Deficit caloric - ce este și cum îl calculezi

Explorăm, de asemenea, rolul alimentației și al activității fizice, și discutăm riscurile și controversele legate de menținerea unui deficit caloric pe termen lung. O lectură esențială pentru toți cei interesați de nutriție și de pierderea sănătoasă în greutate.

Dacă ați încercat vreodată să slăbiți, probabil ați auzit că este necesar să vă creați un deficit caloric. Cu toate acestea, s-ar putea să vă întrebați ce anume presupune sau de ce este necesar acesta pentru pierderea în greutate.

Acest articol explică tot ce trebuie să știți despre un deficit caloric, inclusiv ce este, cum afectează pierderea în greutate și cum îl puteți realiza într-un mod sănătos și durabil.

Ce este o calorie

O calorie este o unitate de energie. Caloriile din alimente furnizează energie sub formă de căldură pentru ca organismul nostru să poată funcționa chiar și atunci când se află în repaus. Numărul total de calorii pe care le ardeți zilnic se numește necesarul tău caloric zilnic de întreținere sau TDEE (Total Daily Energy Expenditure).

Atunci când se calculează TDEE, aceasta include caloriile arse prin exerciții fizice și prin mișcare fără exerciții fizice, iar caloriile arse în timpul digestiei se numesc efectul termic al alimentelor sau TEF. De asemenea, include caloriile pe care le ardeți pentru a menține funcțiile corporale esențiale, cum ar fi respirația și circulația sângelui.

Ce este un deficit caloric

Deficitul caloric este principiul fundamental care stă la baza pierderii în greutate. Pentru a înțelege cum funcționează, trebuie să ne uităm la felul în care organismul nostru consumă și stochează energia.

Organismul uman are nevoie de energie pentru a funcționa corect. Această energie este măsurată în unități numite calorii și provine din alimentele pe care le consumăm. Corpul nostru utilizează aceste calorii pentru funcții esențiale, cum ar fi respirația, circulația sângelui, reglarea temperaturii corporale, funcțiile celulare și activitățile fizice.

Când mâncăm, caloriile care nu sunt imediat necesare sunt stocate în corp sub formă de grăsime. Atunci când mâncăm mai mult decât consumă corpul nostru, surplusul de calorii este transformat în grăsime și stocat pentru viitor.

Pe de altă parte, atunci când consumăm mai puține calorii decât are nevoie corpul nostru pentru a-și îndeplini funcțiile de bază și activitățile fizice, corpul nostru este forțat să folosească aceste rezerve de grăsime pentru a obține energia necesară. Acesta este cunoscut sub numele de deficit caloric.

De exemplu, dacă astăzi folosiți 2.000 de calorii, dar mâncați alimente și beți băuturi ce însumează doar 1.800 de calorii, înseamnă că aveți un deficit de 200 de calorii.

Deci, pentru a pierde în greutate, trebuie să inducem un deficit caloric. Acest lucru poate fi realizat fie prin reducerea aportului caloric (mâncând mai puțin), fie prin creșterea cheltuielilor energetice (făcând mai multă mișcare) sau o combinație a celor două.

De reținut!

Deși deficitul caloric poate duce la pierderea în greutate, un deficit prea mare sau menținut pentru o perioadă prea lungă de timp poate duce la probleme de sănătate. Pierderea în greutate ar trebui să fie întotdeauna realizată într-un mod sănătos și echilibrat.

Necesarul zilnic de calorii

Pentru a crea un deficit caloric, va trebui să vă cunoașteți nevoile zilnice de calorii pentru a vă menține greutatea. Menținerea greutății actuale înseamnă că nu mâncați mai multe sau mai puține calorii decât aveți nevoie pentru a nu lua sau pierde în greutate.

Calcularea deficitului caloric

În primul rând, pentru a calcula deficitul caloric, trebuie să știi câte calorii ai nevoie într-o zi pentru a menține greutatea actuală. Acest număr se numește necesarul tău caloric zilnic de întreținere sau TDEE (Total Daily Energy Expenditure).

Există multe calculatoare online care îți pot ajuta să determini TDEE, dar ecuația Harris-Benedict este una dintre cele mai utilizate metode. Aceasta include următoarele formule:

Pentru bărbați:

TDEE = 88.362 + (13.397 x greutatea în kg) + (4.799 x înălțimea în cm) - (5.677 x vârsta în ani)

Pentru femei:

TDEE = 447.593 + (9.247 x greutatea în kg) + (3.098 x înălțimea în cm) - (4.330 x vârsta în ani)

Rezultatul va fi numărul de calorii de care ai nevoie pentru a menține greutatea actuală, presupunând un nivel moderat de activitate fizică.

După ce ai calculat TDEE, poți calcula deficitul caloric dorit. Pentru o pierdere în greutate sănătoasă și sustenabilă, se recomandă un deficit caloric de 500-1000 calorii pe zi, ceea ce ar conduce la o pierdere în greutate de aproximativ 0.5-1 kg pe săptămână.

De exemplu, dacă TDEE-ul tău este de 2500 calorii pe zi, ar trebui să consumi între 1500 și 2000 de calorii pe zi pentru a obține un deficit caloric sănătos.

Trebuie menționat că numărul minim de calorii recomandat pe zi este de 1200 pentru femei și 1500 pentru bărbați. Consumul a mai puțin de atât pe o perioadă lungă de timp poate duce la probleme de sănătate.

Orice schimbare semnificativă a dietei sau a nivelului de activitate fizică ar trebui discutată cu un medic sau nutriționist înainte de a fi implementată.

Deficitul caloric pentru pierderea în greutate

Există opinii diferite în ceea ce privește deficitul caloric și modul în care acesta contribuie la o pierdere în greutate sănătoasă și durabilă. Unele organizații bazate pe nutriție sugerează că aveți nevoie de un deficit caloric de 3500 de calorii pe săptămână pentru a pierde 500 de grame de greutate corporală. De exemplu, Institutul Național de Sănătate sugerează reducerea a 500 de calorii zilnic pentru a atinge acest obiectiv.

Cercetările sugerează că această noțiune datează din anii 1950, când Max Wishnofsky, un furnizor de servicii medicale din New York, a scris acest lucru într-un raport. De atunci, mulți oficiali și agenții de top din domeniul sănătății au continuat să facă ecou acestei afirmații.

Dacă ați încercat să slăbiți prin reducerea aportului de calorii, este posibil să fi experimentat aceste efecte. Cu toate acestea, mulți oponenți ai acestei ideologii spun că pierderea în greutate nu este la fel de simplă ca și crearea unui deficit caloric specific.

Atunci când reduceți caloriile, corpul dumneavoastră are mai multe mecanisme pentru a preveni pierderea în greutate. Metabolismul dumneavoastră încetinește, nivelul hormonilor se modifică, senzația de foame crește și este posibil să deveniți mai puțin activ/ă chiar fără să vă dați seama.

Acest efect este normal și se întâmplă pentru că, de-a lungul evoluției umane, perioadele de foamete au fost frecvente. Cei care puteau să-și păstreze energia prin încetinirea pierderii în greutate aveau mai multe șanse să supraviețuiască.

Ce trebuie să mai știi despre deficitul caloric

Ce se întâmplă atunci când consumați mai puține calorii decât ardeți?

Atunci când consumați mai puține calorii decât ardeți, veți pierde în greutate. Această greutate va proveni din grăsimea corporală, mușchi și alte țesuturi.

Cât de multă greutate veți pierde va depinde de cât de semnificativ este deficitul caloric pe care îl creați prin dietă și exerciții fizice.

De ce nu slăbesc cu un deficit caloric și făcând exerciții fizice?

Dacă nu slăbiți în timp ce faceți exerciții fizice și credeți că vă aflați într-un deficit caloric, adevărul este că, probabil, nu vă aflați într-un deficit caloric.

Deficitul de calorii, prin definiție, va duce la pierderea în greutate, cu excepția cazului în care acest lucru este mascat de creșterea în greutate cauzat de retenția de apă creată de consumul crescut de sodiu sau a exercițiilor fizice.

De asemenea, este posibil ca metabolismul dumneavoastră să se fi adaptat, scoțându-vă din deficitul caloic. Este posibil să fie nevoie să reduceți și mai mult caloriile sau să faceți o pauză de dietă cu totul pentru a permite metabolismului să se adapteze.

Cum poate fi accelerat metabolismul

Cel mai bun mod de a vă accelera metabolismul este să faceți o pauză de la dietă dacă ați ținut una pentru o perioadă îndelungată, de peste trei sau patru luni.

De asemenea, este eficient să construiți masă musculară cu antrenamente cu greutăți. Pentru a construi mușchi, însă, va trebui să vă creșteți aportul de calorii peste nivelul de întreținere. Dacă faceți acest lucru timp de mai multe săptămâni vă puteți crește rata metabolică.

Pierderea în greutate nu este liniară

Atunci când creați un deficit caloric bazat pe numere precum 3.500 de calorii pe kilogram, vă puteți aștepta la o pierdere în greutate liniară și consistentă. Cu toate acestea, corpul uman este complex, iar de obicei pierderea în greutate nu are loc într-un mod liniar.

Într-un articol publicat de International Journal of Obesity, cercetătorii explică faptul că ideea unui deficit de 3.500 de calorii ce duce la pierderea a 500 de grame de greutate corporală supraestimează în mod grosolan pierderea reală în greutate.

Aceștia susțin acest lucru cu ajutorul mai multor studii în care subiecții și-au redus aportul caloric cu o anumită cantitate în fiecare zi și totuși au pierdut semnificativ mai puțin în greutate decât se preconiza conform regulii de 3.500 de calorii. Pe baza constatărilor lor, au ajuns la concluzia că pierderea în greutate este mai degrabă o curbă decât o linie.

Cu alte cuvinte, chiar dacă subiecții au continuat să mănânce mai puține calorii decât au cheltuit, pierderea lor în greutate a început să se diminueze în loc să continue în ritmul inițial. Unii specialiști sunt de acord, adăugând că mai mulți factori afectează pierderea în greutate, de la gen la obiceiurile de exerciții fizice și nu numai, iar deficitul de calorii este doar unul dintre factori.

Teoria punctului de setare este unul dintre motivele pentru care pierderea în greutate poate părea să se stabilească la o anumită greutate. Organismul preferă să rămână în homeostazie, ceea ce înseamnă că urmărește să mențină aceeași greutate corporală, indiferent de schimbările pe care le faceți în echilibrul energetic. Face acest lucru prin încetinirea metabolismului, creșterea senzației de foame și multe altele.

Diete bazate pe deficit caloric

Deși diferite tipuri de diete pot ajuta la inducerea unui deficit caloric, principiul de bază al pierderii în greutate rămâne același: trebuie să consumi mai puține calorii decât arde corpul tău într-o zi. Iată câteva exemple de diete care pot ajuta la atingerea unui deficit caloric:

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați: Aceasta este o de dietă populară care implică limitarea consumului de carbohidrați, în special cei rafinați și zaharurile adăugate. În schimb, dieta se concentrează pe consumul de proteine și grăsimi sănătoase. Exemple includ dieta Atkins și dieta ketogenică.

Dieta cu conținut scăzut de grăsimi: Aceasta implică limitarea consumului de grăsimi, în special grăsimile saturate și trans. În schimb, se concentrează pe consumul de carbohidrați complecși și proteine.

Dieta cu conținut scăzut de calorii (VLCD - Very Low Calorie Diet): Aceasta este o dietă extrem de restrictivă, în care persoanele consumă doar 800 de calorii sau mai puțin pe zi. Aceasta ar trebui să fie efectuată numai sub supraveghere medicală datorită riscurilor asociate.

Dieta cu numărarea caloriilor: Aici, nu există alimente "interzise", dar persoana își monitorizează aportul total de calorii pentru a se asigura că se menține un deficit.

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension): Aceasta se concentrează pe reducerea aportului de sodiu și promovarea unei varietăți de alimente care conțin nutrienți care ajută la scăderea tensiunii arteriale. Deși nu este specific concepută pentru a crea un deficit caloric, poate ajuta la pierderea în greutate dacă este combinată cu controlul porțiilor.

Dieta mediteraneană: Deși nu este specific concepută pentru pierderea în greutate, aceasta se concentrează pe alimente sănătoase și nutrițional dense, cum ar fi fructe, legume, proteine slabe, grăsimi sănătoase și cereale integrale. În mod corespunzător porționată, dieta mediteraneană poate ajuta la crearea unui deficit caloric.

Sănătate la orice mărime

Conceptul de sănătate la orice mărime (HAES) înseamnă că puteți căuta și obține un stil de viață sănătos indiferent de mărimea sau greutatea dumneavoastră corporală. Este considerată o abordare neutră din punct de vedere al greutății în ceea ce privește sănătatea și se desparte de cultura dietei și de impactul negativ al acesteia asupra sănătății psihice.

În ceea ce privește numărarea caloriilor, HAES respinge acest tip de monitorizare strictă a echilibrului energetic și încurajează, în schimb, practicile alimentare intuitive și acceptarea propriului corp.

Este important de reținut că, dacă urmăriți să faceți schimbări în compoziția corporală, inclusiv pierderea sau creșterea în greutate, alimentația intuitivă nu s-a dovedit a fi foarte eficientă din cauza înclinației naturale a organismului de a rămâne la fel (homeostazia).

Alimentația și deficitul caloric

Menținerea unui deficit caloric nu înseamnă doar să mănânci mai puțin; este esențial să alegi alimentele potrivite pentru a asigura că organismul tău obține nutrienții necesari pentru a funcționa optim. Chiar dacă încerci să reduci aportul de calorii, alimentele pe care le consumi ar trebui să fie dense din punct de vedere nutrițional.

Proteinele sunt esențiale pentru creșterea și repararea țesuturilor, iar studiile au arătat că ele pot ajuta la controlul foamei și la promovarea senzației de sațietate. Surse bune de proteine ​​include carnea slabă, peștele, ouăle, leguminoasele, nucile și semințele.

Carbohidrații complecși sunt o sursă importantă de energie. Aceștia sunt digerați mai lent, ceea ce poate ajuta la controlul foamei și la menținerea nivelurilor de energie. Exemple de carbohidrați complecși includ cerealele integrale, fructele și legumele.

Grăsimile sănătoase sunt esențiale pentru absorbția vitaminelor liposolubile și pentru sănătatea generală a inimii. Acestea includ grăsimi mononesaturate și polinesaturate, care pot fi găsite în pește, nuci, semințe și uleiuri vegetale.

Vitaminele și mineralele sunt esențiale pentru o serie de funcții corporale, inclusiv metabolismul energiei, sănătatea oaselor și funcția imunitară. Un aport adecvat de vitamine și minerale poate fi asigurat prin consumul unei varietăți de alimente, inclusiv fructe, legume, cereale integrale și proteine.

În timp ce încerci să menții un deficit caloric, este important să fii conștient de mărimea porțiunilor și de calitatea alimentelor pe care le consumi. De exemplu, în loc să mănânci două mere, ai putea să mănânci un măr și o mână de migdale. Ambele opțiuni ar putea avea același număr de calorii, dar a doua opțiune îți va oferi o varietate mai mare de nutrienți.

În cele din urmă, reține că menținerea unui deficit caloric trebuie să fie echilibrată cu consumul adecvat de nutrienți. În caz contrar, ar putea să apară deficiențe nutriționale sau alte probleme de sănătate.

Activitatea fizică și deficitul caloric

Activitatea fizică joacă un rol major în ecuația deficitului caloric. Nu numai că arde calorii, ci poate, de asemenea, să îmbunătățească compoziția corporală, să crească masa musculară, să îmbunătățească metabolismul și să îmbunătățească starea generală de sănătate și bunăstare.

Există două componente principale ale arderii caloriilor prin activitatea fizică: exercițiul cardio și antrenamentul cu greutăți.

Exercițiul cardio, sau aerobic, arde calorii și îmbunătățește sănătatea inimii și a plămânilor. Acesta include activități cum ar fi mersul pe jos, alergarea, ciclismul, înotul și exercițiile de clasă, cum ar fi aerobicul sau dansul.

Antrenamentul cu greutăți, sau de rezistență, crește masa musculară, ceea ce poate crește rata metabolică bazală a corpului. Asta înseamnă că, cu cât ai mai multă masă musculară, cu atât arzi mai multe calorii, chiar și atunci când te odihnești.

Un program de exerciții echilibrat ar trebui să includă ambele tipuri de exerciții. De asemenea, este important să îți amintești că, în timp ce exercițiul poate ajuta la crearea unui deficit caloric, nu poate compensa o dietă slabă. Nutriția și exercițiul fizic merg mână în mână atunci când vine vorba de pierderea în greutate și sănătatea generală.

Este, de asemenea, vital să alegi exerciții care îți fac plăcere, deoarece acesta este factorul cheie pentru menținerea activității fizice pe termen lung. În plus, ar trebui să începi încet și să îți crești treptat intensitatea și durata exercițiilor pentru a evita leziunile și a asigura adaptarea corpului la noile solicitări.

Cum să creați un deficit de calorii

Deși pare simplu să creați un deficit caloric și să slăbiți, mulți oameni se luptă cu acest proces, pentru că nu este atât de ușor pe cât pare.

Vestea bună este că nu trebuie să vă restricționați cu o dietă la modă sau cu un post. Crearea unui deficit caloric pentru pierderea în greutate ar trebui să se bazeze pe îmbunătățirea sănătății și a stării de bine, nu pe privare.

Ajustați dimensiunile porțiilor

Dacă vă ajustați dimensiunile porților, vă îmbunătățiți obiceiurile alimentare și alegeți alimente bogate în nutrienți și sățioase la masă, probabil că veți consuma mai puține calorii în fiecare zi în mod firesc, în timp ce vă creșteți aportul de alimente bogate în nutrienți ce vă mențin nivelul de energie și starea de sațietate.

Este important să nu mâncați prea puțin atunci când încercați să slăbiți, pentru că acest lucru poate reduce probabilitatea unei pierderi în greutate durabile. În schimb, concentrați-vă pe creșterea aportului de alimente cu volum mare, sățioase și bogate în nutrienți, mai degrabă decât pe eliminarea alimentelor din dietă.

Adoptați un stil de viață activ

Numărul de calorii de care are nevoie corpul în fiecare zi depinde de nivelul de activitate. Acesta include exercițiile fizice și mișcarea fizică fără exerciții.

Astfel, atunci când creșteți numărul de calorii de care are nevoie corpul dumneavoastră, dar consumați în continuare același număr de calorii din alimente, veți avea un deficit caloric.

Activitatea fizică este incredibil de benefică pentru sănătate, mult dincolo de efectele unei potențiale pierderi în greutate.

Concentrându-vă asupra adăugării unui tip de antrenament fizic care vă face plăcere vă puteți îmbunătățiți starea, atât fizic cât și psihic. Scăderea în greutate poate apărea în mod natural ca urmare a nivelului crescut de activitate, fără a avea senzația că exercițiile fizice sunt doar un instrument pentru a arde calorii.

Exercițiile fizice vă afectează, de asemenea, pofta de mâncare. Activitatea moderată până la intensă poate atenua senzația de foame fără a crește cantitatea de alimente pe care o mâncați mai târziu în cursul zilei.

Acest lucru înseamnă că adăugarea de activitate fizică în rutina zilnică poate crește arderea caloriilor, reduce foamea și crea un deficit natural de calorii fără a se concentra pe reducerea caloriilor.

Combinați mâncarea sănătoasă cu exercițiile fizice

Studiile au constatat că, deși atât deficitul de calorii, cât și exercițiile fizice pot ajuta la pierderea în greutate pe termen scurt, cea mai bună modalitate de a menține pierderea în greutate pe termen lung este combinarea acestora.

Adoptarea acestei abordări creează un deficit caloric în două moduri, oferind rezultate optime.

Riscurile și controversele legate de deficitul caloric

Menținerea unui deficit caloric pe o perioadă lungă de timp poate avea mai multe riscuri și efecte secundare, în special dacă deficitul este prea mare sau dacă dieta nu furnizează suficienți nutrienți.

Unul dintre riscurile majore este subnutriția. Atunci când consumi prea puține calorii, este posibil să nu primești suficienți nutrienți esențiali, cum ar fi proteine, vitamine și minerale. Acest lucru poate duce la o serie de probleme de sănătate, inclusiv o imunitate scăzută, oase slabe, pierderea masei musculare și probleme cu funcția cognitivă.

Un alt risc este efectul yo-yo sau ciclul pierderii și câștigării în greutate, care poate fi dăunător pentru sănătatea metabolică și cardiovasculară. Acest lucru se întâmplă adesea atunci când oamenii urmează diete foarte restrictive, care nu sunt sustenabile pe termen lung.

Mai mult, menținerea unui deficit caloric mare pe o perioadă îndelungată poate avea un efect negativ asupra metabolismului. Corpul tău se poate adapta la consumul redus de calorii prin încetinirea ratei metabolice bazale, ceea ce face mai dificilă pierderea în greutate și mai ușoară câștigarea în greutate atunci când revii la o dietă normală.

În ceea ce privește controversele, există dezbateri în comunitatea științifică despre cea mai bună abordare a deficitului caloric pentru pierderea în greutate. Unii experți susțin abordarea "caloriilor în, caloriilor out", care se concentrează pur și simplu pe consumul de mai puține calorii decât arzi. Alții argumentează că tipul de calorii consumate (de exemplu, proteine vs. carbohidrați) poate avea un impact mai mare asupra pierderii în greutate decât numărul total de calorii.

De asemenea, există dezbateri dacă menținerea unui deficit caloric constant sau folosirea unui abordări ciclice, cum ar fi dieta 5:2 sau dieta cu zile alternative de post, este mai eficientă pentru pierderea în greutate și sănătatea generală.

Concluzii

Pentru a pierde în greutate trebuie să creați un deficit caloric, dar asta nu înseamnă că trebuie să vă concentrați pe eliminarea alimentelor preferate din alimentație. În schimb, concentrați-vă pe ajustarea dimensiunilor porțiilor, pe adăugarea de alimente hrănitoare bogate în nutrienți și pe începerea unui antrenament fizic care vă face plăcere.

Totodată, puteți obține ajutor de la un nutriționist. Acești profesioniști pot concepe un plan de masă eficient care să răspundă nevoilor dumneavoastră personale. Pe termen lung, un program creat pe baza nevoilor dumneavoastră individuale este, de obicei, cea mai bună idee pentru a vă atinge obiectivele în privința siluetei.