Caloriile sunt menționate peste tot - de la etichetele produselor alimentare la meniurile unor restaurante, blogurile de rețete, diverse aplicațiile mobile și chiar titlurile de știri. Iată de ce se vorbește atât de mult despre calorii, ce sunt acestea, mai exact, și de ce sunt importante.
În acest articol, vă prezentăm cum este definită o calorie, factorii de care trebuie să țineți cont atunci când vă determinați aportul caloric unic, legătura dintre calorii și greutatea corporală și elementele de bază ale numărării caloriilor.
Ce sunt caloriilor
De fiecare dată când vă așezați să vă bucurați de o masă, trebuie să știți că fiecare produs alimentar și fiecare băutură conține energie blocată în legături chimice. Odată ce mâncarea sau băutura este ingerată, aceasta este metabolizată sau descompusă de către organism pentru a elibera energia stocată.
Celulele din organism captează și apoi folosesc această energie eliberată pentru a alimenta funcțiile normale necesare supraviețuirii.
Pentru a măsura energia extrasă și utilizată din alimente și băuturi, folosim o unitate numită calorie. Cu alte cuvinte, o calorie este pur și simplu o unitate standard pentru măsurarea energiei.
Iată un mic context științific pe care poate nu îl cunoașteți. Termenul „calorie” este definit tehnic ca fiind cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura unui gram de apă cu un grad Celsius.
Cu toate acestea, caloriile pe care le folosim atunci când vorbim despre cantitatea de energie provenită din ceea ce mâncăm și bem sunt de fapt kilocalorii, o unitate ce echivalează cu 1.000 de calorii.
Kilocaloria este cea mai potrivită unitate de măsură pentru alimente și băuturi, pentru că există o cantitate mare de energie stocată în moleculele acestora. La urma urmei, este mai ușor de spus că o banană medie conține 105 kilocalorii decât 105.000 de calorii.
Însă, de obicei, neștiințific, folosim „calorii” când ne referim, de fapt, la „kilocalorii". Așadar, spunem că banana are 105 calorii.
Aproape tot ceea ce consumăm are un număr de calorii, iar aceste calorii provin din trei surse de energie - carbohidrații, proteinele și grăsimile. Iată câte calorii au macronutrienții pe gram:
- Carbohidrați: 4 calorii pe gram
- Grăsimi: 9 calorii pe gram
- Proteine: 4 calorii pe gram
Carbohidrați
Dintre cei trei macronutrienți care furnizează energie, carbohidrații au adesea o reputație proastă. Cu toate acestea, atunci când mâncați carbohidrați, tractul digestiv îi descompune într-un zahăr numit glucoză - sursa principală de combustibil pentru creier, celulele roșii din sânge și sistemul nervos.
În funcție de numărul de molecule de zahăr pe care le conțin, carbohidrații pot fi clasificați ca fiind simpli sau complecși.
Carbohidrații simpli ce se găsesc în zahărul de masă și în sucurile de fructe pot fi ușor descompuse și utilizate ca energie, dar pot provoca, de asemenea, o creștere rapidă a glicemiei. Carbohidrații simpli sunt prezenți și în fructele întregi. Însă, întrucât fructele întregi sunt pline de fibre alimentare, zaharurile sunt descompuse mai lent.
Carbohidrații complecși ce se găsesc în cerealele integrale și legume sunt, de asemenea, descompuse mai lent - oferind energie de durată mai lungă. Pentru fiecare gram de carbohidrați consumați, se produc 4 kilocalorii de energie.
Grăsimi
Grăsimile alimentare joacă un rol esențial în protejarea organelor vitale, izolarea organismului, producerea de hormoni și ajutarea absorbției vitaminelor A, D, E și K, potrivit unui articol ce a apărut în anul 2019 în publicația Advances in Nutrition. De asemenea, acestea pot fi descompuse și folosite ca sursă de energie.
Deși carbohidrații sunt sursa de energie preferată de organism, grăsimile stochează cantități mai mari de energie în mai puțin spațiu. Prin urmare, grăsimile sunt principalele molecule de stocare a energiei pe termen lung ale organismului. De altfel, atunci când sunt consumate calorii în exces, acestea sunt stocate în țesutul adipos.
Un gram de grăsime alimentară conține 9 kilocalorii de energie - ceea ce face ca grăsimea să fie macronutrientul cu cel mai mare randament energetic. Cantitatea mai mare de energie din grăsimi vine la îndemână în timpul activităților prelungite de nivel scăzut până la moderat, cum ar fi mersul pe jos în pas vioi sau mersul pe bicicletă.
Alimentele bogate în grăsimi nutritive includ untul, ouăle, peștele gras, avocado, uleiul, nucile și semințele.
Proteine
În ciuda faptului că energia poate fi obținută din proteine, organismul preferă să folosească acest macronutrient pentru a repara țesuturile, a sintetiza anticorpi, a crea enzime, a produce hormoni, a echilibra pH-ul și a transporta nutrienții în și din celule.
Acest lucru înseamnă că proteinele sunt rareori folosite ca sursă de energie. Pentru a rezerva proteinele pentru funcțiile sale primare, carbohidrații și grăsimile sunt folosite mai întâi ca și combustibil. Prin urmare, consumul unor cantități adecvate de carbohidrați și grăsimi este crucial pentru a scuti proteinele de a fi transformate în energie.
Cu toate acestea, dacă organismul nu primește o cantitate suficientă de calorii din carbohidrați și grăsimi, proteinele pot fi descompuse pentru a furniza 4 kilocalorii pe gram consumat. Printre alimentele bogate în proteine se numără: carnea, ouăle, lactatele, legumele, nucile și semințele.
De câte calorii aveți nevoie
Conform Ghidului alimentar pentru americani 2020 - 2025, numărul total de calorii de care are nevoie zilnic un adult cu vârsta cuprinsă între 19 și 59 de ani variază între 1.600 și 3.000 kcal.
Mai exact, femeile adulte au nevoie de aproximativ 1.600 până la 2.400 kcal pe zi, în timp ce bărbații adulți au nevoie de aproximativ 2.000 până la 3.000 kcal pe zi.
Din totalul caloriilor consumate, 45% până la 65% ar trebui să provină din carbohidrați, 20% până la 35% din grăsimi și 10% până la 35% din proteine. Pentru a vă afla propriile nevoi calorice este important să luați în considerare următorii factori:
Funcțiile metabolice de bază
Organismul uman are nevoie de un număr minim de calorii pentru a îndeplini funcțiile metabolice esențiale ce susțin viața. Aceste funcții de bază includ respirația, circulația, producția de celule, sinteza proteinelor, procesarea nutrienților și transportul ionilor.
Numărul minim de calorii de care este nevoie pentru aceste activități este denumit rata metabolismului bazal (RMB). Acesta reprezintă între 60% și 75% din consumul totale de energie al corpului dumneavoastră.
RMB este influențat de mai mulți factori, cum ar fi vârsta, înălțimea, greutatea, mărimea corpului, compoziția corporală, temperatura corpului, clima, genul și starea hormonală. Prin urmare, nevoile calorice sunt unice pentru fiecare individ în parte.
Exerciții fizice
O altă componentă importantă a consumului de energie este exercițiul fizic. Nevoile calorice variază în funcție de tipul, durata, frecvența și intensitatea activității fizice.
În cazul persoanelor care fac din exercițiile fizice o parte regulată a rutinei lor, necesarul de energie trebuie să fie suficient pentru a alimenta și menține masa musculară.
Persoanele cu o cantitate mai mare de masă musculară au tendința de a arde caloriile într-un timp mai scurt. Pe de altă parte, cei care sunt inactivi din punct de vedere fizic și au mai puțină masă musculară ard mai lent caloriile.
Prin urmare, exercițiile de antrenament de forță pot contribui la creșterea ratei la care sunt arse caloriile.
Alți factori ce trebuie să fie luați în considerare
Etapele în continuă schimbare ale vieții influențează, de asemenea, nevoile calorice. În timpul sarcinii, este nevoie de mai multă energie pentru a susține creșterea și dezvoltarea unui copil nenăscut. Conform Colegiului American al Obstetricienilor și Ginecologilor, al doilea și al treilea trimestru de sarcină necesită un plus de 340 până la 450 de calorii zilnice.
Cu toate acestea, opusul poate fi adevărat pe măsură ce îmbătrânim. În ultimii ani de viață, nevoile calorice pot scădea din cauza unei activități fizice mai puțin intense și a reducerii masei musculare.
Prin urmare, menținerea unei mase musculare adecvate este importantă pe măsură ce îmbătrâniți. Condițiile medicale specifice pot, de asemenea, să crească sau să scadă necesarul caloric. Microbiomul dumneavoastră intestinal poate influența, de asemenea, numărul de calorii pe care le extrageți din alimente.
Cea mai bună modalitate de a vă identifica nevoile calorice în fiecare etapă a vieții este să apelați pentru acest lucru la ajutorul unui specialist.
Ce înseamnă caloriile din alimente
Anumite alimente pot avea același număr de calorii, dar nu toate sursele de calorii sunt la fel de bune pentru sănătate. Atunci când se ia în considerare numărul de calorii dintr-un anumit aliment, este important să fie evaluat și conținutul total de nutrienți al acestuia.
Densitate calorică versus densitate nutritivă
Un aliment sau o băutură considerată densă din punct de vedere caloric conține un număr mare de calorii per porție. Unele dintre aceste alimente au, de asemenea, puțini nutrienți.
Aceste alimente sunt adesea bogate în grăsimi saturate, zaharuri adăugate și sodiu. Printre alimentele caloric dense și sărace în nutrienți se numără produsele de patiserie, prăjiturile, dulciurile, băuturile carbogazoase, alimentele prăjite și cărnurile foarte procesate.
Pe de altă parte, alimentele dense în nutrienți conțin niveluri ridicate de nutrienți, cum ar fi vitamine, minerale, fibre și substanțe fitochimice și, uneori, au mai puține calorii.
Printre alimentele bogate în nutrienți se numără: fructele, legumele, cerealele integrale, leguminoasele, nucile, semințele, produsele lactate, peștele și carne slabă neprocesată. Aceste alimente furnizează componente nutriționale esențiale pentru o stare de sănătate bună.
Cheia pentru a crea o dietă bine echilibrată este alegerea alimentelor bogate în nutrienți și limitarea alimentelor bogate în calorii, care sunt, de asemenea, sărace în nutrienți, în limita necesarului caloric.
Alimente cu conținut scăzut de calorii sau fără calorii
Atunci când încercați să slăbiți, puteți simți tentația de a mânca o cantitate mare de alimente fără calorii sau cu puține calorii ce înlocuiesc zahărul cu îndulcitori artificiali.
În timp ce aceste alimente „dietetice” au fost considerate în mod istoric că favorizează pierderea în greutate, dovezile sugerează că produsele ce conțin îndulcitori artificiali noncalorici pot provoca de fapt creșterea în greutate.
De fapt, cercetările arată că îndulcitorii artificiali consumați adesea în loc de zahăr contribuie la apariția sindromului metabolic și la obezitate. Indiferent de obiectivul dumneavoastră, este cel mai bine să evitați consumul de alimentele hipocalorice sau fără calorii ce conțin îndulcitori artificiali.
Care este legătura dintre calorii și greutatea corporală
În ciuda faptului că există mai mulți factori de luat în considerare pentru gestionarea greutății, aportul caloric joacă un rol semnificativ.
Pentru a menține o greutate corporală stabilă, cantitatea de calorii pe care o ingerați trebuie să fie aceeași cu cea pe care o cheltuiți prin funcțiile metabolice de bază și prin exerciții fizice.
Cu toate acestea, dacă doriți să pierdeți sau să luați în greutate, iată ce trebuie să aveți în vedere:
Pierderea în greutate
Pentru a susține pierderea în greutate, este important să consumați mai puține calorii decât ardeți, astfel încât să creați ceea ce se numește „deficit caloric”. Acesta poate fi obținut fie prin reducerea aportului de calorii, fie prin arderea mai multor calorii prin activitate fizică - sau printr-o combinație a celor două.
Consumând mai puține calorii, corpul dumneavoastră apelează la rezervele de grăsime pentru energie. Prin urmare, grăsimea este principala sursă de combustibil arsă și are loc o pierdere în greutate. Cu toate acestea, pierderea în greutate nu este întotdeauna atât de simplă.
Potrivit unui articol din 2018 publicat în Obesity, atunci când caloriile sunt restricționate prea mult, metabolismul dumneavoastră încetinește, iar hormonii se schimbă pentru a păstra energia și a preveni pierderea excesivă în greutate. Prin urmare, un deficit caloric este doar un factor în gestionarea greutății.
Creșterea în greutate
Atunci când aportul caloric este în mod constant mai mare decât numărul de calorii pe care le ardeți, intrați într-un surplus caloric și luați în greutate. Dacă scopul dumneavoastră este creșterea în greutate, nu doar că este imperativ să consumați mai multe calorii, dar ar trebui să luați în considerare și antrenamentul cu greutăți pentru a vă crește masa musculară.
Pentru a vă atinge ținta calorică zilnică, vă poate fi de folos să consumați cinci sau șase mese repartizate pe parcursul zilei. De asemenea, este esențial să acordați prioritate alimentelor bogate în calorii care sunt bogate și în substanțe nutritive pentru a vă asigura că obțineți o creșterea în greutate sănătoasă.
Cum să numărați corect caloriile
Numărarea caloriilor este o modalitate populară de a înțelege cât de mult mâncați în fiecare zi. Aceasta poate fi, de asemenea, o modalitate excelentă de a înțelege mai multe despre alimentele pe care le consumați, inclusiv nutrienții și volumul acestora.
Dacă alegeți să numărați caloriile, este posibil să doriți să experimentați cu aplicații de numărare a caloriilor sau cu un jurnal alimentar pentru a vedea care vă place cel mai mult. Asigurați-vă doar că nu urmăriți doar numărul de calorii.
Este recomandat să fiți atenți și la echilibrul dintre carbohidrați, proteine și grăsimi, precum și la conținutul de fibre, vitamine și minerale.
Dezavantaje ale numărării caloriilor
În timp ce numărarea caloriilor poate fi utilă pentru unele persoane, există dezavantaje de care trebuie să fiți conștienți. În primul rând, numărarea caloriilor poate duce la obiceiuri alimentare dezordonate.
În al doilea rând, practica numărării caloriilor poate fi greoaie și consumatoare de timp, determinând oamenii să mănânce alimente similare în fiecare zi, pentru a nu fi nevoiți să calculeze alimente și combinații noi.
Această lipsă de diversitate în dietă poate duce la dezechilibre nutriționale, dar, de asemenea, poate deveni plictisitoare rapid, ducând la insatisfacție.
Există multe alternative la numărarea caloriilor dacă doriți să câștigați sau să pierdeți în greutate. Luați în considerare consultarea cu un nutriționist autorizat pentru a explora modalitățile prin care vă puteți atinge obiectivul, fără a număra caloriile.
Concluzii
Energia eliberată din descompunerea alimentelor este măsurată folosind o unitate numită în mod obișnuit calorie. Caloriile joacă un rol esențial în alimentarea numeroaselor reacții metabolice din organism esențiale pentru supraviețuire și funcționarea optimă a organismului.
Numărarea caloriilor este doar o modalitate de a ține evidența aportului alimentar. Dacă alegeți să numărați caloriile pentru a pierde sau a câștiga în greutate, asigurați-vă că alegeți alimente dense în nutrienți. Caloriile nu sunt un lucru rău, chiar dacă obiectivul stabilit este pierderea în greutate. Acestea sunt pur și simplu o unitate de măsură.
Amintiți-vă că o calorie este o calorie, indiferent de tipul de aliment sau băutură din care provine. În schimb, concentrați-vă pe o dietă echilibrată, nutritivă, care să conțină cantități adecvate de proteine, carbohidrați, grăsimi și fibre.
Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a menține o dietă sănătoasă, cu numărul adecvat de calorii, sau dacă vă doriți să câștigați sau să pierdeți în greutate, este recomandat să apelați la ajutorul unui nutriționist.
