineții.
Pâine integrală prăjită cu unt de nuci și fructe: Această opțiune pentru micul dejun oferă carbohidrați complecși, grăsimi sănătoase și proteine. Alege o pâine din cereale integrale și întinde pe ea unt de nuci (cum ar fi unt de migdale sau unt de arahide) și pune pe ea fructe feliate, cum ar fi banane sau căpșuni.
Brânză de vaci cu fructe și nuci: Brânza de vaci este o sursă bună de proteine, iar adăugarea de fructe și nuci poate oferi un plus de fibre și grăsimi sănătoase.
Budincă de chia: Budinca de chia este o masă sănătoasă și nutritivă ce este ușor de făcut. Tot ce trebuie să faci este să amesteci semințele de chia cu lapte de migdale sau lapte de cocos și să adaugi fructe și nuci pentru aromă și nutrienți.
Smoothie verde: Amestecă niște frunze verzi, cum ar fi spanacul sau varza kale, cu fructe, lapte de migdale sau lapte de cocos pentru un început de zi plin de nutrienți.
Sandviș pentru mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați: Schimbă pâinea cu un wrap cu conținut scăzut de carbohidrați sau frunze de salată și adaugă șuncă de curcan, ouă și avocado pentru un sandviș nutritiv la micul dejun.
