Micul dejun este o componentă esențială a oricărei diete, inclusiv a uneia de 1.200 de calorii pe zi.
Atunci când încerci să slăbești, ai nevoie de un plan de dietă în cadrul căruia să consumi mai puține calorii decât arzi. Fiecare grup demografic are un aport caloric țintă diferit pentru a-și menține greutatea corporală, în funcție de vârstă, gen și nivel de activitate. Așadar, este esențial să îți adaptezi dieta la nevoile tale specifice.
O dietă de 1.200 de calorii pe zi ar trebui să fie împărțită în trei mese de câte 300 de calorii fiecare și în trei gustări de câte 100 de calorii. Așadar, micul dejun ar trebui să nu fie mai mare de 300 de calorii.
De exemplu, ai putea încerca să mănânci două ouă cu o porție de fructe de pădure și nuci, pentru o masă echilibrată și nutritivă.
O analiză din numărul din iunie 2014 al publicației Journal of Nutrition and Metabolism a arătat că numărul de 1.200 de calorii a fost cel mai frecvent recomandat pentru un plan de dietă pentru pierderea în greutate.
Vei constata că acest număr este mult mai mic decât majoritatea recomandărilor calorice pentru adulți. Așadar, este crucial să te asiguri că îți iei acele calorii din alimente ce conțin și nutrienții de care ai nevoie. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să începi cu un mic dejun bun.
Pentru a te asigura că te menții pe drumul cel bun cu dieta de 1.200 de calorii, ar trebui să mănânci trei mese principale și două gustări pe zi: 300 de calorii la fiecare masă principală, ceea ce vă lasă 100 de calorii pentru fiecare gustare. Un mic dejun de 300 de calorii ar trebui să îți potolească foamea, cu condiția să alegi alimentele potrivite.
Opțiuni proteice pentru micul dejun
Un studiu a arătat că un mic dejun bogat în proteine este ideal pentru pierderea în greutate și că este mai eficient în acest sens decât orice dietă rapidă. Specialiștii au explicat că acest lucru se datorează faptului că proteinele dau o stare de sațietate îndelungată și ajută astfel la reducerea aportului caloric total.
Cea mai bună sursă de proteine pentru micul dejun este reprezentată de ouă. Un ou de mărime medie conține aproape 13 grame de proteine și 78 de calorii, așa că începe micul dejun cu două ouă. Asta înseamnă doar 156 de calorii din totalul de 300 pe care le-ai alocat micului dejun, ceea ce lasă mult loc pentru grăsimi și carbohidrați.
Altfel, poți alege să mănânci carne sau pește, dar s-ar putea să-ți ia ceva timp să te obișnuiești să consumi aceste alimente la prima masă a zilei.
Grăsimi pentru micul dejun
La fel ca și proteinele, grăsimile se digeră lent, astfel că te ajută să nu simți foame un timp îndelungat. O sursă excelentă de grăsimi este reprezentată de o porție mică de nuci.
În general, arahidele conțin grăsimi sănătoase ce mențin stabil nivelul de zahăr din sânge. O porție de aproximativ 14 grame de nuci nesărate conține 86 de calorii și încă 13 grame de proteine.
O altă variantă pentru a adăuga grăsimi la micul dejun ar fi să gătești ouăle cu o lingură de unt. În acest fel, vei adăuga 102 calorii la prima masă a zilei. În cazul în care preferi să gătești cu uleiuri în loc de unt, poți folosi ulei. O linguriță de ulei de măsline are 119 calorii.
Carbohidrați cu conținut scăzut de calorii
Dacă optezi pentru două ouă și 30 de grame de nuci, îți rămân aproximativ 75 de calorii pentru carbohidrați. Pentru a obține cele mai multe substanțe nutritive din carbohidrați, alege niște fructe.
Fructele cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi căpșunele, zmeura și merele, conțin doar 10 grame de zahăr la 100 de grame. Și fiecare dintre aceste alegeri are între 50 și 65 de calorii, împreună cu o serie de vitamine, minerale și antioxidanți. Așadar, aceste fructe vor completa necesarul caloric al micului dejun.
Pentru a te asigura că îți respecți dieta de 1.200 de calorii, trebuie să îți planifici mesele cu atenție. Ar trebui să mănânci trei mese principale și două gustări pe zi. Cel mai simplu mod de a-ți împărți caloriile în mese individuale este să consumi 300 de calorii la fiecare masă principală, ceea ce îți lasă 100 de calorii pentru fiecare gustare. Un mic dejun de 300 de calorii ar trebui să îți dea senzație de sațietate, dar este important să alegi alimentele potrivite, pline de nutrienți.
Idei de mic dejun
Omletă cu legume: Două albușuri de ou (34 calorii), împreună cu o varietate de legume proaspete, cum ar fi spanac (10 calorii), ciuperci (15 calorii), ardei (30 calorii) și roșii (20 calorii), plus o lingură de brânză cu conținut redus de grăsimi (20 calorii). Total: aproximativ 130 calorii.
Fulgi de ovăz cu fructe și nuci: O porție mică de fulgi de ovăz (150 calorii) pregătiți cu apă sau lapte degresat (30 calorii pentru 100 ml de lapte degresat), cu adăugarea unui fruct proaspăt, cum ar fi o banană (105 calorii) sau câteva fructe de pădure (30 calorii pentru o mână), și o mână de nuci (180 calorii pentru 30g de nuci). Total: aproximativ 500 calorii.
Iaurt grecesc cu fructe: O porție de iaurt grecesc cu conținut redus de grăsimi (2%) (100 calorii), împreună cu o mână de fructe proaspete, cum ar fi fructe de pădure (30 calorii) sau o banană (105 calorii). Total: aproximativ 200-230 calorii.
Pâine cu avocado: O felie de pâine integrală (80 calorii), jumătate de avocado (120 calorii), stropită cu lămâie și puțină sare. Poți adăuga și roșii feliate (20 calorii). Total: aproximativ 220 calorii.
Smoothie proteic: Combină 200 ml lapte degresat (60 calorii), o mână de spanac (10 calorii), o banană (105 calorii), și o lingură de proteine din zer (60 calorii). Total: aproximativ 235 calorii.
Bol cu quinoa și fructe: 1/4 cană de quinoa gătită (55 calorii), mixată cu o mână de fructe proaspete, cum ar fi fructe de pădure (30 calorii) și o lingură de miere (64 calorii). Total: aproximativ 150 calorii.
Căpșuni cu iaurt și semințe de chia: O cană de căpșuni (50 calorii), o cană de iaurt grecesc fără grăsimi (100 calorii), și o lingură de semințe de chia (60 calorii). Total: aproximativ 210 calorii.
Wrap cu humus și legume: O lipie integrală (100 calorii), două linguri de hummus (50 calorii), și o varietate de legume proaspete, cum ar fi spanac, ardei, roșii și morcovi (40 calorii). Total: aproximativ 190 calorii.
